Varför människor är mager fett (och hur man fixar det)

om du för närvarande ser ut så här:

eller så här:

och vill se mer ut så här:

eller så här:

då måste du ägna stor uppmärksamhet åt allt vi kommer att täcka i den här artikeln.,

eftersom här är den nedersta raden:

• du kan följa varje ”clean eating” regel på Internet . . .
• du kan jogga tills lederna är malda till damm . . .
• du kan svälja ett berg av kosttillskott varje dag . . .
• du kan göra varje hem träningsprogram som någonsin gjorts . . .

. . . och du kan fortfarande vara ”mager fet”, som de du just såg. För resten av ditt liv.,

lär dig att träna, kost och komplettera ordentligt, men du kan få kroppen av dina drömmar.

i den här artikeln kommer du att lära dig . . .

• vad mager fett är
• varför människor får mager fett
• hur man äter och tränar för att dike mager fett kroppsbyggnad
• och viktigast av allt, hur man aldrig ska vara mager fett igen

så låt oss komma igång.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!,

vill du se fler saker så här? Kolla in min YouTube kanal!

Vad är mager fett, ändå?

”mager fett.”

frasen typ trotsar logik.

hur fan kan någon vara både ”mager” och ” fet ” samtidigt? Vad är det här för satanisk förbannelse?

väl, den ”mager” avser att ha relativt låga nivåer av muskelmassa och ”fett” avser att ha för mycket kroppsfett.

och när du kombinerar dessa saker—för lite muskler och för mycket fett—får du ”mager fett” – utseendet.,

här är till exempel några magra feta killar:

och här är några magra feta tjejer:

med andra ord, hur mager fett du är mer eller mindre kokar ner till din kroppssammansättning.

det vill säga hur mycket av din vikt är antingen fett eller muskel.

Även om du har en relativt hälsosam vikt eller BMI, är det möjligt att ha en mager fet kroppsbyggnad.,

om någon har en hälsosam vikt, är deras problem inte i allmänhet att de har för mycket kroppsfett. Istället är det att de har för lite muskler.

detta är särskilt svårt för många kvinnor att linda huvudet runt, eftersom de tenderar att vara mer angelägna om att förlora fett (och nå eller bibehålla en viss vikt) än att bygga muskler.

medan viktminskning kan vara till hjälp för att förbättra din kroppsbyggnad, är det inte lika viktigt som att optimera din kroppssammansättning.,

till exempel, kolla in följande två bilder:

kickern här är båda dessa kvinnor är mer eller mindre på samma kroppsfettprocent!

den största skillnaden mellan deras fysik är mängden muskel de bär. Den första kvinnan har lite och den andra har en hel del.

du ser, ju mindre muskel du har, desto mer benägen är du att se mager fett trots att du har en hälsosam vikt., En extremt under muskulös kille på 15% kroppsfett kan se mager fett medan en musclebound kille på samma nivå av kroppsfett kan se rent skrämmande ut.

likaså har en under muskulös kille vanligtvis att komma ner till sub-10 procent kroppsfett för att få abs och utveckla en riktig muskeldefinition. En musclebound kille kan ofta se ”mager” trots att han hänger på 15% kroppsfett.

Nu, om du är en kvinna och redan squirming vid tanken på att få muskler och avveckla ”skrymmande”, förstår jag.

men det fungerar inte så.,

uppriktigt sagt kan de flesta kvinnor inte bygga tillräckligt med muskler för att se ”skrymmande” om de inte bär runt för mycket kroppsfett.

det är det som verkligen orsakar bulkiness—över genomsnittet muskulatur och kroppsfett, vilket inte ger en mager, ”tonad” utseende, utan helt enkelt en större.

och så har de flesta kvinnor som tycker att de är för ”skrymmande” inte för mycket muskler, bara kroppsfett, och om de tog bort fettet, skulle de spänningen på vad de ser i spegeln.,

du ser, du kan bara utveckla muskeldefinitionen de flesta av oss är efter genom att först bygga en måttlig mängd muskelmassa och sedan minska din kroppsfettprocent.

jag pratar om detta och mer saker som alla kvinnor borde veta innan de börjar träna i den här artikeln:

de 5 saker som alla kvinnor behöver veta om att träna

sammanfattning: Skinny fat beskriver ett tillstånd där någon på en relativt normal kroppsvikt har för lite muskler och för mycket kroppsfett, vilket ger dem ett formlöst, odefinierat utseende.,

är mager fett ohälsosamt?

även om många människor tror att de är friska om de inte är överviktiga enligt ett BMI-diagram, berättar det inte hela historien.,

det är möjligt att vara en normal vikt och ha ett hälsosamt BMI med en ohälsosam nivå av kroppsfett. Faktum är att forskning visar att människor kan vara metaboliskt överviktiga vid en normal kroppsvikt, vilket innebär att de inte är överviktiga enligt medicinska standarder men fortfarande lider av några av samma metaboliska komplikationer som deras överviktiga motsvarigheter, som insulinresistens, högt kolesterol och trigylyceridnivåer och högt blodtryck.

och i de flesta fall är dessa människor också mager fett.,

nu har inte alla mager feta människor metaboliska abnormiteter, men det är rättvist att säga att upprätthålla en hälsosam kroppsfettprocent är ett bra sätt att sänka risken för dessa tillstånd.

vad många människor inte vet är dock att bygga och underhålla muskler kan vara lika viktigt för din hälsa och livslängd som att förlora fett och stanna mager.,

till exempel fann en studie utförd av forskare vid University of California att personer med höga nivåer av kroppsfett och mager massa var mindre benägna att dö av hjärtsjukdom än personer med låga nivåer av kroppsfett och liten muskelmassa.

med andra ord var människor med mycket muskler och lite extra kroppsfett mindre benägna att dö än sina mager feta motsvarigheter.,

andra studier utförda vid universitetet i Adger, Genèveuniversitetet, Kaiser Permanente och David Geffen School of Medicine har funnit att personer med mer muskelmassa har en lägre risk för diabetes och cancer och en generellt högre livskvalitet.

sammanfattning: någon som är mager fett är inte nödvändigtvis ohälsosamt, men de kommer förmodligen att vara friskare och minska risken för olika sjukdomar genom att förlora fett och bygga muskler.,

hur man berättar om du är mager fett

det finns inte en exakt definition av vad som kvalificerar som ”mager fett.”

Om du inte är en metaboliskt överviktig person, är det främst en subjektiv bestämning baserad på hur du ser ut.

som sagt, en bra tumregel är om du är en kille någonstans mellan 10% och 20% kroppsfett eller en kvinna mellan 20% och 30% kroppsfett, du är inte naturligt muskulös, och du har inte gjort någon styrketräning under det senaste året eller så (eller någonsin), du är förmodligen mager fett.,

sammanfattning: om du är 10 till 20% (män) eller 20 till 30% (kvinnor) kroppsfett är du inte naturligt muskulös, och du har inte gjort någon styrketräning under det senaste året eller så är du förmodligen mager fett.

varför människor hamnar mager fett

det finns ett idiotsäkert sätt att bli och stanna mager fett:

1. begränsar allvarligt dina kalorier.
2. gör stora mängder cardio.
3. gör lite eller ingen motståndsutbildning.,

med andra ord, ignorera huvuddelen av vanliga fitness-och viktminskningsråd, och särskilt för kvinnor.

Varför gör dessa saker dig mager fett?

låt oss bryta ner det.

varför allvarlig kalorirestriktion kan göra dig mager fett.

om du är en vanlig här vet du redan att meningsfull viktminskning kräver att du äter mindre energi än du bränner.

om du tar detta till det yttersta, men genom att äta mycket färre kalorier än du bränner, ber du om problem i form av signifikant muskelförlust och metabolisk avmattning.,

för att göra saken värre, när skalan slutar ticka nedåt (och det gör det alltid någon gång), kommer du att frestas att äta ännu mindre eller göra ännu mer kardiovaskulär träning, vilket ytterligare kommer att påskynda muskelförlusten.

detta är en enkelriktad gata till mager fett och varför jag rekommenderar ett måttligt aggressivt men inte hänsynslöst kaloriunderskott på 20 till 25% för att gå ner i vikt.

forskning visar att i kombination med ett styrketräningsprogram och en högproteindiet möjliggör detta underskott snabb fettförlust samtidigt som muskeln bevaras.,

sammanfattning: Allvarlig kalorirestriktion resulterar i snabb muskelförlust, vilket främjar mager fetthet. I stället bibehålla ett måttligt dagligt kaloriunderskott på 20 till 25%.

Varför gör för mycket cardio kan göra dig mager fett.

om du tror att du måste göra timmar och timmar av cardio varje vecka för att slutligen förlora magen fett, du är inte ensam.

och du kommer att älska mig för detta:

När det gäller att förbättra kroppssammansättningen—att förlora fett och bygga eller bevara muskelkardio är inte särskilt viktigt.,

många människor är förvånade över att forskning visar att regelbundna konditionsträning garanterar lite i vägen för viktminskning. Faktum är att många människor som tror att de kan gå ner i vikt genom att bara göra cardio blir fetare än när de började.

det är inte att säga att cardio själv är värdelös eller att det direkt orsakar viktökning.

om du vet vad du gör med din kost kan cardio hjälpa dig att förlora fett snabbare—och högintensiv intervallträning är särskilt bra för detta-men det är inte alls viktigt.,

i själva verket, om du vill få och stanna mager utan att offra muskler och styrka, måste du vara förnuftig i hur mycket cardio du gör (mer är inte bättre).

det finns två huvudorsaker till detta:

• för mycket uthållighetsträning stör styrka och muskeltillväxt.
• ju längre Dina individuella kardiosessioner är desto större är dessa effekter.,

vad mer, även om cardio kan bränna mycket kalorier, bygger det inte muskler nästan lika effektivt som motståndsträning (vilket också kan bränna en betydande mängd kalorier).

således är standard viktminskning recept på 1 till 2 timmar cardio 4 till 7 dagar per vecka långt ifrån idealisk. Och speciellt när du kombinerar det med någon form av svält dieting, som överladdar skadorna på din kroppsbyggnad.,

om du vill veta mer om hur man korrekt kombinerar cardio och tyngdlyftning för optimala resultat, kolla in den här artikeln:

ska du göra Cardio eller tyngdlyftning först? Vilka 20 studier säger

sammanfattning: överdriven cardio bidrar till mager fetthet mestadels genom att accelerera muskelförlust och försämra styrkan i gymmet (och därmed muskelförstärkning).

Varför gör lite eller ingen styrketräning kan göra dig mager fett.,

många viktminskningsregimer inkluderar mycket liten eller ingen styrketräning, eller mycket lågintensiv träning, och detta är ett stort misstag.

en intensiv tyngdlyftning session kan inte bränna lika många kalorier som en hög intensitet cardio session, men det brinner ganska lite mer än många tror (och definitivt tillräckligt för att märkbart påskynda fettförbränning).,

och sedan finns det ” afterburn effect ”eller, vetenskapligt sett,” excess post-exercise oxygen consumption ” (EPOC), vilket är en ökad hastighet av syreupptag som uppstår efter träning och resulterar i ytterligare brända kalorier.

det är här tyngdlyftning verkligen lyser eftersom en enda session kan höja din ämnesomsättning i flera dagar.,

tung tyngdlyftning är särskilt effektiv i detta avseende, med forskning som visar att träning med tunga vikter (80 till 85% av 1RM) kan resultera i hundratals fler kalorier som bränns efter träning än träning med lättare vikter (45 till 65% av 1RM).

det finns ännu mer att överväga.

motståndsträning är det enda sättet att maximalt bevara muskeln medan du förlorar fett.

Kom ihåg, när du säger att du vill ”gå ner i vikt”, vad du verkligen menar är att du vill förlora fett och inte muskler.

Du kan åstadkomma detta ganska enkelt om du vet vad du gör., Faktum är att du borde kunna förlora lite till ingen muskel och styrka medan dieting för fettförlust, även om det tar flera månader att nå din önskade kroppsfettnivå.

det är målet, och bara några vikt träningspass per vecka är tillräckligt för att uppnå detta.

sammanfattning: styrketräning är det enda mest effektiva sättet att behålla och bygga muskelmassa samtidigt förlora fett, och är därmed ett av de bästa sätten att inte vara mager fett.,

du kanske också gillar

Hur bli av mager fett

Nu när du vet genvägen till mager fett-stort kaloriunderskott, alldeles för mycket cardio och alldeles för lite motståndsträning—låt oss prata om hur man förhindrar och, om nödvändigt, ångra skadan.

”ska jag försöka förlora fett eller bygga muskler?”Det är den överlägset vanligaste frågan jag får från mager feta människor-om de ska ”skära” eller ” luta bulk.”

det finns miljondollarfrågan som plågar mager feta människor överallt., De vet vilken typ av kroppsbyggnad de vill ha men hur kommer de faktiskt dit?

killar tenderar att tro att de bara ska fokusera på att bygga muskler och tjejer är benägna att vilja prioritera fettförlust. Och båda kommer ingenstans . . . för att de måste göra båda.

det vill säga de vill ställa in sin kost och träning så att de kan förlora fett och få muskler samtidigt.

detta kallas vanligen ”body recomposition” och det är den enda vägen ut ur det magra fettpredikamentet., För mycket fett och för lite muskler är det som fick dig in i den här röran och du måste vända den runt för att undkomma den.

nu har du förmodligen hört att det är omöjligt att få muskler och förlora fett samtidigt.

det är osant.

om du är ny på tyngdlyftning (och tung tyngdlyftning i synnerhet), och du är förmodligen om du är mager fett, kan du absolut bygga muskler och förlora fett samtidigt.

detta gäller särskilt om du fortfarande har ”nybörjare vinster” kvar på bordet.,

det vill säga om du är en man och du inte har fått minst 15 till 20 pounds av muskler sedan du började lyfta vikter, kan du sannolikt effektivt ”recomp.”Samma sak är sant om du är en kvinna som inte har fått minst 8 till 10 pounds av muskler efter ett år av lyft vikter.

i det här fallet borde du inte ha några problem med att bygga muskler och förlora fett samtidigt, om du vet vad du gör.,

Du kan läsa den här artikeln för att lära dig exakt hur du recomp effektivt:

hemligheten till kroppskomposition: förlora fett& få muskler

här är de viktigaste sakerna du behöver för att få rätt:

1. gör mycket tung förening tyngdlyftning.
2. var snål med din cardio.
3. lär dig hur du dietar ordentligt.

gör mycket tung förening tyngdlyftning.,

Även om du måste både förlora fett och få muskler för att sätta dina magra feta dagar bakom dig, när du tittar på den större bilden är det viktigare att få muskler. Det är vad som i slutändan kommer att ge din kropp utseendet och formen du vill ha.

och när du vill maximera muskeltillväxten måste du betona tung, sammansatt tyngdlyftning i dina träningspass. High-rep ”pump” träning som betonar isoleringsrörelser är mycket mindre effektiva för muskelbyggnad.

den stora ”hemligheten” varför så många fitnessmodeller och kroppsbyggare gör och rekommenderar dessa typer av träningspass är steroider., Enkelt och tydligt. Slipning bort för hundratals reps per träning är fantastiskt om du är på droger men kommer inte att få dig väldigt långt som en naturlig tyngdlyftare.

så istället för att jaga en stor pump varje vecka är ditt primära mål att få mycket stark på övningar som squat, deadlift, bänkpress och militärpress, och du behöver ett träningsprogram byggt med det i åtanke.

Läs den här artikeln för att lära dig vilken typ av träningsrutin du ska följa för att inte vara mager fett:

hur man skapar den ultimata muskelbyggande träningen

var snål med din kardio.,

det rätta sättet att inkludera cardio i en viktminskning är att hålla enskilda sessioner och den totala veckobeloppet så kort och låg som möjligt.

du vill göra precis tillräckligt cardio för att hålla fettförbränningen och inte mer.

Efter att ha arbetat med tusentals människor, här är vad jag har hittat verkar vara ”sweet spot” för att maximera fettförlust och minimera muskelförlust:

• inte mer än 20 till 30 minuter per cardio session.
• inte mer än 1,5 till 2,5 timmar kardio per vecka.,

hur kan du eventuellt påverka fettförlusten med endast 2 timmars kardio per vecka, undrar du?

regelbunden cardio kommer inte att skära den. Som jag nämnde tidigare är högintensiv intervallträning svaret.

Läs den här artikeln för att lära dig hur du använder högintensiv intervallträning för att inte vara mager fett:

de bästa 3 anledningarna till att göra högintensiv intervallträning (HIIT)

lär dig hur du dieterar ordentligt.,

Du har hört den här förut:

Du kan göra allt rätt i gymmet, men om du inte också vet din väg runt i köket ser du aldrig vilka typer av resultat du är ute efter.

Tja, det är sant.

en dålig diet kommer att göra även det bästa träningsprogrammet impotent.

den goda nyheten är dock att bantning inte är nästan lika komplicerat eller ansträngande som de flesta ”guruer” skulle få dig att tro.

om du vill ha full genomgång, kolla in mina böcker, men här är vad du behöver veta för syftet med den här artikeln:

för att förlora fett måste du vara i ett kaloriunderskott.,

om ditt kaloriintag har varit mycket låg under ganska lång tid, och du förlorar inte mycket eller någon vikt, är chansen bra att du skulle dra nytta av att ta ett mer måttligt tillvägagångssätt.

det finns flera orsaker till detta.

som jag nämnde tidigare är crash dieting ett av de mest tillförlitliga sätten att bränna bort din surt förvärvade muskel-speciellt i kombination med en massa cardio och hög—rep, lågviktmotståndsträning.

således, allvarligt begränsa ditt kaloriintag fungerar direkt mot mål nummer ett för att lösa mager fetthet-bygga muskler.,

För det andra, när du begränsar dina kalorier för att förlora fett, svarar din kropp på olika sätt för att minska dess totala energiförbrukning och sakta ner viktminskning.

När du har dramatiskt minska dina kalorier för att gå ner i vikt och sedan hålla dem där under en lång tid, vanligtvis på grund av en rädsla för att gå upp i vikt, har du också minskat din totala dagliga kaloriförbrukning avsevärt.

detta gör ytterligare fettförlust betydligt svårare, naturligtvis.

om det är du, oroa dig inte—du har inte ”skadat” din ämnesomsättning eller tvingat din kropp till ”svält läge.,”Din kropp har helt enkelt anpassat sig till sina kostförhållanden genom att bränna färre kalorier, vilket är en naturlig, oundviklig bieffekt av kaloribegränsning.

ett av de bästa sätten att undvika detta problem är att bara begränsa dina kalorier i några månader i taget innan du höjer dem tillbaka till en ”underhåll” nivå för att ge din kropp (och sinne) en paus.

Om du redan har ätit mycket färre kalorier än du har bränt under ganska lång tid, är lösningen enkel:

sluta begränsa dina kalorier. Ta en ” diet paus.,”

specifikt, öka ditt kaloriintag tillräckligt för att helt enkelt behålla din vikt genom att äta din ungefärliga totala dagliga energiförbrukning (TDEE) varje dag. Gör det i minst två veckor för att få ditt sinne och kropp redo för en annan bout av skärning, och sätt sedan din syn på fettförlust igen.,

När du är redo att börja skära igen, följ instruktionerna i den här artikeln för att göra det maximalt effektivt:

den kompletta guiden för att säkert och hälsosamt gå ner i vikt snabbt

sammanfattning: om du har varit i ett stort kaloriunderskott ett tag, öka dina kalorier till underhåll i några veckor, gå sedan in i ett aggressivt men inte hänsynslöst kaloriunderskott på 20% till 25% under underhåll.,

10 imponerande Mager Fetttransformationer

om du har varit mager fett ett tag är chansen bra att du har provat andra metoder för att fixa det. Och eftersom du läser detta, chanserna är bra att de inte fungerade.

så, om du är skeptisk förstår jag.

om du följer råden i den här artikeln, men precis som jag har lagt ut det, kommer du inte att vara mager fett om tre till sex månader (beroende på hur mager fett du är).

fall i punkt?, Kolla in dessa framgångshistorier från människor som har gjort min större smalare starkare och tunnare smalare starkare program:

Du kan också uppnå resultat som dessa om du följer den ritning jag har lagt ut för dig i den här artikeln.,

och om du någonsin stöter på problem på vägen, lämna en kommentar nedan och jag hjälper dig!

den nedersta raden på mager fett

det finns ingen anledning att vara mager fett.

det är inte en genetisk förbannelse eller mystisk lidande. Det har mycket specifika orsaker och en mycket specifik lösning.

mager fett beskriver ett tillstånd där någon är en relativt normal vikt, men har mycket lite muskler och för mycket kroppsfett.

ju mindre muskler du har, desto smalare måste du vara för att inte se mager fett., Och om du har mycket lite muskler, du har inte mycket av ett val: du kan antingen se mager fett eller svaga och svalt.

det är där bygga muskler kommer in. Att vara mager fett är inte nödvändigtvis ohälsosamt, men du kan vara friskare genom att minska din kroppsfett procent och bygga muskler.

lyckligtvis är vägen ut lika enkelt: du måste lägga till muskler och minska din kroppsfettprocent.

de tre största misstagen som orsakar mager fetthet är:

1. begränsar allvarligt kalorier.,
2. gör stora mängder cardio.
3. gör lite-till-ingen effektiv motståndsutbildning.

allvarlig kaloribegränsning resulterar ofta i snabb muskelförlust som fortsätter mager fetthet.

överdriven cardio orsakar mager fett genom att accelerera muskelförlust, vilket gör det svårt att lyfta vikter och misslyckas med att effektivt öka fettförlusten såväl som tyngdlyftning.,

motståndsträning är det mest effektiva sättet att upprätthålla eller bygga muskelmassa samtidigt förlora fett, och försumma tyngdlyftning för cardio är ett bombsäkert sätt att hålla mager fett.

lösningen på mager fett är då att göra motsatsen till detta.

Du borde . . .

• gör mycket tung förening tyngdlyftning.
• var snål med din cardio.
• lär dig hur du dietar ordentligt.

dessa saker tar tid, know-how, och grind, men är lätt att göra., Och när du har fått bollen i rullning, du har satt dig i en position att njuta av frukterna av ditt arbete för resten av ditt liv.

så använd råd i den här artikeln för att uppgradera din mager fett kroppsbyggnad och bygga en kropp som du kan vara stolt över.

om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter, eller var du vill umgås online!