alltför många praktikanter och idrottare är snabba att förbise (och ibland glömma) om kroppsvikt träning. Ändå kan du bli mycket stark när du tränar med bara din kroppsvikt.
kroppsviktsträning handlar om grunderna och sanningen är, oavsett hur avancerad du är, kommer din kropp alltid att falla tillbaka på sin basnivå av styrka. Din totala kroppsvikt styrka kommer alltid att fungera som grund och bro till dina andra styrkor.,
När det gäller grunderna i kroppsvikt utbildning, bör du vara bekant med alla viktiga rörelser: knäböj, utfall, armhävningar, pull ups, rader, och planka variationer. Du bör också ha möjlighet att klättra, krypa, sprint och hoppa. Dessa är primala rörelser.
självklart finns det hundratals, om inte tusentals olika variationer för var och en av de grundläggande kroppsviktsutbildningsrörelserna där ute, men oavsett vad, kommer alla tillbaka för att kunna utföra grunderna.,
kroppsvikt utbildning fungerar som din grund och är föraren av alla dina andra styrkor och färdigheter. Styrka verktyg som kettlebells, hantlar, skivstänger och sandsäckar är värdelösa utan att ha rätt kroppsvikt styrka och luftkonditionering foundation.
en av mina största pet peeves är när unga idrottare eller nya kunder kommer in i mitt gym och de blir frustrerade när jag inte snabbt lägger dem under en tung skivstång för att se hur mycket vikt de kan lyfta.,
de flesta av mina kunder (och till och med avancerade idrottare) har hemsk form och teknik när de först kommer in; detta är helt normalt och ganska uppriktigt, alltför vanligt.
Jag har alltid gjort det till en punkt att gå kroppsvikt utbildning först och att göra mina kunder bevisa för mig och sig själva att de är tillräckligt starka för att hantera sin egen kroppsvikt korrekt och effektivt innan du använder andra styrka verktyg i stor utsträckning.,
träningsprogram för kroppsvikt för styrka och konditionering: kroppsvikt Standard
varaktighet: 30-40 minuter
frekvens: 3x per vecka
träningstyp: styrketräning
intensitet: stadig, avsiktlig
repetitioner: varierar med träning
vila: efter behov
tumregeln jag har för mina kunder och idrottare är att de har en solid nivå av kroppsvikt styrka innan de går vidare till alla externa typer av motstånd. Du bör enkelt kunna utföra följande:
1. Stående poser-bygga benstyrka samt flexibilitet i höfterna och hamstrings.
2., 25 ”Ass To Grass” kroppsvikt Squats.
3. 5 Bröst-till-Bar Pull Ups (någon variation).
4. 25 armhävningar från bröst till däck
5. 25 Utfall per Ben Non-Stop.
6. 3 Handstand Push-Ups ELLER 5 Gädda Pressar.
7. 20 Lutande Rader.
8. 10 Hängande Knä Veck.
9. 90 sek grundläggande planka Håll.
Kroppsviktshandsken
En av de bästa typerna av tester som jag gillar att sätta mina idrottare och kunder genom att utmana deras allmänna kroppsvikt konditionering och styrka nivåer är kroppsvikt handsken.,
Jag har alltid varit en stor troende på träning aggressivt och driver din kropp till gränsen för att ta dina resultat till nästa nivå. Ja, det finns framsteg att följa, men grunden är att för att få bästa möjliga resultat måste du attackera dina träningspass obevekligt.
grunderna är alltid viktiga, men intensitet och fokus bör vara nummer ett över allt annat!
Kroppsviktshandsken har fyra väsentliga rörelser:
1. Push Ups – någon variant
2. Strikt Pull Ups – alla grepp och variationer
3. Squats-ass till gräs bara!,
4. Burpees-Bröst till golv med ett hopp på toppen
utför en all out, tre minuters uppsättning av varje övning och håll koll på alla dina reps.
för en nybörjare kan detta bli brutalt riktigt snabbt. När en person fortskrider Övertid börjar de se skillnaderna i styrka och övergripande konditionering snabbt.
Jag rekommenderar inte en absolut nybörjare att ta detta på., Jag brukar ha en komplett nybörjare framsteg genom var och en av de fyra grundläggande rörelserna först för att få en solid bas av kroppsvikt styrka och konditionering byggs upp innan jag släpper dem lös på kroppsvikt Gauntlet.
Även om det här kan se ut som inget annat än ett enkelt konditioneringstest, har den verkliga nyckeln till framgång en solid bas av kroppsvikt till att börja med. Därifrån handlar det om att förbättra denna styrka och öka din effektivitet i varje rörelse över tiden.
prova det och ta testet för att se var du befinner dig. Är du ett odjur eller bara en beprövad soldat?, Lämna dina kommentarer och poäng!
Beyond bodyweight Training Basics
nu måste du förstå att för att bli starkare med din egen kroppsvikt måste du börja gå vidare i svårigheter.
att kunna slå ut knäböj, push-ups, utfall och pull-ups av dussintals eller till och med hundratals är ganska bra, men till vilken punkt? Detta kommer verkligen att hjälpa dig att uppnå mer konditioneringsvis, men övertid, du kommer inte att få så mycket starkare maximal styrka-wise.,
för att din träning ska vara riktigt effektiv för att hjälpa dig att få mer styrka måste du börja bygga mer styrka med mer framskridna rörelser över tiden.
det är här olika former av avancerade kroppsvikt övningar kommer in i bilden.
ett bra sätt att förbättra din träning och göra det mer avancerat är att göra det explosivt genom att öka rörelsens hastighet.
Även om detta inte fungerar styrka direkt, kommer det att hjälpa kroppen att flytta med mer kraft och hastighet som i slutändan kommer att crossover till att hjälpa dig att öka den totala styrkan., Ju snabbare du kan flytta desto bättre.
en av mina viktigaste coaching ledtrådar till mina idrottare och kunder är att alltid vara så explosiv som möjligt med dina rörelser under koncentriska fasen. Jag vill att mitt folk ska tänka på att lyfta snabbt, aldrig sakta.
självklart vill jag att folk ska vara under kontroll under den excentriska delen av rörelsen, men när det är dags att kontrakt måste du komma i kontakt med hastighet!
ett exempel på detta skulle vara push-up., Föreställ dig själv på toppen av rörelsen; när du går ner i push-up, vill du hålla hela kroppen tätt från topp till tå (kärna speciellt).
en viktig punkt är att hela kroppen ska fungera som en solid enhet, aldrig i delar, så håll hela kroppen engagerad under hela rörelsen. När du kommer ner Vill du ha kontroll.
du behöver inte gå långsamt, men se till att vara under kontroll. Detta är den excentriska delen av rörelsen. Nu, när du kommer tillbaka upp, Vill du tänka dig att flytta din kropp så fort och så explosivt som möjligt.,
detta är den koncentriska delen av rörelsen och du vill alltid fokusera på att flytta så fort som möjligt här.
När du börjar att verkligen sakta ner med din rörelse och du kan inte röra sig så fort du vet att du kan, (dvs du börjar slipa ut dina reps), det är en bra punkt att stoppa din uppsättning.
detta kallas ”submax” utbildning och detta är en mycket viktig nyckel för att fokusera på att öka kroppsvikt styrka Övertid. Jag hänvisar till denna punkt mycket när du tränar push ups, pull ups och rader.,
Jag ser för många människor gör dessa rörelser för att misslyckas, och när du tränar så här hela tiden stekar du ut ditt centrala nervsystem.
för att göra en lång historia kort, det tar ditt centrala nervsystemet mycket längre tid att återhämta sig än det gör för dina muskler, så när du tränar till misslyckande, det kommer att ta din kropp mycket längre tid att återhämta sig från träningen.,
återhämtning och kroppsviktsträning
att bli starkare kräver att din kropp återhämtar sig, och om du alltid betalar ut från att ta alla dina rörelser för att rensa misslyckande, kommer du att kämpa för att bli starkare, snabbare.
den övergripande punkten för detta är att fokusera på att vara snabb med dina rörelser och undvika att ta dina uppsättningar till misslyckande för det mesta. Var effektiv och skarp med dina rörelser och du fortsätter att utvecklas. Tänk kvalitet framför kvantitet.,
ett annat sätt att öka din totala styrka är att använda avancerade variationer av rörelser. Självklart, om du inte är någon som kan göra avancerade rörelser, måste du arbeta igenom dina framsteg.
När det gäller att bygga upp mer styrka via kroppsvikt rörelser, bör det vara en no-brainer att göra rörelsen svårare.
ett av de enklaste sätten att göra en kroppsvikt mer avancerad är genom att flytta placeringen av dina fötter eller händer.,
Jag använder push up som ett exempel igen: en enkel nybörjare push up skulle vara din vanliga push up från golvet, nästa nivå skulle vara en push up med fötterna förhöjda på en låda.
Du kan också implementera användningen av en upphängningstränare och göra uppskjutningar medan du håller remmarna eller har fötterna upphängda i remmarna. Du kan också göra utökat utbud av rörelse armhävningar med händerna på medicin bollar eller lådor.
det finns ganska mycket en gränslös mängd saker du kan göra för att utvecklas.,
Du kan implementera hastighet och kraft i blandningen genom att göra explosiva plyometriska push-ups vilket skulle vara ett annat sätt att göra dina normala push-ups ännu svårare.
en av de bästa framstegen skulle vara att helt ta bort motsatt arm ur spel och utföra enstaka arm push ups.
poängen är, det finns bokstavligen tusentals sätt du kan utveckla dina olika kroppsvikt träningsrörelser för att göra dem svårare. Ju hårdare du gör dem, desto mer styrka kommer du att bygga upp i slutet.
växla över till underkroppen, ett annat exempel skulle vara squat progressions., Självklart, du skulle börja med din grundläggande kroppsvikt knäböj, se till att alltid få din ”ass till gräset” först och sedan framsteg därifrån.
en av de första sakerna du kan göra för att göra det svårare är att lägga till ett explosivt hopp i slutet av din squat. Detta skulle vara ett annat exempel på att manipulera hastigheten på din rörelse.
Du kan också hålla händerna över huvudet i en fångposition eller en överliggande position för att göra det svårare. För att ta upp en annan hak, implementera det enda benet squat (även känt som en pistol squat).,
kroppsvikt Standard Tips och Tricks
1. Fokusera på grunderna först
behärska din grundläggande squat, tryck upp, dra upp, rad, utfall och dina förmågor att sprinta, hoppa, klättra och krypa. När du får ner dem, kan du sedan gå vidare till mer avancerade rörelser.
2. Träna snabbt
fokusera på att utföra dina rörelser så skarpa, rena och Explosiva som möjligt.
3. Undvik fel
slipning ut reps genom att gå till fullständigt misslyckande kommer att få dig att regressera på lång sikt. Lämna några reps kvar i din tank varje uppsättning., Detta kommer att hålla dig fräsch och låta dig träna aggressivt oftare.
4. Med hänvisning till kroppsvikt
se till att du bara gör denna typ av utmaning var 4-6 veckor eftersom du kommer att driva dig själv bortom misslyckande när du gör det. Att göra kroppsvikt Gauntlet eller en liknande typ av extrem träning för mycket och alltför ofta kommer att resultera i en minskning av övergripande resultat.
hur man sträcker sig för en kroppsvikt träning
följ videon nedan för rutiner för att värma upp hela kroppen innan ett träningspass., För mer tips om rörlighet och stretching, följ Onnit Hållbarhet Coach, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
kroppsvikt övningar och träning
Följande är tre olika nivåer av träning: nybörjare A och B, mellanliggande A och B, och avancerad A och B., Träningspasserna är progressiva i naturen, så om du är nybörjare skulle du vilja börja på nybörjarpass A och B och sedan gå vidare till mellanprodukterna och sedan slå upp den avancerade.
träningen är inställd på ett sådant sätt att du först träffar en explosiv / plyo-typ rörelse för att få kroppen att röra sig snabbt och hyping upp det för resten av träningen.
därifrån kommer du att träffa några icke-combativa superset med en blandning av övre och nedre kroppsstyrkor, då avslutar du dina sessioner med lite kärnarbete., De avancerade träningspasserna slutar med ett kort konditioneringsintervall via en Tabata-uppsättning.
om du ville använda dessa träningspass som ett helt program, spendera fyra veckor på varje nivå så här:
Vecka 1 – A, B, A
Vecka 2 – B, A, B
vecka 3 – A, B, A
Vecka 4 – b, a, b
med detta skulle du slå varje träning sex gånger, vilket ger dig gott om tid att öka effektiviteten på de olika rörelserna i varje träningspass. Efter den fjärde veckan skulle jag ta en off-week för att låta kroppen återhämta sig och sedan komma tillbaka med nästa uppsättning träningspass på nästa nivå.,
nybörjare kroppsvikt träning a
muskler arbetade: ben, rygg, bakdelar, kärna.
nybörjare kroppsvikt träning B
muskler arbetade: rygg, ben, axlar, kärna.
mellanliggande kroppsvikt träning a
muskler arbetade: ben, bröst, rygg, kärna.
mellanliggande kroppsvikt träning B
muskler arbetade: ben, bröst, axlar, kärna.,
avancerad kroppsvikt träning a
muskler arbetade: ben, bröst, axlar, rygg, kärna.
avancerad kroppsvikt träning B
muskler arbetade: ben, bröst, axlar, rygg, kärna.