Plimbarea fermierilor: cum să transportați fermierii

ați participat vreodată la o competiție puternică? Dacă da, probabil știți că plimbarea fermierului este o parte integrantă a evenimentului. Această mișcare completă a corpului este populară și în CrossFit.

plimbarea fermierului, cunoscută și sub numele de transportul fermierului, nu este în niciun caz un exercițiu nou. de fapt, majoritatea oamenilor efectuează această mișcare într-un fel sau altul zilnic, cum ar fi atunci când transportă două pungi alimentare din punctul A în punctul B., Cu toate acestea, puțini sunt conștienți de efectele sale benefice asupra rezistenței la prindere, stabilității miezului, echilibrului și controlului postural.

Această mișcare funcțională se angajează cel mai mult muschii, inclusiv pe umeri, capcane, brațele, picioarele și fesele. De asemenea, construiește putere și forță, îți provoacă nucleul și îmbunătățește rezistența fizică. Gândește-te la asta ca la un exercițiu total al corpului. există, de asemenea, o mulțime de variații pe care le puteți face pentru a preveni platourile de rezistență și pentru a îndepărta plictiseala., De exemplu, puteți utiliza o bară de capcană în loc de gantere, experimentați cu mreana deasupra capului sau adăugați benzi de rezistență la amestec.

sună interesant, nu-i așa? Astăzi vom discuta despre beneficiile plimbărilor fermierului și vă vom arăta cum să le efectuați corect. Vom împărtăși, de asemenea, cele mai eficiente variante de mers pe jos ale fermierului și cum să le încorporați în antrenament.

să intrăm în ea!

construiți puterea totală a corpului cu plimbarea fermierului

carry-ul fermierului sau carry-ul fermierului este un exercițiu funcțional care crește rezistența, rezistența și rezistența., La prima vedere, pare destul de simplu. Tot ce trebuie să faceți este să parcurgeți o distanță stabilită în timp ce transportați o sarcină. aveți încredere în noi, nu este atât de ușor pe cât pare. Această mișcare provoacă întregul corp, în special miezul, umerii, spatele și mușchii brațului. Asta o face atât de eficientă.

Cu practica regulat, fermier merge poate consolida dumneavoastră de aderență în timp ce clădirea de bază de rezistență și de stabilitate. Puteți vedea, de asemenea, o îmbunătățire în toate exercițiile de tragere., În plus, capcanele dvs. vor fi pe foc după doar câteva seturi! acest exercițiu complet al corpului este adesea denumit regele purtătorilor pentru un motiv bun. Îmbunătățește postura, stabilitatea umărului, forța de bază și capacitatea de lucru, subliniază Institutul Național pentru Fitness și Sport. orice transport încărcat lovește mușchii inferiori ai corpului, inclusiv quad-urile, hamstrings, vițeii și glutele.în Plus, determină mușchii de bază să muncească din greu pentru a vă menține postura și echilibrul., Transportul fermierului necesită, de asemenea, utilizarea bicepsului, tricepsului, antebrațelor, umerilor și spatelui superior pentru a muta greutatea dintr-un punct în altul. după cum vedeți, această mișcare compusă implică toate grupele musculare majore — cu excepția pectoralilor. Cu toate acestea, puteți încerca întotdeauna aceste antrenamente în piept pentru a construi pecs masive acasă sau în sala de gimnastică. de ce fiecare atlet ar trebui să facă plimbări fermierului

indiferent dacă doriți să construiți masă, să tăiați grăsime sau să câștigați forță, plimbarea fermierului va face trucul., acest exercițiu nu numai că promovează hipertrofia, dar crește și ritmul cardiac și crește VO2 max., ceea ce duce la o rezistență îmbunătățită. În plus, veți găsi mai ușor să deveniți mai slabi. transportul fermierului este solicitant din punct de vedere metabolic. Iată un truc pentru a-l face și mai provocator: completați crize rapide timp de una sau două minute și apoi odihniți-vă timp de un minut. Repetați timp de 10 până la 15 minute pentru a vă trimite metabolismul în overdrive. dar cum se compară cu alte exerciții?, prowler, de exemplu, hit-uri glutes și hamstrings un pic mai greu, dar nu se angajeze arme, capcane, și mușchii de bază în aceeași măsură ca fermier transporta. un studiu din 2019 a comparat mersul fermierului, mersul jugului și transportul valizei. Farmer ‘ s walks a provocat cea mai mare activitate musculară în spinae erector superior, latissimus dorsi drept, gluteus maximus drept și gluteus medius drept. După cum notează cercetătorii, acest exercițiu poate ajuta la dezvoltarea forței totale a corpului., cercetările publicate în revista Sports Medicine-Open indică faptul că 87% dintre sportivi consideră că mersul fermierului este eficient pentru construirea stabilității de bază. Funcționează la fel de bine ca squats și lifturi Olimpice, angajând întregul lanț cinetic. în timp ce exercițiul de transport al fermierului este o componentă cheie a antrenamentului puternic, orice atlet poate profita de beneficii. această mișcare compusă construiește dimensiunea și rezistența, arde grăsimile și sporește capacitatea funcțională. În plus, are o mulțime de variații diferite pe care le puteți utiliza pentru a menține lucrurile interesante.,

uneltele de care aveți nevoie

aveți nevoie de încă un motiv pentru a încerca plimbarea fermierului? gândiți-vă la acest lucru: este una dintre cele mai versatile mișcări ale corpului și poate fi efectuată într-o multitudine de moduri. Puteți chiar să o faceți acasă!

atunci Când vine vorba de echipamentul necesar pentru acest exercițiu, alegerea este a ta., În funcție de bugetul dvs. și cât de mult spațiu aveți disponibil, puteți utiliza următoarele:

• Gantere
• Kettlebells
• Capcana bar
• Saci de nisip
• găleți de Apă
• Fermier de mers pe jos mânere

Fermier de mers pe jos se ocupă, de exemplu, au o aderență ridicată atașament și poate fi folosit împreună cu două plăci de greutate. Pur și simplu adăugați plăcile la fiecare capăt al barei, fixați-le cu gulere de barbell și prindeți mânerul. o altă opțiune este să obțineți una sau mai multe plăci de greutate și să trageți o curea lungă de nailon prin buclă., Faceți un nod și apucați Cureaua cu o mână. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Cum să Facă Fermier de Mers pe jos / Transporta Exercițiu

după Cum sa menționat mai devreme, fermierul de mers pe jos este destul de simplu. Chiar și așa, poate duce în continuare la răniri dacă este efectuată cu o formă incorectă. Ceea ce contează cel mai mult este modul în care mergi cu greutatea — și nu distanța reală de mers pe jos. un lucru de care trebuie să țineți cont atunci când faceți plimbările fermierului este să stați înalt și să mențineți o coloană vertebrală neutră., Uită-te drept înainte, ridicați greutatea cu tehnica corespunzătoare, și bretele dumneavoastră de bază. În afară de aceasta, execuția depinde în mare măsură de echipamentul utilizat.

să începem cu transportul tradițional al fermierului. După cum notează ExRx, tehnicile de ridicare și coborâre sunt similare cu bara de capcană. Pur și simplu urmați acești pași:

1. Stand între două bare încărcate grele.
2. Squat jos și apuca mânerele. Țineți spatele drept și pieptul în sus.
3. respirați adânc, strângeți lats și glutes și ridicați greutatea.
4. începeți să mergeți, călcând călcâiul până în picioare., Deschide-ți pasul pe măsură ce progresezi.
5. opriți-vă la sfârșitul plimbării. Pauză sau rândul său, la stânga sau la dreapta și du-te tot drumul înapoi.
6. încetini atunci când merge într-un viraj. Reduceți viteza cu aproximativ până la 20%. dacă sunteți începător, puneți greutatea în jos înainte de a vă întoarce. Începeți cu o sarcină mai ușoară și creșteți-o treptat. Purtați o centură de greutate pentru a vă proteja spatele atunci când manipulați sarcini grele.

   ajustați ritmul și distanța în funcție de obiectivele dvs., de exemplu, dacă încercați să construiți dimensiune și rezistență, faceți o greutate de până la 30 de secunde, faceți o pauză de două minute și repetați.

• efectuați exerciții scurte, intense, urmate de perioade scurte de odihnă pentru a arde grăsimea și pentru a păstra masa slabă. bara de capcane farmer ‘ s walk implică un model de mișcare similar, așa că nu vom intra în detalii. Același lucru este valabil și pentru plimbările cu gantere și kettlebell farmer. acum, că știți ce implică plimbarea fermierului, mergeți mai departe și încercați.,p, și conduce prin tocuri atunci când mersul pe jos cu greutate
• Ia rapid măsuri pentru a menține echilibrul; asigurați-vă că picioarele tale sunt mai puțin de 12 centimetri în afară,
• nu ridicati umerii spre urechi sau apleca din talie
• greutățile n-ar trebui să-ți ating coapsele — i țină câțiva centimetri distanță de corpul tău
• Evita înclinat într-o parte atunci când se efectuează unilateral variații
• Încearcă să-ți ții coaste plate pentru a evita punerea stres suplimentar pe partea din spate

Pentru rezultate optime, se concentreze pe îmbunătățirea dvs. de îndreptare înainte de a încerca fermierului de mers pe jos., Acest lucru vă va asigura că puteți ridica în siguranță greutățile și puteți menține forma adecvată pe tot parcursul mișcării. Consultați ghidul nostru despre cum să loviți corect și să evitați rănile!

În măsura în care distanța merge, scopul pentru 25 la 100 de metri. Luați în considerare obiectivele și nivelul de fitness, precum și greutatea pe care o utilizați.

stăpânește mersul fermierului

asigurați-vă că stăpâniți elementele de bază înainte de a trece la variații mai avansate ale transportului fermierului. mai întâi de toate, alegeți cantitatea potrivită de greutate., Utilizați o sarcină mai ușoară pentru distanțe lungi, sarcini mai grele pentru distanțe scurte și sarcini medii pentru tot ceea ce este între ele. Pe măsură ce progresați, încercați să măriți distanța și greutatea, reducând în același timp timpul necesar pentru a face lucrurile. alegeți o sarcină (în fiecare mână) care reprezintă aproximativ 75% din greutatea corporală. Pe măsură ce deveniți mai puternici, mergeți până la 125 până la 150% din greutatea corporală, recomandă ruperea mușchilor. Amintiți-vă, lumina de pornire este cel mai bun mod de a învăța forma corectă și de a preveni rănile.,

Apoi, decideți cum doriți să structură antrenamentele. în funcție de obiectivele dvs., puteți efectua plimbarea fermierului pentru o distanță stabilită sau pentru un timp stabilit. Distanțele mai scurte permit sarcini mai grele și pot fi utilizate pentru HIIT, Tabata și alte protocoale de antrenament de înaltă intensitate. unii sportivi efectuează acest exercițiu la începutul antrenamentelor, în timp ce alții îl folosesc ca finisor. Alegerea depinde de tine.,

cu toate acestea, feriți-vă că farmer poartă sunt de impozitare pe corp, astfel încât efectuarea lor la începutul sesiunii de formare poate lăsa să vă simțiți drenat. În acest caz, luați în considerare utilizarea formulei noastre de pre-antrenament pentru a vă stimula energia și rezistența. dacă încercați să obțineți mai flexibil, puteți include plimbarea fermierului în rutina cardio. Scopul pentru până la trei seturi pe sesiune. Această mișcare compusă este extrem de versatilă și poate fi utilizată atât pentru antrenamentul aerobic, cât și pentru cel de forță.,

cele mai bune variații de mers pe jos ale fermierului pentru câștiguri de mărime și rezistență

acum hai să vorbim despre cele mai bune variații de mers pe jos ale fermierului. Transportul standard al fermierului nu este singura dvs. opțiune.,

în Funcție de nivelul tau de fitness și echipamentele disponibile, de asemenea, puteți încerca următoarele:

• Offset poartă
• Inversat kettlebell poartă
• Deasupra fermier poartă
• Rață intră
• Zercher poartă
• Logger e plimbări
• -Urs îmbrățișare plimbări

Oricare dintre aceste versiuni se poate face cu ambele brațe simultan sau un braț la un moment dat. transportul valizei, de exemplu, necesită menținerea greutății doar pe o parte., Un alt mare alegere este Zercher carry, care implică deținerea o bara, saci de nisip, sau alte sarcini cu ambele brațe sub nivelul pieptului și care transportă-l pentru un set distanță.

în Căutarea de a construi puterea funcțională și umăr stabilitate? Adăugați aeriene poartă la antrenamentele! variația de transport a acestui fermier necesită purtarea unei gantere grele, a unei barbell sau a unui kettlebell într-o poziție deasupra capului. de asemenea, kettlebellul inversat vă poate ajuta să vă întăriți umerii și să vă îmbunătățiți echilibrul., Pur și simplu mergeți în linie dreaptă în timp ce țineți un kettlebell cu susul în jos într-un braț la nivelul bărbiei sau mai sus.

Sfat De la Antrenorul

pentru o provocare?

plimbarea fermierului poate să nu fie alegerea dvs., dar merită cu siguranță o încercare., Dacă ați urmărit vreodată un eveniment strongmen la televizor, știi cât de mari sunt acei tipi. Această mișcare este o componentă cheie a rutinei lor de antrenament — și o puteți face și voi. în total, farmer ‘ s carries vă poate condimenta antrenamentele, adăuga dimensiunea cadrului dvs. și corecta dezechilibrele musculare. În plus, vă pot îmbunătăți postura, echilibrul și stabilitatea. În timp, această mișcare funcțională vă poate face un atlet mai bun.

vorbind de formare funcțională, ați putea dori să verificați aceste antrenamente sandbag!, Vă vom arăta cum să construiți dimensiunea, forța și rezistența folosind doar o geantă de gimnastică umplută cu nisip. de asemenea, nu uitați să vă alimentați corpul înainte, în timpul și după antrenament.

fermierului de mers pe jos și alte full-mișcări ale corpului pot fi obositoare, deci umple pe complex de carbohidrati si proteine pentru a obține energia necesară pentru o minte-suflare de antrenament., Încercați stiva noastră de energie și putere pentru a vă îmbunătăți performanța și pentru a vă recupera mai repede!

care este părerea ta despre plimbarea fermierului? Există sfaturi sau variații pe care doriți să le împărtășiți? Aruncă o linie mai jos!