orzechy i nasiona są bardzo popularną przekąską wśród zjadaczy Paleo, a niektórzy ludzie spożywają sporo z nich. W końcu są łatwą i poręczną przekąską do zabrania do pracy lub na wędrówki, a większość z nich jest pełna składników odżywczych. Wiemy jednak, że fakt, że większość orzechów i nasion była dostępna dla naszych przodków, nie wystarcza sam w sobie, aby uzasadnić częste spożywanie. Musimy przyjrzeć się dalej składowi orzechów i nasion, ich poziomowi toksyn i ich wartości odżywczej i ocenić rzeczy stamtąd.,

polecam już wycinanie wszystkich orzechów i nasion osobom z problemami trawiennymi lub autoimmunologicznymi oraz osobom z nierównowagą flory jelitowej, ale co ze zdrowymi ludźmi?

zobaczysz tutaj, że odpowiedzią jest mieszana torebka (orzechów) i że nie wszystkie orzechy lub nasiona są sobie równe. Zobaczysz również, dlaczego zalecam utrzymanie większości orzechów do minimum i jako okazjonalną przekąskę, pamiętając, że wartość odżywcza jest często równoważona przez niepożądane właściwości., Istnieją również pewne kroki, które można podjąć w celu zmniejszenia obciążenia toksycznego większości orzechów, które powinny okazać się pomocne dla tych, którzy chcą sobie pobłażać.

na zakończenie polecam najlepsze orzechy do spożycia, a te do spożycia tylko bardzo sporadycznie.

kwas fitynowy i inne antinutrienty

ziarna i rośliny strączkowe są królami, jeśli chodzi o antinutrienty, lektyny, inhibitory enzymów i toksyczne białka, ale niektóre orzechy i nasiona wykorzystują podobne mechanizmy obronne. Oczywiście, w przeciwieństwie do niektórych bardzo paskudnych białek roślinnych (np., glutenu), długotrwałe uszkodzenia i autoimmunizacja są mało prawdopodobne, aby doszło do jedzenia orzechów i nasion.

lektyny w niektórych orzechach i nasionach mogą podrażniać wyściółkę jelit i tworzyć stany zapalne, a inhibitory enzymów mogą zapobiegać pełnemu trawieniu zawartych w nich białek.

kwas fitynowy jest strategią stosowaną w celu zapobiegania kiełkowaniu orzecha lub nasion przed pojawieniem się idealnych warunków. Kwas fitynowy w naszym układzie pokarmowym ma zdolność wiązania się z minerałami takimi jak wapń, żelazo i magnez i zapobiega ich wchłanianiu., Oznacza to również, że niekoniecznie otrzymasz duże ilości minerału, nawet jeśli zjesz orzecha wysoko w tym minerale.

oto ilości kwasu fitynowego występujące w niektórych popularnych orzechach dla celów porównawczych (dane z phyticacid.org):

moczenie orzechów i nasion

moczenie orzechów i nasion przez noc w słonej wodzie to łatwy sposób na pozbycie się większości kwasu fitynowego i innych składników odżywczych. Po namoczeniu orzechów przez kilka godzin, dokładnie spłucz je i wysusz pod słońcem, w odwadniaczu lub w piekarniku ustawionym w absolutnej najniższej temperaturze.,

nie trzeba absolutnie suszyć namoczonych orzechów i nasion, ale wilgoć ułatwi rozwój pleśni, więc powinny być spożywane dość szybko.

tłuszcz wielonienasycony w orzechach i nasionach

innym problemem, jeśli chodzi o większość orzechów i nasion, jest duża ilość wielonienasyconego tłuszczu (PUFA), zwłaszcza wielonienasyconego tłuszczu omega-6.,

wraz z nadmiarem fruktozy i spożyciem toksycznych ziaren i roślin strączkowych, nadmiar omega-6 i całkowite spożycie PUFA silnie przyczyniają się do dzisiejszych chorób przewlekłych i metabolicznych, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość.

w społeczności Paleo ogromny nacisk kładzie się na zrównoważenie spożycia omega-6 i omega-3, aby uzyskać stosunek jak najbliższy 1:1, ale utrzymanie całkowitego spożycia PUFA na niskim poziomie jest równie ważne, jeśli nie bardziej. W dużej ilości wszelkiego rodzaju PUFA, nawet omega-3, stają się wysoce reaktywne i toksyczne.,

w celu optymalizacji zdrowia i długowieczności, należy dążyć do utrzymania całkowitego spożycia PUFA poniżej 4% całkowitej kalorii i omega-6 / omega-3 stosunek bardzo blisko 1:1. Na średnio 2200 kalorii diety, 4% PUFA oznacza tylko około 5 do 8 gramów omega-6 dziennie, aby utrzymać odpowiedni stosunek z tłuszczami omega-3. Jest to bardzo niskie i większość orzechów i nasion szybko podniesie ilość do niezdrowego poziomu. Tłuszcze Omega-3 należy pozyskiwać z tłustych dzikich ryb, przeżuwaczy karmionych trawą i jaj bogatych w omega-3.,

Pufy łatwo utleniają się w kontakcie z tlenem, ciepłem i światłem, a utlenione Pufy są bardzo złe dla naszego zdrowia, ponieważ tworzą wszelkiego rodzaju toksyczne reakcje z cukrami i białkami w naszym ciele. Z tego powodu orzechy i nasiona są znacznie lepiej spożywane niepalone i powinny być schłodzone w hermetycznym pojemniku i natychmiast spożywane.

orzechy lub nasiona zawierające znaczny poziom tłuszczu omega-3 niekoniecznie są dobrym źródłem omega-3, ponieważ formą omega-3 występującą w roślinach, orzechach i nasionach jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie jest przydatny dla organizmu., Kiedy mówimy o tłuszczach omega-3, które są niezbędne dla organizmu, mówimy o długołańcuchowych EPA i DHA. ALA może być wydłużony do EPA i DHA, ale proces jest bardzo nieefektywny.

przyjrzyjmy się teraz najpopularniejszym orzechom i nasionom jeden po drugim pod kątem ich wartości mikroelementów i składu tłuszczu. Dane pochodzą z bazy żywności USDA:

migdały

migdały są umiarkowanie wysokie w PUFA, w sumie 12,1 gramów na 100 gramów, większość z nich w omega-6. Są dobrym źródłem manganu, miedzi, magnezu, witaminy E i ryboflawiny., Dzikie migdały są wysoce toksyczne ze związkiem, który rozkłada się do cyjanku, ale współczesne udomowione migdały nie zawierają tego związku.

orzechy makadamia

orzechy makadamia są niskie w sumie PUFA w porównaniu do innych orzechów, w sumie tylko 1,5 gramów na 100 gramów, a większość ich tłuszczu jest jednonienasycone., Ilość całkowitego PUFA jest na tyle niska, że stosunek omega-6/omega-3 nie jest problemem. Są dobrym źródłem tiaminy, miedzi i manganu. Orzechy makadamia są również bardzo niskie w antynukleiny, takie jak kwas fitynowy. Są zdrowe nawet w większych ilościach.

pistacje

pistacje są umiarkowanie wysokie w PUFA, w sumie 13.,2 gramy na 100 gramów, większość w tłuszczach omega-6. Są dobrym źródłem miedzi, tiaminy, manganu i witaminy B6.

orzechy włoskie

orzechy włoskie są bardzo bogate w PUFA, w sumie 47,2 gramów na 100 gramów, z dużą ilością tłuszczu omega-3., Często są chwalone za wysoką zawartość omega-3, ale są zbyt wysokie w całkowitej PUFA i nadal mają zły stosunek omega-6 do omega-3. Są dobrym źródłem magnezu. mangan i miedź.

orzeszki piniowe

orzeszki piniowe są bardzo bogate w PUFA, w sumie 34,1 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-6., Są dobrym źródłem manganu, miedzi i magnezu.

kasztany

kasztany są bardzo niskie w całkowitej PUFA, 0.9 gramów na 100 gramów, na tyle niskie, że stosunek omega-6/omega-3 nie ma znaczenia. Są one również niskie w antynutrientów, takich jak kwas fitynowy. Kasztany są uważane za prawdziwy orzech i są skrobiowe zamiast tłustych i dlatego są niskie w PUFA. W przeciwieństwie do innych orzechów, można je prać w wyższych temperaturach bez problemów. Są dobrym źródłem witaminy C, miedzi, manganu i witaminy B6., Są to jedyne nakrętki ze znaczną ilością witaminy C.

pekany

pekany są wysokie w PUFA, w sumie 21,6 gramów na 100 gramów, większość z nich w omega-6 gruby. Są dobrym źródłem manganu, miedzi i tiaminy.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

orzechy brazylijskie

orzechy brazylijskie są bogate w PUFA, w sumie 20,6 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-6. Są niezwykle dobrym źródłem selenu, z 774% zalecanej dziennej porcji (RDA) na 6 orzechów. Selen jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, którego brakuje w diecie wielu ludzi., Jest niezbędnym przeciwutleniaczem i jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Selen jest tak ważny, że mądrze byłoby regularnie jeść kilka orzechów brazylijskich, mimo że są one wysokie w całkowitej PUFA. Należy jednak pamiętać, że selen staje się toksyczny w dużych ilościach i że 2 lub 3 orzechy brazylijskie dziennie powinny być więcej niż wystarczające. Są również dobrym źródłem magnezu i miedzi.

nerkowce

nerkowce są umiarkowanie niskie w PUFA, w sumie 7.,8 gramów na 100 gramów, większość w tłuszczach omega-6. Są dobrym źródłem magnezu, fosforu, miedzi i manganu.

nasiona dyni

nasiona dyni są bogate w PUFA, w sumie 20,9 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-6. Są bardzo dobrym źródłem magnezu, minerału, którego brakuje w diecie większości ludzi. Są również dobrym źródłem miedzi, manganu, żelaza i fosforu.,

nasiona słonecznika

nasiona słonecznika są bogate w PUFA, w sumie 23,1 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-6. Są dobrym źródłem witaminy E, tiaminy, magnezu, miedzi, manganu i selenu.

nasiona sezamu

nasiona sezamu są bogate w PUFA, w sumie 21,8 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-6. Są dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i manganu.,

nasiona lnu

nasiona lnu są bogate w PUFA, w sumie 28,7 gramów na 100 gramów, większość z nich w tłuszczu omega-3, w przeciwieństwie do innych orzechów. Chociaż są one bogate w tłuszcz omega-3, omega-3 jest w formie ALA (kwas alfa-linolenowy), który jest formą krótkołańcuchową, która musi być wydłużona do EPA i DHA, aby być użytecznym dla organizmu. Mechanizmy organizmu wydłużające ALA do EPA i DHA są bardzo nieefektywne, a formy ALA tłuszczów omega-3 nie są dla nas dobrym źródłem omega-3., Jeśli nie lubisz ich, nie idź na swój sposób, aby je jeść, ponieważ nie są doskonałym wyborem, aby uzyskać więcej omega-3 w porównaniu do tłustych ryb i mięsa przeżuwaczy karmionych trawą. Są dobrym źródłem tiaminy i manganu.

słowo na orzeszki ziemne

orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślin strączkowych i należy ich unikać. Poza złym profilem kwasów tłuszczowych są one jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, zawierają antynuanty, są bogate w lektyny i są źródłem aflatoksyny, znanego czynnika rakotwórczego.,

wnioski

dowiedzieliśmy się, że nawet jeśli są one często ładowane witaminami i minerałami, większość orzechów i nasion powinna być ograniczona do minimum na zdrowej diecie z kilku głównych powodów:

  • większość orzechów zawiera lektyny, które mogą podrażniać wyściółkę jelit
  • większość orzechów zawiera również kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami i blokuje ich wchłanianie
  • większość orzechów ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych i tłuszczów omega-6, dwie rzeczy, które mogą Należy ograniczyć do minimum

orzechy takie jak orzechy włoskie i orzeszki piniowe są jednymi z najgorszych pod względem profilu kwasów tłuszczowych.,

na szczególną uwagę zasługują jednak:

  • orzechy makadamia, bogate w tłuszcze jednonienasycone, zdrowe nawet w dużych ilościach
  • kasztany, skrobiowe i bardzo niskie w tłuszczach wielonienasyconych, korzystne jako źródło zdrowych węglowodanów
  • orzechy brazylijskie, bogate w omega-6 i PUFA ogółem, ale także niezwykle bogate w selen i prawdopodobnie przydatne w małych ilościach, aby uzyskać odpowiednie ilości selenu

dowiedzieliśmy się, że możemy sprawić, że składniki odżywcze zawarte w orzechach i nasionach będą bardziej biodostępne i złagodzić zawarte w nich właściwości przeciwzapalne, mocząc je w słonej wodzie przez noc.,