ćwiczenia rozciągające: jak się elastycznie szybko i bezpiecznie

większość ludzi chciałaby, aby były bardziej elastyczne, ale nie rób nic z tym, ponieważ większość treningu elastyczności wydaje się dziwną formą tortur.

składasz się w bolesne pozycje i siedzisz tam 10 razy tak długo, jak chcesz.

rób to codziennie przez kilka miesięcy, dopóki nie będziesz absolutnie pewien, że nie zadziałało, a potem możesz wrócić do bycia napiętym, obolałym i ograniczonym, tak jak zawsze.,

jeśli doświadczyłeś czegoś takiego, nie jesteś sam.

od dziesięcioleci jestem fizjoterapeutą i sztuką walki. I z mojego doświadczenia większość ludzi chce być bardziej elastyczna, ale nienawidzą szkolenia dla niego.

bo większość treningu elastyczności jest po prostu… zła.

przedstawia on procedury cookie cutter i obiecuje, że jeśli je zastosujesz, w jakiś sposób osiągniesz swoje osobiste cele dla swojego wyjątkowego ciała.

ale rzeczywistą „sztuczką” do szybkiej elastyczności jest skupienie się na obszarach, nad którymi osobiście musisz pracować, a następnie szkolenie z najbardziej wydajnych narzędzi., Wymaga to trochę refleksji i krytycznego myślenia, ale zrobisz znacznie szybszy i cenniejszy postęp niż tylko podążanie za czyjąś rutyną rozciągania.

w tym artykule pokażę Ci cztery proste kroki, które polecam, aby szybko poprawić swoją elastyczność bez konieczności rozciągania się przez wiele godzin każdego dnia.

dlaczego chcesz być elastyczny?,

wydaje się, że gdy ludzie zaczynają i kontynuują swoje schematy ćwiczeń i sprawności fizycznej, zawsze czują, że powinni pracować nad swoją elastycznością, nawet jeśli mają już dedykowaną praktykę.

Dlaczego? Czy to dlatego, że wszyscy mówią, że powinieneś?

Jeśli tak, to nie jest to dobry powód. Może jednak nie musisz poświęcać tyle czasu na elastyczność.,

Jeśli przeżywasz dzień i zajęcia rekreacyjne bez odczuć sztywności lub napięcia w mięśniach, prawdopodobnie nie potrzebujesz, aby trening elastyczności był twoim priorytetem.

Jeśli jednak czujesz sztywność lub napięcie i nie możesz założyć butów rano bez poważnego wysiłku, wtedy trening elastyczności może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.

poniżej pokażę Ci, jak szybko (i bezpiecznie) poprawić swoją elastyczność. Wymaga tylko skupienia, motywacji i, jak na ironię, dużo cierpliwości.,

4 kroki, aby szybko uzyskać elastyczność

w naszym gorączkowym stylu życia, przechodząc od obowiązków domowych do obowiązków zawodowych i z powrotem, ledwo mamy czas, aby uzyskać regularny trening.

wystarczająco trudno jest znaleźć nawet 45 minut na cały trening, nie mówiąc już o kolejnych 20 minutach, aby rozciągnąć się tam, gdzie trzeba., Zamiast marnować czas na nieefektywne procedury rozciągania plików cookie, wykonaj następujące kroki:

Poznaj swoje potrzeby w zakresie elastyczności

przede wszystkim wyjaśnijmy, dlaczego chcesz rozciągać się i pracować nad swoją elastycznością. Jest wiele powodów, dla których powinieneś się rozciągać.,

• zmniejsz bolesność mięśni po treningu
• zmniejsz ryzyko kontuzji
• Popraw wydajność
• popraw zakres ruchu
• zmniejsz ból

w rzeczywistości może być zaskakujące, gdy dowiesz się, że korzyści z rozciągania są kontrowersyjne i dalekie od rozstrzygających. W rzeczywistości istnieje spora ilość dowodów, że rozciąganie nie jest tak pomocne, jak można by pomyśleć o zmniejszeniu bólu i szans na obrażenia.

w tym artykule autor ostatecznie dochodzi do wniosku, że rozciąganie jest dobre tylko dla poprawy elastyczności… i to ” przyjemne.,”

cóż, szczerze mówiąc to jedyne powody do rozciągania!

nasze stanowisko w sprawie elastyczności pracy jest takie, że „jeśli nie możesz aktywnie osiągnąć pozycji, którą chcesz, musisz znaleźć sposób, aby dostać się do tego zakresu ruchu.”

tak, to naprawdę takie proste.

więc skąd wiesz, czy trzeba się rozciągać?

• Jeśli masz słabą formę na ręce, ponieważ ramiona nie unoszą się całkowicie nad głową, musisz się rozciągnąć.
• Jeśli chcesz bawić się z dziećmi, ale masz problem z padaniem na podłogę, ponieważ jesteś zbyt ciasny, musisz się rozciągnąć.,

jak mówiliśmy wcześniej, musisz znaleźć odpowiednią motywację.

Wiele osób może powiedzieć ci „że musisz się rozciągnąć” z różnych powodów, ale nie martw się o to. Zamiast tego skup się na czynnik motywujący dla Ciebie.

Znajdź swój własny osobisty powód, ponieważ doprowadzi cię to do celu znacznie szybciej i zabierze cię znacznie dalej niż jakieś inne wymyślone usprawiedliwienie.

określ, co cię powstrzymuje

gdy masz ten cel na myśli, będziesz chciał dowiedzieć się, co w szczególności przeszkadza ci w jego osiągnięciu.,

i to znacznie więcej niż „muszę się bardziej rozciągać.”

pewnie, że tak, ale czy wiesz, które mięśnie trzeba rozciągnąć? Wszystkie? To zajmie sporo czasu!

może być tak, że masz trudności z pochyleniem się do przodu, aby dotknąć palców, a to naturalnie sprawi, że pomyślisz, że twoje ścięgna ścięgniste są zbyt ciasne, ale istnieje wiele innych rzeczy, które mogą być również ogranicznikami, takich jak niskie plecy, zginacze bioder, pośladki itp.

więc będziesz potrzebował dobrego sposobu, aby szybko ocenić, co konkretnie wiąże Twój ruch.,

najlepszym sposobem, jaki znalazłem, jest przejście przez serię ukierunkowanych pozycji, które testują całe twoje ciało, i zanotowanie, gdzie czujesz się najbardziej ograniczony.

nazywamy te podstawowe pozycje oceny.

zaczynając od najbardziej zauważalnych ograniczeń, prawdopodobnie zauważysz inne części ciała poruszające się również bardziej swobodnie. To jak rozplątanie liny—gdy znajdziesz węzeł główny, reszta rozwiąże się dość łatwo.,

więc rozciąganie zrobić będzie najlepiej wykorzystać swój czas, ponieważ będziesz pracować na najważniejszych odcinków dla swoich potrzeb.

uzyskaj elastyczność szybciej, zwalniając

trudność w próbach uzyskania elastyczności tak szybko, jak to możliwe, jest to, że większość ludzi musi to zmniejszyć.

nie poprawiasz tolerancji rozciągania idąc tak daleko z rozciąganiem, że boli. W rzeczywistości, to prawdopodobnie utrudni Twoje postępy. Jest to zarówno refleksyjne, jak i świadome działanie, aby wycofać się z bolesnego bodźca.,

niezdolność do poruszania się w pewnym zakresie ruchu z powodu „szczelności” może być związana z kilkoma czynnikami:

• blizny tkanek miękkich (rzeczywiste zrosty strukturalne zapobiegające ruchowi)
• hipomobilność stawów (ograniczenia w samym stawie z powodu urazu lub czynników wrodzonych)
• wyższe spoczynkowe napięcie mięśniowe (odporność mięśni na rozciąganie w spoczynku)

pierwsze dwa czynniki najlepiej rozwiązać, konsultując się osobiście z profesjonalistą, ale ostatnie dwa czynniki najlepiej rozwiązać.prowadzi do powodu, dla którego większość ludzi musi iść nieco wolniej w ich schematu rozciągania.,

napięcie mięśniowe, a nie intensywność decyduje o wzroście elastyczności

chociaż istnieją pewne schorzenia, które mogą powodować bardzo wysokie napięcie mięśniowe, większość z nas po prostu ma różny stopień poziomu, a to wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie są naturalnie mniej lub bardziej elastyczni niż inni.

to naturalne, aby przejść do intensywności, gdy ćwiczysz i są skoncentrowane na celu.

jest to idealne rozwiązanie do przeforsowania zmęczenia, aby zbudować wytrzymałość i wytrzymałość, ale dla poprawy elastyczności, walka z tym naturalnym tonem jest przegraną bitwą.,

zamiast tego lepiej nakłonić swoje ciało do poprawy elastyczności.

zamiast „hardcore ' u” dostaniesz lepsze wyniki. Oto dlaczego:

klienci, którzy wysłuchali tej porady, osiągają znacznie większy sukces.

nie spieszyłem się i naprawdę skupiłem się na radach Jarlo, żeby nie naciskać. Pod koniec zacząłem czuć, jak moje mięśnie będą opierać się prostemu pchaniu, ale zrelaksować się w bardziej miękkich rytmicznych cyklach pchania, pozwalając mi się głębiej. Bardzo fajna sesja.

– Kevin K.,

są okresy, w których naprawdę warto mocniej naciskać na rozciągniętą pozycję, ale są to bardziej zaawansowane poziomy treningu elastyczności.

i w żadnym wypadku nie będzie to większość twoich treningów, są one wykonywane niewielki procent czasu, aby uzyskać niewielki procent zysków. Jeśli czujesz się tak mocno, że masz problem z dotykaniem palców, na pewno nie musisz robić tego stylu.,

postępuj zgodnie ze swoim planem tak konsekwentnie, jak to możliwe

teraz odkryłeś swój osobisty cel, zidentyfikowałeś swoje ograniczenia i ulepszyłeś swoje podejście do rozciągania, tonując go. Ostatnią, ale nie najmniej ważną rzeczą do zrobienia jest przestrzeganie konsekwentnego planu ataku i robienie tego tak regularnie, jak to tylko możliwe.

twój plan został stworzony z twoich osobistych celów i ograniczeń mobilności.

zyski z tego planu gromadzą się z sesji na sesję i jest to kwestia konsekwentnej praktyki i dawania organizmowi szansy na dostosowanie się do tych zysków.,

coraz konkretne z rutyny rozciągania

odpowiedzi na to, co trzeba zrobić, aby poprawić swoją elastyczność leżą w tobie i twój obecny stan i konkretnych potrzeb.

w moich dziesięcioleciach jako fizykoterapeuta i sztuk walki, cztery strategie, które zarysowałem powyżej, są najlepszymi, których nauczyłem się, aby szybko poprawić elastyczność w każdej części ciała. Oto przydatny wykres, który pomoże Ci je zapamiętać:

1. Określ swoje realne potrzeby elastyczności

2. Dowiedz się, gdzie jesteś najbardziej sztywny

3., Bądź cierpliwy i konsekwentny w swojej elastycznej pracy

4. Trzymaj się planu rozciągania (nie próbuj go uskrzydlać)

zachowując swoją elastyczność, gdy już go masz

jeśli próbowałeś rozciągania w przeszłości, prawdopodobnie miałeś doświadczenie dotarcia do końca sesji i czujesz, że robisz postępy, tylko po to, aby ten postęp zniknął przed następną sesją. Nic Ci nie da Zmiana tylko po to, żeby znowu stracić Grunt.,

może się to zdarzyć ludziom z powodu naturalnej skłonności organizmu do powrotu do tego, co postrzega jako normalny stan. Nasze ciała są rzeczywiście niechętnie do dużych zmian w krótkich okresach czasu.

homeostaza i teoria punktu zadanego wskazują, że nasze ciała lubią status quo.

i duże huśtawki od Twojego obecnego stanu mogą wywołać dzwonki alarmowe. Jest to jeden z powodów zmian wagi Jo-Jo, w których ludzie tracą lub zyskują masę tylko po to, aby powrócić do poprzedniego stanu.,

świetnym sposobem, aby temu zapobiec, jest użycie nowych zakresów ruchu.

jeśli konsekwentnie poruszasz swoim ciałem w określonym zakresie ruchu, twoje ciało wzmocni je i ochroni. Staje się ” nową normalnością.”

to coś więcej niż tylko wchodzenie i wychodzenie z tej rozciągniętej pozycji.

w rzeczywistości najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest mniej rozciąganie, a bardziej czas zabawy. Odkrywaj nowe zakresy ruchu pod różnymi kątami. Dostać się do nich na różne sposoby. Wychodź z nich na różne sposoby. Włącz je do swoich hobby lub nawet obowiązków.,

dlatego nasi klienci otrzymują tak dużą elastyczność dzięki naszemu programowi Elements, nawet jeśli nie koncentruje się on wyłącznie na ulepszonym zakresie ruchu. Ruchy programów erodują ciasne miejsca w ten sam sposób, w jaki fale przekształcają twarz klifu.

wprowadzając nowe zakresy ruchu w… cóż… ruch, pokazujesz swojemu ciału, że są one cenne, i blokujesz swoją poprawę elastyczności.

oszczędź czas dzięki efektywnej metodzie rozciągania

każdy wie, jak się rozciągać. Ale są szanse, że nigdy nie nauczono Cię, jak efektywnie się rozciągać.,

prawda jest taka, że większość ludzi, którzy próbują rozciągania, używa metod, które nie dają zbyt dobrych wyników za wysiłek, który włożyli.

co oznacza, że tracą dużo czasu. I naprawdę nie musi tak być.