zbyt wielu stażystów i sportowców szybko przeoczyć (i czasami zapomnieć) o treningu bodyweight. Mimo to, możesz stać się bardzo silny podczas treningu z tylko masy ciała.
Trening Bodyweight polega na podstawach, a prawda jest taka, że bez względu na to, jak zaawansowany jesteś, twoje ciało zawsze wróci do podstawowego poziomu siły. Twoja ogólna siła masy ciała zawsze będzie służyć jako podstawa i Most do innych mocnych stron.,
jeśli chodzi o podstawy treningu siłowego, powinieneś znać wszystkie niezbędne ruchy: przysiady, lonże, pompki, podciągnięcia, rzędy i odmiany desek. Powinieneś także mieć możliwość wspinania się, czołgania, sprintu i Skakania. Są to ruchy pierwotne.
oczywiście istnieją setki, jeśli nie tysiące różnych odmian dla każdego z podstawowych ruchów treningowych, ale bez względu na wszystko, wszystkie z nich wracają do bycia w stanie wykonać podstawy.,
trening siłowy służy jako podstawa i jest motorem wszystkich twoich innych mocnych stron i umiejętności. Narzędzia siłowe, takie jak kettlebells, hantle, Sztanga i worki z piaskiem, są bezużyteczne bez odpowiedniej siły i kondycji ciała.
jednym z moich największych zmartwień jest to, że młodzi sportowcy lub nowi klienci przychodzą na moją siłownię i denerwują się, gdy nie wkładam ich szybko pod ciężką sztangę, aby zobaczyć, ile masy mogą podnieść.,
większość moich klientów (a nawet zaawansowanych sportowców) ma okropną formę i technikę, gdy pojawiają się po raz pierwszy; jest to całkowicie normalne i szczerze mówiąc, zbyt powszechne.
zawsze chciałem najpierw przejść trening siłowy i sprawić, by moi klienci udowodnili mi i sobie, że są wystarczająco silni, aby prawidłowo i skutecznie poradzić sobie z własną masą ciała, zanim szeroko użyją innych narzędzi siłowych.,
Bodyweight Workout Program for Strength and Conditioning: Bodyweight Standard
Czas trwania: 30-40 minut
Częstotliwość: 3x w tygodniu
rodzaj ćwiczeń: Strength training
intensywność: stały, celowy
powtórzenia: różni się w zależności od treningu
odpoczynek: w razie potrzeby
zasadą, którą mam dla moich klientów i sportowców jest to, że mają solidny poziom siły ciała, zanim przejdą do jakichkolwiek zewnętrznych rodzajów oporu. Powinieneś łatwo móc wykonać następujące czynności:
1. Pozycje stojące-budują siłę nóg oraz elastyczność bioder i ścięgien ścięgnistych.
2 ., 25 przysiadów” Ass to Grass”.
3. 5 podciągnięć od klatki piersiowej do paska (Dowolna odmiana).
4. 25 pompek na klatkę piersiową
5. 25 lonży na nogę Non-Stop.
6. 3 pompki Ręczne lub 5 pompek szczupakowych.
7. 20 Rzędów.
8. 10 Wiszących Podkolanówek.
9. 90 sek podstawowy Uchwyt deski.
The Bodyweight Gauntlet
jednym z najlepszych rodzajów testów, które lubię wystawiać moim sportowcom i klientom na wyzwanie ich ogólnego poziomu kondycji i siły ciała jest Bodyweight Gauntlet.,
zawsze byłem wielkim zwolennikiem agresywnego treningu i pchania swojego ciała do granic możliwości, aby przenieść swoje wyniki na wyższy poziom. Tak, istnieją progresje do naśladowania, ale najważniejsze jest to, że aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki, musisz atakować swoje treningi nieubłaganie.
podstawy są zawsze ważne, ale intensywność i skupienie powinny być najważniejsze nad wszystkim innym!
Rękawica posiada cztery podstawowe ruchy:
1. Pompki-Dowolna odmiana
2. Ścisłe podciąganie-wszystkie chwyty i odmiany
3. Przysiady tylko do trawy!,
4. Burpees-chest to floor with a jump at the top
wykonaj wszystkie, trzy minutowy zestaw każdego ćwiczenia i śledź wszystkie swoje powtórzenia.
dla początkujących, może to być brutalne naprawdę szybko. W miarę postępów w nadgodzinach, szybko zaczną dostrzegać różnice w sile i ogólnym uwarunkowaniu.
nie polecam początkującego, który by się tym zajął., Zazwyczaj będę miał kompletny postęp początkującego poprzez każdy z czterech podstawowych ruchów, aby uzyskać solidną podstawę siły i kondycji ciała, zanim puszczę je luźno na rękawicy wagi ciała.
chociaż może to wyglądać jak nic więcej niż prosty test kondycjonowania, prawdziwym kluczem do sukcesu jest posiadanie solidnej podstawy siły ciała na początek. Stąd chodzi o poprawę tej siły i zwiększenie wydajności każdego ruchu w czasie.
Wypróbuj i zrób test, aby zobaczyć, gdzie jesteś. Jesteś bestią czy tylko sprawdzonym żołnierzem?, Zostaw swoje komentarze i oceń!
poza podstawami treningu Bodyweight
teraz, poza podstawami treningu bodyweight, musisz zrozumieć, że aby stać się silniejszym z własną masą ciała, musisz zacząć rozwijać się w trudnościach.
możliwość wykonywania przysiadów, pompek, wyskoków i podciągnięć dziesiątkami, a nawet setkami jest całkiem dobra, ale do czego? To rzeczywiście pomoże Ci osiągnąć więcej kondycjonowania mądry, ale nadgodziny, nie dostaniesz tak dużo silniejszy maksymalną siłę mądry.,
aby twój trening był naprawdę skuteczny w pomaganiu ci uzyskać więcej siły, musisz zacząć budować więcej siły z bardziej zaawansowanymi ruchami w czasie.
To jest, gdzie różne formy zaawansowanych ćwiczeń masy ciała wchodzą w grę.
świetnym sposobem na usprawnienie treningu i uczynienie go bardziej zaawansowanym jest uczynienie go wybuchowym poprzez zwiększenie prędkości ruchu.
chociaż to nie będzie działać siły bezpośrednio, to pomoże ciału poruszać się z większą siłą i prędkością, która ostatecznie crossover pomoże Ci zwiększyć ogólną siłę., Im szybciej możesz się poruszać, tym lepiej.
jednym z moich głównych wskazówek coachingowych dla moich sportowców i klientów jest zawsze być jak najbardziej wybuchowe z ruchów podczas fazy koncentrycznej. Chcę, żeby moi ludzie myśleli o szybkim podnoszeniu, nigdy powolnym.
oczywiście, chcę, aby ludzie byli pod kontrolą podczas ekscentrycznej części ruchu, ale kiedy nadszedł czas na kontrakt, musisz kontraktować z prędkością!
przykładem tego może być push-up., Wyobraź sobie, że jesteś na szczycie ruchu; schodząc w dół do push-up, chcesz utrzymać całe ciało napięte od stóp do głów (szczególnie rdzeń).
kluczową kwestią jest to, że całe twoje ciało powinno działać jako jedna solidna Jednostka, nigdy w częściach, więc utrzymuj całe ciało zaangażowane w cały ruch. Kiedy zejdziesz na dół, chcesz mieć kontrolę.
nie musisz iść wolno, ale upewnij się, że masz pod kontrolą. To jest ekscentryczna część ruchu. Teraz, kiedy wracasz na górę, chcesz wyobrazić sobie poruszanie swoim ciałem tak szybko i tak wybuchowo, jak to możliwe.,
jest to koncentryczna część ruchu i zawsze chcesz skupić się na poruszaniu się tak szybko, jak to możliwe.
gdy zaczniesz naprawdę zwalniać z ruchem i nie możesz poruszać się tak szybko, jak wiesz, że możesz, (tj. zaczynasz szlifować swoje powtórzenia), to dobry punkt, aby zatrzymać swój zestaw.
jest to znany jako trening „submax” i jest to bardzo ważny klucz, na którym należy się skupić, aby pomóc zwiększyć siłę ciała w nadgodzinach. Odnoszę się do tego punktu często podczas treningu pompek, podciągnięć i rzędów.,
widzę, że zbyt wiele osób wykonuje te ruchy, a kiedy trenujesz tak cały czas, to smażysz swój centralny układ nerwowy.
mówiąc krótko, regeneracja ośrodkowego układu nerwowego trwa znacznie dłużej niż regeneracja mięśni, więc za każdym razem, gdy trenujesz do niepowodzenia, twoje ciało będzie o wiele dłużej regenerować się po treningu.,
regeneracja i trening siłowy
coraz silniejsze wymaga, aby twoje ciało wyzdrowieć, a jeśli jesteś zawsze spieniężyć z biorąc wszystkie swoje ruchy do usunięcia niepowodzenia, będziesz walczyć o coraz silniejsze, szybciej.
ogólnie rzecz biorąc, chodzi o to, aby skupić się na szybkim poruszaniu się i unikaniu przyjmowania zestawów przez większość czasu. Bądź wydajny i ostry ze swoimi ruchami, a będziesz kontynuował postępy. Pomyśl tylko: jakość nad ilością.,
innym sposobem na zwiększenie ogólnej siły jest użycie zaawansowanych wariantów ruchów. Oczywiście, jeśli nie jesteś kimś, kto potrafi wykonywać zaawansowane ruchy, musisz pracować nad swoimi postępami.
jeśli chodzi o budowanie większej siły poprzez ruchy ciała, powinno być nie zastanawiać się, aby ruch był trudniejszy.
jednym z najprostszych sposobów na bardziej zaawansowany ruch ciała jest przesuwanie pozycji stóp lub dłoni.,
jeszcze raz użyję push up jako przykładu: prosty push up początkującego byłby Twoim regularnym push up z podłogi, następnym poziomem byłby push up ze stopami uniesionymi na pudełku.
można również zastosować trening do zawieszenia i wykonywać pompki trzymając paski lub zawieszając stopy na paskach. Możesz również wykonywać rozszerzony zakres pompek ruchowych z rękami na piłkach lekarskich lub pudełkach.
istnieje prawie nieograniczona ilość rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć postępy.,
możesz zaimplementować szybkość i moc w mieszance, wykonując wybuchowe pompki plyometryczne, które byłyby innym sposobem, aby twoje normalne pompki były jeszcze trudniejsze.
jedną z najlepszych progresji byłoby całkowite usunięcie przeciwległego ramienia z gry i wykonanie pompek z pojedynczymi ramionami.
chodzi o to, że istnieją dosłownie tysiące sposobów, w jaki możesz rozwijać różne ruchy treningowe, aby je utrudnić. Im ciężej je zrobisz, tym więcej siły zbudujesz w końcu.
przechodząc do dolnej części ciała, innym przykładem mogą być progresje przysiadów., Oczywiście, zacząłbyś od podstawowego przysiadu, upewniając się, że zawsze najpierw „Tyłek do trawy”, a potem postęp.
jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zrobić, aby utrudnić to jest dodanie wybuchowego skoku na końcu przysiada. To byłby kolejny przykład manipulowania prędkością Twojego Ruchu.
można też trzymać ręce nad głową w pozycji więźnia lub w pozycji nad głową, aby było to trudniejsze. Aby podnieść poprzeczkę, wykonaj przysiad z jedną nogą (znany również jako przysiad z pistoletem).,
standardowe porady i triki
1. Skoncentruj się najpierw na podstawach
opanuj podstawowe przysiady, pompki, podciągnięcia, rzędy, lonże i swoje umiejętności biegania, skakania, wspinania się i czołgania. Gdy już je zdobędziesz, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ruchów.
2. Trenuj szybko
skoncentruj się na wykonywaniu ruchów tak wyraźnych, czystych i wybuchowych, jak to tylko możliwe.
3. Unikaj awarii
Szlifowanie powtórzeń, przechodząc do kompletnej awarii, spowoduje regresowanie w dłuższej perspektywie. Zostaw kilka powtórzeń w swoim zbiorniku każdy zestaw., To zapewni Ci świeżość i pozwoli Ci trenować agresywnie częściej.
4. W odniesieniu do rękawicy
upewnij się, że wykonujesz tego typu wyzwanie tylko co 4-6 tygodni, ponieważ będziesz się pchał poza porażkę, gdy to robisz. Robienie rękawicy lub podobnego rodzaju ekstremalnego treningu zbyt dużo i zbyt często spowoduje spadek ogólnych wyników.
jak rozciągnąć się na trening masy ciała
wykonaj poniższe filmy, aby rozgrzać całe ciało przed treningiem., Aby uzyskać więcej wskazówek na temat mobilności i rozciągania, śledź trenera wytrzymałości Onnit, Cristiana Plascencia, na Instagram (@cristian_thedurableathlete).
ćwiczenia i treningi na masę ciała
oto trzy różne poziomy ćwiczeń: początkujący a i B, Średniozaawansowany A i B oraz zaawansowany A I B., Treningi mają charakter progresywny, więc jeśli jesteś początkującym, chciałbyś zacząć od początkujących treningów A i B, a następnie przejść do półproduktów, a następnie uderzyć w zaawansowane.
treningi są ustawione w taki sposób, że najpierw uderzysz w ruch wybuchowy / plyo, aby ciało poruszało się szybko, podsycając go do końca treningu.
stamtąd trafisz kilka niekonwencjonalnych supersetów, używając mieszanki ruchów siłowych górnej i dolnej części ciała, a następnie zakończysz sesje jakąś podstawową pracą., Zaawansowane treningi kończą się krótkim interwałem kondycjonującym za pomocą zestawu Tabata.
Jeśli chcesz używać tych treningów jako całego programu, spędzić cztery tygodnie na każdym poziomie w ten sposób:
tydzień 1 – A, B, a
Tydzień 2 – B, A, B
Tydzień 3 – A, B, a
Tydzień 4 – B, A, B
dzięki temu, można uderzyć każdy trening sześć razy, co daje dużo czasu na zwiększenie wydajności na różnych ruchów zawartych w każdym treningu. Po czwartym tygodniu, chciałbym wziąć wolny tydzień, aby umożliwić organizmowi odzyskać, a następnie wrócić z następnym zestawem ćwiczeń na następnym poziomie.,
trening dla początkujących A
pracowały mięśnie: nogi, plecy, delty tylne, rdzeń.
trening dla początkujących B
pracowały mięśnie: pleców, nóg, barków, rdzenia.
Trening Średniozaawansowany A
pracowały mięśnie: nóg, klatki piersiowej, pleców, rdzenia.
Trening Średniozaawansowany B
pracowały mięśnie: nóg, klatki piersiowej, barków, rdzenia.,
zaawansowany trening na masę ciała A
pracowały mięśnie: nóg, klatki piersiowej, barków, pleców, rdzenia.
zaawansowany trening B
pracowały mięśnie: nóg, klatki piersiowej, barków, pleców, rdzenia.