Har du noen gang vært i en strongman-konkurranse? Hvis så, har du sannsynligvis vet at farmer ‘ s walk er en integrert del av arrangementet. Denne full-body movement er populære i CrossFit, også.
The farmer ‘s walk, også kjent som the farmer’ s bære, er på ingen måte en ny øvelse.
faktisk, de fleste folk utfører denne bevegelse på en eller annen måte på en daglig basis, for eksempel når du bærer to dagligvarer poser fra punkt A til punkt B., Men få er klar over sin gunstige effekter på grep styrke, core stabilitet, balanse og postural kontroll.
Dette funksjonelle bevegelsen engasjerer de fleste musklene, inkludert deres skuldre, feller, armer, ben, og setemuskler. Det bygger også kraft og styrke, utfordringer kjernen, og forbedrer fysisk utholdenhet. Tenk på det som en trening for hele kroppen.
Det er også mange varianter du kan gjøre for å hindre styrke platåer og menigheten av kjedsomhet., Du kan For eksempel bruke en felle bar i stedet for manualer, eksperimentere med overhead vektstang bærer, eller legge til motstand band til mix.
Høres spennende ut, er det ikke? I dag vil vi diskutere fordeler av farmer ‘ s turer og viser hvordan du utfører dem på riktig måte. Vi vil også dele den mest effektive farmer ‘ s walk variasjoner og hvordan å innlemme dem i din trening.
La oss komme inn i det!
Bygge hele Kroppen Styrke med Farmer ‘s Walk
The farmer’ s bære, eller bondens bære, er en funksjonell trening som øker styrke, utholdenhet og utholdenhet., Ved første blikk, det ser ganske enkel. Alt du trenger å gjøre er å gå en angitt avstand mens du bærer en last.
Stol på oss, det er ikke så lett som det virker. Denne bevegelsen utfordrer hele kroppen, spesielt kjernemuskulaturen, skuldre, rygg og arm muskler. Det er det som gjør den så effektiv.
Med vanlig praksis, farmer ‘ s turer kan styrke deres grep, samtidig bygge core styrke og stabilitet. Du kan også se en forbedring i alle dine trekke øvelser., Plus, det feller vil være i brann etter bare et par sett!
Dette full-body trening er ofte referert til som kongen av bærer med god grunn. Det forbedrer kroppsholdning, skulder stabilitet, core styrke, og arbeidskapasitet, påpeker National Institute for Fitness og Sport.
Noen som er lagt bære treffer lavere kroppens muskler, inkludert quads, hamstrings, kalver, og setemuskler.
Pluss, det fører til at kjernen musklene til å arbeide hardt for å opprettholde din holdning og balanse., Farmer ‘ s bære krever også bruke din biceps, triceps, underarmer, skuldre og øvre del av ryggen for å flytte vekten fra ett punkt til et annet.
Som du ser, er denne forbindelsen bevegelse engasjerer alle de store muskelgruppene — med unntak for din pec-er. Du kan imidlertid alltid prøve disse brystet trening for å bygge massive pec-er hjemme eller på treningsstudio.
Hvorfor Hver Utøver Bør Gjøre Farmer ‘s Turer
Enten du ønsker å bygge masse, kutte fett, eller få styrke, farmer’ s walk vil gjøre susen.,
Denne øvelsen ikke bare fremmer hypertrofi, men også løfter hjertefrekvensen og øker VO2 maks, noe som fører til forbedret utholdenhet. På toppen av det, vil du finne det lettere å få slankere.
The farmer ‘ s bære er metabolically krevende. Her er et triks for å gjøre det enda mer utfordrende: fullføre hurtig kamper for ett eller to minutter, og deretter hvile i ett minutt. Gjenta for 10 til 15 minutter å sende din metabolisme inn i overdrive.
Men hvordan du gjør det sammenlignet med andre øvelser?,
prowler, for eksempel, treffer setemuskler og hamstrings litt hardere, men det trenger ikke engasjere seg i armene, feller, og kjernemuskulaturen i samme grad som farmer ‘ s bære.
En 2019 studie som sammenlignet farmer ‘ s walk, åk gange, og bære kofferten.
Farmer ‘ s turer fremkalte største muskel aktivitet i øvre erector spinae, høyre latissimus dorsi, høyre gluteus maximus, og høyre gluteus medius. Som forskerne merk, denne øvelsen kan bidra til å utvikle hele kroppen styrke.,
Forskning publisert i tidsskriftet Sports Medicine-Åpne viser at 87% av utøverne finner farmer ‘ s walk effektivt for å bygge core stabilitet. Det fungerer like bra som knebøy og Olympiske løft, engasjerende hele kinetisk kjede.
Mens bondens bære trening er en viktig del av strongman trening, enhver idrettsutøver kan høste fordeler.
Denne sammensatte bevegelsen bygger størrelse og styrke, forbrenner fett, og øker funksjonell fitness. Plus, det har massevis av forskjellige varianter som du kan bruke til å holde ting spennende.,
Utstyret Du Trenger
Trenger en mer grunn til å prøve farmer ‘ s walk?
Tenk på dette: det er en av de mest allsidige full-kroppens bevegelser og kan utføres på mange måter. Du kan selv gjøre det hjemme!
Når det kommer til utstyr som er nødvendig for denne øvelsen, valget er ditt., Avhengig av budsjettet og hvor mye plass du har tilgjengelig, kan du bruke følgende:
- Manualer
- Kettlebells
- Trap bar
- Sandsekker
- Vann bøtter
- Farmer ‘s walk håndterer
Farmer’ s walk håndtak, for eksempel, har en forhøyet grep vedlegg, og kan brukes sammen med to vekt plater. Bare legg platene til hver ende av linjen, sikre dem med vektstang halsbånd, og grep i håndtaket.
et Annet alternativ er å få en eller flere vekt-plater og trekk en lang nylon stropp opp gjennom løkken., Lag en knute og grip stropp med en hånd. Gjør det samme med den andre hånden.
Hvordan å Gjøre Farmer ‘ s Walk / Bære Øvelse
Som nevnt tidligere, farmer ‘ s walk er ganske enkel. Selv så, kan det likevel føre til skader hvis de utføres med feil form. Det som teller mest er hvordan du gange med vekt — og ikke den faktiske gangavstand.
En ting å huske på når du gjør bondens turer er å stå høyreist og opprettholde en nøytral ryggraden., Se rett frem, løft vekt med riktig teknikk, og stabilisere din kjernevirksomhet. Bortsett fra det, gjennomføring avhenger i stor grad på utstyret som brukes.
La oss starte med den tradisjonelle bondens bære. Som ExRx notater, løfting og senking teknikker er lik trap bar markløft. Bare følg disse trinnene:
- Står mellom to tungt lastet barer.
- Knebøy ned og ta tak i håndtakene. Hold ryggen rett og brystet opp.
- Ta et dypt pust, klem din lats og setemuskler, og løft vekten.
- Begynn å gå, stepping hæl til tå., Åpne opp skrittene dine som du avanserer.
- Stopp på slutten av turen. Midlertidig stanse eller snu til venstre eller høyre og gå hele veien tilbake.
- Tregere når du går inn i en sving. Redusere hastigheten med om lag opp til 20%.
Hvis du er en nybegynner, sted vekten ned før du slår rundt. Start med en lettere belastning og øke gradvis. Bruk en vekt belte for å beskytte dine tilbake ved håndtering av tung last.
Justere tempo og distanse basert på dine mål.,
- For eksempel, hvis du prøver å bygge opp styrke og størrelse, gå tungt for opp til 30 sekunder, ta to minutters pause, og gjenta.
- Utføre korte, intense utbrudd av øvelse etterfulgt av korte perioder med hvile for å torch fett og bevare muskelmasse.
The trap bar farmer ‘ s walk innebærer en liknende bevegelse mønster, så vi vil ikke gå i detalj. Det samme gjelder dumbbell og kettlebell farmer ‘ s turer.
Forbedre Din Løfte Form
Nå som du vet hva farmer ‘ s walk innebærer, gå foran og gi det et forsøk.,p, og kjøre gjennom hælene når du går med vekt
For de beste resultatene, må du fokusere på å forbedre din markløft før de prøver seg på farmer ‘ s walk., Dette vil sikre at du kan trygt løfte vekter og opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen. Se vår guide til hvordan du markløft riktig og unngå skader!
Så langt som avstanden går, mål for 25 til 100 meter. Vurder dine mål og kondisjon, samt hvor mye vekt du bruker.
Master Farmer ‘s Walk
sørg for at du mestrer det grunnleggende før du går videre til mer avanserte varianter av farmer’ s bære.
Først av alt, velge riktig mengde vekt., Bruk en lettere belastning for lange avstander, tyngre belastninger for korte avstander, og middels belastninger for alt i mellom. Som du fremgang, tar sikte på å øke avstanden og vekt og samtidig redusere tiden som trengs for å få ting gjort.
velg en belastning (i hver hånd) som er omtrent 75% av kroppsvekten. Som du blir sterkere, kan du gå opp til 125 til 150% av kroppsvekten, anbefaler å Bryte Muskel. Husk, starter lys er den beste måten å lære riktig form og forebygge skader.,
Neste, bestemme hvordan du vil strukturere din trening.
Avhengig av dine mål, kan du enten utføre farmer ‘ s walk for en angitt avstand eller en angitt tid. Kortere avstander tillate for tyngre belastninger og kan brukes til HIIT, Tabata, og andre høy-intensitet trening protokoller.
Noen utøvere som utfører denne øvelsen i begynnelsen av sine treningsøkter, mens andre bruker det som en ferdiggjøreren. Valget er opp til deg.,
Imidlertid, vær oppmerksom på at bondens bærer er beskatte på kroppen, så utfører dem i begynnelsen av treningen kan la deg følelsen drenert. Hvis det er tilfelle, bør du vurdere å bruke vår pre-workout formel for å øke din energi og utholdenhet.
Hvis du prøver å få slankere, du kan omfatte farmer ‘ s walk i din cardio rutine. Målet for opp til tre sett per økt. Denne sammensatte bevegelsen er svært allsidig og kan brukes til både aerobic og styrketrening.,
Beste Farmer ‘s Walk Variasjoner for Størrelse og Styrke Gevinster
la oss Nå snakke om det beste farmer’ s walk variasjoner. Standard bondens bære er ikke det eneste alternativet.,
Avhengig av ditt fitness-nivå og tilgjengelig utstyr, du kan også prøve følgende:
- Offset bærer
- Invertert kettlebell bærer
- Overhead bondens bærer
- Duck turer
- Zercher bærer
- Loggeren er turer
- Bjørn-klem turer
Noen av disse versjonene kan gjøres med begge armene samtidig eller en arm av gangen.
kofferten bære, for eksempel, krever at du holder vekten bare på én side., Et annet godt valg er Zercher bære, som innebærer at du holder en vektstang, sandbag, eller andre belastninger med begge armene under brystet nivå og bære den for en angitt avstand.
Ønsker å bygge funksjonell styrke og skulder stabilitet? Legg til overhead bærer til treningsøktene!
Dette bondens bære variasjon krever bærer en tung dumbbell, vektstang, eller kettlebell i en overhead-posisjon.
på samme måte, omvendt kettlebell-utøver kan bidra til å styrke skuldrene og forbedre din balanse., Bare gå i en rett linje mens du holder en kettlebell opp-ned i en arm på haken nivå eller høyere.
Tips Fra Treneren
– >
«Farmers Walk er en av de beste praktiske øvelser for å utvikle mer styrke i så mange områder av kroppen, inkludert grep, core-musklene i overkroppen og beina. Det er opplagt hvorfor dette er et av arrangementene i så mange strongman konkurranser.,
Hva er flott om Farmers Walk er at det utvikler både styrke og utholdenhet. Selv om alle musklene i øvre og nedre kroppen er aktivt engasjert under utførelsen av bevegelse, det er også en utmerket kondisjons fordi det er så intenst. Denne form for cardio kalles høyintensitets intervalltrening (HIIT) og det er en flott måte å bygge utholdenhet, brenne kalorier, og øke stoffskiftet.
i Motsetning til mange andre øvelser utført i treningsstudioet, Farmers Walk er også veldig praktisk., Lov å bære tunge gjenstander for en lengre periode av tid er noe vi alle møter i vår hverdag. Ved å inkludere Bøndene går inn dine ukentlige treningsøkter, du vil ikke bare øke din styrke, utholdenhet, og grep kapasitet, men du vil også være klar helst i ditt liv når du måtte bære en tung belastning og gå med det.»— John Hansen, 3-tiden Naturlige Olympia vinner og OSL ambassadør
klar for en Utfordring?
The farmer ‘ s walk kan ikke bli din go-to valg, men det er definitivt verdt et forsøk., Hvis du noensinne har sett en strongmen hendelsen på TV, vet du hvor store de gutta er. Denne bevegelsen er en viktig del av sin trening rutine — og du kan gjøre det, også.
alt i Alt, bondens bærer kan krydre opp treningsøktene dine, legge til størrelse ramme, og riktig muskel ubalanser. Pluss, de kan forbedre din holdning, balanse og stabilitet. Over tid, dette funksjonelle bevegelsen kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
Snakker av funksjonell trening, du ønsker kanskje å sjekke ut disse sandbag treningsøkter!, Vi vil vise deg hvordan å bygge størrelse, styrke og utholdenhet ved hjelp av ingenting, men en gym bag fylt med sand.
husk Også å fylle drivstoff på kroppen før, under og etter trening.
The farmer ‘ s walk og andre kropps bevegelser kan være drenerende, så fyll opp på komplekse karbohydrater og protein for å få den energien som trengs for en mind-blowing trening., Prøv vår energi og kraft bunken for å øke ytelsen og komme seg raskere!
Hva er din ta på farmer ‘ s walk? Er det noen tips eller variasjoner som du ønsker å dele? Slippe en linje nedenfor!