あなたは今まで強者の競争に出席したことがありますか？ もしそうなら、あなたはおそらく農家の散歩がイベントの不可欠な部分であることを知っています。 この全身運動はCrossFitでも人気があります。
the farmer’s walkは、the farmer’s carryとしても知られており、決して斬新な運動ではありません。
実際には、ほとんどの人は、このようなポイントAからポイントBに二つの食料品の袋を運ぶときなど、日常的に何らかの方法でこの動きを実行し, 但し、少数は握力、中心の安定性、バランスおよび姿勢制御に対する有利な効果に気づいています。
この機能的な動きは、あなたの肩、トラップ、腕、脚、お尻を含むほとんどの筋肉に係合します。 それはまた力および強さを造り、あなたの中心に挑戦し、そして物理的な持久力を改善する。 総ボディ練習としてそれについて考えなさい。
あなたが強さの台地を防ぎ、退屈を避けるために行うことができますバリエーションがたくさんあります。, 例えば、ダンベルの代りにトラップ棒を使用するか、頭上式のバーベルとの実験は運ぶか、または組合せに抵抗バンドを加えることができる。
エキサイティングに聞こえるでしょうか？ 今日は、農家の散歩の利点について説明し、それらを正しく実行する方法を示します。 また、最も効果的な農家の散歩のバリエーションと、それらをワークアウトに組み込む方法を共有します。
それでは、それに入ってみましょう！
農家の散歩で体全体の強さを構築
農家のキャリー、または農家のキャリーは、強度、持久力、スタミナを増加させる機能的な運動です。, 一見すると、それはかなり簡単に見えます。 あなたがする必要があるのは、負荷を運んでいる間に一定の距離を歩くことだけです。
私たちを信頼してください、それはそれが思うほど簡単ではありません。 この動きは全体のボディ、特にあなたの中心、肩、背部および腕筋肉に挑戦する。 それがそれをとても効果的にするものです。
定期的な練習では、農家の散歩はコアの強さと安定性を構築しながら、あなたのグリップを強化すること またすべてのあなたの引きの練習の改善を見るかもしれない。, さらに、あなたのトラップはわずか数セットの後に火になります！
この全身運動は、しばしば正当な理由でキャリーの王と呼ばれています。 それは姿勢、肩の安定性、中心の強さおよび仕事容量を改善しましたり、適性およびスポーツのための国民の協会を指摘します。
任意のロードされたキャリーは、あなたの大腿四頭筋、膝腱、子牛、および尻の筋肉を含む下半身の筋肉に当たります。
プラス、それはあなたの姿勢とバランスを維持するために懸命に働くあなたのコア筋肉を引き起こします。, 農家のキャリーはまた、ある点から別の点に体重を移動するためにあなたの上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩、および背中上部を使用する必要があります。
ご覧のように、この複合運動は、あなたのペーチを除いて、主要な筋肉群のすべてに係合します。 しかし、できるようにしていこれらの胸にはフィジカルトレーニングを大量にペーチのシェアハウスです。
なぜすべてのアスリートは、農家の散歩を行う必要があります
あなたは、質量を構築する脂肪をスラッシュ、または強さを得たいかどうか、,
このエクササイズは肥大を促進するだけでなく、心拍数を上昇させ、VO2maxを向上させ、持久力を向上させます。 それに加えて、あなたはそれが簡単にスリムになることがわかります。
農家のキャリーは代謝的に要求されています。 ここでは、それがさらに困難にするためのトリックです：一つまたは二分のための完全な迅速な試合とその後一分のために休みます。 スピーカー10～15分間のご送付に代謝へのオーバードライブ.
しかし、それは他の練習とどのように比較されますか？,
たとえば、prowlerはあなたの尻の筋肉と膝腱を少し強く打ちますが、農家の運びと同じ程度に腕、罠、およびコアの筋肉に係合しません。
2019年の調査では、農家の散歩、ヨークウォーク、スーツケースキャリーを比較しました。
農家の散歩は、上部勃起脊椎、右緯度背、右大殿筋、右大殿筋および右中殿筋における最大の筋活動を誘発した。 当研究室の研究者は、この行使の場合を合計します。,
ジャーナルスポーツ医学-オープンに掲載された研究は、選手の87％がコアの安定性を構築するために有効な農家の散歩を見つけることを示しています。 それは全体の運動鎖を従事させるしゃがみ、オリンピック上昇と同様、ちょうど働く。
農夫の運ぶ練習がstrongmanの訓練の主要部分である間、あらゆる運動選手は利点を収獲できる。
この混合の動きはサイズおよび強さを造り、脂肪を燃やし、そして機能適性を後押しする。 プラスでは、多くの異なるバリエーションすることができるよくも楽しいものです。,
あなたが必要とするギア
農家の散歩を試してみるもう一つの理由が必要ですか？
これについて考えてみてください：それは最も汎用性の高い全身の動きの一つであり、さまざまな方法で実行することができます。 あなたも自宅でそれを行うことができます！
この演習に必要な機器に関しては、選択はあなた次第です。, あなたの予算と利用可能なスペースに応じて、次のものを使用することができます。
- ダンベル
- ケトルベル
- トラップバー
- 土嚢
- 水バケツ
- ファーマーズウォークハンドル
ファーマーズウォークハンドルは、たとえば、高いグリップアタッチメントを持っており、二つのウェイトプレートと一緒に使用することができます。 棒の各端に版を単に加え、バーベルつばとのしっかり止め、そしてハンドルを握って下さい。
別のオプションは、一つ以上の重量プレートを取得し、ループを介して長いナイロンストラップを引き上げることです。, 結び目を作り、片手でストラップをつかみます。 もう一方の手で同じことをしてください。
農家の散歩/キャリーエクササイズを行う方法
前述したように、農家の散歩は非常に簡単です。 でも繋がる傷害実現した場合の訂正ます。 最も重要なのは、実際の歩行距離ではなく、体重でどのように歩くかです。
農家の散歩をするときに心に留めておくべきことの一つは、背の高い立ち上がり、中立的な背骨を維持することです。, まっすぐ前方を見、適切な技術の重量を持ち上げ、そしてあなたの中心を支えなさい。 それとは別に、実行は使用される機器に大きく依存します。
伝統的な農家のキャリーから始めましょう。 ExRxが指摘するように、持ち上がり、下げる技術はトラップ棒deadliftに類似している。 単に次の手順に従ってください。
- 二つの重いロードされたバーの間に立ちます。
- しゃがんでハンドルをつかんでください。 背中をまっすぐにして胸を上げてください。
- 深呼吸して、ラッツと尻の筋肉を絞って、体重を持ち上げてください。
- 歩き始め、かかとからつま先まで歩きます。, 自分の歩を進めていきます。
- 散歩の終わりに停止します。 一時停止または左または右に曲がり、すべての道を戻って行きます。
- ターンに入るときに遅くなります。 約20%までによってあなたの速度を減らして下さい。
あなたが初心者なら、振り向く前に体重を下げてください。 軽い負荷から始め、徐々に増やしてください。 重負荷を扱うときあなたの背部を保護するために重量ベルトを身に着け
あなたの目標に基づいてあなたのペースと距離を調整します。,
- たとえば、サイズと強度を構築しようとしている場合は、最大30秒間重くなり、二分の休憩を取り、繰り返します。
- 脂肪をトーチし、除脂肪量を維持するために、短く激しい運動の発作を行い、その後短い期間の休息を行う。
トラップバー farmer’s walkには同様の動きパターンが含まれているため、詳細には説明しません。 同じことがダンベルとケトルベル農家の散歩にも当てはまります。
あなたの持ち上がる形態を改善しなさい
農夫の歩行が含むものを知っているので、先に行き、それを試みを与えなさい。,あなたの足が12インチ未満であることを確認してください
最良の結果を得るには、農家の散歩を試す前にデッドリフトを改善することに焦点を当ててください。, これは安全に重量を持ち上げ、動き中の適切な形態を維持できることを保障する。 当社に対しても理解しやすいようdeadliftを正しく防止のための工夫をしましょう!
限り、距離が行くように、25-100ヤードを目指してください。 どの位重量を使用しているかと同様、あなたの目的および適性のレベルを、考慮しなさい。
農家の散歩をマスター
あなたは農家のキャリーのより高度なバリエーションに移動する前に、基本を習得することを確認してください。
まず、適切な量の体重を選択します。, 長い間隔のためにより軽い負荷、短い間隔のための重負荷、および中間すべてのための中型の負荷を使用しなさい。 て頂き、との距離と重量を低減のために必要な時間をおこなう.
あなたの体重の約75％の負荷（それぞれの手で）を選んでください。 あなたが強くなるにつれて、あなたの体重の125-150％まで上がり、筋肉を壊すことをお勧めします。 ライトを始めることは適切な形態を学び、傷害を防ぐ最もよい方法である覚えなさい。,
次に、ワークアウトの構造を決定します。
あなたの目標に応じて、あなたは設定された距離または設定された時間のために農家の散歩を実行することができます。 より短い間隔は重負荷を可能にし、HIIT、田畑および他の高輝度の訓練の議定書に使用することができる。
いくつかの選手は、トレーニングの開始時にこの運動を行い、他の選手はそれをフィニッシャーとして使用します。 選択はあなた次第です。,
しかし、農家のキャリーは体に課税されるので、トレーニングセッションの初めにそれらを実行すると、排水された感じを残すことがあります。 この場合の使用を考慮する前のワークアウト式めのエネルギーかせません。
あなたがスリムにしようとしている場合は、あなたの心臓ルーチンに農家の散歩を含めることができます。 セッションごとに最大三セットを目指します。 この混合の動きは非常に多目的、好気性および強さの訓練に使用することができます。,
サイズと強度の向上のためのベストファーマーズウォークバリエーション
では、最高のファーマーズウォークバリエーションについてお話し 標準的な農夫の運送はあなたの唯一の選択ではない。,
フィットネスレベルと利用可能な機器に応じて、次のものを試すこともできます。
- オフセットキャリー
- 逆ケトルベルキャリー
- オーバーヘッド農家のキャリー
- アヒルの散歩
- zercher carriers
- loggerの散歩
- bear-hug walks
これらのバージョンのいずれも、両方の腕で同時に、または片方の腕で同時に行うことができます。
スーツケースのキャリーは、例えば、片側だけに重量を保持する必要があります。, もう一つの大きい選択は箱のレベルの下で両方の腕を搭載するバーベル、土嚢、または他の負荷を握り、セットの間隔のためのそれを運ぶことを含むZercher
機能的な強さと肩の安定性を構築しようとしていますか？ トレーニングにオーバーヘッドを追加！
この農家のキャリーバリエーションは、重いダンベル、バーベル、またはケトルベルを頭上の位置に運ぶ必要があります。
同様に、逆ケトルベルキャリーは、あなたの肩を強化し、あなたのバランスを改善することができます。, 単にあごのレベル以上で片方の腕に逆さまにケトルベルを保持しながら、直線で歩きます。
コーチからのヒント
“農家の歩くことは、グリップを含む身体の多くの分野でより多くの強さを開発するための最コア筋肉、上半身、および脚。 これは非常に多くのストロングマンの大会でのイベントの一つである理由は明らかです。,
ファーマーズウォークの素晴らしいところは、強さと持久力の両方を発達させることです。 上半身と下半身のすべての筋肉が運動のパフォーマンス中に積極的に従事していますが、それはとても激しいので、それはまた優れた心血管運動です。 心臓のこのフォームは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と呼ばれ、持久力を構築し、カロリーを燃やし、代謝を高めるための素晴らしい方法です。
ジムで行われる他の多くの練習とは異なり、農民の散歩も非常に実用的です。, 重いものを長時間運ぶという行為は、私たちが日常生活の中で遭遇するものです。 あなたの毎週のトレーニングに歩く農家を含めることによって、あなたはあなたの強さ、持久力、およびグリップ能力を高めるだけでなく、重い負荷を運”—ジョン-ハンセン、3時間の自然オリンピアの勝者とOSL大使
挑戦のためにアップ？
農家の散歩はあなたの選択ではないかもしれませんが、試してみる価値は間違いありません。, ませんか？見strongmenイベントのテレビで知ったのですが、どのよう大きな方います。 この動きはキーコンポーネントの連絡—および取得ができないことがあります。
すべてのすべてで、農夫は運ぶあなたの試しの上で味を付け、あなたのフレームにサイズを加え、筋肉不均衡を訂正することができる。 プラスも向上の姿勢バランスの安定 長年のうちに、この運動機能することができりする。
機能訓練といえば、これらの土嚢の試しから点検したいと思うかもしれない!, 私たちは、砂で満たされたジムバッグだけを使用して、サイズ、強度、持久力を構築する方法を紹介します。
また、トレーニングの前、中、後に体に燃料を供給することを忘れないでください。
農家の散歩やその他の全身の動きは、排水することができますので、心を吹くワークアウトのために必要なエネルギーを得るために複雑な炭水化物やタンパク質を埋める。, あなたのパフォーマンスを高め、より速く回復するために私たちのエネ
あなたは農家の散歩に何を取るのですか？ あなたが共有したい任意のヒントやバリエーションはありますか 下の行をドロップ！