Basic Beast teljes testsúly edzésprogram

túl sok gyakornokok és sportolók gyorsan figyelmen kívül hagyni (és néha elfelejteni) a testsúly edzés. Ennek ellenére nagyon erős lehet, ha csak a testtömegével edz.

a testtömeg-képzés az alapokról szól, és az igazság az, hogy függetlenül attól, hogy milyen fejlett vagy, a tested mindig visszaesik az alapszintjére. A teljes testsúly erőssége mindig szolgál majd az alapja, és híd a többi erősségeit.,

amikor az alapokat a testsúly képzés, meg kell ismernie az összes alapvető mozgások: guggolás, kitörések, push up, pull up, sorok, deszka variációk. Azt is meg kell a képességét, hogy mászni, feltérképezni, sprint, ugrás. Ezek ősi mozgások.

Nyilvánvalóan több száz, ha nem több ezer különböző változatokat az egyes alapvető testtömeg képzés mozgását, de nem számít, hogy mit, mind gyere vissza, hogy képes elvégezni az alapokat.,

a testtömeg-képzés az alapja, és az összes többi erősséged és képességed mozgatója. Erő eszközök, mint a kettlebell, súlyzók, súlyzók, homokzsákok használhatatlanok anélkül, hogy a megfelelő testtömeg erő, kondicionáló Alapítvány.

az egyik legnagyobb kedvencem az, amikor fiatal sportolók vagy új ügyfelek jönnek be az edzőterembe, és frusztrálódnak, amikor nem teszem őket gyorsan nehéz súlyzó alá, hogy megnézzem, mennyi súlyt tudnak felemelni.,

a legtöbb ügyfelemnek (sőt a haladó sportolóknak is) szörnyű formája és technikája van, amikor először jönnek be; ez teljesen normális, és őszintén szólva, túl gyakori.

mindig is azt a pontot, hogy menjen a testsúly képzés első, és hogy az ügyfeleim bizonyítani, hogy nekem és maguknak, hogy elég erős ahhoz, hogy kezelni a saját testsúly helyesen és hatékonyan használata előtt más erőt eszközök széles körben.,

Testtömeg Edzés Program Erőssége, Légkondicionáló: Testtömeg Standard

Időtartama: 30-40 perc
Frekvencia: 3x hetente
Gyakorlat Típus: erősítő edzés
Intenzitás: Folyamatos, tudatos
Ismétlés: Változik az edzés
Többit: Szükség

A szabály a költségtérítést, valamint a sportolók, hogy van egy szilárd szintű testtömeg erő előtt, hogy bármilyen külső típusú ellenállás. Könnyen el kell tudnia végezni a következőket:

1. Álló pózok-építeni láb erejét, valamint a rugalmasság a csípő és a combhajlító.
2., 25″ Ass To Grass ” testtömeg guggolás.
3. 5 Mellkas-bár Pull Up (bármilyen variáció).
4. 25 mellkasi Fekvőtámasz
5. 25 Lunges per láb Non-Stop.
6. 3 Kézenálló Push up vagy 5 csuka prések.
7. 20 Egyenes Sor.
8. 10 Lógó Térdcsukló.
9. 90 sec alap deszka Hold.

A testsúly Gauntlet

Az egyik legjobb típusú vizsgálatok, hogy szeretem, hogy a sportolók és az ügyfelek a kihívás az általános testsúly kondicionáló és erő szint a testsúly Gauntlet.,

mindig is nagy híve voltam az agresszív edzésnek, és a testedet a határig nyomtam, hogy az eredményeket a következő szintre emelhessem. Igen, vannak előrehaladások, amelyeket követni kell, de a lényeg az, hogy a lehető legjobb eredmények elérése érdekében könyörtelenül kell támadnia az edzéseit.

Az alapok mindig fontosak, de az intenzitásnak és a fókusznak minden más felett az első helynek kell lennie!

a testtömeg-mérő négy alapvető mozdulattal rendelkezik:

1. Push Up-bármilyen variáció

2. Szigorú Pull up-minden markolat és variáció

3. Guggolás-ass a fű csak!,

4. Burpees-mellkas a padlóra egy ugrás a felső

végre egy minden ki, három perces sor minden gyakorlat, és nyomon követni az összes ismétlést.

egy kezdő, ez lehet kapni brutális igazi gyors. Ahogy az ember túlórázik, úgy kezdi gyorsan látni az erő és az Általános kondicionálás különbségeit.

nem ajánlom abszolút kezdőnek, hogy ezt felvegye., Én általában egy teljes kezdő haladást mind a négy alapvető mozgások első, hogy egy szilárd alap testtömeg erő és kondicionáló épül fel, mielőtt elengedem őket laza a testsúly kesztyű.

bár ez nem más, mint egy egyszerű kondicionálási teszt, a siker valódi kulcsa a testtömeg szilárd alapja. Innentől kezdve minden arról szól, hogy javítsuk ezt az erőt, és növeljük az egyes mozgások hatékonyságát az idő múlásával.

próbálja ki, majd végezze el a tesztet, hogy megnézze, hol tartózkodik. Ön egy vadállat vagy csak egy bizonyított katona?, Hagyja meg észrevételeit, pontszám!

A testtömeg-képzés alapjain túl

most, a testtömeg-képzés alapjain túl, meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy erősebb legyen a saját testtömegével, nehéz helyzetben kell kezdenie a haladást.

a guggolás, push-up, lunges, pull-up a több tucat vagy akár több száz is elég jó, de milyen pontig? Ez valóban segít elérni több kondicionáló bölcs, de túlóra, akkor nem kap, hogy sokkal erősebb maximális erő-bölcs.,

annak érdekében, hogy a képzés valóban hatékony legyen abban, hogy több erőt szerezzen, el kell kezdenie több erőt építeni az előrehaladtabb mozgásokkal az idő múlásával.

itt jönnek létre a fejlett testtömeg-gyakorlatok különböző formái.

egy nagyszerű módja annak, hogy fokozza a képzés, hogy ez több fejlett, hogy ez robbanásveszélyes növelésével a sebességet a mozgás.

bár ez közvetlenül nem fog működni, segít a testnek nagyobb erővel és sebességgel mozogni, ami végül keresztezi magát, hogy segítsen növelni az Általános erőt., Minél gyorsabban tudsz mozogni, annál jobb.

az Egyik fő coaching jelek, hogy a sportolók, illetve költségtérítést az, hogy mindig olyan robbanékony, mint lehetséges, a mozgások során a koncentrikus fázis. Azt akarom, hogy az embereim gondolkodjanak a gyors emelésen, soha ne lassan.

nyilvánvalóan azt akarom, hogy az emberek ellenőrzés alatt álljanak a mozgás excentrikus részében, de amikor itt az ideje, hogy szerződést kössön, akkor a sebességgel kell szerződést kötnie!

erre példa a push-up., Képzeld el magad a tetején a mozgás; ahogy leereszkedsz a push-up, azt szeretné, hogy az egész test feszes tetőtől talpig (mag különösen).

a legfontosabb pont az, hogy az egész testnek egy szilárd egységként kell működnie, soha nem részekben, ezért tartsa az egész testet a mozgás során. Ahogy lejössz, irányítani akarsz.

nem kell lassúnak lennie, de győződjön meg róla, hogy ellenőrzés alatt áll. Ez a mozgás excentrikus része. Most, ahogy visszajössz, el akarod képzelni, hogy a tested olyan gyorsan és robbanásszerűen mozogjon, amennyire csak lehetséges.,

Ez a mozgás koncentrikus része, itt mindig a lehető leggyorsabb mozgásra szeretne összpontosítani.

ha elkezded lassítani a mozgásod, és nem tudsz olyan gyorsan mozogni, amennyire csak tudsz, (azaz elkezded csiszolni a ismétléseidet), ez egy jó pont, hogy megállítsd a szettet.

Ez az úgynevezett “submax” képzés, és ez egy nagyon fontos kulcs, hogy összpontosítson, hogy segítsen növelni a testsúly erőssége túlóra. Sokat hivatkozom erre a pontra, amikor push upokat, pull upokat és sorokat edzek.,

látom, hogy túl sok ember csinálja ezeket a mozgásokat a kudarchoz, és ha állandóan így edzel, akkor kiég a központi idegrendszered.

ahhoz, hogy egy hosszú történet rövid, tart a központi idegrendszer sokkal hosszabb, hogy visszaszerezze, mint ez az izmok, így amikor a vonat a kudarc, ez lesz, hogy a szervezet sokkal hosszabb, hogy felépüljön az edzés.,

helyreállítására, valamint a Testtömeg Képzési

Egyre erősebb megköveteli, hogy a test, de ha mindig könyvelt el attól, hogy minden, a mozgását, hogy egyértelmű kudarc, akkor küzd az egyre erősebb, gyorsabb.

ennek az a lényege, hogy a mozgásokkal gyorsnak kell lenni, és a legtöbb esetben el kell kerülni, hogy a szettek kudarcba fulladjanak. Legyen hatékony és éles a mozgás, és akkor továbbra is a haladást. Gondolj csak bele: minőség a mennyiség felett.,

a teljes erő növelésének másik módja a mozgások fejlett variációinak használata. Nyilvánvaló, hogy ha nem vagy valaki, aki fejlett mozgásokat tud tenni, akkor a progresszión keresztül kell dolgoznia.

amikor a testtömeg-mozgások révén több erőt kell felépíteni, akkor nem kell gondolkodnia, hogy nehezebbé tegye a mozgást.

a testtömeg mozgásának egyik legegyszerűbb módja a lábak vagy a kezek helyzetének mozgatása.,

ismét példaként fogom használni a push up-ot: egy egyszerű kezdő push up lenne a szokásos felfelé a padlóról, a következő szint egy push up lenne, ha a lábad egy dobozon emelkedne.

egy felfüggesztési tréner használatát is végrehajthatja, valamint a hevederek tartása vagy a lábak felfüggesztése a hevederekben. Azt is megteheti, kiterjesztett körű mozgás push up a kezét a gyógyszer golyó vagy doboz.

nagyjából korlátlan mennyiségű dolog van, amit megtehetsz a fejlődéshez.,

akkor végre sebesség és teljesítmény a mix ezzel robbanásveszélyes plyometric push-up, ami egy másik módja annak, hogy a normál push-up még nehezebb.

az egyik legfontosabb lépés az lenne, ha teljesen eltávolítanánk az ellenkező kart a játékból, és egykaros push upokat végeznénk.

a lényeg az, hogy szó szerint több ezer módon lehet előrehaladni a különböző testtömeg-edzési mozgásokat, hogy nehezebbé tegyék őket. Minél nehezebbé teszed őket, annál több erőt fogsz felépíteni a végén.

váltás az alsó testre, egy másik példa a guggolás előrehaladása., Magától értetődően, akkor indul az alapvető testsúly zömök, ügyelve arra, hogy mindig a “seggét a fű” először, majd onnan haladás.

az egyik első dolog, amit tehetünk, hogy nehezebbé tegyük, hogy robbanásveszélyes ugrást adjunk a guggolás végén. Ez egy másik példa a mozgás sebességének manipulálására.

fogolypozícióban vagy felső pozícióban is tarthatja a kezét, hogy megnehezítse. Ahhoz, hogy a dolgokat egy másik bevágással vegye fel, hajtsa végre az egylábú guggolást (más néven Pisztoly guggolás).,

Standard tippek és trükkök

1. Fókuszban az alapokat az első

mester az alapvető zömök, push up, húzza fel, sorban, lunge, és a képességeit, hogy sprint, ugrás, mászni, feltérképezni. Miután ezeket le, akkor majd lépni a fejlettebb mozgások.

2. Train FAST

összpontosítson arra, hogy mozgásait a lehető legtisztább, robbanékonyabbá tegye.

3. Hiba elkerülése

csiszolás ki ismétlést megy a teljes hiba lesz akkor regressing hosszú távon. Hagyjon néhány ismétlést a tartályban minden készletben., Ez fogja meg a friss, lehetővé teszi, hogy a vonat agresszíven gyakrabban.

4. A

testtömeg-Mérőszámra hivatkozva győződjön meg róla, hogy csak 4-6 hetente végez ilyen típusú kihívást, mivel akkor a kudarcon túl fogja nyomni magát. Csinál a testsúly Gauntlet vagy egy hasonló típusú extrém edzés túl sok, túl gyakran eredményez csökken az általános eredmények.

hogyan nyúlik a testsúly edzés

kövesse az alábbi videókat a rutinok, hogy felmelegedjen az egész testet edzés előtt., A mobilitással és a nyújtással kapcsolatos további tippekért kövesse az Onnit tartóssági edzőjét, Cristian Plascenciát az Instagram-on (@cristian_thedurableathlete).