a diófélék és a magvak nagyon népszerűek a Paleo evők körében, és néhány ember végül jó néhányat fogyaszt. Végtére is, ők egy könnyű, praktikus snack, hogy a munka, vagy a túrák, és a legtöbbjük tele van tápanyagokkal. Tudjuk azonban, hogy az a tény, hogy a legtöbb dió és mag elérhető volt őseink számára, önmagában nem elegendő a gyakori fogyasztás igazolásához. Tovább kell vizsgálnunk a diófélék és magvak összetételét, a toxinok szintjét és a tápértéküket, és innen kell felmérnünk a dolgokat.,

már azt javaslom, hogy minden diót és magot vágjunk le emésztési vagy autoimmun problémákkal küzdő embereknek, valamint a bélflóra egyensúlyhiányával küzdő embereknek, de mi van az egészséges emberekkel?

itt látható, hogy a válasz egy vegyes zsák (dió), és hogy nem minden dió vagy mag jön létre egyenlő. Azt is látni fogja, hogy miért ajánlom a legtöbb diót minimálisra, alkalmi snackként, miközben szem előtt tartom, hogy a tápértéket gyakran ellensúlyozzák a nem kívánt tulajdonságok., Vannak olyan lépések is, amelyeket meg lehet tenni a legtöbb dió mérgező terhelésének csökkentése érdekében, amelyeknek hasznosnak kell lenniük azok számára, akik el akarják engedni magukat.

a következtetésben a legjobb dióféléket ajánlom fogyasztani, azokat pedig csak nagyon szórványosan enni.

fitinsav és egyéb antinutriensek

az antinutriensek, a lektinek, az enzimgátlók és a toxikus fehérjék esetében a szemek és a hüvelyesek a királyiak, de néhány dió és mag hasonló védelmi mechanizmusokat alkalmaz. Természetesen, ellentétben néhány nagyon csúnya növényi fehérjével (pl., glutén), hosszú távú károsodás és autoimmunitás nem valószínű, hogy történik eszik dió és magvak.

egyes diófélékben és magokban található lektinek irritálhatják a bél nyálkahártyáját, gyulladást okozhatnak, és az enzimgátlók megakadályozhatják a benne lévő fehérjék teljes emésztését.

a fitinsav olyan stratégia, amely megakadályozza az anya vagy a vetőmag csírázását az ideális körülmények fennállása előtt. Fitinsav az emésztőrendszerben képes kötődni ásványi anyagok, mint a kalcium, a vas és a magnézium, és megakadályozzák őket abban, hogy felszívódik., Ez azt is jelenti, hogy nem feltétlenül kap nagy mennyiségű ásványi anyagot, még akkor sem, ha az ásványi anyagban magas anyát eszik.

itt vannak a fitinsav mennyisége néhány népszerű diófélében összehasonlítás céljából (adatok phyticacid.org):

a diófélék és magvak áztatása

a diófélék és magvak sós vízben való áztatása egyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a fitinsav és egyéb antinutriensek többségétől. Miután az anyákat néhány órán át áztatták, alaposan öblítse le őket, majd szárítsa meg a nap alatt, dehidratálóban vagy az abszolút legalacsonyabb hőmérsékleten beállított sütőben.,

nem feltétlenül kell szárítani az áztatott dióféléket és magokat, de a nedvesség megkönnyíti a penész növekedését, ezért elég gyorsan meg kell enni.

többszörösen telítetlen zsír diófélékben és magokban

a másik probléma a legtöbb dió és mag esetében a többszörösen telítetlen zsír (PUFA), különösen az omega-6 többszörösen telítetlen zsír nagy mennyisége.,

a fruktózfelesleggel és a mérgező magvak és hüvelyesek fogyasztásával együtt az omega-6 felesleg és a PUFA teljes bevitele erősen hozzájárul a mai krónikus és anyagcsere-betegségekhez, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás.

A Paleo közösségben nagy hangsúlyt fektetnek az omega-6 és az omega-3 bevitel kiegyensúlyozására, hogy a lehető legközelebb 1:1 arányt érjenek el, de a PUFA teljes bevitelének alacsony tartása ugyanolyan fontos, ha nem több. Nagy mennyiségben, bármilyen PUFA, még az omega-3-k is, nagyon reaktív és mérgező.,

az egészség és a hosszú élettartam optimalizálása érdekében törekedni kell arra, hogy a teljes PUFA-bevitel az összes kalória 4%-a alatt maradjon, az omega-6/omega-3 arány pedig nagyon közel legyen az 1:1-hez. Átlagosan 2200 kalóriatartalmú étrend esetén a 4% PUFA napi 5-8 gramm omega-6-ot jelent, hogy fenntartsa a megfelelő arányt az omega-3 zsírokkal. Ez nagyon alacsony, és a legtöbb dió és mag gyorsan felemeli az összeget egészségtelen szintre. Az Omega-3 zsírokat zsíros vadon élő halakból, fűvel táplált kérődzőkből és omega-3-ban gazdag tojásból kell előállítani.,

Pufa könnyen oxidálódik, amikor a kapcsolatot az oxigén, a hő, fény, illetve oxidált Pufa egy nagyon rossz dolog az egészségünkre, mert létre mindenféle toxikus reakciók a cukrok, fehérjék testünk. Ezért a dióféléket és a magokat sokkal jobban fogyasztják pirítatlanul, és légmentesen lezárt tartályban kell hűteni, és azonnal meg kell enni.

az omega-3 zsír észrevehető szintjét tartalmazó diófélék vagy magvak nem feltétlenül jó omega-3 forrás, mivel a növényekben, diófélékben és magokban található omega-3 formája alfa-linolénsav (ALA), amely nem hasznos a szervezet számára., Amikor arról beszélünk, hogy az omega-3 zsírok elengedhetetlenek a test számára, akkor a hosszú láncú Epákról és a Dhákról beszélünk. Az ALA meghosszabbítható EPA-ra és DHA-ra, de a folyamat nagyon nem hatékony.

vizsgáljuk meg egyenként a legnépszerűbb dióféléket és magvakat a mikrotápanyag értékük és zsírösszetételük alapján. Az adatok az USDA élelmiszeradatbázisból származnak:

mandula

a mandula mérsékelten magas PUFA-ban, összesen 12, 1 gramm / 100 gramm, legtöbbjük omega-6-ban. Ezek jó forrása a mangán, réz, magnézium, E-vitamin, riboflavin., A vadon élő mandula nagyon mérgező egy olyan vegyülettel, amely cianidra bomlik, de a modern háziasított mandula nem tartalmazza ezt a vegyületet.

Makadámia dió

Makadámia dió alacsony összesen PUFA képest más dióféle, összesen mindössze 1,5 gramm / 100 gramm, valamint a legtöbb kövér, hogy az egyszeresen telítetlen., A teljes PUFA mennyisége elég alacsony, hogy az omega-6/omega-3 arány nem aggodalomra ad okot. Ezek jó forrása a tiamin, réz, mangán. A makadámia dió is nagyon alacsony az antinutriensekben, mint a fitinsav. Egészségesek még nagyobb mennyiségben is.

pisztácia

pisztácia mérsékelten magas pufában, összesen 13.,2 gramm / 100 gramm, a legtöbb omega-6 zsírban. Ezek jó forrása a réz, tiamin, mangán, B6-vitamin.

Dió

a Dió nagyon magas a PUFA, összesen 47.2 gramm / 100 gramm, egy tisztességes mennyiségű omega-3 zsír., Gyakran dicsérik őket magas omega – 3 tartalmukért, de túl magasak a teljes PUFA-ban, és még mindig rossz omega-6-omega-3 arányuk van. Jó magnéziumforrás. mangán és réz.

fenyőmagot

fenyőmaggal, nagyon magas a PUFA, összesen 34.1 gramm / 100 gramm, a legtöbb omega-6 kövér., Ezek jó forrása a mangán, réz, magnézium.

gesztenye

gesztenye összesen PUFA, 0,9 gramm/100 gramm, elég alacsony ahhoz, hogy az omega-6 / omega-3 arány nem számít. Alacsony az antinutriensek, mint a fitinsav. A gesztenyét valódi diónak tekintik, zsír helyett keményítőek, ezért alacsony a PUFA. Más diófélékkel ellentétben magasabb hőmérsékleten, gond nélkül pörkölhetők. Jó forrása a C-vitaminnak, a réznek, a mangánnak és a B6-vitaminnak., Ezek az egyetlen dió, amelynek jelentős mennyiségű C-vitaminja van.

pekándió

pekándió magas PUFA-ban, összesen 21,6 gramm 100 grammonként, nagy része omega-6-ban kövér. Ezek jó forrása a mangán, réz, tiamin.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

brazil dió

brazil dió magas PUFA-ban, összesen 20,6 gramm / 100 gramm, legnagyobb része omega-6 zsírban. Rendkívül jó szelénforrás, az ajánlott napi juttatás (RDA) 774% – ával 6 dióra. A szelén rendkívül fontos tápanyag, amely sok ember étrendjében hiányzik., Fontos antioxidáns, és nagyon fontos a pajzsmirigy jó működéséhez. A szelén annyira fontos, hogy bölcs dolog lehet rendszeresen enni néhány Brazil diót, annak ellenére, hogy a teljes PUFA magas. Ne feledje azonban, hogy a szelén nagy mennyiségben mérgezővé válik, és hogy napi 2 vagy 3 Brazil diónak többnek kell lennie. Jó forrása a magnéziumnak és a réznek is.

kesudió

a kesudió mérsékelten alacsony PUFÁBAN, összesen 7.,8 gramm 100 grammonként, nagy része omega-6 zsírban. Ezek jó forrása a magnézium, foszfor, réz, mangán.

tökmag

tökmag magas PUFA-ban, összesen 20,9 gramm / 100 gramm, nagy része omega-6 zsírban. Nagyon jó magnéziumforrás, ásványi anyag, amely hiányzik a legtöbb ember étrendjében. Jó forrása a réznek, mangánnak, vasnak és foszfornak is.,

Napraforgómag

Napraforgómag magas a PUFA, összesen 23.1 gramm / 100 gramm, a legtöbb omega-6 kövér. Ezek jó forrása az E-vitamin, tiamin, magnézium, réz, mangán, szelén.

szezámmag

szezámmag magas PUFA-ban, összesen 21,8 gramm / 100 gramm, nagy része omega-6 zsírban. Ezek jó forrása a kalcium, vas, magnézium, réz, mangán.,

lenmag

lenmag magas PUFA-ban, összesen 28,7 gramm / 100 gramm, nagy része omega-3 zsírban, ellentétben más diófélékkel. Annak ellenére, hogy magas az omega-3 zsírban, az omega-3 az ALA formában van (alfa-linolénsav), amely egy rövid láncú forma, amelyet az EPA-ra és a DHA-ra kell meghosszabbítani, hogy hasznos legyen a szervezet számára. A szervezet mechanizmusai, hogy megnyúlik ALA EPA és DHA nagyon hatékony, ALA formái omega-3 zsírok nem jó forrásai omega-3 számunkra., Hacsak nem élvezed őket, ne menj ki az utat, hogy enni őket, mivel nem egy jó választás, hogy minél több omega-3 képest zsíros hal, fű táplált kérődző hús. Jó forrása a tiaminnak és a mangánnak.

egy szó a földimogyoróról

a földimogyoró valójában hüvelyes, ezért kerülni kell. A rossz zsírsavprofilon kívül az egyik leggyakoribb élelmiszer-allergén, tele van antinutriensekkel, magas a lektinekben, és az aflatoxin, egy ismert rákkeltő anyag forrása.,

Következtetés

megtudtuk, hogy még akkor is, ha gyakran tele van vitaminokkal, ásványi anyagokat, a legtöbb diót, majd mag kell tartani, hogy legalább egy egészséges diéta, néhány fő oka van:

  • a Legtöbb mogyorót tartalmaz szerint végeztük, amelyek irritálhatják a bélfal
  • a Legtöbb mogyorót is tartalmaz phytic sav, ami kötődik, ásványi anyagok, valamint blokkolja a felszívódás
  • a Legtöbb nuts nagyon magas a teljes többszörösen telítetlen zsírt, valamint az omega-6 kövér, két dolgot kell tartani, hogy egy minimális

Dió, mint a dió, valamint a fenyőmagot, a legrosszabb szempontjából zsírsav profil.,

pár érdemel külön említést, de:

  • Makadámia dió, magas egyszeresen telítetlen zsír, egészséges még a magas összegek
  • a Gesztenyét, keményítőtartalmú, illetve a nagyon alacsony a többszörösen telítetlen zsírt, jótékony, mint a forrás, az egészséges szénhidrát
  • Brazil dió magas omega-6, illetve a teljes PUFA, de szintén rendkívül magas szelén valószínűleg hasznos kis mennyiségben, hogy megfelelő mennyiségű szelén

azt is megtudtuk, hogy tudjuk, hogy a tápanyagok a diót, majd mag jobban hasznosulnak, illetve enyhíteni a antinutrient tulajdonságok őket áztatással őket a sós víz egyik napról a másikra.,