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Adho Mukha Svanasana | adho = Gesicht; mukha = Gesicht; svana = Hund; asana = Pose

Gelegentlich wandert ein Bodybuilder in einen meiner Yoga-Kurse in Venice Beach vom berühmten Gold ‚ s Gym down the block (wo Arnold Schwarzenegger in den 1970er Jahren trainiert hat). Diese Schüler haben starke Körper, aber ich habe bemerkt, dass sie oft mit Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung) kämpfen, weil ihre Muskelmasse nicht mit Flexibilität ausgeglichen ist. Natürlich habe ich auch Schüler im Unterricht mit dem gegenteiligen Problem., Ich habe akrobatische Verzerrer vom Cirque du Soleil gesehen, deren Gelenke so elastisch sind, dass sie sich oft überdehnen und die Form der Pose beunruhigend halten.

Für beide Arten von Schülern und alle dazwischen ist Downward Dog die perfekte Pose, um die Ungleichgewichte Ihres Körpers zu beobachten und zu korrigieren. Für manche Menschen geht es in dieser Pose um Dehnen und Öffnen; Für andere lernt man, die Gelenke mit Muskelkraft zu stabilisieren. Für alle nutzt der Hund die Kraft Ihrer Arme und Beine, um Ihre Wirbelsäule vollständig und gleichmäßig zu dehnen., Es streckt Ihre Hüften, Oberschenkel und Waden, während es Ihren Quadrizeps und Ihre Knöchel stärkt. Es öffnet Ihre Brust und Schultern und strafft Ihre Arme und Bauchmuskeln. Es strafft sogar Ihre Hände und Füße und bereitet Sie auf stehende Posen und Armbalancen vor.

Die beiden Hauptbewegungen des Hundes sind üblich: Heben Sie Ihre Arme über Kopf und strecken Sie Ihre Beine im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper aus. Aber wenn Sie diese Bewegungen kombinieren und versuchen, sie gegen die Schwerkraft verkehrt herum zu halten, werden sie schwieriger. Die Pose wird zu einem Labor, in dem Sie die Muster Ihres Körpers beobachten. Wo bist du schwach?, stark? eng? flexibel? Bewusst geübt, kann Ihr Hund Sie trainieren, Kraft und Flexibilität in Ihrem ganzen Körper auszugleichen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Oberkörper. Wenn Ihre Schultern eng sind, müssen Sie Ihre Brust öffnen, sich durch die Achselhöhlen strecken und Ihre Arme strecken. Wenn Sie hier bereits flexibel sind, widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Brust nach unten zum Boden zu drücken, um mehr Dehnung zu erfahren. Dies neigt dazu, Ihre Wirbelsäule und den Rücken Ihrer Schultern zu komprimieren., Greifen Sie stattdessen Ihre Arme und oberen Bauchmuskeln an, richten Sie Ihren oberen Rücken aus, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und eine gleichmäßige, diagonale Linie von Ihren Handgelenken bis zu Ihren Sitzknochen zu erzeugen.

Als nächstes checken Sie mit Ihrem Unterkörper ein. Wenn Ihre Oberschenkel fest sind, können sie Ihre Hüften nach unten ziehen und Ihren Rücken zur Runde zwingen. In diesem Fall üben Sie zunächst mit aktiv gebeugten Knien. Wenn Sie bereits offene Oberschenkel haben, können Sie Ihre Hüften leicht zur Decke heben. Übertreibe diese Bewegung nicht und übertreibe deinen unteren Rücken., Stattdessen straffen Sie Ihre Beine und Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Wenn Sie Ihren Hund im Laufe der Jahre üben, können Sie vielleicht starke Muskeln entwickeln, wo Sie sie noch nie zuvor hatten, oder sich mit der Leichtigkeit eines Akrobaten dehnen. Was auch immer die Eigenschaften deines Körpers sind, wenn du mit Energie und Bewusstsein arbeitest, wird dein inneres Selbst ausgerichtet sein und es wird mit Kraft und Gnade durchscheinen.,

SIEHE AUCH3 Wege, um nach unten gerichteten Hund fühlen sich besser für Sie

2-Minuten-Praxis

Auch wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Praxis zu Hause haben, tun abwärts Hund jeden Tag für 1 bis 2 Minuten. Verwenden Sie die pose als täglichen check-in: Beachten Sie, wo Sie sind limber, eng, oder ermüdet, und beobachten, was fühlt sich anders Tag für Tag. Nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihren Geist zu beruhigen und sich mit Ihrem Atem zu verbinden.

Schritt eins: Pose des Kindes

Erkunden Sie den Bewegungsbereich Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Arme in Pose des Kindes strecken.,

Richten Sie es ein

Beginnen Sie in der Pose des Kindes, wenn sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie weit auseinander liegen; Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte.

1. Strecken Sie Ihre Arme mit schulterbreiten Händen vor sich aus.

2. Drücken Sie Ihre Hände stark nach unten in die Matte und heben Sie Ihre Unterarme hoch.

3. Rollen Sie vorsichtig die Außenseite Ihrer Oberarme nach unten und spüren Sie eine Verbreiterung über Ihren oberen Rücken, wodurch eine Außenrotation in Ihren Schultergelenken erreicht wird.

4., Drücken sie ihre innere hand und daumen nach unten, zu schaffen interne rotation in ihre unterarme.

Verfeinern Sie

Überprüfen Sie mit gespreizten Fingern, ob die Falten Ihrer Handgelenke parallel zur Vorderkante Ihrer Matte sind. Drücken Sie zuerst Ihre Hände stark nach unten und heben Sie Ihre Unterarme an, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schultern mit Ihren Schulterblättern auf Ihrem Rücken verbinden. Drehen Sie als nächstes von Ihren Schultern aus die äußeren Armmuskeln nach unten und spreizen Sie Ihre Schulterblätter auseinander. Sie können feststellen, dass Ihre innere Hand weniger geerdet wird, wie Sie das tun., Drücken Sie in diesem Fall mit Daumen und Innenhänden fester nach unten.

Schließlich straffen Sie Ihre Unterarme zueinander, um Ihre Ellbogen zu strecken, und drücken Sie Ihre Oberarme aus, um eine dynamische Stärke in Ihren Armen zu erzeugen.

Finish

Drücken Sie nun Ihre Hände in die Matte, als würden Sie versuchen, sie von Ihnen wegzuschieben. Sie werden ein bisschen mehr Platz in Ihren Schultern spüren und Ihre Wirbelsäule und Hüften werden sich von Ihren Armen entfernen. Atmen Sie diese Länge ein und ruhen Sie sich dann aus.,

Schritt Zwei: Nach Unten Gerichteten Hund, variation

Arbeit ihre beine zu strecken und richten sie ihre wirbelsäule in eine variation von Unten Hund Praxis halten ihre körper gewicht mit ihre arme, schultern, und core muskeln.

Richten Sie es ein

1. Beginnen Sie in Kinderpose mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.

2. Locken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften auf und zurück, halten Sie Ihre Knie gut gebeugt und Fersen erhöht.

3., Drücken Sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln nach oben und zurück und drücken Sie besonders von den Oberschenkelspitzen zurück.

4. Verwurzeln Sie weiterhin Ihre Hände und arbeiten Sie an Ihren Armen, so wie Sie es in Schritt eins geübt haben.

Verfeinern

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander sind und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle 10 Zehen, um Ihre Knöchel gut ausgerichtet zu halten. Drücken Sie stark mit den Oberschenkelspitzen nach oben und zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Hüften mit ihnen zurückgezogen werden. Wenn Ihre Oberschenkel sehr flexibel sind und Sie Ihre Sitzknochen zu hoch zur Decke drücken, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken zu überlasten., In diesem Fall müssen Sie Ihr Steißbein sanft nach unten kräuseln und Ihren unteren Bauch anheben, um die Wirbelsäule wieder auf null zu bringen. Wenn andererseits Ihre Oberschenkel fest sind und Sie Ihren unteren Rücken abrunden, beugen Sie die Knie etwas mehr und versuchen Sie, Ihre Sitzknochen höher zu neigen.

Finish

Versuchen Sie nun „walking your dog.“Halten Sie Ihre Arme fest und beide Hüften hoch, strecken Sie jeweils ein Bein und versuchen Sie, Ihre Fersen auf die Erde zu drücken. Stellen Sie sich vor, Sie könnten den Rücken Ihrer Beine einatmen, um Ihre Oberschenkel und Ihre Wadenmuskulatur zu verlängern., Beugen Sie beide Beine wieder und kommen Sie in der Pose des Kindes zur Ruhe.

Letzte Pose: Nach unten gerichteter Hund

1. Von der Pose des Kindes, locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie nach oben und zurück in nach unten gerichteten Hund.

2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit den Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante Ihrer Matte. Fest und Strecken Sie Ihre Arme.

3. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Außenkanten Ihrer Füße parallel zueinander.

4., Straffen Sie Ihre Beine: Heben Sie Ihre Kniescheiben an; Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel nach oben und zurück; Drücken Sie Ihre Fersen nach unten.

Verfeinern

Check-in mit jedem Teil des Körpers. Wurzeln Sie Ihre Hände gleichmäßig. Heben Sie die Unterarme hoch und weg von der Matte und drücken Sie die Schulterblätter sanft in den Rücken. Heben Sie Ihre unteren vorderen Rippen in Richtung der Oberseiten Ihrer Oberschenkel und straffen Sie die Vorderseite Ihres Rumpfes. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel nach oben und zurück und wurzeln Sie Ihre Fersen nach unten. Wenn möglich, strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie alle Muskeln, als würden sie Ihre Beinknochen umarmen.,

Finish

Spüren Sie die volle Länge Ihrer Wirbelsäule und atmen Sie ein paar tief durch. Verlagern Sie Ihr Bewusstsein von jeder der spezifischen Muskelgruppen auf alle und dann auf jede Zelle in Ihrem Körper. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein ganzes Wesen: stark, still und leuchtend.

Passen Sie sich an

Versuchen Sie diese Tipps, um das Beste aus Ihrem Hund herauszuholen:

Schultern

Wenn Sie enge Schultern haben, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und neigen Sie Ihre Hände leicht nach außen.,

Ellbogen

Schützen Sie Ihre Ellbogen vor Überdehnung, indem Sie Ihre inneren Oberarme voneinander wegdrücken, bis sich Ihr Bizeps einrastet.

Hals

Bringen Sie Ihre Ohren für eine gesunde Nackenplatzierung mit Ihren Oberarmen in Einklang, um Hals und Kopf entlang der gleichen Linie wie Ihre Wirbelsäule auszurichten.

Kniesehnen

Wenn der Rücken Ihrer Beine sehr eng ist, beugen Sie die Knie oder versuchen Sie, Ihre Füße so weit wie die Matte zu treten.

SIEHE auchfinde Ganzkörperfreude in nach unten gerichteten Hundepose

Elemente der Praxis

Bist du ein Sensations-Junkie?, Vielleicht haben Sie gelernt, das Gefühl der Dehnung zu lieben, und jetzt haben Sie die Angewohnheit, Ihre Posen einzudrücken, bis Sie dieses köstliche Gefühl der Dehnung erreichen. Es ist leicht, sich immer mehr zu wünschen: eine tiefere Vorwärtsbeuge, offenere Schultern oder ein wirklich großes Backbend. In Wirklichkeit ist es schwieriger zu erkennen, wann genug ist und einen Zustand der Zufriedenheit zu finden. Dies ist keine Selbstzufriedenheit, sondern verlagert Ihre Absicht von extremer Flexibilität zu gut ausgerichteter Stabilität., Und es ist eine großartige Gelegenheit, einen Blick auf Ihre Gewohnheit zu werfen, mehr zu wollen und die Vorteile einer zufriedenen Haltung zu berücksichtigen, sowohl auf als auch neben Ihrer Matte.

Annie Carpenter unterrichtet Yoga-Kurse und leitet Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venedig, Kalifornien.