už jste se někdy zúčastnili soutěže strongman? Pokud ano, pravděpodobně víte, že farmářská procházka je nedílnou součástí akce. Tento celotělový pohyb je populární i v crossfitu.
farmářská procházka, známá také jako farmář ‚ s carry, není v žádném případě novým cvičením.
ve skutečnosti většina lidí provádí tento pohyb tak či onak denně, například při přepravě dvou sáčků s potravinami z bodu A do bodu B., Málokdo si však uvědomuje jeho příznivé účinky na sílu uchopení, stabilitu jádra, rovnováhu a posturální kontrolu.
Tento funkční pohyb zaměstnává většinu svalů, včetně ramenou, pasti, paže, nohy a hýždě. Také buduje sílu a sílu, zpochybňuje vaše jádro a zlepšuje fyzickou vytrvalost. Ber to jako celkové tělesné cvičení.
existuje také spousta variací, které můžete udělat, abyste zabránili silovým náhorním plošinám a odvrátili nudu., Například, můžete použít past bar namísto činky, experimentovat s režijní činka nese, nebo přidat odporové pásy do mixu.
Zní to vzrušující, že? Dnes budeme diskutovat o výhodách farmářských procházek a ukážeme vám, jak je správně provádět. Budeme také sdílet nejefektivnější varianty chůze farmáře a jak je začlenit do tréninku.
pojďme do toho!
Vytvořit Celkovou Sílu Těla, s Farmer ‚ s Walk
farmář je nosit, nebo zemědělec je nosit, je funkční cvičení, které zvyšuje sílu, vytrvalost a výdrž., Na první pohled to vypadá docela jednoduše. Vše, co musíte udělat, je projít nastavenou vzdálenost při přenášení nákladu.
věřte nám, není to tak snadné, jak se zdá. Tento pohyb zpochybňuje celé tělo, zejména vaše jádro, ramena, záda a svaly paží. To je to, co dělá to tak efektivní.
S běžnou praxí, farmář procházky může posílit vaši přilnavost při budování základní sílu a stabilitu. Můžete také vidět zlepšení ve všech vašich tahových cvičeních., Navíc, vaše pasti budou v ohni po několika sadách!
toto celotělové cvičení je často označováno jako král nese z dobrého důvodu. Zlepšuje držení těla, stabilitu ramen, základní sílu a pracovní kapacitu, zdůrazňuje Národní institut pro Fitness a sport.
jakékoli naložené nošení zasáhne svaly dolní části těla, včetně čtyřkolky, hamstringy, telata, a glutes.
Plus způsobuje, že Vaše základní svaly tvrdě pracují na udržení držení těla a rovnováhy., Farmářské nošení také vyžaduje použití bicepsu, tricepsu, předloktí, ramen a horní části zad, abyste přesunuli váhu z jednoho bodu do druhého.
jak vidíte, tento složený pohyb zabírá všechny hlavní svalové skupiny-s výjimkou vašich pecs. Vždy však můžete vyzkoušet tyto tréninky na hrudi, abyste vytvořili masivní pecs doma nebo v tělocvičně.
proč by každý sportovec měl dělat farmářské procházky
ať už chcete stavět hmotu, lomítko tuku nebo získat sílu, farmářská procházka udělá trik.,
toto cvičení nejen podporuje hypertrofii, ale také zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje VO2 max, což vede ke zlepšení vytrvalosti. Navíc, zjistíte, že je snazší se dostat štíhlejší.
přenášení zemědělce je metabolicky náročné. Zde je trik, aby to bylo ještě náročnější: dokončete rychlé záchvaty po dobu jedné nebo dvou minut a pak odpočiňte po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 10 až 15 minut a pošlete svůj metabolismus na overdrive.
ale jak se porovnává s jinými cvičeními?,
straku, například, zasáhne vaše glutes a hamstringy trochu těžší, ale to neznamená, zapojit zbraní, pastí, a svaly ve stejném rozsahu jako zemědělec, který má nést.
2019 studie srovnávala farmer ‚ s walk, jho chodit, a nést kufr.
Farmář procházky vyvolala největší svalovou aktivitu v horní vzpřimovač spinae, ne latissimus dorsi, ne gluteus maximus, a hned gluteus medius. Jak vědci poznamenávají, toto cvičení může pomoci vyvinout celkovou tělesnou sílu.,
Výzkum publikovaný v časopise Sports Medicine-Otevřít uvádí, že 87% sportovců najít farmer ‚ s walk efektivní pro budování stability jádra. Funguje to stejně dobře jako dřepy a olympijské výtahy, zapojující celý kinetický řetězec.
zatímco cvičení farmáře je klíčovou součástí tréninku strongman, každý sportovec může těžit z výhod.
tento složený pohyb vytváří velikost a sílu, spaluje tuk a zvyšuje funkční zdatnost. Navíc má spoustu různých variant, které můžete použít k udržení věcí vzrušujících.,
zařízení, které potřebujete
potřebujete ještě jeden důvod k vyzkoušení farmářské chůze?
Přemýšlejte o tom: je to jeden z nejvšestrannějších celotělových pohybů a lze jej provádět mnoha způsoby. Můžete to dokonce udělat doma!
Když přijde na vybavení potřebné pro toto cvičení, volba je na vás., V závislosti na vašem rozpočtu a kolik prostoru máte k dispozici, můžete použít následující:
- Činky
- Kettlebells
- Trap bar
- Pytle s pískem
- kbelíky s Vodou
- Farmer ‚s walk rukojeti
Farmer‘ s walk rukojeti, například, mají zvýšenou přilnavost přílohu a mohou být použity spolu s dvěma hmotnost desky. Jednoduše přidejte desky na každý konec lišty, zajistěte je límci činky a uchopte rukojeť.
Další možností je získat jednu nebo více hmotnostních desek a vytáhnout dlouhý Nylonový popruh přes smyčku., Vytvořte uzel a uchopte popruh jednou rukou. Udělejte to samé s druhou rukou.
Jak to Udělat Farmer ‚ s Walk / Provádět Cvičení
Jak již bylo zmíněno, farmer ‚ s walk je dost jednoduchá. Přesto může stále vést ke zranění, pokud se provádí s nesprávnou formou. Nejdůležitější je, jak chodíte s váhou-a ne skutečnou docházkovou vzdáleností.
jedna věc, kterou je třeba mít na paměti při farmářských procházkách, je stát vysoký a udržovat neutrální páteř., Podívejte se rovně, zvedněte váhu správnou technikou a připravte si jádro. Kromě toho provedení závisí do značné míry na použitém zařízení.
začněme s tradičním zemědělcem. Jak poznamenává ExRx, techniky zvedání a spouštění jsou podobné deadlift trap bar. Jednoduše postupujte takto:
- Stojte mezi dvěma těžkými naloženými tyčemi.
- dřepněte a uchopte rukojeti. Držte záda rovně a hruď nahoru.
- zhluboka se nadechněte, zmáčkněte lat a glutes a zvedněte váhu.
- začněte chodit, krok od paty k patě., Otevřete svůj krok, jak budete postupovat.
- zastavte se na konci chůze. Pozastavte nebo otočte doleva nebo doprava a jděte celou cestu zpět.
- zpomalte, když jdete do zatáčky. Snižte rychlost až o 20%.
Pokud jste začátečník, umístěte váhu dolů před otočením. Začněte s lehčím zatížením a postupně jej zvyšujte. Při manipulaci s těžkými břemeny noste hmotnostní pás, který chrání záda.
Upravte své tempo a vzdálenost na základě vašich cílů.,
- například, pokud se snažíte vytvořit velikost a sílu, jděte těžké po dobu až 30 sekund, udělejte si dvouminutovou přestávku a opakujte.
- provádějte krátké, intenzivní záchvaty cvičení následované krátkými dobami odpočinku, abyste zapálili tuk a zachovali štíhlou hmotu.
past bar farmer ‚ s walk zahrnuje podobný pohybový vzor, takže nebudeme jít do detailů. Totéž platí pro procházky farmářů z činky a kettlebell.
Vylepšete svůj Zvedací formulář
Nyní, když víte, co zahrnuje farmářská procházka, pokračujte a vyzkoušejte to.,p, a jet přes paty při chůzi s hmotností
Pro dosažení nejlepších výsledků, zaměřit se na zlepšení svůj tah předtím, než se snaží farmer ‚ s walk., To zajistí, že můžete bezpečně zvednout závaží a udržovat správnou formu po celý pohyb. Podívejte se na našeho průvodce, jak správně deadlift a vyhnout se zranění!
pokud jde o vzdálenost, zaměřte se na 25 až 100 yardů. Zvažte své cíle a fitness úroveň, stejně jako kolik váhy používáte.
Master Farmer ‚ s Walk
ujistěte Se, že zvládnout základy před přechodem na pokročilejší variace z farmářského nést.
nejprve vyberte správné množství hmotnosti., Použijte lehčí zatížení na dlouhé vzdálenosti, těžší zatížení na krátké vzdálenosti a střední zatížení pro vše mezi tím. Jak budete postupovat, se snaží zvýšit vzdálenost a hmotnost a zároveň snížit čas potřebný, aby se věci pohnuly.
vyberte zátěž (v každé ruce), která je asi 75% vaší tělesné hmotnosti. Jak zesílíte, jděte až na 125 až 150% tělesné hmotnosti, doporučuje lámání svalů. Nezapomeňte, že počáteční světlo je nejlepší způsob, jak se naučit správnou formu a zabránit zranění.,
Next, rozhodnout, jak chcete strukturovat své tréninky.
V závislosti na vašich cílech můžete buď provést farmářskou procházku na stanovenou vzdálenost nebo na stanovený čas. Kratší vzdálenosti umožňují těžší zatížení a mohou být použity pro HIIT, Tabata a další tréninkové protokoly s vysokou intenzitou.
někteří sportovci provádějí toto cvičení na začátku tréninku, zatímco jiní jej používají jako finišer. Volba je na vás.,
dejte si však pozor na to, že farmářské nese zdanění na těle, takže jejich provádění na začátku tréninku může nechat pocit vyčerpaný. Pokud tomu tak je, zvažte použití našeho vzorce před tréninkem pro zvýšení vaší energie a vytrvalosti.
Pokud se snažíte být štíhlejší, můžete zahrnout farmářovu procházku do kardio rutiny. Zaměřte se až na tři sady na relaci. Tento složený pohyb je extrémně všestranný a může být použit jak pro aerobní, tak pro silový trénink.,
nejlepší varianty chůze farmáře pro zvýšení velikosti a síly
nyní hovoříme o nejlepších variacích chůze farmáře. Standardní farmářské nošení není vaše jediná možnost.,
v Závislosti na vaší fyzické kondice a k dispozici zařízení, můžete také zkusit následující:
- Odsazení nese
- Obrácenou kettlebell nese
- nad Hlavou zemědělec nese
- Kachna procházky
- Zercher nese
- Logger procházky
- Bear-hug procházky
Žádnou z těchto verzí může být provedeno s oběma rukama současně nebo jednou rukou.
kufr například vyžaduje držení hmotnosti jen na jedné straně., Další skvělou volbou je zercher carry, který zahrnuje držení činky, pytle s pískem nebo jiných břemen s oběma rameny pod úrovní hrudníku a přenášení na nastavenou vzdálenost.
hledáte vybudovat funkční sílu a stabilitu ramen? Přidejte režijní nese do tréninku!
variace tohoto farmáře vyžaduje nošení těžké činky, činky nebo kettlebell v horní poloze.
podobně, převrácený kettlebell nese může pomoci posílit vaše ramena a zlepšit rovnováhu., Jednoduše chodit v přímce, zatímco drží kettlebell vzhůru nohama v jedné ruce na úrovni brady nebo vyšší.
Tip Od Trenér
„Zemědělci Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro rozvoj více síly v mnoha oblastech těla, včetně stisk, svaly, horní část těla, a nohy. Je zřejmé,proč se jedná o jednu z událostí v tolika soutěžích strongman.,
Co je skvělé na farmářské procházce, je to, že rozvíjí jak sílu, tak vytrvalost. Přestože jsou všechny svaly horní a dolní části těla aktivně zapojeny během výkonu pohybu, je to také vynikající kardiovaskulární cvičení, protože je tak intenzivní. Tato forma kardio se nazývá intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a je to skvělý způsob, jak budovat vytrvalost, spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus.
Na rozdíl od mnoha jiných cvičení prováděných v tělocvičně je chůze zemědělců také velmi praktická., Akt přenášení těžkých předmětů po delší dobu je něco, s čím se všichni setkáváme v našem každodenním životě. Zahrnutím farmářů do týdenního tréninku nejen zvýšíte svou sílu, vytrvalost a přilnavost, ale budete také připraveni kdykoli ve svém životě, když budete muset nést těžké zatížení a chodit s ním.“— John Hansen, 3-time natural Olympia winner a OSL ambassador
Up for a Challenge?
procházka farmáře nemusí být vaší volbou, ale rozhodně stojí za to vyzkoušet., Pokud jste někdy sledovali událost strongmen v televizi, víte, jak velcí jsou ti kluci. Tento pohyb je klíčovou součástí jejich tréninkové rutiny-a můžete to udělat také.
celkově vzato, Farmer ‚ s nese může okořenit vaše tréninky, přidat velikost do rámu a napravit svalovou nerovnováhu. Navíc mohou zlepšit vaše držení těla, rovnováhu a stabilitu. Postupem času vám tento funkční pohyb může udělat lepšího sportovce.
Když už mluvíme o funkční trénink, možná budete chtít vyzkoušet tyto sandbag cvičení!, Ukážeme vám, jak budovat velikost, sílu a vytrvalost pomocí nic jiného než Tělocvična pytel naplněný pískem.
nezapomeňte také palivovat své tělo před, během a po tréninku.
farmer ‚ s walk a jiné full-tělo pohyby mohou být vyčerpávající, takže vyplnit na komplexní sacharidy a bílkoviny získat energii potřebnou pro mysl-vyfukování cvičení., Vyzkoušejte náš zásobník energie a energie, abyste zvýšili svůj výkon a zotavili se rychleji!
jaký je váš názor na farmářskou procházku? Existují nějaké tipy nebo variace, které byste chtěli sdílet? Napište řádek níže!