nucile și semințele sunt o gustare foarte populară printre mâncătorii de Paleo și unii oameni ajung să consume destul de multe dintre ele. La urma urmei, acestea sunt o gustare ușoară și la îndemână pentru a aduce la locul de muncă sau pe drumeții și cele mai multe dintre ele sunt încărcate cu substanțe nutritive. Știm totuși că faptul că majoritatea nuci și semințe au fost disponibile strămoșilor noștri nu este suficient în sine pentru a justifica consumul frecvent. Trebuie să analizăm în continuare compoziția nucilor și semințelor, nivelul lor de toxine și valoarea lor nutritivă și să evaluăm lucrurile de acolo.,vă recomand deja să tăiați toate nucile și semințele persoanelor cu probleme digestive sau autoimune și persoanelor cu dezechilibre ale florei intestinale, dar cum rămâne cu oamenii sănătoși?veți vedea aici că răspunsul este o pungă mixtă (de nuci) și că nu toate nucile sau semințele sunt create egale. Veți vedea, de asemenea, de ce recomand să păstrați cele mai multe nuci la minimum și ca o gustare ocazională, ținând cont de faptul că valoarea nutritivă este adesea compensată de proprietățile nedorite., Există, de asemenea, câteva măsuri care pot fi luate pentru a reduce încărcătura toxică a majorității nuci care ar trebui să se dovedească utile celor care doresc să se dedice.în concluzie, voi recomanda cele mai bune nuci de consumat și cele care să mănânce doar foarte sporadic.

acidul fitic și alți antinutrienți

cerealele și leguminoasele sunt rege atunci când vine vorba de antinutrienți, lectine, inhibitori de enzime și proteine toxice, dar unele nuci și semințe folosesc mecanisme de apărare similare. Desigur, spre deosebire de unele proteine vegetale foarte urâte (de ex., gluten), daune pe termen lung și autoimunitate sunt puțin probabil să se întâmple de la consumul de nuci și semințe.lectinele din unele nuci și semințe pot irita mucoasa intestinală și pot crea inflamații, iar inhibitorii enzimatici pot preveni digestia completă a proteinelor din ele.acidul fitic este o strategie folosită pentru a preveni germinarea piuliței sau a semințelor înainte ca condițiile ideale să fie prezente. Acidul fitic din sistemul nostru digestiv are capacitatea de a se lega de minerale precum calciu, fier și magneziu și de a le împiedica să fie absorbite., Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu veți obține neapărat cantități mari de mineral, chiar dacă mâncați o nucă bogată în acest mineral.

Aici sunt cantități de acid fitic regăsite în unele dintre populare nuci pentru scopuri de comparație (date de phyticacid.org):

Înmuiere nuci și semințe

Înmuiere nuci si seminte, peste noapte, în apă sărată este o modalitate ușoară de a scăpa de cele mai multe acidului fitic și alte antinutrients. După ce nucile s-au înmuiat timp de câteva ore, clătiți-le bine și uscați-le sub soare, într-un deshidrator sau într-un cuptor setat la cea mai scăzută temperatură absolută.,nu este absolut necesar să uscați nucile și semințele înmuiate, dar umiditatea va ușura creșterea mucegaiului, așa că ar trebui să fie consumate destul de repede.

grasimi Polinesaturate din nuci și semințe

alte probleme atunci când vine vorba de cele mai multe nuci și semințe este cantitatea mare de grasimi polinesaturate (PUFA), în special omega-6 grasimi polinesaturate.,împreună cu excesul de fructoză și consumul de boabe și leguminoase toxice, excesul de omega-6 și aportul total PUFA contribuie puternic la bolile cronice și metabolice de astăzi, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și obezitatea.în comunitatea Paleo, un accent imens este pus pe echilibrarea aportului de omega-6 și omega-3 pentru a obține un raport cât mai aproape de 1:1, dar menținerea aportului total de PUFA scăzut este la fel de importantă, dacă nu mai mult. În cantități mari, orice tip de PUFA, chiar omega-3, devin foarte reactive și toxice.,într-un efort de a optimiza sănătatea și longevitatea, trebuie să ne străduim să menținem un aport total PUFA sub 4% din totalul caloriilor și un raport omega-6/omega-3 Foarte aproape de 1:1. Pe o dietă medie de 2.200 de calorii, PUFA 4% înseamnă doar aproximativ 5 până la 8 grame de omega-6 pe zi pentru a menține raportul adecvat cu grăsimile omega-3. Acest lucru este foarte scăzut, iar majoritatea nuci și semințe vor ridica rapid cantitatea la niveluri nesănătoase. Grăsimile Omega-3 trebuie obținute din pești sălbatici grași, rumegătoare hrănite cu iarbă și ouă bogate în omega-3.,PUFA se oxidează ușor atunci când intră în contact cu oxigenul, căldura și lumina, iar PUFA oxidată este o afacere foarte proastă pentru sănătatea noastră, deoarece creează tot felul de reacții toxice cu zaharuri și proteine în corpul nostru. Din acest motiv, nucile și semințele sunt mult mai bine consumate neprăjite și trebuie refrigerate într-un recipient etanș la aer și consumate prompt.nucile sau semințele care conțin niveluri apreciabile de grăsimi omega-3 nu sunt neapărat o sursă bună de omega-3, deoarece forma de omega-3 Găsită în plante, nuci și semințe este acidul alfa-Linolenic (ALA), care nu este util pentru organism., Când vorbim despre omega-3 grăsimi fiind esențiale pentru organism, vorbim despre EPAs cu lanț lung și DHAs. ALA poate fi alungit la EPA și DHA, dar procesul este foarte ineficient.să examinăm acum cele mai populare nuci și semințe unul câte unul pentru valoarea micronutrienților și compoziția lor de grăsimi. Datele provin din Baza de date USDA food:

migdale

migdalele sunt moderat ridicate în PUFA, cu un total de 12, 1 grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6. Ele sunt o sursă bună de mangan, cupru, magneziu, vitamina E și riboflavină., Migdalele sălbatice sunt foarte toxice cu un compus care se descompune la cianură, dar migdalele domestice moderne nu conțin acel compus.

nuci de Macadamia

nuci de Macadamia sunt scăzute în total PUFA, comparativ cu alte fructe cu coajă lemnoasă, cu un total de doar 1,5 grame la 100 de grame și de cele mai multe lor de grasimi mononesaturate., Cantitatea totală de PUFA este suficient de scăzută încât raportul omega-6/omega-3 nu reprezintă o preocupare. Ele sunt o sursă bună de tiamină, cupru și mangan. Nucile Macadamia sunt, de asemenea, foarte scăzute în antinutrienți precum acidul fitic. Sunt sănătoși chiar și în cantități mai mari.

Fistic

Fistic sunt moderat ridicat în PUFA, cu un total de 13.,2 grame la 100 de grame, cea mai mare parte în grăsimi omega-6. Ele sunt o sursă bună de cupru, tiamină, mangan și vitamina B6.

Nuci

Nucile sunt foarte bogate in PUFA, cu un total de 47.2 de grame la 100 de grame, cu o mare cantitate de omega-3 grasimi., Ele sunt adesea lăudate pentru conținutul lor ridicat de omega-3, dar sunt mult prea mari în PUFA total și au încă un raport rău omega-6 la omega-3. Ele sunt o sursă bună de magneziu. mangan și cupru.

Pin

nuci de Pin sunt foarte bogate in PUFA, cu un total de 34,1 de grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi., Ele sunt o sursă bună de mangan, cupru și magneziu.

Castane

Castane sunt foarte scăzut în total PUFA, 0.9 grame la 100 de grame, suficient de scăzută pentru că omega-6/omega-3 raport nu contează. De asemenea, au un conținut scăzut de antinutrienți, cum ar fi acidul fitic. Castanele sunt considerate o adevărată nucă și sunt amidonice în loc de grăsimi și de aceea sunt scăzute în PUFA. Spre deosebire de alte nuci, ele pot fi prăjite la temperaturi mai ridicate fără probleme. Ele sunt o sursă bună de vitamina C, cupru, mangan și vitamina B6., Sunt singurul nebun cu o cantitate apreciabilă de vitamina C.

nuci Pecan

Nucile sunt bogate in PUFA, cu un total de 21,6 grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi. Ele sunt o sursă bună de mangan, cupru și tiamină.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

nuci de Brazilia

nucile de Brazilia sunt bogate in PUFA, cu un total de 20,6 grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi. Sunt o sursă extrem de bună de seleniu, cu 774% din indemnizația zilnică recomandată (ADR) la 6 nuci. Seleniul este un nutrient extrem de important care lipsește în dieta multor oameni., Este un antioxidant crucial și este foarte important pentru buna funcționare a glandei tiroide. Seleniul este atât de important încât ar putea fi înțelept să mănânci câteva nuci de Brazilia în mod regulat, chiar dacă acestea sunt ridicate în total PUFA. Rețineți totuși că seleniul devine toxic în cantități mari și că 2 sau 3 nuci de Brazilia pe zi ar trebui să fie mai mult decât suficient. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și cupru.

Caju

Caju sunt moderat scăzute în PUFA, cu un total de 7.,8 grame la 100 de grame, cea mai mare parte în grăsimi omega-6. Ele sunt o sursă bună de magneziu, fosfor, cupru și mangan.

seminte de Dovleac

semințele de Dovleac sunt bogate in PUFA, cu un total de 20,9 de grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi. Sunt o sursă foarte bună de magneziu, un mineral care lipsește din dieta majorității oamenilor. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, fier și fosfor.,

semințe de Floarea-soarelui

seminte de Floarea soarelui sunt bogate in PUFA, cu un total de 23.1 de grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi. Ele sunt o sursă bună de vitamina E, tiamină, magneziu, cupru, mangan și seleniu.

seminte de Susan

seminte de Susan sunt bogate in PUFA, cu un total de 21.8 de grame la 100 de grame, majoritatea în omega-6 grasimi. Ele sunt o sursă bună de calciu, fier, magneziu, cupru și mangan.,

seminte de In

semințele de In sunt bogate in PUFA, cu un total de 28,7 grame la 100 de grame, majoritatea în omega-3 grasimi, spre deosebire de alte nuci. Chiar dacă sunt bogate în grăsimi omega-3, omega-3 este sub forma ALA (acid alfa-Linolenic), care este o formă cu lanț scurt care trebuie alungită la EPA și DHA pentru a fi utilă pentru organism. Mecanismele organismului de a alungi ALA la EPA și DHA sunt foarte ineficiente, iar formele ALA de grăsimi omega-3 nu sunt surse bune de omega-3 pentru noi., Dacă nu vă bucurați de ele, nu ieșiți din calea dvs. pentru a le mânca, deoarece nu sunt o alegere excelentă pentru a obține mai mult omega-3 în comparație cu peștele gras și carnea de rumegătoare hrănită cu iarbă. Ele sunt o sursă bună de tiamină și mangan.

Un cuvânt pe alune

Alunele sunt, în realitate, o legumă și ar trebui să fie evitate. În afară de un profil rău de acizi grași, aceștia sunt unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari, sunt încărcați cu antinutrienți, sunt bogați în lectine și sunt o sursă de aflatoxină, un cancerigen cunoscut.,

Concluzie

Am învățat că, chiar dacă ele sunt adesea încărcate cu vitamine și minerale, cele mai multe nuci și semințe ar trebui să fie păstrate la un nivel minim pe o dieta sanatoasa pentru câteva motive principale:

  • cele Mai multe fructe cu coajă lemnoasă conțin lectine care pot irita mucoasa intestinală
  • cele Mai multe nuci, de asemenea, conțin acid fitic, care se leagă de minerale si blocuri lor de absorbție
  • cele Mai nucile sunt foarte bogate in total grasimi polinesaturate și în omega-6 grasimi, două lucruri pe care ar trebui să fie păstrate la un nivel minim

Nuci, cum ar fi nuci și nuci de pin sunt unele dintre cele mai grave în termeni de profilul de acizi grași.,

câteva merită o mențiune specială dacă:

  • nuci de Macadamia, bogate in grasimi mononesaturate, sanatoase, chiar și în cantități mari
  • Castane, amidon și foarte saraca in grasimi polinesaturate, benefic ca o sursa de carbohidrati sanatosi
  • nucile de Brazilia sunt bogate în omega-6 și total PUFA, dar, de asemenea, extrem de bogate in seleniu și, probabil, util în cantități mici pentru a obține cantități adecvate de seleniu

de asemenea, Am învățat că putem face substanțele nutritive din nuci și semințe mai biodisponibil și de a atenua antinutrient proprietăți în ele de înmuiere-le în apă sărată peste noapte.,