de bază pentru a fi complet programul de antrenament pentru greutate corporală

prea mulți stagiari și sportivi sunt rapid de trecut cu vederea (și uneori uită) despre antrenamentul pentru greutate corporală. Chiar și așa, puteți deveni foarte puternic atunci când vă antrenați doar cu greutatea corporală.antrenamentul cu greutatea corporală se referă la elementele de bază, iar adevărul este că, indiferent cât de avansat ești, corpul tău va cădea întotdeauna la nivelul său de bază. Puterea totală a greutății corporale va servi întotdeauna ca fundație și punte pentru celelalte puncte forte.,când vine vorba de elementele de bază ale antrenamentului cu greutate corporală, ar trebui să fiți familiarizați cu toate mișcările esențiale: squats, lunges, push up, pull up, rânduri și variații de scândură. De asemenea, ar trebui să aveți capacitatea de a urca, de a accesa cu crawlere, de a sprinta și de a sări. Acestea sunt mișcări primare.evident, există sute, dacă nu mii de variații diferite pentru fiecare dintre mișcările de bază de formare a greutății corporale acolo, dar indiferent de ce, toate acestea vin înapoi pentru a fi capabil de a efectua elementele de bază.,antrenamentul cu greutatea corporală servește ca fundație și este motorul tuturor celorlalte puncte forte și abilități. Instrumentele de rezistență, cum ar fi kettlebells, gantere, barbells și saci de nisip sunt inutile fără a avea o fundație adecvată pentru rezistența și condiționarea greutății corporale.una dintre cele mai mari peeves mele pentru animale de companie este atunci când sportivii tineri sau clienți noi vin în sala mea de sport și ei a lua frustrat atunci când nu le-a pus rapid sub o halteră grele pentru a vedea cât de mult în greutate se pot ridica.,majoritatea clienților mei (și chiar sportivii avansați) au o formă și o tehnică oribilă atunci când vin pentru prima dată; acest lucru este total normal și, sincer, prea comun.

întotdeauna am făcut un punct pentru a merge mai întâi la antrenamentul cu greutatea corporală și pentru a-mi face clienții să-mi dovedească mie și ei înșiși că sunt suficient de puternici pentru a-și gestiona propria greutate corporală corect și eficient înainte de a folosi extensiv alte instrumente de rezistență.,durata: 30-40 minute
frecvență: 3x pe săptămână
Tip exercițiu: antrenament de forță
intensitate: constantă, deliberată
repetiții: variază în funcție de antrenament
odihnă: după cum este necesar

regula de bază pe care o am pentru clienții și sportivii mei este că au un nivel solid de rezistență corporală înainte de a merge la orice tipuri externe de rezistență. Ar trebui să puteți efectua cu ușurință următoarele:

1. Poziții în picioare-construiți forța piciorului, precum și flexibilitatea șoldurilor și hamstrings.
2., 25″ Fund la iarbă ” Squats greutate corporală.
3. 5 piept-la-bar trage up-uri (orice variație).
4. 25 flotări piept-punte
5. 25 Lunges pe picior Non-Stop.
6. 3 Push up-uri Handstand sau 5 Prese stiuca.
7. 20 Rânduri Înclinate.
8. 10 Agățat Inveleste Genunchi.
9. 90 sec așteptare scândură de bază.unul dintre cele mai bune tipuri de teste pe care îmi place să le pun sportivilor și clienților mei prin provocarea nivelului general de condiționare a greutății corporale și a rezistenței este mănușa de greutate corporală.,am fost întotdeauna un mare credincios de formare agresiv și împingând corpul la limita pentru a lua rezultatele la nivelul următor. Da, există progresii de urmat, dar linia de jos este că, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, trebuie să vă atacați antrenamentele fără încetare.

elementele de bază sunt întotdeauna importante, dar intensitatea și concentrarea ar trebui să fie numărul unu peste orice altceva!mănușa cu greutate corporală prezintă patru mișcări esențiale:

1. Push up-uri-orice variație

2. Strict trage up-uri-toate mânere și variații

3. Squats-Fund la iarbă numai!,

4. Burpees-piept la podea cu un salt în partea de sus

efectuați un set complet, de trei minute din fiecare exercițiu și urmăriți toate repetările.

pentru un începător, acest lucru poate deveni brutal rapid. Pe măsură ce o persoană progresează Ore suplimentare, vor începe să vadă rapid diferențele de putere și condiționare generală.

nu recomand unui începător absolut să preia acest lucru., De obicei, voi avea un progres complet pentru începători prin fiecare dintre cele patru mișcări de bază mai întâi pentru a obține o bază solidă de rezistență corporală și condiționare construită înainte de a le lăsa să se desprindă de Mănușa de greutate corporală.în timp ce acest lucru poate arata ca nimic mai mult decât un simplu test de condiționare, cheia reală a succesului are o bază solidă de rezistență la greutatea corporală pentru a începe cu. De acolo, este vorba despre îmbunătățirea acestei puteri și creșterea eficienței fiecărei mișcări în timp.

încercați și faceți testul pentru a vedea unde vă aflați. Ești o fiară sau doar un soldat dovedit?, Lăsați comentariile și scorul!acum, dincolo de elementele de bază ale antrenamentului cu greutate corporală, trebuie să înțelegeți că, pentru a deveni mai puternic cu propria greutate corporală, trebuie să începeți să progresați în dificultate.a fi capabil să bateți squats, push-up-uri, lunges și pull-up-uri de zeci sau chiar sute este destul de bun, dar până la ce punct? Acest lucru vă va ajuta într-adevăr să obțineți mai multă condiționare, dar orele suplimentare, nu veți obține o putere maximă mai puternică.,pentru ca antrenamentul dvs. să fie cu adevărat eficient în a vă ajuta să câștigați mai multă forță, trebuie să începeți să construiți mai multă forță cu mișcări mai progresate în timp.aici intră în joc diferite forme de exerciții avansate de greutate corporală.o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți antrenamentul și de a-l face mai avansat este să îl faceți exploziv prin creșterea vitezei de mișcare.în timp ce acest lucru nu va lucra puterea direct, acesta va ajuta organismul muta cu mai multă forță și viteză, care în cele din urmă va crossover în ajutându-vă crește în puterea generală., Cu cât te poți mișca mai repede, cu atât mai bine.unul dintre principalele mele indicii de coaching pentru sportivii și clienții mei este să fiu întotdeauna cât mai exploziv cu mișcările tale în timpul fazei concentrice. Vreau ca oamenii mei să se gândească la ridicarea rapidă, niciodată lentă.evident, vreau ca oamenii să fie sub control în timpul porțiunii excentrice a mișcării, dar când este timpul să contractați, trebuie să contractați cu viteză!un exemplu în acest sens ar fi push-up-ul., Imaginați-vă în partea de sus a mișcării; pe măsură ce coborâți în jos în push-up, doriți să vă păstrați întregul corp strâns de la cap până în picioare (în special miezul).un punct cheie este că întregul corp ar trebui să funcționeze ca o unitate solidă, niciodată în părți, așa că păstrați-vă întregul corp angajat pe tot parcursul mișcării. Pe măsură ce cobori, vrei să ai controlul.

nu trebuie să mergeți încet, dar asigurați-vă că sunteți sub control. Aceasta este porțiunea excentrică a mișcării. Acum, pe măsură ce vă întoarceți, doriți să vă imaginați că vă mișcați corpul cât mai repede și cât mai exploziv posibil.,aceasta este porțiunea concentrică a mișcării și doriți întotdeauna să vă concentrați asupra mișcării cât mai repede posibil aici.odată ce începeți să încetiniți cu adevărat mișcarea și nu vă puteți mișca cât de repede știți că puteți (adică începeți să vă ștergeți repetările), acesta este un punct bun pentru a vă opri setul.acest lucru este cunoscut sub numele de „submax” de formare și aceasta este o cheie foarte importantă să se concentreze pe pentru a ajuta la creșterea forței de greutate corporală Ore suplimentare. Mă refer la acest punct foarte mult atunci când antrenez împingeri, trageri și rânduri.,văd că prea mulți oameni fac aceste mișcări până la eșec, iar când te antrenezi așa tot timpul, îți prăjești sistemul nervos central.

pentru a face o poveste lungă scurtă, este nevoie de sistemul nervos central mult mai mult pentru a recupera decât o face pentru muschii, astfel încât ori de câte ori te antrenezi la eșec, va lua corpul mult mai mult pentru a recupera de la antrenament.,

de Recuperare și de Formare greutate Corporală

ce mai puternică nevoie corpul tau pentru a recupera, și dacă ești mereu încasate de la a lua toate mișcările de eșec clar, va fi o luptă în ce mai puternică, mai repede.ideea generală a acestui lucru este să vă concentrați pe a fi rapid cu mișcările dvs. și să evitați să vă duceți seturile la eșec de cele mai multe ori. Fii eficient și clar cu mișcările tale și vei continua să progresezi. Gândește – te: calitate peste cantitate.,un alt mod de a vă crește puterea generală este să utilizați variații avansate de mișcări. Evident, dacă nu sunteți cineva care poate face mișcări avansate, trebuie să lucrați prin progresiile voastre.când vine vorba de construirea mai multă rezistență prin mișcări de greutate corporală, ar trebui să fie un nu-brainer pentru a face mișcarea mai greu.una dintre cele mai simple moduri de a face o mișcare a greutății corporale mai avansată este prin mișcarea poziționării picioarelor sau a mâinilor.,

voi folosi push up ca un exemplu din nou: o simplă împingere a începătorului în sus ar fi împingerea obișnuită de la podea, următorul nivel ar fi o împingere în sus cu picioarele ridicate pe o cutie.de asemenea, puteți implementa utilizarea unui antrenor de suspensie și puteți face împingeri în timp ce țineți curelele sau aveți picioarele suspendate în curele. Puteți face, de asemenea, o gamă extinsă de împingeri de mișcare cu mâinile pe bile sau cutii de medicamente.

există destul de mult o cantitate nelimitată de lucruri pe care le puteți face pentru a progresa.,puteți implementa viteza și puterea în amestec făcând push-up-uri plyometrice explozive, care ar fi un alt mod de a vă face și mai greu push-up-urile normale.una dintre progresiile de top ar fi eliminarea totală a brațului opus din joc și efectuarea unor împingeri cu un singur braț.

ideea este că există literalmente mii de moduri în care puteți progresa diferitele mișcări de antrenament ale greutății corporale pentru a le face mai grele. Cu cât le faci mai greu, cu atât vei avea mai multă putere în cele din urmă.trecerea la corpul inferior, un alt exemplu ar fi progresiile ghemuite., Evident, ați începe cu ghemuitul dvs. de greutate corporală de bază, asigurându-vă că întotdeauna vă duceți mai întâi „fundul la iarbă” și apoi progresați de acolo.unul dintre primele lucruri pe care le-ați putea face pentru a face mai dificil este să adăugați un salt exploziv la sfârșitul ghemuitului. Acesta ar fi un alt exemplu de manipulare a vitezei mișcării tale.puteți, de asemenea, să vă țineți mâinile deasupra capului într-o poziție de prizonier sau într-o poziție deasupra capului pentru a face mai dificilă. Pentru a lua lucrurile într-o altă crestătură, implementați ghemuitul cu un singur picior (cunoscut și sub numele de ghemuit cu pistol).,

greutate corporală Standard sfaturi și trucuri

1. Concentrați-vă mai întâi pe elementele de bază

stăpânește-ți ghemuitul de bază, împinge în sus, trage în sus, rând, lunge și abilitățile tale de a sprinta, sări, urca și târî. Odată ce ați obține cele în jos, puteți trece apoi la mișcările mai avansate.

2. Concentrați – vă pe efectuarea mișcărilor dvs. cât mai clare, curate și explozive.

3. Evita eșecul

șlefuirea repetari de a merge pentru a finaliza eșec va avea regresează pe termen lung. Lăsați câteva repetări rămase în rezervor fiecare set., Acest lucru vă va menține proaspăt și vă va permite să vă antrenați agresiv mai des.

4. În ceea ce privește mănușa de greutate corporală

asigurați-vă că faceți acest tip de provocare doar la fiecare 4-6 săptămâni, deoarece vă veți împinge dincolo de eșec atunci când faceți acest lucru. Făcând mănușa de greutate corporală sau un tip similar de antrenament extrem prea mult și prea des va duce la o scădere a rezultatelor generale.

cum să vă întindeți pentru un antrenament cu greutate corporală

urmați videoclipurile de mai jos pentru rutine pentru a vă încălzi întregul corp înainte de un antrenament., Pentru mai multe sfaturi despre mobilitate și întindere, urmați antrenorul de durabilitate al lui Onnit, Cristian Plascencia, pe Instagram (@cristian_thedurableathlete).

exerciții de greutate corporală și antrenamente

următoarele sunt trei niveluri diferite de antrenamente: începător A și B, Intermediar A și B și avansat A și B., Antrenamentele sunt progresive în natură, deci dacă sunteți începător, ați dori să începeți antrenamentele pentru începători A și B și apoi să treceți la intermediari, apoi să atingeți avansatul.

antrenamentele sunt configurate astfel încât să lovești mai întâi o mișcare explozivă/de tip plyo pentru a face corpul să se miște rapid, împingându-l pentru restul antrenamentului.de acolo, veți lovi câteva superseturi non-combative folosind un amestec de mișcări de forță superioară și inferioară a corpului, apoi veți încheia sesiunile cu unele lucrări de bază., Antrenamentele avansate se termină cu un interval scurt de condiționare printr-un set Tabata.dacă doriți să utilizați aceste antrenamente ca un întreg program, petreceți patru săptămâni pe fiecare nivel astfel:

Săptămâna 1-A, B, A
Săptămâna 2 – B, A, B
Săptămâna 3 – A, B, A
Săptămâna 4 – B, A, B

cu aceasta, ați lovi fiecare antrenament de șase ori, oferindu-vă mult timp pentru a crește eficiența diferitelor mișcări conținute în fiecare antrenament. După a patra săptămână, aș lua o săptămână liberă pentru a permite corpului să se recupereze, apoi să revin cu următorul set de antrenamente la nivelul următor.,

începători greutate corporală antrenament a

mușchii au lucrat: picioare, spate, delte spate, miez.

începători greutate corporală antrenament B