crawl Față braț exerciții
brațul de acțiune poate fi împărțită în cinci părți, fiecare dintre care are propriile sale cerințe specifice…
1 Mână de intrare
Degetelor sau de degetul mare în apă mai întâi.
mâna intră între cap și umăr.
mâna se extinde (alunecă) înainte după intrare.
2 down sweep
mâna se apasă în jos și se mătură spre exterior.
mâna sculls pentru a prinde apa ca brațul se apropie de extensie completă.,
mâna coboară în timp ce cotul începe să se flexeze (menține cotul ridicat).
3 în sweep
mâna continuă să accelereze.
îndoirea la cot crește.
4 Upsweep
mâna se accelerează pe măsură ce trece pe sub umăr.
mâna împinge până la coapsă.
5 Recuperare
cotul este relaxat în timp ce este ridicat.degetul mic iese mai întâi din apă.
burghiu 1: pumn de înot
acest exercițiu promovează simt pentru apă.țineți pumnii încleștați în timp ce înotați pentru o distanță stabilită (de exemplu, 12,5 m)., Ar trebui să se simtă ca și cum mâinile tale alunecă prin apă.
unclench pumnul odată ce ajunge la distanță și să continue să înoate crawl față. Ar trebui să simțiți o diferență în presiunea apei din jurul mâinii.acest sentiment ar trebui să vă ofere o idee mai bună despre mișcarea pe care o face mâna dvs. în timp ce trage și prinde apa.
Burghiu 2: Zbaturi, înot
de Înot cu padele promovează un mai mare simt de apă atunci când este utilizat cu pumnul de înot, și, de asemenea, vă ajută să dezvolte un mai puternic trage fază.,
utilizarea eficientă a paletelor de mână sau deget va crește suprafața mâinilor. Acest lucru creează rezistență atunci când încercați să le trageți înapoi prin apă.
și continuați să înotați cât mai curând posibil după ce ați scos paletele, astfel încât mâinile să simtă rezistența diferită față de apă.atenție: folosirea padelelor pune un stres sporit pe umeri și, dacă este folosită excesiv sau fără o tehnică bună, poate duce la răniri.,
Burghiu 3: un Cățel
Nu numai ca acest burghiu prelungi accident vascular cerebral, de asemenea, ingrains un ” S ” în formă trage pe sub apă brațul de acțiune.
, extindeți-vă brațele în fața dvs. în timp ce înotați pe față cu capul în sus.țineți brațul stâng în față, în timp ce trageți brațul drept înapoi și în jos spre șold. Încercați să simțiți apa și scull în timp ce efectuați acțiunea de captură subacvatică a crawl-ului din față.
readuceți brațul drept în poziția de pornire, păstrând brațele și umărul scufundate sub apă.,
și repetați acțiunea cu brațul stâng.
nu uitați să vă rotiți șoldurile cu fiecare tragere.lovitura oferă propulsie, dar este ușor de greșit, ceea ce poate avea un impact mare asupra accidentului vascular cerebral. Lucrurile cheie să aibă în vedere sunt:
lovitura ta asistă poziția corpului.
și ar trebui să fie o extensie asemănătoare cu biciul, cu mișcarea începând de la șolduri și călătorind până la picioare.
îndoirea genunchiului trebuie să fie ușoară pe lovitura în jos.
o lovitură ar trebui să se termine chiar sub linia corpului.,picioarele se ridică în sus cu gleznele și picioarele întinse.
Fata-crawl kick bate: ce înseamnă
Cât de mult ar trebui să lovi cu piciorul în față se târască?
exercițiile de înot pentru picioare contează pentru triatleți?
Burghiu de 4: Lovitura de pe front (cu kickboard)
Acest lucru îmbunătățește lovitură de picior și vă ajută să vă pentru a începe acțiunea de la șold.
the țineți un kickboard în fața dvs. cu ambele mâini.
lovitura de la șolduri, nu de la genunchi.,
țineți degetele de la picioare îndreptate înapoi, nu în jos, cu tălpile picioarelor orientate în sus. De asemenea, gândiți-vă să vă păstrați picioarele lungi.
the îndoiți genunchii ușor în timp ce lovi cu piciorul în jos.
țineți picioarele mai drepte în timp ce vă aduceți picioarele înapoi spre suprafață.aripioarele de uzură pentru a crește mobilitatea gleznei și pentru a ajuta tehnica de lovire.
Drill 5: lovitură pe față (fără kickboard)
sunteți, încă o dată, de lucru pe lovitura cu acest burghiu., Cu toate acestea, de data aceasta începeți cu mâinile înaintea dvs. și, odată ce vă simțiți confortabil cu asta, progresați la înotul acestui burghiu cu mâinile lângă părțile laterale.
și efectuați burghiul în același mod ca burghiul anterior, dar fără
un kickboard.odată ce sunteți în largul dvs., faceți-o în timp ce vă țineți brațele lângă dvs.aripioarele pot fi purtate. La fel și un snorkel, care vă va permite să respirați fără să vă rostogoliți, astfel încât să vă puteți concentra doar pe lovituri.,acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți lovitura, dar vă ajută să lucrați și la poziția corpului. Vă permite să învățați să rămâneți în control atunci când vă ridicați capul din apă la vedere. (Aripioarele pot fi purtate.)
începe să înoți, dar ține-ți brațele în fața ta.
, efectuați acțiunea de lovire cu crawlere frontală.
ridicați încet capul pentru a respira, dar mențineți șoldurile ridicate în apă.,
Burghiu 7: Vertical lovind
Acesta este un alt exercițiu care vă va învăța să inițieze acțiune lovind din șold. (Aripioarele pot fi purtate.)
apa benzii de rulare în timp ce plutește vertical în capătul adânc al bazinului.
fie încrucișați brațele peste piept, fie păstrați-le în jos de părțile laterale.
punctul degetele de la picioare spre podea și lovi cu piciorul de la solduri.
încercați să loviți astfel încât capul și umerii să rămână în afara apei.,
exerciții de poziție a corpului cu crawlere frontală
lucrul cheie de reținut despre poziția corpului este să păstrați cât mai plat posibil. Cu cât sunteți mai orizontal, cu atât este mai ușor să vă deplasați prin apă. Iată cum puteți realiza acest lucru:
prin menținerea nivelului părului cu suprafața apei.
și așteptăm cu nerăbdare și în jos la faza de captură.
să păstreze capul constant pe tot parcursul accident vascular cerebral.
țineți șoldurile chiar sub suprafață.
Imaginați-vă o axă care rulează pe lungimea corpului în jurul căreia vă rotiți pentru a respira.,
Drill 8: lovi cu piciorul pe partea
acest burghiu îmbunătățește puterea de bază și de control. (Aripioarele pot fi purtate.Lie pe partea stângă în apă cu brațul stâng extins.
așezați brațul drept lângă dvs. (partea superioară a acestuia trebuie să rămână uscată).lovitura flutter pentru a vă deplasa prin apă.rotiți-vă pentru a respira, dar păstrați-vă capul într-o poziție neutră atunci când nu respirați.
părțile Swap pentru a lucra ambele părți ale corpului.,
Drill 9: stomac suge
acest burghiu vă ajută să obțineți o simt pentru înot cu solduri ridicat în apă.
înotați cu crawlere față, dar sugeți-vă stomacul în timpul accidentului vascular cerebral.sugerea stomacului îți ridică șoldurile mai aproape de suprafață și îți permite să vezi cum este să înoți mai orizontal.
experimentul cu capul în diferite poziții-dacă capul este prea înalt, picioarele se vor scufunda.
Burghiu 10: rotație șold
acest burghiu încurajează o rotație bună.,
, Așezați-vă brațele lângă dvs. și loviți ușor, ținând capul în poziție neutră.
, rotiți ușor, astfel încât întregul corp să se îndrepte spre lateral, iar umerii să fie aproape verticali. (Ține-ți capul cu fața în jos, corpul drept și brațele lângă tine.)
apoi rotiți încet înapoi, dar continuați rotund spre cealaltă parte.
, respirați atunci când vă aflați pe partea dvs. prin rotirea capului, astfel încât fața dvs. să fie în afara apei.
Drill 11: catch-up stroke
Acest lucru îmbunătățește lungimea cursei și vă încurajează să stați lung și raționalizate.,
pentru a începe să înotați cu crawlere față cu brațul stâng întins în fața dvs.
, efectuați o singură lovitură cu brațul drept și lăsați-l să atingă mâna stângă sau „prindeți-o”, înainte de a se deplasa înainte pentru a intra în apă.
pena începe să se mângâie cu brațul stâng doar după ce brațul drept l-a atins sau „prins” cu el.
apoi faceți același lucru, dar cu brațul drept extins și așteptând să fie „prins” de stânga înainte de a începe următoarea lovitură.,
Burghiu 12: Catch-up cu float
Acest lucru crește durata de accident vascular cerebral și încurajează o buna parte de intrare prin plasarea acesteia pe bord, mai degrabă decât a pălmuit-o în apă. O intrare bună este una curată, care produce puțină stropire și fără bule.
țineți un flotor direct în fața dvs. și prindeți-l la margini.
începe prin a trage cu brațul drept prin apă și a finaliza o lovitură întorcându-l pentru a ține din nou marginea plutitorului.
și faceți același lucru., Luați un accident vascular cerebral cu mâna stângă și continuați în acest mod.
nu uitați să se rotească de la șolduri.
exerciții de respirație cu crawlere frontală
respirația ar trebui să aibă loc cu o rolă naturală a corpului. Capul tău este întors, nu ridicat, pentru a-ți îndepărta gura de apă, care ar trebui să-ți aducă bărbia într-o poziție în care este în linie cu umerii tăi.
, inhalați atunci când brațul de mișcare își termină măturarea.
capul se întoarce în centru într-o acțiune lină de îndată ce respirația este luată.
, expirați treptat sau țineți-l până chiar înainte de următoarea inhalare.,
să respirați la fiecare al doilea accident vascular cerebral dacă respirați doar într-o parte (respirație unilaterală). Dacă respirați în părți alternative, respirați la fiecare al treilea accident vascular cerebral.acest exercițiu vă ajută să vă obișnuiți să încorporați respirația în momentul cursei.
și începeți să înotați cu brațul drept extins în fața dvs.
accident vascular cerebral numai cu brațul stâng în timp ce brațul drept rămâne extins.
exersați respirația spre stânga, pe măsură ce corpul se rostogolește în timp cu accidentul vascular cerebral.,
schimbați brațele și exersați respirația în dreapta dvs. după un anumit număr de lovituri sau distanță.acest exercițiu vă ajută să învățați să respirați pe ambele părți, alternând de la una la alta în timp ce înotați.
fata de înot se târăște și respiră la fiecare al treilea accident vascular cerebral.
respirația pe loviturile cu numere impare înseamnă că fiecare respirație pentru care „veniți” este pe partea opusă ultimei.,
Bilaterale de respirație: cum să învețe să respire pe ambele părți atunci când înot crawl față
Burghiu 15: Respirație de control
Pleacă la diferite intervale de timp între fiecare respirație va stimula încrederea în controlul ciclu de respirație.
înoată un număr de lungimi de crawl față și crește intervalul dintre respirații pe fiecare lungime.
la primul rep, respirați la fiecare al treilea accident vascular cerebral. În al doilea rând, respirați la fiecare cinci lovituri., Pe a treia, respirați la fiecare șapte lovituri … înainte de a vă întoarce la una din nou.