mergulhe nos fundamentos de asana no Yoga Journal LIVE! Colorado no único caminho de Iniciantes com Rina Jakubowicz. Registe–se agora para se juntar a nós no Colorado 27 de setembro-4 de Outubro de 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = baixo; mukha = rosto, svana = cachorro; asana = pose

Ocasionalmente, um construtor de corpo vai passear em uma das minhas aulas de yoga na Praia em Veneza, do famoso Ouro do Ginásio para baixo do bloco (onde Arnold Schwarzenegger formados na década de 1970). Estes alunos têm corpos poderosos, mas eu notei que eles muitas vezes lutam com poses como Adho Mukha Svanasana (Pose de cão virado para baixo) porque sua massa muscular não é equilibrada com flexibilidade. Claro, eu também tenho alunos na aula com o problema oposto., Já vi contorcionistas acrobáticos do Cirque du Soleil cujas articulações são tão elásticas que muitas vezes exageram e têm problemas em manter a forma da pose.

para ambos os tipos de alunos e todos no meio, cão para baixo é a pose perfeita para observar e corrigir os desequilíbrios do seu corpo. Para algumas pessoas, esta pose é sobre alongamento e abertura; para outras, está aprendendo a estabilizar suas articulações com esforço muscular. Para todos, para baixo cão usa a força de seus braços e pernas para esticar completa e uniformemente a sua coluna vertebral., Estica as ancas, os tendão umbilical e as pernas, enquanto fortalece os quadriceps e os tornozelos. Abre o teu peito e ombros e tonifica os teus braços e abdominais. Até tonifica as tuas mãos e pés, preparando-te para poses de pé e contrapesos nos braços.os dois principais movimentos do cão para baixo são comuns: levantar os braços acima e esticar as pernas para fora num ângulo recto para o tronco. Mas quando você combina esses movimentos e tenta segurá-los de cabeça para baixo contra a gravidade, eles ficam mais difíceis. A pose torna-se um laboratório onde observamos os padrões do nosso corpo. Onde estás fraco?, forte? apertado? flexível? Praticado conscientemente, cão para baixo pode treiná-lo para equilibrar a força e flexibilidade em todo o seu corpo. Para começar, concentre-se na parte superior do corpo. Se os ombros estão apertados, o trabalho é abrir o peito, esticar as axilas e endireitar os braços. Se você já é flexível aqui, resista à tentação de pressionar o seu peito para baixo em direção ao chão para experimentar mais esticar. Isto tende a comprimir a coluna e as costas dos ombros., Em vez disso, ataquem os braços e os abdominais superiores, alinhem a parte superior das costas para alongar a coluna vertebral e criem uma linha diagonal uniforme dos pulsos até aos ossos sentados.a seguir, verifique com a parte inferior do corpo. Se o tendão estiver apertado, podem puxar as ancas para baixo e forçar as costas a girar. Neste caso, pratique com os joelhos dobrados no início. Se você já tem tendões abertos, pode ser fácil para você levantar suas ancas em direção ao teto. Não exageres este movimento e sobrecarregues as tuas costas., Em vez disso, endureça as pernas e os abdominais inferiores para alongar a coluna.à medida que pratica cães para baixo ao longo dos anos, talvez possa desenvolver músculos fortes onde nunca os teve antes ou começar a esticar-se com a flexibilidade de um acrobata. Quaisquer que sejam as qualidades do vosso corpo, se estiverem a trabalhar com energia e consciência, o vosso eu interior estará alinhado, e irá brilhar com poder e graça.,

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prática de 2 minutos

mesmo que não tenha tempo para uma prática doméstica completa, faça cães para baixo todos os dias durante 1 a 2 minutos. Use a pose como um check-in diário: observe onde você está flexível, apertado, ou fatigado, e observe o que se sente diferente dia a dia. Aproveite a oportunidade para acalmar sua mente e se conectar à sua respiração.

Passo 1: Pose da criança

Explore a gama de movimentos nos seus ombros esticando os braços na Pose da criança.,Comece na Pose da criança com os dedos grandes dos pés a tocar e os joelhos afastados; coloque a testa no tapete.

1. Estique os braços à sua frente com as mãos afastadas.2. Pressione as mãos para baixo e levante os antebraços.3. Role suavemente o lado de fora dos braços para baixo e sinta um alargamento ao longo da parte superior das costas, estabelecendo rotação externa nas articulações do ombro.4., Pressione sua mão interior e polegares para baixo, para criar rotação interna em seus antebraços.com os dedos a espalhar-se, verifique se as rugas dos pulsos são paralelas à borda da frente do tapete. Primeiro, pressione as mãos para baixo e levante os antebraços até sentir os ombros a ligarem-se às omoplatas nas costas. Em seguida, a partir de seus ombros, girar os músculos do braço exterior para baixo, espalhando suas omoplatas separados. Você pode notar que sua mão interior se torna menos fundamentada ao fazer isso., Nesse caso, pressione mais firmemente com os polegares e as mãos interiores.finalmente, firmem os antebraços uns para os outros para endireitar os cotovelos, e pressionem os braços para criar uma força dinâmica nos braços.Agora pressione as mãos no tapete como se estivesse a tentar afastá-lo de si. Sentirás um pouco mais de espaço nos teus ombros, e a tua coluna e ancas irão alongar-se dos teus braços. Respire fundo e depois descanse.,

Passo 2: cão virado para baixo, variação

trabalhe as pernas para esticar e alinhar a coluna vertebral numa variação da prática do cão para baixo segurando o seu peso corporal com os braços, ombros e músculos do núcleo.

Configurar

1. Começa na Pose da criança com os braços esticados à tua frente.2. Enrola os dedos dos pés e levanta as ancas para cima e para trás, mantendo os joelhos bem dobrados e os saltos altos elevados.3., Empurre para cima e para trás com os músculos das coxas e, especialmente, pressione para trás a partir da parte superior das coxas.4. Continua a torcer as mãos e a trabalhar os braços, tal como praticaste no primeiro passo.certifique-se de que os seus pés têm a largura da anca separada e espalhe o seu peso uniformemente entre os 10 dedos dos pés, de modo a manter os tornozelos bem alinhados. Pressione fortemente para cima e para trás com a parte superior das coxas até sentir as ancas a serem puxadas para trás com elas. Se o tendão for muito flexível e pressionares os ossos demasiado alto em direcção ao tecto, podes começar a sobrecarregar a parte inferior das costas., Nesse caso, terá de enrolar suavemente o seu cóccix para baixo e levantar a sua barriga inferior para trazer a coluna de volta a ponto morto. Se, por outro lado, o tendão estiver apertado e estiver a rodar as costas inferiores, dobre os joelhos mais um pouco e tente inclinar os ossos sentados mais alto.

Termine

Agora tente ” passear o seu cão.”Mantendo os braços firmes e ambos os quadris altos, endireitar uma perna de cada vez, e tentar pressionar os seus calcanhares para a terra. Imagina que podias respirar pelas costas das tuas pernas para ajudar a alongar o tendão e os músculos da perna., Dobre as duas pernas novamente e desça para descansar na Pose da criança.

Final Pose: Baixo-frente para o Cão

1. Da Pose da criança, enrole os dedos dos pés e pressione para cima e de volta para o cão virado para baixo.2. Separe as mãos com a largura do ombro com as rugas paralelas à borda da frente do tapete. Firme e endireita os braços.3. Mantenham os pés afastados da largura da anca e as bordas exteriores dos pés paralelas umas às outras.4., Firme as pernas, levante as rótulas, pressione a parte superior das coxas para cima e para trás, pressione os calcanhares para baixo.verifique com cada parte do seu corpo. Rode as mãos uniformemente. Levante os antebraços e afaste-se do tapete e pressione as omoplatas suavemente para as suas costas. Levante as costelas inferiores para cima em direcção à parte superior das coxas e firme a frente do tronco. Pressione a parte superior das coxas para cima e para trás e rode os calcanhares para baixo. Se possível, endireite as pernas, firmando todos os músculos como se estivessem abraçando os ossos das pernas.,sinta o comprimento total da sua coluna e respire fundo. Mude sua consciência de cada um dos grupos musculares específicos para todos eles e, em seguida, para cada célula em seu corpo. Mantenha sua atenção em todo o seu ser: forte, imóvel e luminoso.

ajuste-se a si próprio

tente estas pontas para tirar o máximo partido Do Cão Para Baixo:

ombros

Se tiver ombros apertados, coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e incline as mãos ligeiramente para fora.,cotovelos, cotovelos, cotovelos, cotovelos, protecções dos cotovelos contra a hiperextensão, pressionando os braços superiores internos para longe uns dos outros até os bíceps se colidirem.para uma colocação saudável do pescoço, coloque as orelhas em linha com os braços superiores para alinhar o pescoço e a cabeça ao longo da mesma linha que a coluna vertebral.se as costas das pernas estiverem muito apertadas, dobre os joelhos ou tente pisar os pés tão largo como o tapete.

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Elementos da Prática

tem uma sensação de drogado?, Você pode ter aprendido a amar a sensação de alongamento, e agora você está no hábito de empurrar em suas poses até que você alcance essa deliciosa sensação de alongamento. É fácil ser apanhado em querer mais e mais: uma curva mais profunda para a frente, mais ombros abertos, ou uma grande infra-estrutura. Na realidade, é mais desafiador discernir quando o suficiente é suficiente e encontrar um estado de contentamento. Não se trata de complacência, mas sim de desviar a vossa intenção da extrema flexibilidade para uma estabilidade bem alinhada., E é uma grande oportunidade para dar uma olhada em seu hábito de querer mais e considerar os benefícios de uma atitude de contentamento, tanto dentro e fora de seu tapete.Annie Carpenter ensina aulas de yoga e conduz treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement, em Veneza, Califórnia.