duik in de grondbeginselen van asana bij Yoga Journal LIVE! Colorado op het uniek samengestelde Beginnerspad met Rina Jakubowicz. Schrijf je nu in om lid te worden in Colorado 27 Sept–4 okt 2015.,

Adho Mukha Svanasana/Adho = downward; Mukha = face; svana = dog; asana = pose

af en toe zal een bodybuilder naar een van mijn yogalessen in Venice Beach wandelen vanuit de beroemde Gold ‘ s Gym verderop in het blok (waar Arnold Schwarzenegger trainde in de jaren 70). Deze studenten hebben krachtige lichamen, maar ik heb gemerkt dat ze vaak worstelen met poses zoals Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond houding) omdat hun spiermassa is niet in evenwicht met flexibiliteit. Natuurlijk heb ik ook studenten in de klas met het tegenovergestelde probleem., Ik heb acrobatische slangenmensen van Cirque du Soleil gezien wiens gewrichten zo elastisch zijn dat ze vaak overstrekken en verontrustend de vorm van de pose vasthouden.

voor beide soorten studenten en iedereen daartussenin is neerwaartse hond de perfecte pose om de onevenwichtigheden van je lichaam te observeren en te corrigeren. Voor sommige mensen, deze houding gaat over het uitrekken en openen; voor anderen, het is het leren om uw gewrichten te stabiliseren met spierinspanning. Voor iedereen gebruikt Downward Dog de kracht van je armen en benen om je wervelkolom volledig en gelijkmatig te strekken., Het strekt je heupen, hamstrings en kuiten uit terwijl het je quadriceps en enkels versterkt. Het opent je borst en schouders en tonen je armen en buikspieren. Het zelfs tonen uw handen en voeten, voorbereiden u voor staande poses en arm balansen.

De twee belangrijkste bewegingen van de hond naar beneden komen vaak voor: het optillen van uw armen boven uw hoofd en het strekken van uw benen onder een rechte hoek ten opzichte van uw romp. Maar als je deze bewegingen combineert en ze ondersteboven probeert te houden tegen de zwaartekracht, worden ze moeilijker. De pose wordt een laboratorium waar je je lichaamspatronen observeert. Waar ben je zwak?, sterk? strak? flexibel? Bewust geoefend, neerwaartse hond kan je trainen om kracht en flexibiliteit in je hele lichaam in evenwicht te brengen. Om te beginnen, focus op je bovenlichaam. Als je schouders strak zitten, is het je werk om je borst te openen, door je oksels te strekken en je armen recht te maken. Als je hier al flexibel bent, weersta dan de verleiding om je borst naar beneden te drukken naar de vloer om meer stretch te ervaren. Dit heeft de neiging om uw wervelkolom en de ruggen van uw schouders te comprimeren., In plaats daarvan, neem je armen en bovenste buikspieren, het uitlijnen van je bovenrug om je wervelkolom te verlengen en maak een gelijkmatige, diagonale lijn van je polsen tot aan je zittende botten.

controleer vervolgens met uw onderlichaam. Als je hamstrings strak zijn, kunnen ze je heupen naar beneden trekken en je rug naar rond dwingen. Oefen in dit geval eerst met je knieën actief gebogen. Als u al open hamstrings hebt, kan het gemakkelijk voor u zijn om uw heupen naar het plafond te tillen. Overdrijf deze beweging niet en overstijg je onderrug., In plaats daarvan, stevig je benen en je lagere buikspieren om je wervelkolom te verlengen.

Als u in de loop van de jaren neerwaartse hond oefent, kunt u misschien sterke spieren ontwikkelen waar u deze nooit eerder had of beginnen uit te rekken met de lenigheid van een acrobaat. Wat de kwaliteiten van je lichaam ook zijn, als je met energie en bewustzijn werkt, zal je innerlijke zelf uitgelijnd zijn, en het zal doorschijnen met kracht en gratie.,

zie ook 3 manieren om de naar beneden gerichte hond zich beter voor u te laten voelen

2-Minute training

zelfs als u geen tijd hebt voor een volledige thuistraining, doe dan elke dag de naar beneden gerichte hond gedurende 1 tot 2 minuten. Gebruik de pose als dagelijkse check-in: merk op waar je lenig, strak of vermoeid bent, en observeer wat dag na dag anders aanvoelt. Maak van de gelegenheid gebruik om je geest tot rust te brengen en je te verbinden met je adem.

Stap 1: houding van het kind

Ontdek het bewegingsbereik in uw schouders door uw armen te strekken in houding van het kind.,

zet het op

Begin in de houding van het kind met je grote tenen aan elkaar en je knieën wijd uit elkaar; leg je voorhoofd op je mat.

1. Strek je armen voor je uit met je handen op schouderbreedte uit elkaar.

2. Druk je handen sterk naar beneden in de mat en til je onderarmen omhoog.

3. Rol voorzichtig de buitenkant van je bovenarmen naar beneden en voel een verbreding over je bovenrug, waardoor externe rotatie in je schoudergewrichten ontstaat.

4., Druk je innerlijke hand en duimen naar beneden, om interne rotatie in je onderarmen te creëren.

Verfijn

met uw vingers gespreid, controleer dan of de plooien van uw polsen evenwijdig zijn aan de voorkant van uw mat. Druk eerst je handen stevig naar beneden en til je onderarmen op totdat je voelt dat je schouders aansluiten op je schouderbladen op je rug. Draai vervolgens vanaf je schouders de buitenste armspieren naar beneden en spreid je schouderbladen uit elkaar. Je zult merken dat je innerlijke hand minder geaard wordt als je dat doet., Druk in dat geval steviger naar beneden met je duimen en innerlijke handen.

ten slotte, strijk je onderarmen naar elkaar toe om je ellebogen recht te maken, en druk je bovenarmen uit om een dynamische kracht in je armen te creëren.

Finish

druk nu je handen in de mat alsof je het van je af probeert te duwen. Je voelt een beetje meer ruimte in je schouders, en je wervelkolom en heupen zullen uit de buurt van je armen. Neem een volledige adem in deze lengte en dan rusten.,

stap twee: naar beneden gerichte hond, variatie

werk uw benen om uw wervelkolom uit te strekken en op één lijn te brengen in een variatie van naar beneden gerichte Hondenpraktijk waarbij u uw lichaamsgewicht vasthoudt met uw armen, schouders en kernspieren.

Set It Up

1. Begin in de houding van het kind met je armen uitgestrekt voor je.

2. Krul je tenen onder en til je heupen op en terug, het houden van uw knieën goed gebogen en hielen verhoogd.

3., Duw omhoog en terug met uw dijspieren en druk vooral terug vanaf de bovenkant van uw dijen.

4. Blijf je handen wroeten en je armen bewerken, net zoals je in Stap één hebt geoefend.

Verfijn

zorg ervoor dat uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar liggen en verdeel uw gewicht gelijkmatig over alle 10 tenen om uw enkels goed op elkaar af te stemmen. Druk sterk op en terug met de toppen van je dijen totdat je voelt dat je heupen met hen worden terug getrokken. Als je hamstrings erg flexibel zijn en je je zittende botten te hoog naar het plafond drukt, kun je je onderrug overspannen., In dat geval moet u uw staartbeen voorzichtig naar beneden krullen en uw onderbuik optillen om de wervelkolom terug naar neutraal te brengen. Als, aan de andere kant, je hamstrings zijn strak en je rond je onderrug, buig je knieën wat meer en probeer je zitbeenderen hoger hoek.

Finish

Probeer nu ” uw hond uitlaten.”Houd je armen stevig en beide heupen hoog, strek een been op een moment, en probeer je hielen naar beneden naar de aarde. Stel je voor dat je langs de achterkant van je benen kon ademen om je hamstrings en je kuitspieren te verlengen., Buig beide benen weer en kom naar beneden om te rusten in de houding van het kind.

uiteindelijke houding: naar beneden gerichte hond

1. Van de houding van het kind, krul je tenen onder en druk op en terug in naar beneden gerichte hond.

2. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar met de polsvouwen evenwijdig aan de voorkant van je mat. Stevig en strek je armen.

3. Houd je voeten heupbreedte uit elkaar en de buitenranden van je voeten evenwijdig aan elkaar.

4., Stevig je benen: til je knieschijven Op; Druk de bovenkanten van je dijen op en neer; druk je hielen naar beneden.

Verfijn

controleer bij elk deel van uw lichaam. Wortel je handen gelijkmatig. Til de onderarmen op en weg van de mat en druk de schouderbladen zachtjes in je rug. Til je onderste ribben op naar de bovenkant van je dijen en verstevig de voorkant van je romp. Druk op de bovenkanten van je dijen op en terug en wortel je hielen naar beneden. Strek indien mogelijk je benen en verstevig alle spieren alsof ze je beenbeenderen omhelzen.,

eindig

voel de volledige lengte van uw wervelkolom en haal een paar keer diep adem. Verplaats je bewustzijn van elk van de specifieke spiergroepen naar elk van hen en vervolgens naar elke cel in je lichaam. Richt je aandacht op je hele wezen: sterk, stil en lichtgevend.

pas uzelf aan

probeer deze tips om het meeste uit de neerwaartse hond te halen:

schouders

Als u strakke schouders hebt, plaats uw handen iets breder dan uw schouders en schuin uw handen iets naar buiten.,

ellebogen

Bescherm uw ellebogen tegen hyperextensie door de binnenste bovenarmen van elkaar af te drukken totdat uw biceps zich vastklampen.

nek

voor een gezonde nekplaatsing, breng uw oren in lijn met uw bovenarmen om uw nek en hoofd op dezelfde lijn te brengen als uw wervelkolom.

Hamstrings

als de rug van uw benen erg strak zitten, buig dan uw knieën of probeer uw voeten zo breed als de mat te zetten.

zie ook vreugde over het hele lichaam in een naar beneden gerichte Hondenhouding

Oefenelementen

bent u een sensatiejunkie?, Je hebt misschien geleerd om van het gevoel van stretching te houden, en nu ben je in de gewoonte van het duwen in je poses totdat je dat heerlijke gevoel van stretch bereikt. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het willen van meer en meer: een diepere voorwaartse bocht, meer open schouders, of een echt grote backbend. In werkelijkheid is het moeilijker om te onderscheiden wanneer genoeg genoeg is en om een staat van tevredenheid te vinden. Dit is geen zelfgenoegzaamheid; het verschuift eerder je Intentie van extreme flexibiliteit naar goed afgestemde stabiliteit., En het is een geweldige kans om een kijkje te nemen op uw gewoonte om meer te willen en om de voordelen van een houding van tevredenheid te overwegen, zowel op als naast uw mat.Annie Carpenter geeft yogalessen en leidt lerarenopleidingen in het Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Californië.