For mange traineer og idrettsutøvere er raske til å overse (og noen ganger glemmer) om kroppsvekt trening. Selv så, du kan bli veldig sterk når du trener med bare din kroppsvekt.
Kroppsvekt trening handler om det grunnleggende og sannheten er, uansett hvor avansert du er, vil kroppen alltid falle tilbake på sin base nivå av styrke. Din totale kroppsvekt styrke vil alltid tjene som grunnlag og broen til andre styrker.,
Når det kommer til det grunnleggende av kroppsvekt trening, du bør være kjent med alle de grunnleggende bevegelser: knebøy, lunges, push-ups, trekk-ups, rader, og planke variasjoner. Du bør også ha evnen til å klatre, krype, sprint og hopp. Disse er primal bevegelser.
– >
Selvfølgelig er det hundrevis, om ikke tusenvis av forskjellige varianter for hver av de grunnleggende kroppsvekt trening bevegelser ute, men uansett hva, alle av dem kommer tilbake for å være i stand til å utføre det grunnleggende.,
Kroppsvekt trening fungerer som din foundation og er føreren av alle andre styrker og ferdigheter. Styrke verktøy som kettlebells, manualer, vektstenger, og sandsekker er ubrukelig uten å ha riktig kroppsvekt styrke og condition foundation.
En av mine største pet peeves er når unge utøvere eller nye kunder kommer inn i min treningsstudio og de blir frustrert når jeg ikke raskt sette dem under en tung vektstang for å se hvor mye vekt de kan løfte.,
de Fleste av mine klienter (og til og med avanserte utøvere) har FRYKTELIG form og teknikk når de først kommer i, og dette er helt normalt, og helt ærlig, alt for vanlig.
jeg har alltid gjort det til et poeng å gå kroppsvekt trening først, og for å gjøre mine kunder bevise for meg selv at de er sterke nok til å håndtere sin egen kroppsvekt riktig og effektivt før du bruker andre styrke verktøy i utstrakt grad.,
Kroppsvekt treningsprogram for Styrke og kondisjon: Kroppsvekt Standard
Varighet: 30-40 minutter
Frekvens: 3x per uke
Trening Type: Styrke trening
Intensitet: Jevn, bevisst
Repetisjoner: Varierer etter trening
Resten: Som trengte
tommelfingerregel jeg har for mine kunder og idrettsutøvere er at de har et solid nivå av kroppsvekten styrke før de går videre til noen eksterne typer motstand. Du skal lett kunne være i stand til å utføre følgende:
1. Stående Positurer – Bygge ben styrke så vel som fleksibilitet i hofter og hamstrings.
2., 25 «Rumpa til Gress» Bodyweight Knebøy.
3. 5 Brystet-til-Bar-Pull-Ups (alle variasjoner).
4. 25 Bryst-til-Dekk Push-Ups
5. 25 Lunges per strekning Non-Stop.
6. 3 stå på hender Push-Ups ELLER 5 Gjedde Presser.
7. 20 Hvile Rader.
– 8. 10 Hanging Knee Tucks.
9. 90 sek Grunnleggende Planke Hold.
Kroppsvekt Gapestokk
En av de beste typer tester som jeg liker å sette mine utøvere og kunder gjennom å utfordre sin generelle kroppsvekt condition og styrke nivåer er Bodyweight Gapestokk.,
jeg har alltid vært en stor tilhenger av trening aggressivt og presser kroppen til det ytterste for å ta resultatene dine til neste nivå. Ja, det er progresjoner å følge, men poenget er at for å få de beste resultatene mulig, må du angripe dine treningsøkter nådeløst.
Grunnleggende er alltid viktig, men intensitet og fokus bør være nummer én over alt annet!
Kroppsvekt Gapestokk har fire grunnleggende bevegelser:
1. Push-Ups – en variant
2. Strenge Pull Ups – alle tak og variasjoner
3. Knebøy – rumpa til gress bare!,
4. Burpees – brystet til gulvet med et hopp på toppen
Utføre en alle ut, tre minutters sett av hver øvelse, og holde styr på alle dine reps.
For en nybegynner, kan dette få brutal virkelig rask. Som en person utvikler seg overtid, vil de begynne å se på forskjeller i styrke og samlet condition raskt.
jeg kan ikke anbefale en nybegynner å ta dette på., Jeg har vanligvis en komplett nybegynner gå gjennom hvert av de fire grunnleggende bevegelser første til å få en solid base av kroppsvekten styrke og condition bygget opp før jeg la dem løs på Kroppsvekt Gapestokk.
Selv om dette kan se ut som noe mer enn en enkel test condition, den virkelige nøkkelen til suksess er å ha en solid base av kroppsvekten styrke til å begynne med. Fra det, det handler om å bedre på dette styrke og øke effektiviteten av hver bevegelse over tid.
Prøv det ut og ta testen for å se hvor du er på. Er du et DYR eller bare en god Soldat?, La dine kommentarer og score!
Utover Kroppsvekt Trening Grunnleggende
Nå, utover det grunnleggende av kroppsvekt trening, du må forstå at for å få sterkere med din egen kroppsvekt, du må begynne å progresjon i vanskelighetsgrad.
Er i stand til å banke ut knebøy, push-ups, utfall, og pull-ups med dusinvis eller hundrevis er ganske bra, men til det punktet? Dette vil faktisk hjelpe deg å oppnå mer condition-messig, men overtid, vil du ikke få så mye sterkere maksimal styrke-messig.,
for din trening for å være virkelig effektiv i å hjelpe deg å få mer styrke, du må begynne å bygge mer styrke med mer utviklet bevegelser over tid.
Dette er hvor ulike former for avansert kroppsvekt øvelser kommer inn i bildet.
En flott måte å forbedre din trening, og gjøre det mer avanserte er å gjøre det eksplosive ved å øke hastigheten på bevegelsen.
Mens dette ikke vil fungere styrke direkte, det vil hjelpe kroppen flytte med mer kraft og hastighet som til slutt vil crossover til å hjelpe deg å øke i samlet styrke., Jo raskere du kan flytte, jo bedre.
En av mine viktigste coaching signaler til mine utøvere og kunder er å alltid være så eksplosivt som mulig med dine bevegelser under den konsentriske fasen. Jeg vil at mitt folk til å tenke på å løfte raskt, aldri treg.
Selvfølgelig, jeg vil at folk skal være under kontroll i løpet av den eksentriske delen av bevegelsen, men når det er tid til kontrakt, du må kontrakten med fart!
Et eksempel på dette ville være push-up., Forestill deg selv på toppen av bevegelsen, som du stige ned i push-up, vil du ønsker å holde hele kroppen tett fra topp til tå (core spesielt).
Et sentralt punkt er at hele kroppen skal fungere som en solid enhet, aldri i deler, så hold hele kroppen engasjert gjennom hele bevegelsen. Som du kommer ned du ønsker å være i kontroll.
Du trenger ikke å gå sakte, men sørg for å være under kontroll. Dette er den eksentriske delen av bevegelsen. Nå som du kommer opp igjen, ønsker du å forestille seg bevege kroppen så fort og så eksplosivt som mulig.,
Dette er den konsentriske delen av bevegelsen, og du alltid vil fokusere på å flytte så fort som mulig her.
Når du begynner å virkelig tregere med bevegelsene dine, og du kan ikke flytte så fort du vet at du kan (dvs. at du begynner å male ut din reps), som er et godt utgangspunkt for å stoppe sett.
Dette er kjent som «submax» trening, og dette er en svært viktig tasten for å fokusere på å bidra til å øke kroppsvekten styrke overtid. Jeg viser til dette punktet mye når du trener push-ups, trekk-ups, og rader.,
jeg ser altfor mange mennesker gjør disse bevegelsene for å mislykkes, og når du trener som dette hele tiden, du steker ut sentralnervesystemet ditt.
for Å gjøre en lang historie kort, det tar sentralnervesystemet en mye lengre tid å gjenopprette enn det gjør for musklene dine, så når du trener for å mislykkes, det kommer til å ta kroppen mye lenger tid å gjenopprette fra din trening.,
Utvinning og Kroppsvekt Trening
Blir sterkere krever kroppen til å gjenopprette, og hvis du alltid tas ut fra å ta alle dine bevegelser for å fjerne feil, vil du bli sliter i ferd med å bli sterkere, raskere.
Det overordnede poenget med dette er å fokusere på å være RASK med din bevegelser og unngå å ta sett til failure mesteparten av tiden. Være effektiv og skarp med bevegelsene dine og vil du fortsette å pågår. Bare tenk: kvalitet over kvantitet.,
en Annen måte å øke din hele styrke er å bruke avanserte varianter av bevegelser. Selvfølgelig, hvis du ikke er en som kan gjøre avanserte bevegelser, du trenger å arbeide gjennom progresjoner.
Når det gjelder å bygge opp mer styrke via kroppsvekt bevegelser, bør det være en no-brainer å gjøre bevegelsen hardere.
En av de enkleste måtene å gjøre en kroppsvekt bevegelse mer avansert er ved å flytte plasseringen av dine føtter eller hender.,
jeg vil bruke push-up som eksempel igjen: en enkel nybegynner ‘ s push-up vil være den vanlige presse deg opp fra gulvet, neste nivå ville være en push-up med føttene hevet på en boks.
Du kan også implementere bruk av en suspension trainer og gjør push-ups mens du holder stroppene eller å ha føttene henger i stroppene. Du kan også gjøre det utvidet spekter av bevegelse push-ups med hendene på medisin baller eller bokser.
Det er ganske mye en ubegrenset mengde ting du kan gjøre for å komme videre.,
Du kan implementere fart og kraft inn i blandingen ved å gjøre eksplosive plyometric push-ups som ville være en annen måte å gjøre dine vanlige push-ups enda vanskeligere.
En av de beste progresjoner ville være å fullstendig fjerne den motsatte armen ut av spill og utføre enkelt arm push-ups.
poenget er, det er bokstavelig talt tusenvis av måter du kan gå videre i ulike kroppsvekt trening bevegelser for å gjøre dem vanskeligere. Jo hardere du gjør dem, jo mer kraft du vil bygge opp i slutten.
du Bytter over til den nedre delen av kroppen, et annet eksempel vil være knebøy progresjoner., Selvfølgelig, om du ville starte med grunnleggende kroppsvekt knebøy, og pass på å alltid få «ræva til gress» først og deretter videre fra det.
En av de første tingene du kan gjøre for å gjøre det mer vanskelig er å legge til en eksplosiv hoppe på slutten av knebøy. Dette ville være et annet eksempel på manipulering hastigheten på bevegelsene dine.
Du kan også holde hendene overhead i en fange posisjon eller en overhead-posisjon for å gjøre det mer vanskelig. For å ta ting opp enda et hakk, implementere enkelt etappe knebøy (også kjent som en pistol squat).,
Kroppsvekt Standard Tips og Triks
1. Fokuserer På Det Grunnleggende Først
Mestre grunnleggende knebøy, push-up, trekk opp, rad, lunge -, og dine evner til å løpe, hoppe, klatre og krype. Når du får dem ned, deretter kan du gå videre til mer avanserte bevegelser.
2. Tog RASKT
Fokus på å utføre bevegelser som skarpe, rene og eksplosivt som mulig.
3. Unngå Svikt
Sliping ut reps ved å gå til fullstendig fiasko vil ha deg regressing i det lange løp. Legg igjen en reps igjen i tanken hvert sett., Dette vil holde deg frisk og tillate deg å trene mer aggressivt ofte.
4. I forhold Til Kroppsvekt Gapestokk
sørg for at du bare gjøre denne type utfordring hver 4-6 uker siden du skal presse deg selv utover feil når du gjør det. Gjør Kroppsvekt Gapestokk eller en lignende type ekstrem treningsøkt for mye og for ofte vil resultere i en reduksjon i den samlede resultater.
Hvordan Å Strekke seg For En Kroppsvekt Trening
Følg videoene nedenfor for rutiner for å varme opp hele kroppen før en treningsøkt., For flere tips om mobilitet og fleksibilitet, følg Onnit er Holdbarhet Trener, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Kroppsvekt Øvelser og Trening
følgende er tre ulike nivåer av trening: Nybegynner A og B, Middels A og B, og Avansert A og B., De treningsøktene er progressive i naturen, så hvis du er en nybegynner, vil du ønsker å starte på nybegynner trening A og B, og deretter videre til intermediater traff deretter opp de avanserte.
trening er satt opp på en slik måte at du først treffe en eksplosiv/plyo-type bevegelse for å få den kroppen å bevege seg raskt, hyping det opp for resten av treningen.
Fra det, vil du traff noen ikke-stridslystne supersets ved hjelp av en blanding av øvre og nedre kroppen styrke bevegelser, så vil du ende økter med noen core arbeid., Avanserte treningsøkter slutten av med en kort condition intervall via en Tabata sett.
Hvis du ønsker å bruke disse treningsøktene som et hele programmet, kan du bruke fire uker på hvert nivå som dette:
Uke 1 – A, B, A
Uke 2 – B, A, B
Uke 3 – A, B, A
Uke 4 – B, A, B
Med dette, ville du treffer hver trening seks ganger, det gir deg masse tid til å øke effektiviteten på de forskjellige bevegelsene som finnes i hver treningsøkt. Etter den fjerde uken, jeg ville ta en off-uke for å tillate kroppen å hente seg inn igjen, for så å komme tilbake med det neste settet med treningsøkter på neste nivå.,
Nybegynnere Kroppsvekt Trening En
Musklene Jobbet: Ben, rygg, bak delts, core.
Nybegynnere Kroppsvekt Trening B
Musklene Jobbet: Rygg, bein, skuldre, core.
Middels Kroppsvekt Trening En
Musklene Jobbet: Bein, bryst, rygg, core.
Middels Kroppsvekt Trening B
Musklene Jobbet: Bein, bryst, skuldre, core.,
Avansert Kroppsvekt Trening En
Musklene Jobbet: Bein, bryst, skuldre, rygg, core.
Avansert Kroppsvekt Trening B
Musklene Jobbet: Bein, bryst, skuldre, rygg, core.