Nøtter og frø er en svært populær snack blant Paleo eaters og noen mennesker ender opp med å konsumere en god del av dem. Tross alt, de er en lett og hendig snack å bringe til arbeid eller på turer i fjellet og de fleste av dem er lastet med næringsstoffer. Vi vet imidlertid at det faktum at de fleste nøtter og frø var tilgjengelig for våre forfedre er ikke nok i seg selv til å rettferdiggjøre hyppig forbruk. Vi trenger å se nærmere på sammensetningen av nøtter og frø, deres nivåer av giftstoffer og deres næringsverdi og vurdere ting fra det.,

jeg allerede anbefaler å kutte alle nøtter og frø til personer med fordøyelsen eller autoimmune problemer, og mennesker med tarmflora ubalanser, men hva om friske mennesker?

vil Du her se at svaret er en blandet pose (med nøtter), og at ikke alle nøtter eller frø er skapt like. Du vil også se hvorfor jeg anbefaler å holde de fleste nøtter til et minimum, og som en sporadisk matbit mens du holder i tankene at den ernæringsmessige verdi er ofte motvirket av uønskede egenskaper., Det er også noen tiltak som kan iverksettes for å redusere giftige lasten av de fleste nøtter som skulle vise seg nyttig for de som ønsker å nyte.

I konklusjonen, vil jeg anbefale de beste nøtter for å spise, og de spiser bare svært sporadisk.

Phytic syre og andre antinutrients

Korn og belgfrukter er konge når det kommer til antinutrients, lectins, hemmere og giftige proteiner, men noen nøtter og frø bruke lignende mekanismer. Selvfølgelig, i motsetning til noen veldig ekkel vegetabilsk protein (f.eks., gluten), langvarig skade og autoimmunitet er usannsynlig å skje fra å spise nøtter og frø.

Lectins i noen nøtter og frø kan irritere tarmen fôr og skape betennelse og hemmere kan hindre full fordøyelsen av proteiner i dem.

Phytic acid er en strategi som er ansatt for å hindre mutter eller frø fra spirende før den ideelle forhold er til stede. Phytic syre i vårt fordøyelsessystem har evnen til å binde seg til mineraler som kalsium, jern og magnesium, og hindre dem fra å bli absorbert., Dette betyr også at du ikke nødvendigvis få store mengder av et mineral selv om du spiser en mutter høy i at mineralet.

Her er det mengder av phytic syre som finnes i noen populære nøtter for sammenligning (data fra phyticacid.org):

Soaking nøtter og frø

Suge din nøtter og frø over natten i saltholdig vann er en enkel måte å bli kvitt det meste av phytic syre og andre antinutrients. Etter at nøtter har dyppet for et antall timer, skyll dem godt og tørk dem under solen, i en dehydrator eller i en ovn satt på absolutt laveste temperatur.,

Du ikke absolutt trenger å tørke gjennomvåt nøtter og frø, men fuktigheten skal gjøre det enkelt for mugg i å vokse, slik at de skal bli spist ganske raskt.

Flerumettet fett i nøtter og frø

Det andre problemet når det kommer til de fleste nøtter og frø er den høye mengden av flerumettet fett (PUFA), spesielt omega-6 flerumettet fett.,

Sammen med overflødig fruktose og forbruk av giftig korn og belgfrukter, overflødig omega-6 og total PUFA inntak sterkt bidra til i dag er kronisk og metabolske sykdommer som diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme.

I Paleo samfunnet, et enormt fokus er lagt på å balansere omega-6 og omega-3 inntak til å få et forhold som er så nær 1:1 som mulig, men å holde det totale inntaket av PUFA lav er like viktig, om ikke mer. I høy grad, noe slag av PUFA, selv omega-3s, bli svært reaktivt og giftig.,

I et forsøk på å optimalisere helse og lang levetid, bør man bestrebe seg på å holde en total PUFA inntak under 4% av det totale kalorier og en omega-6/omega-3-forhold svært nær 1:1. På en gjennomsnittlig 2,200 kalori diett, 4% PUFA betyr bare ca 5 til 8 gram omega-6 per dag for å opprettholde riktig forhold med omega-3 fett. Dette er svært lav, og de fleste nøtter og frø vil raskt øke beløpet til usunn nivåer. Omega-3 fett bør innhentes fra fet vill fisk, gress-matet drøvtyggere og omega-3 rike egg.,

PUFAs er lett oksidert når du er i kontakt med oksygen, varme og lys, og oksidert PUFAs er en veldig dårlig deal for vår helse fordi de lage alle typer av toksiske reaksjoner med sukker og proteiner i kroppen vår. For denne grunn, nøtter og frø er mye bedre spist ubrente og bør oppbevares i kjøleskap i en lufttett beholder og spist umiddelbart.

Nøtter eller frø som inneholder betydelige nivåer av omega-3 fett er ikke nødvendigvis en god kilde til omega-3, fordi form av omega-3 finnes i planter, nøtter og frø er alfa-linolensyre (ALA), som ikke er nyttig for kroppen., Når vi snakker om omega-3 fett å være viktige for kroppen, vi snakker om den lange kjeden EPAs og DHAs. ALA kan være langstrakt til EPA og DHA, men prosessen er svært ineffektiv.

La oss nå undersøke de mest populære nøtter og frø én etter én for sine tilsettinger verdi og deres fett sammensetning. Dataene er fra USDA mat database:

Mandler

Mandler er moderat til høy i PUFA, med en total av 12.1 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6. De er en god kilde til mangan, kobber, magnesium, E-vitamin og riboflavin., Wild mandler er svært giftig med et stoff som brytes ned til cyanid, men moderne tamme mandler inneholder ikke at sammensatte.

Macadamia nøtter

Macadamia nøtter er lav i sum PUFA i forhold til andre nøtter, med en sum på bare 1,5 gram per 100 gram, og de fleste av deres fett å være enumettet., Mengden av total PUFA er lav nok til at omega-6/omega-3-forhold er ikke en bekymring. De er en god kilde til tiamin, kobber og mangan. Macadamia nøtter er også svært lav i antinutrients som phytic syre. De er friske, selv i høyere beløp.

Pistasjenøtter

Pistasjenøtter er moderat til høy i PUFA, med totalt 13.,2 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en god kilde til kobber, tiamin, mangan og vitamin B6.

Valnøtter

Valnøtter er svært høy i PUFA, med en total av 47.2 gram per 100 gram, med en god del omega-3 fett., De er ofte hyllet for sin høye omega-3-innhold, men er altfor høy i totalt PUFA og fortsatt har en dårlig omega-6 til omega-3-forhold. De er en god kilde til magnesium. mangan og kobber.

pinjekjerner

pinjekjerner er svært høy i PUFA, med en total av 34.1 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett., De er en god kilde til mangan, kobber og magnesium.

Kastanjer

Kastanjer er svært lav i sum PUFA, 0.9 gram per 100 gram, lavt nok til at omega-6/omega-3-forhold spiller ingen rolle. De er også lav i antinutrients som phytic syre. Kastanjer er ansett som en ekte mutter og er stivelsesholdige i stedet for fet og dette er grunnen til at de er lave i PUFA. I motsetning til andre nøtter, kan de bli stekt ved høyere temperaturer uten problemer. De er en god kilde til vitamin C, kobber, mangan og vitamin B6., De er de eneste mutteren med en betydelig mengde av vitamin C.

Pekannøtter

Pekannøtter er høy i PUFA, med en total av 21.6 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en god kilde til mangan, kobber og tiamin.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

Brasil nøtter

Brasil nøtter er høy i PUFA, med en total på 20,6 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en svært god kilde til selen, med 774% av den anbefalte daglige rasjon (RDA) per 6 nøtter. Selen er en svært viktig næringsstoff som mangler i mange folks kosthold., Det er en viktig antioksidant og er veldig viktig for godt fungerende i skjoldbrusk-kjertel. Selen er så viktig at det kan være lurt å spise et par Brasil nøtter jevnlig, selv om de er høy i sum PUFA. Husk imidlertid at selen blir giftig i store mengder, og at 2 eller 3 Brasil nøtter per dag bør være mer enn nok. De er også en god kilde til magnesium og kobber.

Cashewnøtter

Cashewnøtter er moderat lav i PUFA, med totalt 7.,8 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Gresskar frø

Gresskar frø er høy i PUFA, med en total på 20,9 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en svært god kilde til magnesium, et mineral som er mangelvare i de fleste folks kosthold. De er også en god kilde til kobber, mangan, jern og fosfor.,

solsikkefrø

solsikkefrø er høy i PUFA, med en total av 23.1 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en god kilde til vitamin E, tiamin, magnesium, kobber, mangan og selen.

Sesamfrø

Sesamfrø er høy i PUFA, med en total av 21.8 gram per 100 gram, det meste av det i omega-6 fett. De er en god kilde til kalsium, jern, magnesium, kobber og mangan.,

Lin frø

Lin frø er høy i PUFA, med en total av 28.7 gram per 100 gram, det meste av det i omega-3-fett, i motsetning til andre nøtter. Selv om de er høy i omega-3-fett, omega-3 er i ALA form (alfa-linolensyre), som er en kort-kjeden form, og at det må være langstrakt til EPA og DHA for å være nyttig for kroppen. Kroppens mekanismer for å forlenge ALA til EPA og DHA er svært ineffektiv og ALA formene for omega-3 fett er ikke gode kilder til omega-3 for oss., Med mindre du liker dem, ikke gå ut av din måte å spise dem som de er ikke et godt valg for å få mer omega-3 i forhold til fet fisk og gress-matet ruminant kjøtt. De er en god kilde til tiamin og mangan.

Et ord på peanøtter

Peanøtter er i virkeligheten en legume og bør unngås. Annet enn en dårlig fettsyre profil, de er en av de vanligste maten allergener, er lastet med antinutrients, er høy i lectins og er en kilde til aflatoxin, et kjent kreftfremkallende stoff.,

Konklusjon

Vi lærte at selv om de ofte er lastet med vitaminer og mineraler, de fleste nøtter og frø bør holdes til et minimum på en sunn diett for et par grunner:

  • de Fleste nøtter inneholder lectins som kan irritere tarmen fôr
  • de Fleste nøtter inneholder også phytic syre som binder seg til mineraler og blokkerer deres absorpsjon
  • de Fleste nøtter er svært høy i totalt flerumettet fett og omega-6 fett, to ting som bør holdes til et minimum

Nøtter som valnøtter og pinjekjerner er noen av de verste i form av fettsyre profil.,

Et par fortjener en spesiell omtale om:

  • Macadamia nøtter, høy i enumettet fett, sunn, selv i store mengder
  • Kastanjer, stivelsesholdige og svært lav i flerumettet fett, gunstig som en kilde til sunne karbohydrater
  • Brasil nøtter, høy i omega-6 og total PUFA, men også svært høy i selen og sannsynligvis nyttig i små mengder for å få tilstrekkelige mengder selen

Vi lærte også at vi kan gjøre næringsstoffer i nøtter og frø mer biotilgjengelig og redusere antinutrient egenskaper i dem ved å legge dem i bløt i saltholdig vann over natten.,