Foran gjennomgå arm øvelser
armen handlingen kan deles inn i fem deler, som hver har sine egne spesielle krav…
1 Hånd oppføring
Fingertuppene eller tommelen inn vann først.
Hånd inn mellom hodet og skulderen.
Hånd strekker seg (glir) frem etter innreise.
2 feie Ned
Hånd presser ned og feier utover.
Hånd sculls å fange opp vannet som arm tilnærminger full extension.,
Hånd feier ned som albue begynner å flex (holde albuen høyt).
3 I sweep
Hånd fortsetter å akselerere.
Bøy i albuen øker.
4 Upsweep
Hånd akselererer når den passerer under skulderen.
Hånd presser gjennom å låret.
5 Recovery
Albuen er avslappet mens du løftet.
Liten finger ut av vannet først.
Drill 1: Først svømming
Denne bore fremmer din følelse for vann.
Holde never grep som du svømmer for en angitt avstand (for eksempel 12.5 m)., Det bør føles som om du hendene gli gjennom vannet.
Unclench knyttneven din, når du nå avstand og fortsette å svømme foran gjennomgå. Du bør føle en forskjell i trykket rundt hånden din.
Denne følelsen skal gi deg en bedre idé om bevegelse hånden gjør som trekker gjennom og fangst hold av vannet.
Bore 2: Padle svømming
Svømming med padleårer fremmer en større følelse for vann når den brukes med knyttneve svømming, og det hjelper deg også til å utvikle en mer kraftig trekk fase.,
Bruke hånden eller fingeren padleårer effektivt vil øke arealet av dine hender. Dette skaper motstand når du prøver å trekke dem tilbake gjennom vannet.
Fortsette svømming så snart som mulig etter å ha tatt padleåre av, så deres hender føler de ulike motstand mot vann.
Advarsel: ved Hjelp av årer setter økt belastning på skuldrene og, hvis de brukes for mye eller uten god teknikk, kan føre til skade.,
Bore 3: Doggy padle
Ikke bare denne bore forlenge slag, er det også ingrains en » S » -formet trekk til undervanns arm handling.
Strekker armene ut foran deg som du svømme på magen med hodet opp.
Hold din venstre arm i front, mens du trekker din høyre arm frem og ned mot hoften. Prøv å føle vann og scull som du utfører undervanns fange action på forsiden gjennomgå.
Tilbake din høyre arm til startposisjonen mens du holder armene og skulder senkes under vann.,
Gjenta handlingen med venstre arm.
Husk å rulle hoftene med hvert trekk.
Foran gjennomgå ben øvelser
kick gir fremdrift, men er lett å få feil, som kan ha en stor innvirkning på din hjerneslag. De viktigste tingene å huske på er:
kick Din hjelper kroppen din posisjon.
Det bør være en pisk-som utvidelse med bevegelsen starter fra hoftene og reiser til føttene.
Din kne bøye bør være liten på ned-kick.
kick Din skulle ende like nedenfor kroppslinje.,
beina løft oppover med ankler og føtter strukket.
Foran-crawl kick beat: hva det betyr
Hvor mye skal du sparke i front crawl?
Gjøre leg-kick svømme øvelser saken til triatlon?
Drill 4: Kick på forsiden (med kickboard)
Dette forbedrer din etappe kick og hjelper deg til å begynne handling fra din side.
Hold en kickboard ut foran deg med begge hender.
Sparke fra hoftene, ikke fra knærne.,
Holde tærne pekende bakover, ikke nedover, med såler av føttene vendt oppover. Tenk også om å holde beina lenge.
Bøy knærne litt som du sparke nedover.
Holde beina rettere når du henter din fot tilbake opp mot overflaten.
Slitasje finnene å øke ankelen mobilitet og for å hjelpe sparker teknikk.
Bore 5: Kick på front (uten kickboard)
Du er, igjen, jobbe på kick med dette drill., Imidlertid, denne gangen start med hendene foran deg og når du er komfortabel med det, gå videre til svømming dette drill med hendene av dine sider.
Utføre bore på samme måte som den forrige bore men uten
en kickboard.
Når du er hjemme, gjøre det mens du holder armene ved din side.
Finnene kan være slitt. Så kan en snorkel, som gjør at du kan puste uten å rulle, slik at du kan konsentrere seg utelukkende på din sparker.,
Bore 6: Effektivisere sparker
Dette drill også hjelper deg å forbedre din kick, men får deg til å arbeide på kroppen din posisjon, også. Det tillater deg å lære å være i kontroll når du løfter hodet opp av vannet for å syne. (Finnene kan være slitt.)
Begynne med svømming, men hold armene ut foran deg.
Utføre front-crawl sparker handlingen.
Løfter hodet sakte å puste, men holde hoftene høyt i vannet.,
Bore 7: Vertikal sparker
Dette er en annen drill som vil lære deg å starte sparker handling fra din side. (Finnene kan være slitt.)
Trå vannet, mens flytende vertikalt i den dype enden av bassenget.
Enten kryss armene over brystet eller holde dem nede ved dine sider.
Pek tærne dine mot gulvet og sparke fra hoftene.
Prøver å sparke så hodet og skuldrene opphold ut av vannet.,
Foran gjennomgå kroppens stilling øvelser
Det viktigste å huske om kroppens holdning er å holde seg så flat som mulig. Mer horisontal du er, jo lettere er det å bevege seg gjennom vannet. Her er hvordan du kan oppnå dette:
Holde hårfestet ditt nivå med vann.
Se fremover og ned til fange fase.
Holde hodet stødig hele hjerneslag.
Holde hoftene, rett under overflaten.
Tenk deg en aksel kjører ned lengden av kroppen rundt som du ruller til å puste.,
Bore 8: Kick på side
Denne bore forbedrer din core styrke og kontroll. (Finnene kan være slitt.)
Ligge på venstre side i vann med venstre arm utvidet.
Plassere din høyre arm ved din side (toppen av det skal forbli tørr).
Flutter kick å flytte deg gjennom vannet.
Rulle til å puste, men hold hodet i nøytral posisjon når du ikke puster.
Bytte sider å jobbe begge sider av kroppen.,
Bore 9: Mage suge
Denne bore hjelper deg med å få en følelse for bading med hoftene høyt i vannet.
Svømme front crawl, men suge magen i løpet av hjerneslag.
Suge magen i heiser hoftene nærmere overflaten og gir deg mulighet til å se hva det er som å svømme mer horisontalt.
Eksperimentere med hodet i forskjellige posisjoner – hvis hodet ditt er for høyt, beina vil synke.
Bore 10: Hip rotasjon
Denne bore oppfordrer god rotasjon.,
Sted armene ved din side og kick forsiktig mens du holder hodet i nøytral stilling.
Forsiktig rotere slik at hele kroppen ansikter til side og skuldrene er nesten loddrett. (Hold hodet vendt ned, kroppen rett og armene ved din side.)
Deretter roterer langsomt tilbake, men fortsetter rundt til den andre siden.
Puster når du er på din side ved å vri hodet slik at ansiktet er ute av vannet.
Bore 11: Catch-up hjerneslag
Dette forbedrer slaglengde og oppfordrer deg til å holde lenge og strømlinjeformet.,
Begynne med svømming foran gjennomgå med venstre arm utvidet foran deg.
Utføre ett slag med høyre arm og la den røre ved deres venstre hånd, eller «fange opp med det», før den beveger seg fremover til å skrive inn vann.
Bare begynne å stryke med venstre arm når din høyre arm har rørt det, eller «fanget opp» med det.
Deretter gjør du det samme, men med høyre arm utvidet og venter på å bli «fanget» av venstre før du begynner på sitt neste slag.,
Bore 12: Catch-up med float
Dette øker lengden på hjerneslag og oppfordrer til en jevn hånd oppføring ved å plassere den på brettet snarere enn slapping det i vannet. Et godt eksempel er en ren som produserer lite sprut og ingen bobler.
Hold en dupp rett ut foran deg, og grep den i kantene.
Begynn med å dra med høyre arm gjennom vannet og gjennomføre et slag ved å returnere det til å holde kanten av flyte igjen.
Gjøre det samme., Ta et slag med venstre hånd og fortsette på denne måten.
Husk å rotere fra hoftene.
Foran gjennomgå puste øvelser
Puste bør skje med en naturlig kast på kroppen. Hodet er slått, ikke løftet, for å få din munn klar av vannet, noe som bør da ta haken til en posisjon hvor det er i tråd med skuldrene.
Pust når stryke arm er å fullføre sin opp sweep.
hodet tilbake til sentrum i en jevn tiltak så snart som pusten er tatt.
Puster gradvis eller hold den inne til like før du neste pust.,
Puste på hvert sekund slag hvis du bare å puste til den ene siden (unilateral puste). Hvis du puster til alternative sider, puste på hver tredje slag.
Bore 13: Single-arm svømming
Denne bore hjelper deg å bli brukt til å innlemme din å puste inn tidspunktet for hjerneslag.
Begynne å svømme med høyre arm utvidet foran deg.
Slag bare med venstre arm mens din høyre arm fortsatt er utvidet.
Øve på å puste til venstre, som kroppen ruller i gang med din hjerneslag.,
Endre armer og øve på å puste til rett etter et sett antall slag eller avstand.
Bore 14: Bilaterale puste
Denne bore hjelper deg å lære å puste på begge sider, som veksler fra den ene til den andre, mens du svømmer.
Svømme foran gjennomgå og ta en pust på hver tredje slag.
Puste på odd-nummererte slag betyr at hvert åndedrag du «kom opp» for er på motsatt side til den siste.,
Bilaterale puste: hvordan lære å puste på begge sider når du svømmer foran gjennomgå
bor 15: Puste kontroll
Forlater ulike mellomrom mellom hvert åndedrag vil øke tilliten du har til å kontrollere pusten din syklus.
Svømme en rekke front-crawl lengder og øke intervallet mellom åndedrag på hver lengde.
På første rep, puste på hver tredje slag. På den andre, puste med fem slag., På den tredje, puste med syv slag… før de drar tilbake til en gang.