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Adho Mukha Svanasana|adho=아래;mukha=얼굴;svana=아 아사=즈
때때로 몸을 산책로 중 하나의 요가 클래스에서 베니스 비치에서 유명한 골드 체육관록(여기서 아놀드 슈왈제네거에서 훈련 1970). 이러한 학생들이 강력한 기관,하지만 나는 것으로 나타났는 그들은 자주와 투쟁 포즈를 다음과 같 Adho Mukha Svanasana(아래쪽으로 직면하고 개를 포즈)기 때문에 그들의 근육량이지와 균형을 유연합니다. 물론,나는 또한 반대 문제를 가진 수업에 학생들이 있습니다., 본 곡예 곡예사에서 Cirque du Soleil 의 합동은 탄력 있는 그들은 자주 심하게 잡아당하고 있는 고생을 들고 형태로의 포즈입니다.
두 종류의 학생들 사이에있는 모든 사람,하향 개의 완벽한 포즈를 관찰하고 올바른 신체의 불균형이다. 어떤 사람들을 위해,이 포즈에 대한 스트레칭과 개방된다는 것을 의미하며,다른 사람들을 위해,그것은 배우 안정 관절과 근육질의 노력이다. 모두를 위해,하향 개는 팔과 다리의 힘을 사용하여 척추를 완전하고 균일하게 늘립니다., 그것은 당신의 대퇴사 두근과 발목을 강화함에 따라 엉덩이,햄스트링 및 송아지를 뻗어 있습니다. 그것은 당신의 가슴과 어깨를 열고 팔과 abdominals 톤. 그것은 심지어 손과 발을 조율하여 서있는 포즈와 팔 균형을 준비합니다.
두 가지 주요 움직임을 아래의 강아지는 일반적인 사람:리프팅의 팔 오버헤드가 다리를 스트레칭에서도는 당신의 몸. 그러나 이러한 움직임을 결합하고 중력에 대항하여 거꾸로 잡으려고 할 때,그들은 더 힘들어집니다. 포즈는 신체의 패턴을 관찰하는 실험실이됩니다. 너 어디 약하니?, 강한? 꽉? 유연한? 의식적으로 연습하면 하향 개가 몸 전체의 힘과 유연성의 균형을 유지하도록 훈련시킬 수 있습니다. 시작하려면 상체에 집중하십시오. 어깨가 단단한 경우,당신의 일은 가슴을 열고,겨드랑이를 통해 스트레칭하고,팔을 곧게 펴는 것입니다. 만약 당신이 이미 가동 가능한,여기에 유혹을 누르는 당신의 가슴을 아래로 바닥쪽으로가 더 많은 경험을 스트레칭. 이것은 당신의 척추와 어깨의 뒤를 압축하는 경향이 있습니다., 대신,관여하신 팔과 상무,정렬 위 허의 척추를 길게 하고 만들기도,사선에서 당신의 손목을 앉아있다.
다음으로 하체에 체크인하십시오. 햄스트링이 빡빡하면 엉덩이를 아래로 당기고 등을 둥글게하도록 강요 할 수 있습니다. 이 경우 처음에는 무릎을 적극적으로 구부린 채로 연습하십시오. 이미 열린 햄스트링을 가지고 있다면 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리는 것이 쉬울 수도 있습니다. 이 움직임을 과장하지 말고 허리를 과도하게하십시오., 대신,척추를 길게하기 위해 다리와 아래쪽 복부를 단단하게하십시오.
연습으로 아래로 개 이상의 년 동안 아마도 개발할 수 있습 강한 근육이 어디에 당신은 결코 그들에게 전하기 시작한 스트레칭으로 limberness 의 acrobat. 어떤 신체의 자질을 함께 작업하는 경우 에너지 및 인식을,당신 내면의 자기 정렬됩니다,그것은 빛을 통해 힘과 은혜입니다.,
을 참조하십시오 ALSO3 방법 아래쪽으로 향하는 개 느낌이 더 나은 당신을 위해
2 분 거리에 실습
경우에도 당신은 시간이 없어에 대한 완벽한 연습을 수행 하락한 개를 위해 매일 1~2 분 거리에 있습니다. 를 사용하여 포상 등으로 체크인:알 당신은 유연,단단하거나,피로,그리고 관찰하는 것 서로 다른 느낌 day by day. 당신의 마음을 정착하고 호흡에 연결할 수있는 기회를 가져라.
Step One:Child’s Pose
Child’S Pose 에서 팔을 펴서 어깨의 움직임 범위를 탐색하십시오.,
설정
시작에 아동의 포즈로 큰 발가락에 감동과 당신의 무릎 넓은 별개로,나머지는 당신의 이마에 매트입니다.
1. 어깨 너비로 손으로 당신 앞에서 팔을 펴십시오.<피>2. 손을 매트 아래로 강하게 누르고 팔뚝을 위로 들어 올리십시오.<피>3. 부드럽게 롤 외부로부터 아래로 팔을 느낄 확대에 걸쳐 귀하의 상단에 다시 구축,외부 회전에서 당신의 어깨 관절입니다.<피>4., 내면의 손과 엄지 손가락을 아래로 눌러 팔뚝에 내부 회전을 만듭니다.
Refine
손가락이 퍼지면서 손목의 주름이 매트의 앞쪽 가장자리와 평행한지 확인하십시오. 첫째,누르면 당신의 손은 강하게 내고 팔 때까지 느낄 수 있다는 당신의 어깨를 연결하고 당신의 어깨니다. 다음으로,어깨에서 바깥 쪽 팔 근육을 아래로 회전시켜 어깨 블레이드를 벌리십시오. 당신은 당신이 그렇게 할 때 당신의 내면이 덜 근거가된다는 것을 알 수 있습니다., 그런 경우 엄지 손가락과 안쪽 손으로 더 단단히 누르십시오.
마지막으로,회사의 총대 서로를 향해 곧게 펴신 팔꿈치 및 눌러 위쪽 팔을 만들기 위해 밖으로 동적 강도에 있습니다.
마침
이제 당신이 그것을 당신에게서 멀리 밀어 넣으려고하는 것처럼 매트에 손을 누르십시오. 당신은 느낄 것이 조금 더 많은 공간에서 당신의 어깨와 척추고 엉덩이는 것이 연장에서 수 있습니다. 이 길이로 전체 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오.,
단계 두:아래쪽으로 직면하고 개,변형
일의 다리를 스트레칭과 척추 변형 아래의 강아지 연습을 들고 당신의 몸 체와의 팔,어깨,핵심가 근육이다.나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알고 있지만,내가 할 수있는 일이 없다는 것을 알고 있습니다. 당신 앞에서 팔을 뻗어 아이의 포즈에서 시작하십시오.<피>2. 발가락을 밑으로 컬하고 엉덩이를 위아래로 들어 올려 무릎이 잘 구부러지고 발 뒤꿈치가 올라 오도록 유지하십시오.<피>3., 허벅지 근육으로 위로 그리고 뒤로 밀고 특히 허벅지 꼭대기에서 뒤로 누르십시오.<피>4. 1 단계에서 연습 한 것처럼 손을 계속 응원하고 팔을 작동 시키십시오.
수정
있는지 확인 당신의 발은 떨어져 엉덩이 폭 확산량 균등하게 모든 중 10 발을 유지하는 잘 발목에 맞춰집니다. 강하게 누르고 다시 정상의 허벅지 느낄 때까지 귀하의는 엉덩이 그려지는 다시 그들과 함께. 햄스트링이 매우 유연하고 앉아있는 뼈를 천장쪽으로 너무 높게 누르면 허리를 과도하게 움직이기 시작할 수 있습니다., 이 경우 꼬리뼈를 아래쪽으로 부드럽게 컬하고 아랫배를 들어 올려 척추를 중립으로 되돌려 놓아야합니다. 는 경우,다른 한편으로는,당신의 근육 단단하고 당신은 반올림하 낮은 후,무릎을 구부리고 일부는 시 각도의 앉아 뼈가 높다.이제”개를 산책하십시오.”팔을 확고하고 양쪽 엉덩이를 높게 유지하면서 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 땅 아래로 눌러보십시오. 햄스트링과 종아리 근육을 길게하는 데 도움이되도록 다리 뒤쪽으로 숨을 쉴 수 있다고 상상해보십시오., 두 다리를 다시 구부리고 아이의 포즈로 쉬기 위해 내려 오십시오.
최종적 자세를 취한다:아래쪽으로 향하는 개
1. 아이의 포즈에서 발가락을 아래로 컬하고 아래로 향한 개로 위로 그리고 뒤로 누르십시오.<피>2. 매트의 앞쪽 가장자리와 평행 한 손목 주름으로 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 확고하고 팔을 곧게 펴십시오.<피>3. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발의 바깥 쪽 가장자리를 서로 평행하게 유지하십시오.<피>4., 회사의 다리:리프트의 무릎 누르면 정상의 허벅지하고 다시 누르면 아래로 발 뒤꿈치.
Refine
몸의 각 부분에 체크인하십시오. 손을 골고루 뿌리십시오. 팔뚝을 위로 들어 올려 매트에서 멀리 떨어 뜨리고 어깨 날을 등 뒤로 부드럽게 누르십시오. 아래쪽 앞쪽 갈비뼈를 허벅지 꼭대기쪽으로 들어 올려 몸통 앞쪽을 단단하게하십시오. 허벅지의 꼭대기를 위아래로 누르고 발 뒤꿈치를 아래로 뿌리십시오. 가능하다면 다리를 곧게 펴고 다리 뼈를 껴안는 것처럼 모든 근육을 굳게하십시오.,
마침
척추의 전체 길이를 느끼고 몇 번의 심호흡을하십시오. 그들 모두와 당신의 몸에있는 모든 세포에 다음 특정 근육 그룹의 각에서 당신의 인식을 이동합니다. 당신의 전체 존재에 대한 관심을 꾸준히 유지하십시오:강하고,여전히,그리고 빛나는.
자신을 조절
이러한 시도 가장 아래의 강아지:
어깨
경우는 단단한 어깨,장소는 당신의 손보다 약간 넓은 당신의 어깨 각도는 당신의 손에 약간 바깥쪽으로.,
팔꿈치
보호 팔꿈치가 확장에서 키를 눌러 귀하의 내 팔에서 멀리까지 서로 이두근 참여합니다.
목
건강한 목 배치를 가지고,당신의 귀를 라인으로 당신의 팔을 맞추 당신의 목고 머리와 함께 같은 라인으로 당신의 척추입니다.
햄스트링
다리 뒤쪽이 매우 단단한 경우 무릎을 구부리거나 발을 매트만큼 넓게 밟아보십시오.
또한보십시오 하향 향하는 개 포즈에서 전신 기쁨
연습의 요소
당신은 감각 마약 중독자입니까?, 당신이 배운 사랑하는 느낌의 스트레칭,그리고 지금 당신은 당신의 습관에서 추진에서 포즈를 달성할 때까지 맛있는 느낌의 스트레칭. 더 깊은 전진 굴곡,더 열린 어깨,또는 정말로 큰 백 벤드와 같이 점점 더 많은 것을 원하는 것에 쉽게 걸리기 쉽습니다. 실제로는 충분할 때를 분별하고 만족의 상태를 찾는 것이 더 어렵습니다. 이것은 자기 만족이 아니라는 변화는 당신의 의도에서 멀리 극한 유연성을 잘 맞추는 안정성이 있습니다., 그리고 더 많은 것을 원하는 습관을 살펴보고 매트 안팎에서 만족하는 태도의 이점을 고려할 수있는 좋은 기회입니다.
Annie Carpenter 는 요가 수업을 가르치고 캘리포니아 베니스의 신성한 운동을위한 Exhale Center 에서 교사 연수를 이끌고 있습니다.