ナッツや種子は健康ですか？

2月 1, 2021

ナッツや種子は古食の間で非常に人気のあるスナックであり、一部の人々はそれらのかなりの数を消費してしまいます。結局のところ、彼らは仕事やハイキングに持って来るのは簡単で便利なスナックであり、それらのほとんどは栄養素が満載されています。しかし、ほとんどのナッツや種子が私たちの祖先に利用できたという事実は、頻繁な消費を正当化するのに十分ではないことを知っています。私たちは、ナッツや種子の組成、毒素のレベル、栄養価をさらに調べ、そこから物事を評価する必要があります。,

私はすでに消化器系や自己免疫の問題を持つ人々や腸内細菌叢の不均衡を持つ人々にすべてのナッツや種子を切断することをお勧めしますが、健

あなたは答えが（ナッツの）混合袋であり、すべてのナッツや種子が等しく作成されているわけではないことをここで見ることができます。また、栄養価が望ましくない特性によって相殺されることが多いことを念頭に置いて、ほとんどのナッツを最小限に抑え、時折のスナックとして保, ほとんどのナッツの有毒な負荷を減らすために取ることができるいくつかの手順もありますが、それは甘やかしたい人に役立つはずです。

結論として、私は消費するのに最適なナッツと非常に散発的にしか食べないものをお勧めします。

フィチン酸および他の抗栄養素

それは抗栄養素、レクチン、酵素阻害剤および有毒なタンパク質に来るとき穀物および豆類は王ですが、いくつかのナッツおよび種子は、同様の防御機構を使用しています。もちろん、いくつかの非常に厄介な植物タンパク質（例えば, グルテン）、長期損傷および自己免疫はナッツおよび種を食べることから起こってまずない。

いくつかのナッツや種子のレクチンは、腸の裏地を刺激し、炎症を作成し、酵素阻害剤は、それらのタンパク質の完全な消化を防ぐことができます。

フィチン酸は、理想的な条件が存在する前にナッツまたは種子が発芽するのを防ぐために用いられる戦略である。私たちの消化器系のフィチン酸は、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルに結合し、吸収されるのを防ぐ能力があります。, これはまた、あなたがそのミネラルの高いナッツを食べても、必ずしもミネラルの高い量を取得しないことを意味します。

比較目的でいくつかの人気のあるナッツに含まれるフィチン酸の量は次のとおりです（データは次のとおりですphyticacid.org):

ナッツと種子を浸す

あなたのナッツと種子を塩水で一晩浸すことは、フィチン酸や他の抗栄養素のほとんどを取り除く簡単な方法です。ナッツを数時間浸した後、それらを完全にすすぎ、太陽の下、脱水機または絶対最低温度のオーブンで乾燥させます。,

あなたは絶対に浸したナッツや種子を乾燥させる必要はありませんが、水分はカビが成長しやすくなりますので、かなり早く食べるべきです。

ナッツや種子の多価不飽和脂肪

それはほとんどのナッツや種子に来るとき、他の問題は、多価不飽和脂肪（PUFA）、特にオメガ6,

過剰なフルクトースおよび有毒な穀物およびマメ科植物の消費とともに、過剰なオメガ6および総PUFA摂取は、糖尿病、心臓病および肥満のような今日の慢性および代謝性疾患に強く寄与する。

古コミュニティでは、オメガ-6とオメガ-3の摂取量のバランスをとることに大きな焦点が置かれており、できるだけ1：1に近い比率を得ることができますが、PUFAの総摂intakeを低く保つことは、それ以上ではないにしても同じくらい重要です。大量では、あらゆる種類のPUFA、オメガ3sは、非常に反応および有毒になります。,

健康と長寿を最適化するために、総PUFA摂取量を総カロリーの4％以下に保ち、オメガ-6/オメガ-3比を1：1に非常に近づけるよう努めるべきである。平均2,200カロリーの食事では、4％PUFAは、オメガ-5-8グラムのオメガ-6の脂肪との適切な比率を維持するために、一日あたり3グラムのみを意味します。これは非常に低く、ほとんどのナッツおよび種は不健康なレベルにすぐに量を上げる。オメガ3脂肪は、脂肪の多い野生の魚、草を食べた反芻動物およびオメガ3豊富な卵から得られるべきである。,

Pufaは酸素、熱、光と接触すると容易に酸化され、酸化されたPufaは体内の糖やタンパク質とあらゆる種類の毒性反応を引き起こすため、私たちの健康にとって非常に悪い取引です。従って、ナッツおよび種は大いによりよく食べられたunroasted、気密の容器で冷やされ、すみやかに食べられるべきである。

かなりのレベルのオメガ3脂肪を含むナッツまたは種子は、植物、ナッツおよび種子に見られるオメガ3の形態がアルファ-リノレン酸（ALA）であるため、必ずしもオメガ3の良好な供給源ではない。, 私たちが体に不可欠なオメガ3脂肪について話すとき、私たちは長鎖EpaとDhaについて話しています。 ALAはEPAおよびDHAに伸長することができるが、このプロセスは非常に非効率的である。

それでは、最も人気のあるナッツと種子を、微量栄養素の価値と脂肪組成について一つずつ調べてみましょう。データはUSDA食品データベースからのものです：

アーモンド

アーモンドはPUFAで適度に高く、合計12.1グラムあたり100グラム、そのほとんどはomega-6です。彼らはマンガン、銅、マグネシウム、ビタミンE、リボフラビンの良い供給源です。, 野生のアーモンドはシアン化物に分解する混合物と非常に有毒であるが、現代家畜化されたアーモンドはその混合物を含んでいない。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、他のナッツに比べて総pufaが低く、合計1.5グラムあたり100グラムしかなく、脂肪のほとんどは一価不飽和である。, 総PUFAの量は、オメガ-6/オメガ-3比が懸念されないほど十分に低い。それらはチアミン、銅およびマンガンの良好な供給源である。マカダミアナッツは、フィチン酸のような抗栄養素でも非常に低いです。彼らはより多くの量でも健康です。

ピスタチオ

ピスタチオはpufaで適度に高く、合計13です。,2グラムあたり100グラム、オメガ6脂肪でそれのほとんど。それらは銅、チアミン、マンガンおよびビタミンB6のよい源です。

クルミ

クルミはpufaで非常に高く、合計47.2グラムあたり100グラム、かなりの量のオメガ3脂肪です。, それらは頻繁に高いオメガ3の内容のために賞賛されますが、総PUFAで余りにも高く、そしてまだ悪いオメガ6にオメガ3の比率があります。彼らはマグネシウムの良い供給源です。マンガンおよび銅。

松の実

松の実はpufaで非常に高く、合計34.1グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。, 彼らはマンガン、銅、マグネシウムの良い供給源です。

栗

栗は、総PUFAが非常に低く、0.9グラムあたり100グラム、オメガ-6/オメガ-3比が重要ではないほど低い。それらはフィチン酸のような抗栄養素でまた低いです。栗は本当のナッツとみなされ、脂肪の代わりにでんぷん質であり、これがPUFAが低い理由です。他のナッツとは異なり、それらは問題なく高温で焙煎することができます。それらはビタミンC、銅、マンガンおよびビタミンB6のよい源である。, 彼らはかなりの量のビタミンCを持つ唯一のナッツです

ピーカン

ピーカンはPUFAが高く、合計21.6グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。それらはマンガン、銅およびチアミンの良好な供給源である。,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

ブラジルナッツ

ブラジルナッツはpufaが高く、合計20.6グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。彼らはセレンの非常に良い供給源であり、774ナッツあたりの推奨日当たりの手当（RDA）の6％です。セレンは多くの人々の食事療法で欠けている非常に重要な栄養素である。, それは重要な抗酸化物質であり、甲状腺のうまく機能するために非常に重要です。セレンは総PUFAで高いのに少数のブラジルのナッツを規則的に食べることは賢いことができるほど重要である。しかし、セレンは大量に有毒になり、一日あたり2または3ブラジルナッツは十分な以上でなければならないことに注意してください。それらはまたマグネシウムおよび銅のよい源です。

カシューナッツ

カシューナッツはPUFAではやや低く、合計7つである。,8グラムあたり100グラム、オメガ6脂肪でそれのほとんど。それらはマグネシウム、リン、銅およびマンガンの良好な供給源である。

カボチャの種

カボチャの種はPUFAが高く、合計20.9グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。それらはマグネシウムの非常によい源、ほとんどの人々の食事療法で欠けている鉱物である。それらはまた、銅、マンガン、鉄およびリンの良好な供給源でもある。,

ヒマワリの種

ヒマワリの種はPUFAが高く、合計23.1グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。彼らはビタミンE、チアミン、マグネシウム、銅、マンガン、セレンの良い供給源です。

ゴマ種子

ゴマ種子はPUFAが高く、合計21.8グラムあたり100グラム、そのほとんどはオメガ6脂肪です。彼らはカルシウム、鉄、マグネシウム、銅、マンガンの良い供給源です。,

亜麻の種子

亜麻の種子はPUFAが高く、合計28.7グラムあたり100グラムで、そのほとんどは他のナッツとは対照的にオメガ3脂肪である。それらはオメガ3脂肪が多いにもかかわらず、オメガ3はALA形態（α-リノレン酸）であり、体に有用であるためにEPAおよびDHAに伸長する必要がある短鎖 ALAをEPAおよびDHAに伸長させる体のメカニズムは非常に非効率的であり、ALA形態のオメガ3脂肪は私たちにとってオメガ3の良い供給源ではあり, あなたがそれらを楽しんでいない限り、彼らは脂肪魚や草飼育反芻動物の肉に比べてより多くのオメガ3を得るための素晴らしい選択ではないの彼らはチアミンとマンガンの良い供給源です。

ピーナッツについての言葉

ピーナッツは実際にはマメ科植物であり、避けるべきである。悪い脂肪酸のプロフィール以外、それらは共通の食糧アレルゲンの一つで、反栄養素と荷を積まれ、レクチンで高く、そしてaflatoxinの源、知られていた発癌物質で,

結論

私たちは、彼らが多くの場合、ビタミンやミネラルがロードされている場合でも、ほとんどのナッツや種子は、いくつかの主な理由のために健康的少なくとも

クルミや松の実のようなナッツは、脂肪酸プロファイルの面で最悪のもののいくつかです。,ブラジルナッツ、オメガ6と総PUFAの高いだけでなく、セレンで非常に高く、おそらく十分な量のセレンを得るために少量で有用であることを学びました

我々はまた、ナッツおよび種の栄養素をbioavailableより作り、塩辛い水でそれらを夜通し浸すことによってそれらのantinutrient特性を軽減できます。,