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Adho Mukha Svanasana | adho = downward; mukha = face; svana = dog; asana = pose

Di tanto in tanto un body builder vagherà in una delle mie lezioni di yoga a Venice Beach dalla famosa Gold’s Gym giù per l’isolato (dove Arnold Schwarzenegger si è allenato 1970). Questi studenti hanno corpi potenti, ma ho notato che spesso lottano con pose come Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) perché la loro massa muscolare non è bilanciata con flessibilità. Naturalmente, ho anche studenti in classe con il problema opposto., Ho visto i contorsionisti acrobatici del Cirque du Soleil le cui articolazioni sono così elastiche che spesso si allungano troppo e hanno problemi a mantenere la forma della posa.

Per entrambi i tipi di studenti e tutti in mezzo, Downward Dog è la posa perfetta per osservare e correggere gli squilibri del tuo corpo. Per alcune persone, questa posa riguarda lo stretching e l’apertura; per altri, sta imparando a stabilizzare le articolazioni con uno sforzo muscolare. Per tutti, Downward Dog usa la forza delle braccia e delle gambe per allungare completamente e in modo uniforme la colonna vertebrale., Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre rafforza i quadricipiti e le caviglie. Apre il petto e le spalle e tonifica le braccia e gli addominali. Tonifica anche le mani e i piedi, preparandoti per le pose in piedi e gli equilibri delle braccia.

I due movimenti principali del cane verso il basso sono quelli comuni: sollevando le braccia in testa e allungando le gambe ad angolo retto rispetto al busto. Ma quando combini questi movimenti e cerchi di tenerli a testa in giù contro la gravità, diventano più difficili. La posa diventa un laboratorio dove si osservano i modelli del proprio corpo. Dove sei debole?, forte? stretto? flessibile? Praticato consapevolmente, il cane verso il basso può addestrarti a bilanciare forza e flessibilità in tutto il tuo corpo. Per iniziare, concentrati sulla parte superiore del corpo. Se le spalle sono strette, il tuo lavoro è aprire il petto, allungare le ascelle e raddrizzare le braccia. Se siete già flessibili qui, resistere alla tentazione di premere il petto verso il pavimento per sperimentare più tratto. Questo tende a comprimere la colonna vertebrale e la parte posteriore delle spalle., Invece, impegna le braccia e gli addominali superiori, allineando la parte superiore della schiena per allungare la colonna vertebrale e creare una linea diagonale uniforme dai polsi fino alle ossa sedute.

Avanti, il check-in con la parte inferiore del corpo. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, possono tirare i fianchi verso il basso e forzare la schiena a arrotondare. In questo caso, pratica con le ginocchia piegate attivamente all’inizio. Se hai già i muscoli posteriori della coscia aperti, potrebbe essere facile per te sollevare i fianchi verso il soffitto. Non esagerare questo movimento e sovrastare la parte bassa della schiena., Invece, ferma le gambe e gli addominali inferiori per allungare la colonna vertebrale.

Mentre pratichi il cane verso il basso nel corso degli anni, forse puoi sviluppare muscoli forti dove non li hai mai avuti prima o iniziare ad allungare con l’agilità di un acrobata. Qualunque siano le qualità del tuo corpo, se stai lavorando con energia e consapevolezza, il tuo Sé interiore sarà allineato e brillerà con potenza e grazia.,

VEDI ANCHE3 Modi per far sentire meglio il cane rivolto verso il basso per te

Pratica di 2 minuti

Anche se non hai tempo per una pratica casalinga completa, fai il cane verso il basso ogni giorno per 1 o 2 minuti. Usa la posa come un check-in giornaliero: nota dove sei agile, stretto o affaticato e osserva ciò che si sente diverso giorno dopo giorno. Cogli l’occasione per sistemare la tua mente e connetterti al tuo respiro.

Fase uno: Posa del bambino

Esplora la gamma di movimenti nelle spalle allungando le braccia nella posa del bambino.,

Impostalo

Inizia nella posa del bambino con gli alluci che toccano e le ginocchia divaricate; appoggia la fronte sul tappetino.

1. Allunga le braccia di fronte a te con le mani alla larghezza delle spalle.

2. Premere con forza le mani sul tappetino e sollevare gli avambracci.

3. Rotolare delicatamente l’esterno delle braccia verso il basso e sentire un allargamento attraverso la parte superiore della schiena, stabilendo la rotazione esterna nelle articolazioni della spalla.

4., Premi la mano interna e i pollici verso il basso, per creare una rotazione interna negli avambracci.

Perfeziona

Con le dita che si allargano, controlla che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino. In primo luogo, premere con forza le mani verso il basso e sollevare gli avambracci fino a quando non si possono percepire le spalle che si collegano alle scapole sulla schiena. Successivamente, dalle spalle, ruota i muscoli del braccio esterno verso il basso, allargando le scapole. Potresti notare che la tua mano interiore diventa meno radicata mentre lo fai., In tal caso, premere più saldamente con i pollici e le mani interne.

Infine, ferma gli avambracci l’uno verso l’altro per raddrizzare i gomiti e premi la parte superiore delle braccia per creare una forza dinamica tra le braccia.

Finish

Ora premi le mani sul tappetino come se stessi cercando di allontanarlo da te. Sentirai un po ‘ più spazio nelle spalle e la colonna vertebrale e i fianchi si allungheranno lontano dalle braccia. Fai un respiro completo in questa lunghezza e poi riposa.,

Fase due: Cane rivolto verso il basso, variazione

Lavorare le gambe per allungare e allineare la colonna vertebrale in una variazione di pratica cane verso il basso tenendo il peso corporeo con le braccia, spalle, e muscoli del nucleo.

Configuralo

1. Inizia nella posa del bambino con le braccia distese di fronte a te.

2. Arricciare le dita dei piedi sotto e sollevare i fianchi su e indietro, mantenendo le ginocchia ben piegate e i talloni sollevati.

3., Spingere verso l’alto e indietro con i muscoli della coscia e soprattutto premere indietro dalla parte superiore delle cosce.

4. Continua a radicare le mani e a lavorare le braccia, proprio come hai praticato nel primo passaggio.

Perfeziona

Assicurati che i tuoi piedi siano all’altezza dell’anca e distribuisci il peso in modo uniforme tra tutte le 10 dita dei piedi per mantenere le caviglie ben allineate. Premere con forza su e indietro con le parti superiori delle cosce fino a sentire i fianchi che vengono tirati indietro con loro. Se i muscoli posteriori della coscia sono molto flessibili e si preme le ossa sedute troppo alto verso il soffitto, si può cominciare a sovrastare la parte bassa della schiena., In tal caso, dovrai arricciare delicatamente il coccige verso il basso e sollevare la pancia inferiore per riportare la colonna vertebrale al neutro. Se, d’altra parte, i muscoli posteriori della coscia sono stretti e stai arrotondando la parte bassa della schiena, piega le ginocchia un po ‘ di più e cerca di inclinare le ossa sedute più in alto.

Finish

Ora prova ” walking your dog.”Tenendo le braccia ferme e entrambi i fianchi alti, raddrizza una gamba alla volta e cerca di premere i talloni a terra. Immagina di poter respirare la parte posteriore delle gambe per aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio., Piegare di nuovo entrambe le gambe e scendere a riposare nella posa del bambino.

Posa finale: Cane rivolto verso il basso

1. Dalla posa del bambino, arricciare le dita dei piedi sotto e premere su e indietro nel cane rivolto verso il basso.

2. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle con le pieghe del polso parallele al bordo anteriore del tappetino. Ferma e raddrizza le braccia.

3. Tieni i piedi alla larghezza dell’anca e i bordi esterni dei piedi paralleli l’uno all’altro.

4., Rassodare le gambe: sollevare le rotule; premere le parti superiori delle cosce su e indietro; premere i talloni verso il basso.

Perfeziona

Effettua il check-in con ogni parte del tuo corpo. Radicare le mani in modo uniforme. Sollevare gli avambracci verso l’alto e lontano dal tappetino e premere delicatamente le scapole nella schiena. Sollevare le costole anteriori inferiori verso la parte superiore delle cosce e rassodare la parte anteriore del busto. Premi le parti superiori delle cosce su e indietro e radica i talloni verso il basso. Se possibile, raddrizza le gambe, rassodando tutti i muscoli come se stessero abbracciando le ossa delle gambe.,

Finisci

Senti tutta la lunghezza della colonna vertebrale e fai qualche respiro profondo. Sposta la tua consapevolezza da ciascuno dei gruppi muscolari specifici a tutti loro e poi a ogni cellula del tuo corpo. Fissa la tua attenzione su tutto il tuo essere: forte, immobile e luminoso.

Regola te stesso

Prova questi suggerimenti per ottenere il massimo dal cane verso il basso:

Spalle

Se hai le spalle strette, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e inclina leggermente le mani verso l’esterno.,

Gomiti

Proteggi i gomiti dall’iperestensione premendo le braccia interne l’una dall’altra fino a quando i bicipiti non si impegnano.

Collo

Per un posizionamento sano del collo, portare le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia per allineare il collo e la testa lungo la stessa linea della colonna vertebrale.

Muscoli posteriori della coscia

Se il dorso delle gambe è molto stretto, piegare le ginocchia o provare a fare un passo i piedi larghi come il tappetino.

VEDI anchetrova gioia per tutto il corpo nella posa del cane rivolta verso il basso

Elementi di pratica

Sei un drogato di sensazioni?, Potresti aver imparato ad amare la sensazione di stretching, e ora hai l’abitudine di spingere nelle tue pose fino a raggiungere quella deliziosa sensazione di stretching. È facile farsi prendere dal volere sempre di più: una curva in avanti più profonda, spalle più aperte o un backbend davvero grande. In realtà, è più difficile discernere quando è abbastanza e trovare uno stato di soddisfazione. Questo non è compiacimento; piuttosto, sta spostando la tua intenzione dall’estrema flessibilità alla stabilità ben allineata., Ed è una grande opportunità per dare un’occhiata alla tua abitudine di volere di più e considerare i benefici di un atteggiamento di soddisfazione, sia dentro che fuori dal tuo tappetino.

Annie Carpenter insegna lezioni di yoga e conduce corsi di formazione per insegnanti presso l’Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.