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Adho Mukha Svanasana/adho = downward; mukha = face; svana = chien; asana = pose

de temps en temps, un body builder se promènera dans l’un de mes cours de yoga à Venice Beach depuis le célèbre Gold’s Gym en bas du années 1970). Ces étudiants ont des corps puissants, mais j’ai remarqué qu’ils ont souvent du mal avec des poses comme Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) parce que leur masse musculaire n’est pas équilibrée avec flexibilité. Bien sûr, j’ai aussi des étudiants en classe avec le problème opposé., J’ai vu des contorsionnistes acrobatiques du Cirque du Soleil dont les articulations sont si élastiques qu’elles s’étirent souvent et ont une tenue troublante de la forme de la pose.

pour les deux types d’élèves et tout le monde entre les deux, Downward Dog est la pose parfaite pour observer et corriger les déséquilibres de votre corps. Pour certaines personnes, cette pose consiste à s’étirer et à s’ouvrir; pour d’autres, c’est apprendre à stabiliser vos articulations avec un effort musculaire. Pour tout le monde, Downward Dog utilise la force de vos bras et de vos jambes pour étirer complètement et uniformément votre colonne vertébrale., Il étire vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets tout en renforçant vos quadriceps et vos chevilles. Il ouvre la poitrine et les épaules et tonifie les bras et les abdominaux. Il tonifie même vos mains et vos pieds, vous préparant à des poses debout et à des équilibres de bras.

Les deux principaux mouvements du chien vers le bas sont courants: lever les bras au-dessus de la tête et étirer les jambes à angle droit par rapport à votre torse. Mais lorsque vous combinez ces mouvements et essayez de les tenir à l’envers contre la gravité, ils deviennent plus difficiles. La pose devient un laboratoire où vous observez les schémas de votre corps. Où es-tu faible?, forte? serré? flexible? Pratiqué consciemment, Downward Dog peut vous entraîner à équilibrer la force et la flexibilité de tout votre corps. Pour commencer, concentrez-vous sur le haut de votre corps. Si vos épaules sont serrées, votre travail consiste à ouvrir votre poitrine, à vous étirer à travers vos aisselles et à redresser vos bras. Si vous êtes déjà flexible ici, résistez à la tentation d’appuyer votre poitrine vers le sol pour ressentir plus d’étirement. Cela a tendance à comprimer votre colonne vertébrale et le dos de vos épaules., Au lieu de cela, engagez vos bras et vos abdominaux supérieurs, en alignant le haut du dos pour allonger votre colonne vertébrale et créer une ligne diagonale uniforme de vos poignets jusqu’à vos os assis.

Ensuite, vérifiez avec le bas du corps. Si vos ischio-jambiers sont serrés, ils peuvent tirer vos hanches vers le bas et forcer votre dos à arrondir. Dans ce cas, pratiquez avec vos genoux activement pliés au début. Si vous avez déjà les ischio-jambiers ouverts, il peut être facile pour vous de soulever vos hanches vers le plafond. N’exagérez pas ce mouvement et surchargez le bas du dos., Au lieu de cela, raffermissez vos jambes et vos abdominaux inférieurs pour allonger votre colonne vertébrale.

en pratiquant le chien vers le bas au fil des ans, vous pouvez peut-être développer des muscles forts là où vous ne les aviez jamais auparavant ou commencer à vous étirer avec la souplesse d’un acrobate. Quelles que soient les qualités de votre corps, si vous travaillez avec énergie et conscience, votre moi intérieur sera aligné, et il brillera avec puissance et grâce.,

Voir AUSSI3 façons de faire en sorte que le chien orienté vers le bas se sente mieux pour vous

pratique de 2 minutes

même si vous n’avez pas le temps pour une pratique complète à domicile, faites du chien vers le bas tous les jours pendant 1 à 2 minutes. Utilisez la pose comme un check-in quotidien: remarquez où vous êtes souple, serré ou fatigué, et observez ce qui se sent différent jour après jour. Profitez-en pour régler votre esprit et vous connecter à votre souffle.

première étape: la Pose de l’enfant

explorez la gamme de mouvements de vos épaules en étirant vos bras dans la Pose de l’enfant.,

installez-le

commencez dans la Pose de L’enfant avec vos gros orteils qui se touchent et vos genoux écartés; posez votre front sur votre tapis.

1. Étirez vos bras devant vous avec vos mains à la largeur des épaules.

2. Appuyez fortement vos mains dans le tapis et soulevez vos avant-bras.

3. Roulez doucement l’extérieur de vos bras vers le bas et sentez un élargissement sur le haut de votre dos, établissant une rotation externe dans vos articulations de l’épaule.

4., Appuyez sur votre main intérieure et les pouces vers le bas, pour créer une rotation interne dans vos avant-bras.

affinez

avec vos doigts écartés, vérifiez que les plis de vos poignets sont parallèles au bord avant de votre tapis. Tout d’abord, appuyez fortement vos mains vers le bas et soulevez vos avant-bras jusqu’à ce que vous puissiez sentir vos épaules se connecter à vos omoplates sur votre dos. Ensuite, à partir de vos épaules, tournez les muscles externes du bras vers le bas, écartant vos omoplates. Vous remarquerez peut-être que votre main intérieure devient moins ancrée à mesure que vous le faites., Dans ce cas, appuyez plus fermement avec vos pouces et vos mains intérieures.

enfin, raffermissez vos avant-bras l’un vers l’autre pour redresser vos coudes et appuyez sur le haut des bras pour créer une force dynamique dans vos bras.

Terminer

Maintenant, appuyez vos mains sur le tapis, comme si vous étiez en essayant de repousser loin de vous. Vous sentirez un peu plus d’espace dans vos épaules, et votre colonne vertébrale et vos hanches s’allongeront loin de vos bras. Respirez complètement dans cette longueur, puis reposez-vous.,

deuxième étape: chien orienté vers le bas, variation

travaillez vos jambes pour étirer et aligner votre colonne vertébrale dans une variation de la pratique du chien vers le bas en tenant votre poids corporel avec vos bras, vos épaules et vos muscles centraux.

configurer

1. Commencez dans la Pose de L’enfant avec vos bras tendus devant vous.

2. Enroulez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et le dos, en gardant vos genoux bien pliés et vos talons surélevés.

3., Poussez vers le haut et vers l’arrière avec vos muscles de la cuisse et surtout appuyez sur le haut de vos cuisses.

4. Continuez à enraciner vos mains et à travailler vos bras, comme vous l’avez pratiqué à la première étape.

affiner

assurez-vous que vos pieds sont à peu près écartés de la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément entre les 10 orteils pour garder vos chevilles bien alignées. Appuyez fortement vers le haut et vers l’arrière avec le haut de vos cuisses jusqu’à ce que vous sentiez vos hanches être tirées en arrière avec elles. Si vos ischio-jambiers sont très flexibles et que vous appuyez vos os assis trop haut vers le plafond, vous pouvez commencer à surcharger le bas du dos., Dans ce cas, vous devrez enrouler doucement votre coccyx vers le bas et soulever le bas du ventre pour ramener la colonne vertébrale au neutre. Si, par contre, vos ischio-jambiers sont serrés et que vous arrondissez le bas du dos, pliez davantage vos genoux et essayez d’incliner vos os assis plus haut.

terminer

maintenant, essayez « promener votre chien. »Gardez vos bras fermes et vos deux hanches hautes, redressez une jambe à la fois et essayez d’appuyer vos talons sur la terre. Imaginez que vous pourriez respirer dans le dos de vos jambes pour aider à allonger vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet., Pliez à nouveau les deux jambes et descendez pour vous reposer dans la Pose de l’enfant.

Finale de la Posture: Face vers le bas Chien

1. De la Pose de L’enfant, enroulez vos orteils sous et appuyez vers le haut et le dos dans le chien orienté vers le bas.

2. Placez vos mains à la largeur des épaules avec les plis du poignet parallèles au bord avant de votre tapis. Raffermissez et redressez vos bras.

3. Gardez vos pieds à la largeur des hanches et les bords extérieurs de vos pieds parallèles les uns aux autres.

4., Raffermir vos jambes: Soulevez vos genoux; appuyez sur le dessus de vos cuisses et le dos; appuyez sur vos talons vers le bas.

Améliorer

Vérifier avec chaque partie de votre corps. Racine vos mains uniformément. Soulevez les avant-bras vers le haut et loin du tapis et appuyez doucement sur les omoplates dans votre dos. Soulevez vos côtes avant inférieures vers le haut vers le haut de vos cuisses et raffermissez l’avant de votre torse. Appuyez sur le dessus de vos cuisses vers le haut et le dos et enracinez vos talons vers le bas. Si possible, redressez vos jambes, en raffermissant tous les muscles comme s’ils étreignaient les os de vos jambes.,

Finish

sentez toute la longueur de votre colonne vertébrale et respirez profondément. Déplacez votre conscience de chacun des groupes musculaires spécifiques à chacun d’eux, puis à chaque cellule de votre corps. Affermissez votre attention sur tout votre être: fort, immobile et lumineux.

ajustez-vous

essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de Downward Dog:

épaules

Si vous avez les épaules serrées, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et inclinez légèrement vos mains vers l’extérieur.,

coudes

Protégez vos coudes contre l’hyperextension en éloignant vos bras intérieurs les uns des autres jusqu’à ce que vos biceps s’engagent.

cou

pour un positionnement sain du cou, alignez vos oreilles avec vos bras pour aligner votre cou et votre tête le long de la même ligne que votre colonne vertébrale.

ischio-jambiers

Si le dos de vos jambes est très serré, pliez vos genoux ou essayez de marcher vos pieds aussi large que le tapis.

Voir Aussitrouver la joie du corps entier dans la Pose de chien orienté vers le bas

éléments de pratique

Êtes-vous un drogué de sensation?, Vous pouvez avoir appris à aimer la sensation d’étirement, et maintenant vous avez l’habitude de le pousser dans vos poses jusqu’à ce que vous atteindre cette délicieuse sensation d’étirement. Il est facile de se laisser prendre à vouloir de plus en plus: un virage plus profond vers l’avant, des épaules plus ouvertes ou une très grande banquette arrière. En réalité, il est plus difficile de discerner quand cela suffit et de trouver un État de contentement. Ce n’est pas de la complaisance; c’est plutôt de déplacer votre intention de l’extrême flexibilité vers une stabilité bien alignée., Et c’est une excellente occasion de jeter un oeil à votre habitude de vouloir plus et de considérer les avantages d’une attitude de contentement, à la fois sur et hors de votre tapis.

Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d’enseignants au expirez Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.