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Adho Mukha Svanasana/adho = downward; mukha = face; svana = dog; asana = pose

de vez en cuando un culturista vagará en una de mis clases de yoga en Venice Beach desde el famoso Gold’s Gym en la cuadra (donde Arnold Schwarzenegger entrenó en década de 1970). Estos estudiantes tienen cuerpos poderosos, pero he notado que a menudo luchan con posturas como Adho Mukha Svanasana (postura de perro boca abajo) porque su masa muscular no está equilibrada con flexibilidad. Por supuesto, también tengo estudiantes en clase con el problema opuesto., He visto contorsionistas acrobáticos del Cirque du Soleil cuyas articulaciones son tan elásticas que a menudo se estiran demasiado y tienen problemas para sostener la forma de la pose.

para ambos tipos de estudiantes y todos los demás, Downward Dog es la pose perfecta para observar y corregir los desequilibrios de su cuerpo. Para algunas personas, esta postura se trata de estirar y abrir; para otros, es aprender a estabilizar las articulaciones con esfuerzo muscular. Para todos, Downward Dog utiliza la fuerza de sus brazos y piernas para estirar completamente y uniformemente su columna vertebral., Estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas a medida que fortalece los cuádriceps y los tobillos. Abre el pecho y los hombros y tonifica los brazos y abdominales. Incluso tonifica tus manos y pies, preparándote para posturas de pie y equilibrios de brazos.

los dos movimientos principales del perro hacia abajo son comunes: levantar los brazos por encima y estirar las piernas en ángulo recto con el torso. Pero cuando combinas estos movimientos y tratas de mantenerlos boca abajo contra la gravedad, se vuelven más difíciles. La pose se convierte en un laboratorio donde observas los patrones de tu cuerpo. ¿Dónde estás débil?, fuerte? apretado? flexible? Practicado conscientemente, el perro hacia abajo puede entrenarte para equilibrar la fuerza y la flexibilidad en todo tu cuerpo. Para empezar, concéntrate en la parte superior del cuerpo. Si sus hombros están apretados, su trabajo es abrir su pecho, estirarse a través de sus axilas y enderezar sus brazos. Si ya eres flexible aquí, resiste la tentación de presionar el pecho hacia el suelo para experimentar más estiramiento. Esto tiende a comprimir la columna vertebral y la parte posterior de los hombros., En su lugar, enganche los brazos y los abdominales superiores, alineando la parte superior de la espalda para alargar la columna vertebral y crear una línea diagonal uniforme desde las muñecas hasta los huesos sentados.

a continuación, consulte con la parte inferior del cuerpo. Si sus isquiotibiales están apretados, pueden tirar de sus caderas hacia abajo y forzar su espalda a redondear. En este caso, practique con las rodillas flexionadas activamente al principio. Si ya tienes los isquiotibiales abiertos, puede ser fácil para ti levantar las caderas hacia el techo. No exageres este movimiento y sobrearcha tu espalda baja., En su lugar, firme las piernas y los abdominales inferiores para alargar la columna vertebral.

a medida que practica el perro hacia abajo a lo largo de los años, tal vez pueda desarrollar músculos fuertes donde nunca los había tenido antes o comenzar a estirarse con la flexibilidad de un acróbata. Sean cuales sean las cualidades de tu cuerpo, si estás trabajando con energía y conciencia, tu Ser interior estará alineado, y brillará con poder y gracia.,

vea TAMBIÉN3 maneras de hacer que el perro boca abajo se sienta mejor para usted

práctica de 2 minutos

incluso si no tiene tiempo para una práctica completa en casa, haga perro hacia abajo todos los días durante 1 a 2 minutos. Use la pose como un check-in Diario: observe dónde está ágil, apretado o fatigado, y observe lo que se siente diferente día a día. Aprovecha la oportunidad para tranquilizar tu mente y conectarte con tu respiración.

Paso Uno: Pose del niño

Explore el rango de movimiento en sus hombros estirando sus brazos en la Pose del niño.,

arréglelo

comience en la postura del Niño con los dedos gordos tocándose y las rodillas separadas; apoye la frente en la colchoneta.

1. Estira los brazos delante de ti con las manos separadas a la altura de los hombros.

2. Presione las manos fuertemente hacia abajo en la estera y levante los antebrazos hacia arriba.

3. Ruede suavemente la parte exterior de la parte superior de los brazos hacia abajo y sienta un ensanchamiento en la parte superior de la espalda, estableciendo una rotación externa en las articulaciones de los hombros.

4., Presiona tu mano interior y los pulgares hacia abajo, para crear rotación interna en tus antebrazos.

refinar

con los dedos extendidos, asegúrate de que los pliegues de las muñecas estén paralelos al borde frontal de la colchoneta. Primero, presione fuertemente sus manos hacia abajo y levante sus antebrazos hasta que pueda sentir que sus hombros se conectan a sus omóplatos en su espalda. A continuación, desde los hombros, gira los músculos externos del brazo hacia abajo, separando los omóplatos. Usted puede notar que su mano Interior se vuelve menos arraigada a medida que lo hace., En ese caso, presione hacia abajo más firmemente con los pulgares y las manos internas.

finalmente, firme los antebrazos uno hacia el otro para enderezar los codos y presione la parte superior de los brazos para crear una fuerza dinámica en los brazos.

Finish

ahora presione sus manos en la alfombra como si estuviera tratando de empujarla lejos de usted. Sentirás un poco más de espacio en los hombros, y la columna vertebral y las caderas se alargarán lejos de los brazos. Tome una respiración completa en esta longitud y luego descansar.,

Paso Dos: perro boca abajo, variación

trabaja tus piernas para estirar y alinear tu columna vertebral en una variación de la práctica de perro hacia abajo sosteniendo tu peso corporal con tus brazos, hombros y músculos centrales.

Configurar

1. Comience en la postura del Niño con los brazos extendidos frente a usted.

2. Riza los dedos de los pies debajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las rodillas bien dobladas y los talones elevados.

3., Empuje hacia arriba y hacia atrás con los músculos de los muslos y, especialmente, presione hacia atrás desde la parte superior de los muslos.

4. Sigue enraizando tus manos y trabajando tus brazos, tal como practicaste en el paso uno.

Refine

asegúrese de que sus pies estén separados por el ancho de la cadera y distribuya su peso uniformemente entre los 10 dedos para mantener sus tobillos bien alineados. Presione fuertemente hacia arriba y hacia atrás con la parte superior de los muslos hasta que sienta que sus caderas se retraen con ellas. Si sus isquiotibiales son muy flexibles y presiona sus huesos sentados demasiado alto hacia el techo, puede comenzar a overarch su espalda baja., En ese caso, deberás enrollar suavemente el coxis hacia abajo y levantar la parte inferior del abdomen para que la columna vuelva a estar neutra. Si, por otro lado, tus isquiotibiales están apretados y estás redondeando la parte baja de la espalda, dobla las rodillas un poco más e intenta inclinar los huesos sentados más alto.

termina

ahora intenta «pasear a tu perro».»Mantener los brazos firmes y ambas caderas altas, enderezar una pierna a la vez, y tratar de presionar los talones hacia abajo a la tierra. Imagine que puede respirar por la parte posterior de las piernas para ayudar a alargar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla., Doble ambas piernas de nuevo y baje a descansar en la Pose del niño.

Pose Final: Perro mirando hacia Abajo

1. Desde la postura del niño, riza los dedos de los pies debajo y presiona hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo.

2. Separa las manos al ancho de los hombros con los pliegues de la muñeca paralelos al borde frontal de la colchoneta. Firme y enderece los brazos.

3. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los bordes exteriores de los pies paralelos entre sí.

4., Firme las piernas: levante las rótulas; presione la parte superior de los muslos hacia arriba y hacia atrás; presione los talones hacia abajo.

Refine

compruebe en cada parte de su cuerpo. Enraiza tus manos uniformemente. Levante los antebrazos hacia arriba y lejos de la colchoneta y presione los omóplatos suavemente en su espalda. Levante las costillas delanteras inferiores hacia la parte superior de los muslos y firme la parte frontal del torso. Presione la parte superior de los muslos hacia arriba y hacia atrás y de raíz de los talones hacia abajo. Si es posible, enderece las piernas, reafirmando todos los músculos como si estuvieran abrazando los huesos de las piernas.,

termina

siente toda la longitud de tu columna vertebral y respira profundamente. Cambia tu conciencia de cada uno de los grupos musculares específicos a todos ellos y luego a cada célula de tu cuerpo. Fija tu atención en todo tu ser: fuerte, quieto y luminoso.

Adjust Yourself

pruebe estos consejos para sacar el máximo provecho de Downward Dog:

Shoulders

Si tiene los hombros apretados, coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros y incline las manos ligeramente hacia afuera.,

codos

Proteja los codos de la hiperextensión presionando los brazos superiores internos unos de otros hasta que los bíceps se enganchen.

cuello

para una colocación saludable del cuello, alinee las orejas con la parte superior de los brazos para alinear el cuello y la cabeza a lo largo de la misma línea que la columna vertebral.

isquiotibiales

si la parte posterior de las piernas está muy apretada, doble las rodillas o intente pisar los pies tan anchos como la colchoneta.

Ver Tambiénencontrar alegría de Cuerpo Completo en la Pose de perro mirando hacia abajo

elementos de práctica

¿Eres un adicto a las sensaciones?, Es posible que hayas aprendido a amar la sensación de estiramiento, y ahora tienes el hábito de empujar tus posturas hasta que logres esa deliciosa sensación de estiramiento. Es fácil quedar atrapado en querer más y más: una curva hacia adelante más profunda, hombros más abiertos o un backbend realmente grande. En realidad, es más difícil discernir cuándo es suficiente y encontrar un estado de contentamiento. Esto no es complacencia; más bien, está desviando su intención de una flexibilidad extrema a una estabilidad bien alineada., Y es una gran oportunidad para echar un vistazo a su hábito de querer más y considerar los beneficios de una actitud de satisfacción, tanto dentro como fuera de su colchoneta.

Annie Carpenter enseña clases de yoga y dirige capacitaciones de maestros en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.