Pähkinät ja siemenet ovat erittäin suosittu välipala keskuudessa Paleo syövillä ja jotkut ihmiset päätyvät kuluttaa melko harvat niistä. Loppujen lopuksi ne ovat helppo ja kätevä välipala tuoda töihin tai vaelluksille ja suurin osa niistä on täynnä ravinteita. Tiedämme kuitenkin, että se, että useimmat pähkinät ja siemenet olivat saatavilla esi-isämme ei itsessään riitä perusteeksi usein kulutus. Meidän on tutkittava tarkemmin pähkinöiden ja siementen koostumusta, niiden toksiinipitoisuuksia ja niiden ravintoarvoa ja arvioitava asioita sieltä käsin.,

suosittelen jo kaikkien pähkinöiden ja siementen leikkaamista ruuansulatus-tai autoimmuunisairaille ja suolistoflooran epätasapainoa sairastaville, mutta entä terveille ihmisille?

näet täältä, että vastaus on sekapussi (pähkinöistä) ja että kaikkia pähkinöitä tai siemeniä ei luoda yhtä paljon. Voit myös nähdä, miksi suosittelen pitämään useimmat pähkinät minimiin ja satunnainen välipala kun pitää mielessä, että ravintoarvo on usein korvata ei-toivottuja ominaisuuksia., On myös joitakin toimenpiteitä, jotka voidaan toteuttaa vähentämään myrkyllisen kuormituksen useimmat pähkinät, joiden pitäisi osoittautua hyödyllisiksi niille, jotka haluavat hemmotella.

lopuksi suosittelen parhaita pähkinöitä syötäväksi ja niitä syötäväksi vain hyvin satunnaisesti.

Fytiinihappo ja muut antinutrients

Jyvät ja palkokasvit ovat kuningas, kun se tulee antinutrients, lektiinit, entsyymin estäjät ja myrkyllisiä proteiineja, mutta jotkut pähkinät ja siemenet käyttää vastaavia puolustus mekanismeja. Tietenkin toisin kuin jotkut erittäin ikävät kasviproteiinit (esim., gluteeni), pitkäaikainen vahinko ja autoimmunity eivät todennäköisesti tapahdu syömällä pähkinöitä ja siemeniä.

Lektiinit pähkinöitä ja siemeniä voi ärsyttää suolen limakalvon ja aiheuttaa tulehdusta ja entsyymi-inhibiittorit voivat estää täyden ruoansulatusta proteiineja niitä.

fytiinihappo on strategia, jolla estetään pähkinän tai siemenen itäminen ennen ihanteellisten olosuhteiden ilmaantumista. Fytiinihappo meidän ruoansulatuskanavan on kyky sitoa mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa ja magnesiumia ja estää niitä imeytyy., Tämä tarkoittaa myös sitä, että et välttämättä saa suuria määriä mineraali, vaikka syöt mutteri korkea, että mineraali.

Tässä ovat määrä fytiinihappoa löytyy joitakin suosittuja pähkinät vertailua varten (tiedot phyticacid.org):

Liottamalla pähkinät ja siemenet

Liottamalla pähkinöitä ja siemeniä yön yli suolainen vesi on helppo tapa päästä eroon useimmat fytiinihappo ja muut antinutrients. Kun pähkinät ovat liottaa useita tunteja, huuhtele ne huolellisesti ja kuivaa ne auringossa, dehydrator tai uunissa asetettu absoluuttinen alin lämpötila.,

kastettuja pähkinöitä ja siemeniä ei tarvitse ehdottomasti kuivata, mutta kosteus helpottaa homeen kasvamista, joten ne kannattaa syödä melko nopeasti.

Monityydyttymättömiä rasvoja pähkinät ja siemenet

toinen ongelma, kun se tulee useimmat pähkinät ja siemenet on suuri määrä monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA), erityisesti omega-6 monityydyttymättömiä rasvoja.,

Yhdessä ylimääräinen fruktoosi ja kulutuksen myrkyllisiä jyviä ja palkokasvit, liikaa omega-6 ja yhteensä PUFA saanti edistää vahvasti tänään on krooninen ja aineenvaihdunnan sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja lihavuus.

Paleo yhteisön, valtava keskitytään tasapainottamaan omega-6 ja omega-3 saanti saada suhde lähes 1:1 kuin mahdollista, mutta pitää yhteensä saanti PUFA alhainen on vain yhtä tärkeitä, jos ei enemmän. Suurina määrinä kaikenlainen PUFA, jopa omega-3s, muuttuu erittäin reaktiiviseksi ja myrkylliseksi.,

vaivaa optimoida terveys ja pitkäikäisyys, yksi olisi pyrittävä pitämään yhteensä PUFA saanti alle 4% kokonaismäärästä kaloreita ja omega-6/omega-3 suhde on hyvin lähellä 1:1. Keskimäärin 2 200 henkeä, kalori ruokavalio suunnitelma, 4% PUFA tarkoittaa vain noin 5-8 grammaa omega-6 päivässä säilyttää oikea suhde omega-3-rasvoja. Tämä on hyvin alhainen ja useimmat pähkinät ja siemenet nostavat määrän nopeasti epäterveelliselle tasolle. Omega-3-rasvat on saatava rasvaisista luonnonvaraisista kaloista, nurmiruokituista märehtijöistä ja omega-3-runsaista munista.,

Pufa ovat helposti hapettuvat joutuessaan kosketuksiin hapen, lämmön ja valon, ja hapettunut Pufa ovat erittäin huono asia terveydelle, koska ne luovat kaikenlaisia myrkyllisiä reaktioita sokereita ja proteiineja kehossamme. Tästä syystä pähkinät ja siemenet syödään paljon paremmin paahtamattomina, ja ne tulisi jäähdyttää ilmatiiviissä astiassa ja syödä nopeasti.

Pähkinät tai siemenet, jotka sisältävät huomattavia määriä omega-3-rasvaa ei välttämättä ole hyvä lähde omega-3, koska muodossa omega-3 löytyy kasveja, pähkinät ja siemenet on alfa-Linoleenihappo (ALA), joka ei ole hyödyllistä kehon., Kun puhutaan omega-3-rasvoista, jotka ovat välttämättömiä keholle, puhutaan pitkäketjuisista aikakausista ja Dhoista. ALA voi olla pitkänomainen EPA ja DHA, mutta prosessi on hyvin tehoton.

nyt tutkitaan suosituimpia pähkinöitä ja siemeniä yksitellen niiden hivenainearvon ja rasvakoostumuksen vuoksi. Tiedot ovat peräisin USDA ruokaa tietokantaan:

Mantelit

Mantelit ovat kohtalaisen korkea PUFA, yhteensä 12,1 g / 100 g, suurin osa omega-6. Ne ovat hyvä mangaanin, kuparin, magnesiumin, E-vitamiinin ja riboflaviinin lähde., Villi mantelit ovat erittäin myrkyllinen yhdiste, joka hajoaa syanidia, mutta moderni kesyjä mantelit eivät sisällä yhdiste.

Macadamia pähkinät

Macadamia pähkinät ovat alhaiset yhteensä PUFA verrattuna muihin pähkinöitä, joissa on yhteensä vain 1,5 grammaa per 100 grammaa, ja suurin osa niiden rasvaa on tyydyttymättömiä., KOKONAISPUFAN määrä on sen verran pieni, että omega-6/omega-3-suhde ei ole huolenaihe. Ne ovat hyvä tiamiinin, kuparin ja mangaanin lähde. Macadamiapähkinöitä on myös hyvin vähän antiravintoaineissa, kuten fytiinihapossa. Ne ovat terveitä jopa suuremmissa määrissä.

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat kohtalaisen korkea PUFA, joissa on yhteensä 13.,2 grammaa / 100 grammaa, suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat hyvä kuparin, tiamiinin, mangaanin ja B6-vitamiinin lähde.

Saksanpähkinöitä

Saksanpähkinät ovat erittäin runsaasti PUFA, yhteensä 47,2 grammaa per 100 grammaa, jossa on reilusti omega-3-rasvaa., Ne ovat usein ylistäneet niiden korkea omega-3 pitoisuus, mutta ovat liian korkeat yhteensä PUFA ja silti on huono omega-6 omega-3-suhde. Ne ovat hyvä magnesiumin lähde. mangaania ja kuparia.

Pinjansiemeniä

Pine pähkinät ovat erittäin runsaasti PUFA, yhteensä 34,1 g / 100 g, suurin osa omega-6 rasvaa., Ne ovat hyvä mangaanin, kuparin ja magnesiumin lähde.

Kastanjoita

Kastanjat ovat hyvin alhaiset yhteensä PUFA, 0,9 grammaa per 100 grammaa, tarpeeksi alhainen, että omega-6/omega-3 suhde ei ole väliä. Niitä on myös vähän antiravintoaineissa kuten fytiinihapossa. Kastanjoita pidetään todellisena pähkinänä ja ne ovat tärkkelyspitoisia rasvaisen sijaan, minkä vuoksi ne ovat matalia PUFASSA. Toisin kuin muut pähkinät, ne voidaan paahtaa korkeammissa lämpötiloissa ongelmitta. Ne ovat hyvä C-vitamiinin, kuparin, mangaanin ja B6-vitamiinin lähde., Ne ovat ainoa pähkinä, joilla on tuntuva määrä C-vitamiinia,

Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat korkea PUFA, yhteensä 21,6 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat hyvä mangaanin, kuparin ja tiamiinin lähde.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

Brasilia pähkinät

Brasilia pähkinät ovat runsaasti PUFA, yhteensä 20,6 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat erittäin hyvä seleenin lähde, jossa 774% suositellusta päivärahasta (RDA) 6 pähkinää kohden. Seleeni on erittäin tärkeä ravintoaine, joka puuttuu monien ihmisten ruokavalio., Se on tärkeä antioksidantti ja on erittäin tärkeää kilpirauhasen toiminnan kannalta. Seleeni on niin tärkeää, että pari parapähkinää voisi olla viisasta syödä säännöllisesti, vaikka niitä on paljon yhteensä PUFA. Muista kuitenkin, että seleeni muuttuu myrkylliseksi suurina määrinä ja että 2 tai 3 parapähkinää päivässä pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi. Ne ovat myös hyvä magnesiumin ja kuparin lähde.

Cashew

Cashew ovat kohtalaisen alhainen PUFA, joissa on yhteensä 7.,8 grammaa / 100 grammaa, suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat hyvä magnesiumin, fosforin, kuparin ja mangaanin lähde.

Kurpitsan siemenet

Kurpitsan siemenet ovat runsaasti PUFA, yhteensä 20,9 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat erittäin hyvä magnesiumin lähde, mineraali, joka puuttuu useimpien ihmisten ruokavaliosta. Ne ovat myös hyvä lähde kuparia, mangaania, rautaa ja fosforia.,

Auringonkukan siemenet

Auringonkukan siemenet ovat runsaasti PUFA, yhteensä 23.1 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat hyvä E-vitamiinin, tiamiinin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja seleenin lähde.

Seesaminsiemeniä

Seesaminsiemeniä on korkea PUFA, yhteensä 21,8 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-6 rasvaa. Ne ovat hyvä kalsiumin, raudan, magnesiumin, kuparin ja mangaanin lähde.,

Pellavan siemenet

Pellavan siemenet ovat runsaasti PUFA, yhteensä 28,7 grammaa per 100 grammaa, josta suurin osa omega-3-rasvaa, toisin kuin muut pähkinät. Vaikka ne ovat runsaasti omega-3-rasvaa, omega-3 on ALA: n muodossa (alfa-Linoleenihappo), joka on lyhyt-ketju-lomake, joka tarvitsee olla pitkänomainen EPA ja DHA olla hyödyllisiä kehon. Kehon mekanismien venyttää ALA, EPA ja DHA ovat erittäin tehotonta ja ALA muotoja omega-3-rasvat eivät ole hyviä lähteitä omega-3 meille., Ellet nauttia niistä, älä mene pois teidän tapa syödä niitä, koska ne eivät ole hyvä valinta saada enemmän omega-3 verrattuna rasvainen kala ja ruoho-ruokitaan märehtijöiden lihaa. Ne ovat hyvä tiamiinin ja mangaanin lähde.

sana peanuts

Maapähkinät ovat todellisuudessa palkokasvien ja sitä tulisi välttää. Muut kuin huono-rasvahappo-profiili, he ovat yksi yleisimpiä ruoka-allergeeneja ovat täynnä antinutrients, ovat runsaasti lektiinejä ja ovat lähde aflatoksiini, tunnettu karsinogeeni.,

Johtopäätös

Olemme oppineet, että vaikka ne ovat usein täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, useimmat pähkinät ja siemenet pitäisi olla mahdollisimman vähän terveellistä ruokavaliota muutaman pääsyytä:

  • Useimmat pähkinät sisältävät lektiinejä, jotka voivat ärsyttää suoliston vuori
  • Useimmat pähkinät sisältävät myös fytiinihappo, joka sitoo mineraaleja ja estää niiden imeytymistä
  • Useimmat pähkinät ovat erittäin runsaasti yhteensä monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-6-rasvaa, kaksi asiaa, jotka olisi pidettävä mahdollisimman pienenä

Pähkinät kuten saksanpähkinät ja pinjansiemeniä ovat joitakin pahimpia kannalta rasvahappo-profiili.,

muutama ansaitsee erityismaininnan, vaikka:

  • Macadamia-pähkinät, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, terveenä jopa suuria määriä
  • Kastanjoita, tärkkelyspitoisia ja hyvin vähän monityydyttymättömiä rasvoja, hyödyllistä, koska lähde terveellisiä hiilihydraatteja
  • Brasilia pähkinät, runsaasti omega-6 ja yhteensä PUFA, mutta myös erittäin runsaasti seleeniä ja luultavasti hyödyllisiä pieniä määriä saada riittäviä määriä seleeniä

Olemme myös oppineet, että voimme tehdä ravinteiden pähkinät ja siemenet enemmän biologisesti ja lieventää antinutrient ominaisuuksia niitä liottamalla niitä suolaista vettä yön yli.,