In diesem Fitness-Guide für Männer über 40 brechen wir mehrere Workout-Routinen auf, um Sie stärker zu machen, Kraft aufzubauen und super schlank zu werden
Als Mann über 40 haben Sie Reife, Erfahrung und Wissen an Ihrer Seite.
Du bist vielleicht nicht so stark oder so dumm wie in deinen Zwanzigern. Sie verstehen genau, was Ihr Körper kann.
Und eines ist sicher; du bist noch nicht bereit zu verlangsamen.
Dies ist nicht Ihre typische über 40 Training, wo der Autor denkt, dass Sie;re über den Hügel und vorbei an Ihrer prime.,
Du bist hier, um groß zu heben, aufgebockt zu werden und die Stereotypen über Jungs über 40 wegzuwerfen.
Mit Programmen auf Krafttraining, Muskelmasse und Fettabbau, diese detaillierte Anleitung gibt Ihnen alle Werkzeuge, um den Körper zu schnitzen Sie nach.
Wir haben 3 explosive Trainingspläne für Sie durch sprengen enthalten.
Dies ist Ihre Zeit zu glänzen.
Was deckt dieses Programm ab?,
| Ziel: | Fettabbau, Muskelaufbau, Kraft, Fitness steigern |
| Ziel: | Jungs über 40 |
| Programmdauer: | 4-12 Wochen |
| Trainingsdauer: | 45-60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung: | Langhantel, Hantel, Widerstandsmaschinen, Körpergewicht |
Krafttraining über 40
Wenn Sie wie wir sind, würden Sie sich über einige der Überstunden ärgern 40 Trainingspläne da draußen.,
Sie sind nicht nur aus dem Regal, generische Gewichtheben Pläne nur verwendet, um Web-Raum zu füllen; sie sind einfach wie die Hölle.
Tatsächlich sind sie so einfach, dass sie einfach herablassend sind. Bis zu dem Punkt, an dem deine 80-Oma sie machen könnte, ohne eine Pumpe anzuziehen.
werden Sie bitte zu wissen, dass dies nicht eines jener Programme.
Wir wickeln dich nicht in Windelkleidung ein und fügen der sich selbst erfüllenden Prophezeiung, dass Jungs über 40 nicht aufgebockt werden können, kein Feuer hinzu und zerreißen es im Fitnessstudio.
Die Tatsache, dass du nicht mehr in deinen 30ern bist, betrifft uns nicht ein bisschen., Schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um und Sie werden sehen, wie Jungs über 40 mit ihren breiten Schultern und dicken Armen riesige Gewichte bewegen.
Selbst die Olympia-Jungs übertreffen sich erst, wenn sie ihre vierziger Jahre erreicht haben.
Sie wissen nur, wie man für ihr Alter trainiert.
Eine gute Trainingsroutine von über 40 akzeptiert Ihren Ausgangspunkt
Wir vermuten, dass Sie aus einem von zwei Gründen hier sind.
Entweder Sie sind bereits in guter Form und Sie sind nach einigen neuen oder anspruchsvolleren Trainingsideen. Oder du bist in die Falle vieler Typen in deinem Alter geraten und hast dich einfach so viel gehen lassen.,
Sie könnten übergewichtig sein, depressiv über Ihren Körper und Sie fühlen sich nur ungesund.
Aber egal, was Ihr Ausgangspunkt ist, können Sie einen Unterschied machen.
Auch wenn Ihr Körper Sie mit den merkwürdigen Schmerzen, Schmerzen und Niggeln an sein Alter erinnert, können Sie Ihren Körper immer noch verbessern.
Sie sind hier, weil Sie einige positive Veränderungen vornehmen und Ihr Erscheinungsbild verbessern möchten.
Sie können verrückt, stark.
Baue ernsthafte Muskeln auf.
Und runter zum einstelligen Körperfett.
Es geht darum, das richtige Programm für Sie zu finden.
Und dann mit ihm laufen.,
Über 40 Trainingsplan: Training Clever für bessere Ergebnisse
In Wirklichkeit sind Sie mehr als wahrscheinlich gehen, um einen Spielplan benötigen.
Während Jungs in ihren 20ern nur schwer heben und auf das Beste hoffen können, müssen Sie Ihre Erfahrung nutzen, um bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
So stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Trainingsplan herausholen.
Verwenden Sie eine schnelle und häufige Strategie
Abhängig von Ihrem Lebensstil haben Sie möglicherweise nicht jede Nacht 2 Stunden im Fitnessstudio.,
Sie könnten ein beschäftigter, karriereorientierter Typ sein, der sich dem Fitnessstudio nähern möchte, wie ein Ninja sich seinem Opfer nähert – ruhig und präzise. Du willst nur reinkommen und die Arbeit erledigen, ohne dass jemand weiß, dass du da warst.
Und selbst wenn Sie Zeit haben, längere Workouts durchzuführen, funktioniert es hier am besten, Ihre Routine kurz und scharf zu halten.
45 Minuten herausfordernde, harte Übung werden Sie stärker, fitter und schlanker. Stundenlanges Cardio und schwere Sets im Bereich des freien Gewichts lassen Sie sich müde und gebraten fühlen.,
Kombinieren Sie Compound-und Isolationslifte, um alle Kästchen anzukreuzen
Nur Sie wissen, ob die großen Lifte für Sie noch funktionieren oder nicht.
Aber viele Jungs über 40 nehmen sie aus Angst vor Verletzungen oder übermäßiger Belastung der Gelenke automatisch aus ihrem Plan.
Der Schlüssel hier ist, die Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen in Ihrem Programm zu halten – aber nicht zu sehr auf sie verlassen.
Sie sind definitiv die produktivsten Kraftbauer und Fettverbrenner.
Also lass uns sie da drin behalten.,
Aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, werden Sie überrascht sein, wie effektiv Isolationsübungen auch sein können.
Hier ist Ihr Regelwerk für die Verwendung von zusammengesetzten Übungen:
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik streng ist und jeder Rep mit großartiger Form geliefert wird.
- Heben Sie immer noch schwer, aber trainieren Sie clever.
- Vermeiden Sie Fehler. Es ist nicht wichtig für den Aufbau von Muskeln oder Kraft.
- Wenn es weh tut, Hör auf.
- Kombinieren Sie die großen Lifte mit anderen weniger anstrengenden Übungen, die Muskeln isolieren.
- Verwenden Sie höhere Volumina oder kürzere Ruhezeiten mit Einzelgelenkübungen.,
Graben muskel split training
Zurück in den tag sie haben könnte gefolgt eine split training methode. Nun, um fair zu sein, damals haben so ziemlich alle Splits gemacht. Es war Brusttraining am Montag und zurück am Dienstag.
Aber einmal pro Woche einen Muskel bis zur vollständigen Vernichtung zu bringen, ist einfach kein optimales Training mehr.
Mit einem hochfrequenten Ganzkörperansatz können Sie im Laufe einer Woche genauso viele Sätze für eine Muskelgruppe absolvieren – nur ist es auf 3-4 Workouts aufgeteilt.,
Sie erhalten genauso viel Muskelmasse und Kraft, aber ohne Schmerzen und das Potenzial für Übertraining.
Über 40 Trainingsroutinen
Die folgenden Programme wurden speziell von unserem Team von Sportwissenschaftlern und erfahrenen Trainern entwickelt. Zwischen ihnen haben sie genug Wissen und Erfahrung, um Programme zu erstellen, die funktionieren.
Dies ist kein generischer Plan mit wenig Rücksicht auf Ihren Ausgangspunkt.,
Diese Programme sind gut strukturiert, entwickelt um Ihre Wünsche und Bedürfnisse… und natürlich berücksichtigen die Tatsache, dass Sie ein motivierter Mann suchen, um Ihren Körper zum Besseren zu verändern.
Anfänger über 40 Kraft-und Muskel-Fitness-Zeitplan
In diesem 3-Tage-pro-Woche-Kraftprogramm für Anfänger haben wir Ihre Aufmerksamkeit auf Compound-Lifte konzentriert, mit nur einem Hauch von Isolation.
Wie Streusel auf einem Cupcake.
Das Gesamtmuskelvolumen pro Sitzung ist niedrig, aber wenn es im Laufe einer Woche hinzugefügt wird, wird ein starker Muskelaufbauauslöser bereitgestellt.,
Schließe 2-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen für jede Übung ab und wähle ein Gewicht, das dich dazu herausfordert. Vermeiden Sie einen Ausfall und stellen Sie sicher, dass Sie immer noch einen Rep im Tank haben, wenn Sie Ihre Rep-Anzahl erreichen.
Sie können dieses Programm von 4 Wochen bis zu 8 folgen, wenn Sie möchten. An diesem Punkt wird es jedoch Zeit sein, auf etwas Anspruchsvolleres zu aktualisieren., curl
Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft
In diesem fortgeschritteneren Kraft-und Muskelaufbau-Trainingsplan streben Sie immer noch 3 Workouts pro Woche an, aber das Zifferblatt wird in Bezug auf Intensität auf 11 gedreht.,
Sie folgen nicht ganz einem Ganzkörper-Zeitplan, sondern einem Push-Pull-Beine-Plan. Dies ist nicht so anstrengend wie ein Muskelspalt, aber gibt Ihrem Körper einen effektiven „Schock“ nach Ihrem Anfängertraining.
Verwenden Sie einen Rep-Bereich von 8-10 für Compound-Lifte mit einer langen Ruhezeit von 3-5 Minuten. Für Isolationsübungen können Sie eine ernsthafte Pumpe mit 10-15 Wiederholungen pro Satz und einer niedrigeren Pause von 1-2 Minuten erhalten.
Spoiler – es ist ziemlich schrecklich, aber funktioniert.
Diese Workouts sind kurz und scharf, aber definitiv für den konditionierteren Typ über 40., Und wenn Sie die Frequenz erhöhen möchten, können Sie-sogar 6 Sitzungen pro Woche für 3-4 Wochen werden Ihre Ergebnisse steigern.
Nehmen Sie sich einfach eine Woche frei, nachdem Sie den Trainingsblock beendet haben, um sich zu erholen und zu wachsen., presse
Schneiden programm zu maximieren fett verlust
In diese schaltung-basierend training, die betonung ist auf punchy wiederholungen und sets mit minimaler Ruhe.,
Es ist Cardio in einem Widerstand-Training Abdeckung eingewickelt.
Sie können dieses Training 4-5 Mal pro Woche für insgesamt gut 5-6 Wochen durchführen. Da die Sitzungen kurz sind, können Sie sie häufiger in die Rotation Ihrer Woche aufnehmen und so ein hohes wöchentliches Volumen für Fettabbau und Muskelwachstum erzielen.
Shoot für 12-15 Wiederholungen pro Satz für Circuit 1, und füllen Sie so viele Übungen back-to-back wie möglich in einem Zeitraum von 10 Minuten. Ruhe für 3 Minuten und dann auf die zweite Schaltung zu bewegen, den Vorgang zu wiederholen.
Das sind 20 Minuten volles, fettschmelzendes Hybridtraining.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)