Wie weit sollten Anfänger laufen?

Das Starten eines laufenden Programms kann aufregend sein, aber wenn Sie motiviert sind, in Form zu kommen, kann es auch einfach sein, zu viel zu früh zu tun. Verwenden Sie diese Kurzanleitung für Anfänger, um vom ersten Lauf bis zur Anmeldung für ein Rennen genau zu erfahren, wie viel Sie laufen sollten, um Ihre Laufleistung sicher zu erhöhen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie noch nie ein laufendes Programm verfolgt haben oder für einen bestimmten Zeitraum inaktiv waren, sollten Sie vorsichtig sein, es nicht zu übertreiben., Aus diesem Grund ist es gut, mit dem Gehen zu beginnen und zu sehen, wie Ihr Körper die Aktivität am nächsten Tag toleriert. Wenn Sie keine Schmerzen oder andere Gelenkprobleme haben, mischen Sie während Ihres nächsten Trainings ein paar Minuten Laufen ein. Abwechselnd 1-2 Minuten Joggen mit 3-4 Minuten Gehen für 20-30 Minuten. Erhöhen Sie von hier aus allmählich die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, und verringern Sie Ihre Gehzeit, bis Sie ein kontinuierliches 30-minütiges Joggen vertragen können.

Für Leute, die bereits in anderen Sportarten aktiv sind und einen 30-minütigen Spaziergang für extrem einfach halten, versuchen Sie einen langsamen 3-Meilen-Joggen für Ihren ersten Lauf., Halten Sie an und gehen Sie nach Bedarf, und selbst wenn sich die Anstrengung leicht anfühlt, warten Sie ab, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, bevor Sie die Laufleistung oder Intensität erhöhen.

Selbst wenn Sie Ihren anfänglichen Lauf gut vertragen, kann die Ansammlung von Meilen für den Körper schwer sein, wenn er nicht an das Laufen gewöhnt ist. Anfänger sollten nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche laufen, damit sich Ihr Körper an die Aktivität gewöhnen kann. Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, um Ihren Muskeln und Gelenken genügend Zeit zu geben, sich zwischen den Läufen zu erholen., Ziel für maximal 20-30 Minuten Gesamtlaufzeit pro Training zu beginnen, halten das Tempo leicht und einfach. Während des ersten Laufmonats sollte es Ihr wichtigstes Ziel sein, ein Übermaß zu vermeiden, während Sie sich an die Anstrengung gewöhnen.

Die Grundregel besteht darin, die wöchentliche Entfernung jede Woche um nicht mehr als 10% zu erhöhen. Für Anfänger kann es eine gute Idee sein, den 2-3 Läufen von 30 Minuten für den ersten Monat zu folgen, um auf der sicheren Seite zu sein., Nachdem Sie einige Wochen hintereinander eine konsistente Routine beibehalten haben, können Sie die Entfernung eines Ihrer Läufe um etwa 10 Minuten erhöhen.

Wenn Sie beispielsweise drei Tage pro Woche 3 Meilen gefahren sind, setzen Sie denselben Plan für zwei Ihrer wöchentlichen Läufe fort. Planen Sie, den dritten Lauf auf lange Sicht zu machen. Sie können diesen Lauf auf etwa 40 Minuten (oder 4 Meilen) erhöhen und die Entfernung jede Woche um weitere 5-10 Minuten erhöhen, wie toleriert. Wenn die Anstrengung zu schwierig wird, ziehen Sie sich zurück und halten Sie diesen Abstand aufrecht, bis sich Ihre Fitness verbessert.,

Eine häufige Frage, die Anfänger haben können, ist, wann sie sich für ihr erstes Rennen anmelden müssen. Laufveranstaltungen sind eine gute Idee für jeden Läufer, weil sie Motivation bieten, sich weiter zu pushen. Wann genau Sie sich anmelden sollten, ist für jede Person anders, aber eine gute Faustregel ist, dies auf Ihren aktuellen langen Trainingslauf zu stützen.

Wenn Sie beispielsweise an Ihrem langen Tag bereits 5-6 Meilen zurücklegen können, halten Sie sich bei Ihrer ersten Veranstaltung an 10 Km oder kürzer. Ziel ist es nur, das Rennen zu beenden und keine Sorge um Ihre Endzeit., Versuchen Sie Spaß zu haben und bleiben Sie in Ihren Grenzen. Sobald Ihre Laufleistung steigt und Sie sich in der Nähe der 13-Meilen-Marke befinden, melden Sie sich für einen Halbmarathon an. Für die meisten neuen Läufer wird die Halbmarathondistanz innerhalb von sechs Monaten bis zu einem Jahr gleichbleibenden Laufs ohne Verletzungen erreichbar sein.

Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Anfänger sind, Laufen ist für niemanden einfach. Erwarten Sie, dass Ihre Bemühungen eine Herausforderung darstellen und einige Beschwerden auftreten, wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen., Abgesehen davon gibt es einen Unterschied zwischen Beschwerden während Ihrer Läufe und Schmerzen in Ihren Gelenken oder Muskeln. Wenn dies während eines Laufs auftritt, stoppen Sie und gehen Sie und sehen Sie, ob der Schmerz nachlässt. Dehnen Sie sich bei Bedarf und kehren Sie zum Laufen zurück, wenn der Schmerz verschwindet.

Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, schneiden Sie Ihren Lauf ab, um die Verletzung nicht zu verschlimmern. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, um sich auszuruhen und die Verletzung zu beenden. Wenn sich die Schmerzen in einigen Tagen nicht bessern, suchen Sie am besten einen Arzt auf, um die zugrunde liegende Ursache zu ermitteln.,

Egal, ob Sie Ihre erste Meile laufen oder eine PR festlegen möchten, ein Plan bringt Sie schneller dorthin. Gehen Sie zur MapMyRun-App, tippen Sie auf „Trainingspläne“ und setzen Sie sich Ihr nächstes Ziel — Sie erhalten einen Zeitplan und Coaching-Tipps, die Ihnen helfen, ihn zu zerstören.