Wenn Sie sind, was Sie Essen, es folgt, dass Sie halten möchten, eine gesunde Ernährung, die ausgewogen. „Sie wollen, Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln“, sagt Stephen Bickston, MD, AGAF, professor für innere Medizin und Direktor des Inflammatory Bowel Disease Center an der Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond. „Sie möchten keiner Lebensmittelgruppe zu restriktiv sein oder zu viel von einer anderen essen.,“

Gesunde Ernährung: Die Bausteine

Die beste Quelle für die Essensplanung für die meisten Amerikaner ist das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das US-Gesundheitsministerium und die Ernährungspyramide der Human Services. Die Pyramide, die 2005 aktualisiert wurde, schlägt vor, dass Sie für eine gesunde Ernährung jeden Tag essen sollten:

  • 6 bis 8 Portionen Getreide. Dazu gehören Brot, Müsli, Reis und Nudeln, und mindestens 3 Portionen sollten aus Vollkornprodukten bestehen. Eine Portion Brot ist eine Scheibe, während eine Portion Müsli 1/2 (gekocht) bis 1 Tasse (verzehrfertig) ist. Eine Portion Reis oder Nudeln wird 1/2 Tasse gekocht (1 Unze trocken)., Sparen Sie fetthaltige Backwaren wie Croissants, Muffins und Donuts für gelegentliche Leckereien.
  • 2 bis 4 Portionen Obst und 4 bis 6 Portionen Gemüse. Die meisten Früchte und Gemüse sind von Natur aus fettarm, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer gesunden Ernährung macht. Obst und Gemüse liefern auch die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, damit die Systeme Ihres Körpers mit maximaler Leistung funktionieren. Obst und Gemüse verleihen einer gesunden Ernährung auch Geschmack. Am besten servieren Sie sie frisch, gedämpft oder in Salaten geschnitten., Achten Sie darauf, die kalorienreichen Beläge, Butter und Mayonnaise zu überspringen, außer gelegentlich. Eine Portion rohes oder gekochtes Gemüse entspricht 1/2 Tasse (1 Tasse für Blattgemüse); Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse oder eine frische Frucht von der Größe eines Tennisballs.
  • 2 bis 3 Portionen Milch, Joghurt, und Käse. Wählen Sie Milchprodukte mit Bedacht. Gehen Sie für fettfreie oder fettarme Milch oder Käse. Ersetzen Sie Joghurt für saure Sahne in vielen Rezepten und niemand wird den Unterschied bemerken. Eine Portion Milch entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 1,5 bis 2 Unzen Käse.,
  • 2 bis 3 Portionen Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen, Eier und Nüsse. Für eine gesunde Ernährung ist es am besten, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lamm, Geflügel und Fisch zuzubereiten oder zu braten. Suchen Sie nach den Wörtern „Lende“ oder „rund“ in Fleischstücken, weil sie am magersten sind. Entfernen Sie alle sichtbaren Fett oder Haut vor dem Kochen, und Saison mit Kräutern, Gewürzen und fettfreien Marinaden. Eine portion Fleisch, Fisch oder Geflügel ist 2 bis 3 Unzen. Einige Crossover-Lebensmittel wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erdnussbutter können Protein ohne das tierische Fett und Cholesterin liefern, das Sie aus Fleisch erhalten., Eine ¼ Tasse gekochte Bohnen oder 1 Esslöffel Erdnussbutter entspricht 1 Unze magerem Fleisch.
  • Verwenden Sie Fette, öle und Süßigkeiten sparsam. Keine Diät sollte eine Lebensmittelgruppe vollständig eliminieren, sogar Fette, Öle und Süßigkeiten. Es ist in Ordnung, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange es gelegentlich und in Maßen ist, sagt Bickston.

Gesunde Ernährung: Essen Sie richtig und die richtige Menge

Wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Körpertyp und wie aktiv Sie sind. Im Allgemeinen benötigen aktive Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren zwischen 1.400 und 2.000 Kalorien pro Tag., Aktive Mädchen und Frauen im Teenageralter können täglich etwa 2.200 Kalorien verbrauchen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Teenager und Männer, die sehr aktiv sind, sollten etwa 3.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie nicht aktiv sind, müssen Sie Kalorienbedarf fallen um 400 bis 600 Kalorien pro Tag.

Der beste Weg zu wissen, wie viel zu essen ist, um Ihren Körper zu hören, sagt Donald Novey, MD, ein integrative Medizin Arzt mit der Advocate Medical Group in Park Ridge, Illinois. „Ziehen Sie sich vom Tisch weg, wenn Sie sich wohl fühlen, aber noch nicht voll sind. Warten Sie etwa 20 Minuten“, sagt er. „Normalerweise sagt dein Körper ‘‘ Das ist gut.,“Wenn Sie danach noch hungrig sind, möchten Sie vielleicht etwas mehr essen.“

Gesunde Ernährung: Bewegung ist Teil des Plans

Am unteren Rand der neuen USDA Ernährungspyramide ist ein Raum für Bewegung. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Ernährung. Sie können „fabelhafte Belohnungen“ ernten, sagt Dr. Novey, indem Sie einfach „eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die die Natur bietet, trainieren und essen.“

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