In der Nische Sport des Wettbewerbs greifen (ja, Sie lesen, dass rechts), nur wenige Leistungen sind so beeindruckend wie die Doppel-Platte Prise halten mit zwei Old-School York Langhantel 45-Pfund-Platten.
Platte kneifen klingt einfach: Set ein paar von 2-zoll-dicke platten auf ihre kanten (glatte seiten heraus), prise sie zwischen daumen und finger, heben sie zu taille höhe, und halten. Aber in der Praxis? Die Oberflächen der Platten fordern selbst die Stärksten heraus.,
Es ist eine Herausforderung, die Sie versuchen sollten (aber beginnen Sie mit modernen 5s): Eine große Studie legt einen Zusammenhang zwischen schwächerem Griff und höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühem Tod nahe. Plus, ein schwacher Griff ist eine Einladung für Verletzungen.
EIN starker griff kann auch helfen sie heben mehr und rack up gym PRs. „Oft sind es Ihre Hände, die Sie beim Heben einschränken“, sagt Jedd Johnson, ein fünfmaliger nordamerikanischer Grip-Sportchef.
Möchten Sie einen viselike Griff schärfen? Hier sind vier Möglichkeiten, es zu tun.
1. Crush It
Wann immer Sie ein Gewicht aufnehmen, drücken Sie die Stange so fest wie möglich. Eigentlich „zerquetschen Sie die Bar zu einem Fruchtfleisch“, sagt Pavel Tsatsouline, CEO von StrongFirst. Verstärken Sie es, indem Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf einarmige Bewegungen wie Hantelreihen drücken.
2. Holen Sie sich Fett
Finden Sie extra dicke Hanteln, Hanteln oder Griffe für alle Ihre Kreuzheben und Ziehübungen. Hast du keinen fetten Riegel? Finden Sie ein Handtuch und wickeln Sie es um eine Standardstange, um das Greifen zu erschweren., Die größeren Stangen—die ungefähr doppelt so dick wie eine Standardstange sind-zwingen Sie, härter zu drücken, um einen sicheren Halt zu erhalten, so dass sich relativ leichte Gewichte schwerer anfühlen, sagt Johnson.
3. Hang Out
Für Manlier Mitts empfiehlt Krafttrainer Dan John, diese einfache Herausforderung einmal pro Woche in Ihr Training aufzunehmen: Ziehen Sie hoch und hängen Sie dann 30 Sekunden lang an der Stange. Ohne die Stange goof zu lassen, wiederholen Sie dies, bis Ihr Griff versagt oder Sie keinen Pull-up durchführen können. Zehn Wiederholungen bedeuten fünf-plus Minuten auf der Bar-und der Beweis, dass Sie einen Badass Griff haben.
4., Mischen Sie es auf
Der motorische Kortex Ihres Gehirns arbeitet mehr als 30 Muskeln, nur um Ihre Hand zu kontrollieren. Um all diese Sehne zu stärken, denken Sie außerhalb der Langhantel. „Handtücher, die an der Stange hängen, dicke Seile und PVC-Rohre stellen einen anderen Anspruch an Ihren Griff“, sagt MH Fitness Advisor DavidJack. Jede woche, tun mindestens drei sätze von handtuch pullups oder chinups, PVC zieht oder trägt, oder ziehen übung variationen mit seilen.,
Die Muskeln, die Sie für einen superstarken Griff benötigen
Unterarmstrecker
Die Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterarms arbeiten zusammen, um Ihre Finger zu öffnen und Ihr Handgelenk nach hinten zu strecken.
- Trainiere sie: Spreizen und öffnen Sie Ihre Hände so weit wie möglich, während Sie Ihre Handgelenke nach hinten beugen. Halten für 30 sekunden. Ruhe; dann wiederhole.
Unterarmbeuger
Die Muskeln auf der kniffligen Seite Ihres Unterarms helfen beim Greifen und Greifen: Schlüsselaktionen in fast allen Sportarten.,
- Trainiere sie: Mache Handgelenklocken oder eine der herausfordernden Bewegungen unten.
Thenar Muskeln
Diese helfen ihre daumen prise zu ihre finger, und sie nicht bekommen viel liebe in die meisten gym workouts.
- Trainiere sie: Plattenklemmen.Beginnen Sie mit zwei 5-pounders, glatte Seiten aus. Arbeiten Sie bis zu einem 60-Sekunden-Halt.
Prise Perfekte
Die glatte-seiten-out platte prise ist ein gold standard von grip festigkeit, aber es ist nicht der einzige weg.
- Kämpfen?, Drehen Sie die glatten Seiten der Platten nach innen und halten Sie; Sie trainieren immer noch Ihre Narbenmuskulatur, aber es ist etwas einfacher.
True Griffe für Stärke
Kreuzheben
Verwenden Sie einen gemischten Griff schwere Lasten handhaben.
Verwenden Sie bei leichteren Sets einen herkömmlichen Doppelüberhandgriff. Verwenden Sie jedoch bei Ihren schwersten Sets einen gemischten Griff—eine Handfläche ist Ihnen zugewandt und die andere ist Ihnen zugewandt. Dies hält die Langhantel während des gesamten Zuges sicherer., Schalten Sie es in jedem Satz hoch (so dass die Hand, die Ihnen jetzt zugewandt ist, weg zeigt), um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken wiederholt in eine Richtung drehen.
Bankdrücken
Wickeln Sie Ihren Daumen; Überspringen Sie den Affengriff.
Während der Affengriff (Finger und Daumen auf derselben Seite der Leiste) manchmal für den Schulterkomfort empfohlen wird, können Sie die Leiste leichter fallen lassen. Wickeln Sie Ihren Daumen immer um die Stange und konzentrieren Sie sich auf den Abstand zwischen Ihren Händen. Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden, wenn die Stange Ihre Brust berührt.,
Olympic Lift
Der Hakengriff ist hier möglicherweise nicht der beste.
Halten Sie sich mit dem Daumen außerhalb der Finger an einen standardmäßigen Doppelüberhandgriff und wickeln Sie Ihre Finger fest. Elite Powerlifter können Ihnen sagen, dass Sie den Hakengriff (wickeln Sie Ihre Finger sowohl um Ihren Daumen als auch um die Stange) bei Schnappschüssen und Power Cleans verwenden sollen. Wenn du kein Powerlifting-Biest bist, solltest du es vielleicht überdenken.
Power Clean
Legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihre Hüften.,
Hier dreht sich alles um die Handplatzierung. Um Ihre optimale Handposition zu bestimmen, halten Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln, strecken Sie Ihre Daumen so aus, dass sie aufeinander zeigen, und verschieben Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen nur die Seiten Ihrer Beine berühren. Dadurch können Ihre Knöchel außerhalb Ihrer Schultern ruhen, wenn sich die Stange an Ihrer Brust befindet.
Front Squat
Kann nicht greifen die bar? Verwenden Sie Ihre wraps.
Sie möchten die Stange mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Schultern legen. Wenn dies Schulter -, Ellbogen-oder Handgelenkschmerzen verursacht, binden Sie einfach Handgelenkgurte oder Seile an die Stange, greifen Sie nach den Enden und heben Sie dann die Ellbogen hoch unter die Stange. Dadurch können Sie die Stange auch bei Mobilitätseinschränkungen greifen.
Laufen
Halten Sie Ihre Hände Locker und entspannt.
Sie können nicht über Ihren Griff denken, wenn Sie für einen Lauf gehen, aber Sie sollten, sagt Ultramarathoner Adam Chase, Autor des Ultimate Guide to Trail Running. Vermeiden Sie es, beim Laufen die Fäuste zusammenzupressen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände entspannt und locker zu halten, um die Belastung des Unterarms zu minimieren und Energie zu sparen.
Holen Sie sich einen Festeren Griff
Kettlebell Crush
- Squeeze eine kettlebell von Ihren Seiten, wenn Sie versuchen zu entlüften, einen basketball. Scharnier vorwärts und Reihen machen., Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Handtuchgriff
- Drapieren Sie ein Handtuch über einen Balken. Mach Chinups oder Pullups, eine Hand greift das Handtuch, die andere die Stange. Wechseln Sie die Hände jedes Satzes. Mache 4 Sätze von 4 bis 6.
Bottoms Up
- Auf kettlebell Schulter und Boden Pressen, halten die Wasserkocher-Glocke mit dem Gewicht nach oben. Mach 3 Sätze von 10 bis 12.,