Wenn Sie Ihre Oberkörperkraft erhöhen möchten, suchen Sie nicht weiter als die Arnold press. Und bevor Sie fragen, ja, die Übung hat ihren Namen von Arnold Schwarzenegger (alias The Terminator). Nein, es wird dich nicht aufpumpen wie der ehemalige Bodybuilder-Schauspieler-Gouverneur oder Kalifornien.
Eine Sache wird es tun? Schieben Sie Ihren Oberkörper auf sein volles Potenzial und zielen Sie auf Ihre Deltoide, Rücken, Schultern und Kern., Wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, ist dies angesichts all dessen eine zusammengesetzte Bewegung, die komplex ist und daher bei falscher Ausführung auch schwere Verletzungen verursachen kann. Deshalb werde ich Ihnen als zertifizierter Personal Trainer und Vice President of Talent bei Flywheel Sports alles beibringen, was Sie über die Arnold Press wissen müssen, einschließlich Technik, Modifikationen und mehr.
Wie Zu Tun Die Arnold Presse
- Starten sie stehen mit ihre füße hüfte-breite auseinander, halten ein paar hanteln auf schulter höhe, mit ellbogen gebogen und palmen zugewandt körper.,
- In einer bewegung, bringen ellbogen aus breit zu seiten während rotierenden hände so palmen gesicht nach vorne und drücken die hanteln overhead, bis arme sind gerade und bizeps sind durch ohren.
- Pause, dann umkehren die bewegung zu rückkehr zu starten. Das ist eine rep.
Form tipps: Halten abs engagiert durch zeichnung nabel in richtung wirbelsäule, wie sie heben gewichte overhead zu vermeiden overarching niedrigen zurück. Wenn Sie dies nicht können, sind Ihre Hanteln etwas zu schwer, reduzieren Sie also die Belastung. Denken Sie an vertikales Stapeln (Kopf über Rippen, über Hüften, über Knie, über Knöchel!). Achten Sie auch darauf zu atmen., Atmen Sie auf dem Overhead-Pressenteil des Zuges aus.
Wiederholungen / Sätze für beste Ergebnisse: Drei Sätze von 10-15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das sich in den letzten zwei bis drei Wiederholungen herausfordernd anfühlt. Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.
Vorteile der Arnold Presse
Die Arnold presse ist ein killer oberkörper bewegen. Es wird Ihre Deltoide (die dreieckigen Muskeln oben auf Ihren Schultern) straffen und stärken. Und weil die Arnold-Presse beinhaltet in mehreren Ebenen der Bewegung zu bewegen, werden Sie den Vorteil der Targeting mehrere Bereiche der beteiligten Muskeln anstelle von nur einem erhalten., Sie werden auch gezwungen sein, Ihre Rücken – und Kernstabilität zu entwickeln, wenn Sie das Gewicht auf und ab heben.
Modifikation Der Arnold Presse
- Erleichtern die last: In der Regel ICH verwenden 12 pfund gewichte. Aber wenn Sie in Gewicht fallen müssen, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Umzugs nicht nach hinten lehnen, würde ich zu 10 Pfund Gewichten wechseln. Und ich würde 10-12 Wiederholungen für drei Sätze empfehlen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Alternative Arme: Anstatt beide Arme für die 10-15 Wiederholungen gleichzeitig anzuheben, heben Sie jeweils einen Arm an., Auf diese Weise schließen Sie insgesamt weniger Wiederholungen ab, aber Sie sollten trotzdem sicherstellen, dass das Formular beibehalten wird.
So fügen Sie die Arnold-Presse zu Ihrem Training hinzu
- Legen Sie sie in eine schulterorientierte Schaltung: Normalerweise mache ich Plank-Schultertipps, gefolgt von Schulterhebungen und dann die Arnold-Presse, wobei jede Bewegung für eine Minute ausgeführt wird. Dies schafft eine Schaltung, die alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers trifft (denken Sie: Schultern, Rücken, Bauch, Brust, Arme).
- Kombiniere es mit einer Unterkörperbewegung: Mein Favorit ist eine seitliche Lunge., Da diese Bewegung so viele Gelenke verwendet, ist es eine sehr effiziente zusammengesetzte Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Kern und Ihre Schultern abzielt. Ein Tag im Fitnessstudio, der sowohl die Arnold Press als auch die lateralen Lunges umfasst, entspricht einem Ganzkörpertraining.