Es gibt verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Zu den beliebtesten gehören:

  • die 16:8-Methode
  • die 5: 2-Diät
  • die Krieger-Diät
  • Eat Stop Eat
  • alternate-day Fasting (ADF)

Alle Methoden können effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt vom Individuum ab.

Um Ihnen bei der Auswahl der Methode zu helfen, die zu Ihrem Lebensstil passt, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Vor-und Nachteile der einzelnen Methoden.,

Die 16/8-Methode

Der intermittierende 16/8-Fastenplan ist eine der beliebtesten Fastenarten zur Gewichtsreduktion.

Der Plan beschränkt den Verzehr von Lebensmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Fenster von 8 Stunden pro Tag. Es erfordert den Verzicht auf Nahrung für die restlichen 16 Stunden des Tages.

Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften festlegen können, basiert die 16/8-Methode auf einem TRF-Modell (Time-Restricted Feeding) und ist flexibler.

Sie können jedes 8-Stunden-Fenster auswählen, um Kalorien zu verbrauchen.

Einige Leute entscheiden sich dafür, das Frühstück und das Fasten von 12 bis 20 Uhr auszulassen.,, während andere es vermeiden, spät zu essen und sich an einen Zeitplan von 9 bis 17 Uhr halten.

Wenn Sie die Anzahl der Stunden begrenzen, die Sie tagsüber essen können, können Sie abnehmen und Ihren Blutdruck senken.

Untersuchungen zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck vorbeugen und die Menge der konsumierten Nahrung reduzieren können, was zu Gewichtsverlust führt (6).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Krafttraining dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern aufrechtzuerhalten (7).,

Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode den Muskel-oder Kraftgewinn bei Frauen, die Widerstandstraining durchführen, nicht beeinträchtigte (8).

Während die 16/8-Methode leicht in jeden Lebensstil passen kann, kann es für manche Menschen schwierig sein, 16 Stunden lang nicht zu essen.

Zusätzlich, essen zu viele snacks oder junk food während ihre 8-stunde fenster kann negieren die positive effekte verbunden mit 16/8 intermittierende fasten.,

Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät zu maximieren.

Die 5:2-Methode

Die 5: 2-Diät ist ein einfacher intermittierender Fastenplan.

Fünf Tage pro Woche essen Sie normal und schränken die Kalorien nicht ein. Dann, an den anderen zwei Tagen der Woche, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs.

Für jemanden, der regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, würde dies bedeuten, dass seine Kalorienaufnahme auf nur 500 Kalorien pro Tag, zwei Tage pro Woche, reduziert wird.,

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ist die 5:2-Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes genauso wirksam wie die tägliche Kalorienrestriktion zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle.

Eine weitere Studie ergab, dass die 5:2-Diät genauso wirksam war wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes (9).

Die 5:2-Diät bietet Flexibilität, da Sie auswählen können, an welchen Tagen Sie fasten, und es gibt keine Regeln dafür, was oder wann Sie an kalorienreichen Tagen essen sollen.,

Das heißt, es ist erwähnenswert, dass das Essen „normal“ an kalorienreichen Tagen Ihnen keinen Freipass gibt, um zu essen, was Sie wollen.

Es ist nicht einfach, sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, auch wenn es nur für zwei Tage pro Woche ist. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen.

Die 5: 2-Diät kann effektiv sein, ist aber nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob die 5:2-Diät für Sie richtig sein kann.,

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat ist ein unkonventioneller Ansatz für intermittierendes Fasten, der von Brad Pilon, Autor des Buches „Eat Stop Eat.“

Bei diesem intermittierenden Fastenplan werden ein oder zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche identifiziert, an denen Sie 24 Stunden lang auf Essen oder Fasten verzichten.

Während der verbleibenden Tage der Woche können Sie frei essen, aber es wird empfohlen, eine abgerundete Diät zu essen und Überkonsum zu vermeiden.

Die Begründung für ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten ist, dass weniger Kalorien zu Gewichtsverlust führen.,

Fasten für bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverschiebung führen, die dazu führt, dass Ihr Körper Fett als Energiequelle anstelle von Glukose verwendet (10).

Aber das Vermeiden von Nahrung für 24 Stunden erfordert viel Willenskraft und kann später zu Binging und Überkonsum führen. Es kann auch zu ungeordneten Essgewohnheiten führen.

Mehr Forschung ist in Bezug auf die Eat Stop Eat Diät erforderlich, um ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Gewichtsverlust Eigenschaften zu bestimmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eat Stop Eat versuchen, um zu sehen, ob es eine effektive Gewichtsverlust Lösung für Sie sein kann.,

Alternatives Fasten

Alternatives Fasten ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, können aber an den Nicht-Fastentagen essen, was Sie wollen.

Einige Versionen dieser Diät umfassen eine“ modifizierte “ Fastenstrategie, bei der an Fastentagen rund 500 Kalorien zu sich genommen werden. Andere Versionen eliminieren jedoch Kalorien an Fastentagen vollständig.

Alternate-day Fasten hat Gewichtsverlust Vorteile bewiesen.,

Eine randomisierte Pilotstudie, in der eintägiges Fasten mit einer täglichen Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit verglichen wurde, stellte fest, dass beide Methoden zur Gewichtsreduktion gleichermaßen wirksam sind (11).

Eine weitere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35% weniger Kalorien konsumierten und durchschnittlich 7, 7 Pfund (3, 5 kg) verloren, nachdem sie über 4 Wochen hinweg 36 Stunden Fasten und 12 Stunden unbegrenztes Essen gewechselt hatten (12).

Wenn Sie den Gewichtsverlust wirklich maximieren möchten, kann das Hinzufügen eines Trainingsregimes zu Ihrem Leben hilfreich sein.,

Die Forschung zeigt, dass die Kombination von zweitägigem Fasten mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen kann wie einfaches Fasten (13).

Ein volles Fasten jeden zweiten Tag kann extrem sein, besonders wenn Sie neu im Fasten sind. Übermäßiges Essen an Nicht-Fastentagen kann auch verlockend sein.

Wenn Sie neu in intermittierendem Fasten sind, beginnen Sie mit einem modifizierten Fastenplan mit abwechselndem Fasten.

Egal, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan oder einem vollen Fasten beginnen, es ist am besten, eine nahrhafte Diät beizubehalten, die proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse enthält, damit Sie sich satt fühlen.,

Die Krieger-Diät

Die Krieger-Diät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten der alten Krieger basiert.

Die 2001 von Ori Hofmekler entwickelte Warrior-Diät ist etwas extremer als die 16: 8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Fast Eat-Methode.

Es besteht darin, tagsüber 20 Stunden lang sehr wenig zu essen und dann nachts in einem 4-Stunden-Fenster so viel wie gewünscht zu essen.,

Die Warrior-Diät ermutigt Diätetiker, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen an Milchprodukten, hart gekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Nach diesem 20-stündigen Fasten können die Menschen für ein 4-stündiges Fenster im Wesentlichen alles essen, was sie wollen, aber unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel werden empfohlen.

Obwohl es keine Forschung über die Krieger-Diät gibt, zeigen Studien am Menschen, dass zeitbeschränkte Fütterungszyklen zu Gewichtsverlust führen können (14).

Zeitbeschränkte Fütterungszyklen können eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile haben., Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes verhindern, das Fortschreiten des Tumors verlangsamen, das Altern verzögern und die Lebensdauer von Nagetieren verlängern können (15, 16).

Es ist mehr Forschung über die Krieger-Diät erforderlich, um ihre Vorteile für die Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.

Die Warrior-Diät kann schwierig zu befolgen sein, da sie den erheblichen Kalorienverbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Überkonsum in der Nacht ist eine häufige Herausforderung.

Die Krieger-Diät kann auch zu gestörten Essgewohnheiten führen. Wenn Sie sich der Herausforderung gewachsen fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es für Sie richtig ist.,

Zusammenfassung

Es gibt viele Arten von intermittierendem Fasten mit jeweils eigenen Vorteilen und Herausforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, welche Option für Sie richtig sein kann.