Suchen Sie ein 3-tägiges Massentraining, das Ihre Zeit nicht im Fitnessstudio verschwendet?
Ziel dieses Trainings
Diese Trainingsroutine läuft 12 Wochen und ist ideal für jemanden, der wirklich so viel Muskel wie möglich aufbauen möchte.
Wir werden Heavy Compound Lifts verwenden, ein Progressionsschema, das leicht zu befolgen ist, und nahrhafte Lebensmittel essen.
Diät-und Ernährungstipps
Sie werden während dieser Routine etwas Muskeln, etwas Fett und viel Kraft gewinnen, um ein Massenmonster zu werden.,
Ich würde empfehlen, langsam für diese Routine zu arbeiten, um das Beste daraus zu machen. Es ist einfacher, danach etwas Fett zu schneiden, als zu versuchen, bei einem Kaloriendefizit Kraft zu gewinnen.,
Wenn Sie Ihr Gewicht konstant halten und einige Tipps benötigen, um Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie hier einige der besten und gesündesten Möglichkeiten:
- Butter
- Frischkäse
- Sauerrahm
- Vollmilch
- Schwere Sahne
- Käse auf alles
- Proteinshakes
- Erdnussbutter
- Olivenöl
- Extra Dressing
All dies verleiht Ihrer Ernährung Geschmack und gesunde Fette. Persönlich bevorzuge ich es, Kalorien auf diese Weise hinzuzufügen, anstatt zu McDonalds zu gehen und ein paar McDoubles zu zerschlagen.,
Sie werden sich besser fühlen, mehr Energie haben und Ihr Magen wird es Ihnen danken.
Hinweis: Ein wenig geht einen langen weg, so sicher sein, zu wissen, wie viele kalorien sie hinzufügen.
Der eigentliche „Trick“ dieser Routine ist nicht unbedingt das Training, sondern die Genesung und das Essen, die damit einhergehen.
Diese Routine wird Sie massieren und Sie müssen einen kleinen Schnitt machen, nachdem Sie diese Routine 12 Wochen lang ausgeführt haben, aber die Kraft und die Muskeln, die Sie gewinnen, sind es wert.
Iss mehr
Diese Routine erfordert, dass Sie 400 Kalorien über Ihren Wartungskalorien essen., Dies bedeutet, wenn Sie „ins Stocken geraten“ sind und keine Gewinne erzielt haben, fügen Sie Ihrem Tag jeden Tag 400 Kalorien hinzu und Sie werden viel stärker und größer.
Die Cardio – und Konditionierungsarbeit wird dazu beitragen, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken, aber wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen und aufgebockt werden möchten, müssen Sie Ihren Grub anziehen.
Zeit, einige Ihrer Lieblingsspeisen zu sprengen; zu sauber zu essen wird schwer sein, weitere 400 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu bekommen, also holen Sie sich hin und wieder einen Cheeseburger oder zwei.,
Mehr ausruhen
Sie müssen sich viel ausruhen, damit sich Ihr Körper erholen und Muskeln aufbauen kann.
Mehr Ruhe mit dem zusätzlichen Essen wird wirklich einen großen Unterschied machen, wie Ihr Körper auf ein Training reagiert, so dass je mehr Ruhe Sie bekommen können, desto besser.
De-Stress Mehr
Stress belastet Ihren Körper und Ihr Nervensystem und verhindert, dass Sie sich so schnell erholen. De-Stress so viel wie möglich.,
Dinge wie eine Massage, Meditation, Wanderungen im Wald, beruhigende Musik hören und einfach weg von allem sind großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel
Ohne eine gute Ernährung ist eine Nahrungsergänzung meist Geldverschwendung. Ich werde Ihnen als erster sagen, dass Sie mehr Geld für gutes Fleisch ausgeben sollen als für einen Eiweißkrug.
Für diejenigen, die ihre Ernährung in Schach haben, sind hier die Ergänzungen, die ich mit dieser Routine verwenden würde.,
Vor dem Training
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout –
Solides pre-workout von einem bekannten Traditionsunternehmens. Großartig, wenn Sie etwas mehr Pep in Ihrem Schritt brauchen.
Hilft dabei, ein paar mehr Wiederholungen zu bekommen und kann mit Fokus helfen, solange Sie nicht die ganze Zeit auf Ihr Telefon starren.
Protein
MTS Maschine Whey Protein: £ 5
Dies ist meiner Meinung nach das am besten schmeckende protein auf dem Markt. Zeitraum.
Tolle Mischung mit keine Geheimnisse, kein Aminosäure-spiking, und es ist eine der besten in der Branche.,
Bisher hatte ich roten Samt, Kekse und Sahne und Key Lime. Alle sind A+.
BCAA
MTS Nutrition Maschine Kraftstoff
Marc Lobliner hat seine süßende auf dem Punkt mit diesen Ergänzungen.
Ich habe gemischte Beeren und Trauben verwendet und ich liebe sie beide.
Kreatin
Lesen Sie unseren Testbericht zu BodyTech Creatin Monohydrate.
Es ist eine bewährte Ergänzung und Studien legen nahe, dass es bei der Leistung und Erholung helfen wird.
Ich empfehle dies sehr.,
Cardio-und Konditionsplan
Für Cardio und Konditionierung möchte ich, dass Sie mindestens zwei verschiedene Cardio-Geräte auswählen, die Sie im Fitnessstudio mindestens eine Aktivität außerhalb des Fitnessstudios verwenden.
Konditionierung ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und je besser Sie sich in einem Zustand befinden, desto mehr Arbeit können Sie im Fitnessstudio leisten und sich vollständig erholen.
Pre-Workout
Für Ihr Pre-Workout möchte ich, dass Sie eine Aufwärmroutine verwenden, bei der Sie ein Cardio-Gerät für eine 10-minütige Sitzung verwenden.,
Sie müssen hier nicht viel Energie aufwenden, Ihr Hauptziel ist es, Ihre Herzfrequenz und Ihre Kernkörpertemperatur zu erhöhen, damit Sie Ihr Training verletzungsfrei absolvieren können.
Nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training möchte ich, dass Sie auf eine andere Maschine steigen als die, mit der Sie sich aufgewärmt haben.
Sie können wechseln, welche Maschinen Sie verwenden, wenn Sie jeden Tag zwei verschiedene Maschinen verwenden, die Sie trainieren.
Hüpfen Sie auf Ihr Gerät und machen Sie 20-30 Minuten Cardio nach dem Training.
Sie können hier steady State oder hochintensives Intervalltraining für Ihr Cardio verwenden.,
Ich würde empfehlen, es zu mischen und beide in die Mischung einzubeziehen.
Dies soll kein wissenschaftlicher Ansatz sein, ich möchte nur, dass du dich bewegst.
Außerhalb des Fitnessstudios
Sobald Sie sich an einem Ihrer Ruhetage oder an einem von Ihnen trainierten Tag außerhalb des Fitnessstudios befinden, machen Sie eine Art Aktivität. Finden Sie eine Sportart, in der Sie spielen, wandern, spazieren gehen, Fahrrad fahren oder Boxen lernen möchten. Die Möglichkeiten sind endlos.
Es macht keinen Sinn, nur ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben, wenn Sie gerade außerhalb Ihres Hauses gehen und Ihr Leben genießen können., Was nützt es, einen athletischen Körper zu haben oder erstaunliche Dinge zu tun, wenn wir nur Gewichte heben und dann zu Hause sitzen gehen?
Trainingsplan
- Montag – Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
- Dienstag – Aus
- Mittwoch – Rücken, Bizeps, Fallen
- Donnerstag – Aus
- Freitag – Beine, Schultern, Bauchmuskeln
- Samstag – Aus
- Sonntag – Aus
Wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, diesen idealen Zeitplan oben zu verwenden, ist es okay, gehen Sie einfach welche Tage können Sie.,
Der Vorteil dieses Zeitplans ist ein Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit und dann 2 Tage zwischen der Woche.
Werden Sie ein Massenmonster mit diesem 3-Tage-Split
Dieser 3-Tage-Split ist ziemlich einfach, es wird nichts Besonderes an dieser Routine geben, außer dass es das Rep-Goal-System verwendet.
Ich hatte Jungs, die das öfter benutzen und viele großartige Ergebnisse gesehen haben.
Das Beste am Rep-Goal-System ist, dass es automatisch reguliert und viele verschiedene Arten von Zielen erreichen kann.,
Um die Dinge einfach zu machen; Sie haben eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die Sie erreichen müssen, und eine bestimmte Anzahl von Sätzen, um dorthin zu gelangen.
Zum Beispiel, wenn Sie 5 Sätze haben, um 30 Wiederholungen auf der Bank zu bekommen; Betrachten Sie es nicht als 5 Sätze von 6. Gehen Sie stattdessen, bis Sie das Gefühl haben, jeden Satz zu versagen, bis Sie 30 erreicht haben.
Meine Bank-Sitzung sets war heute: 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 2 Wiederholungen. Ich habe erreicht, meine rep Ziel-30-und ich habe es innerhalb von 5 sets.
Normalerweise verfolge ich meinen nächsten Rep in meinem Kopf und beginne meinen zweiten Satz mit dem, womit der letzte Satz endete.,
Beispiel: Ich beendete meinen ersten Satz mit 12, meinen zweiten Satz begann ich mit 13 und endete mit 22, den dritten Satz begann ich mit 23 und endete mit 28, den vierten Satz zählte ich 29 und dann 30.,l
Trainingstipps
Deadlifts-Ihr Rep-Ziel ist es, 20 Wiederholungen in 10 Minuten zu treffen., Behandeln Sie jeden rep als Einzel-und reset nach jeder rep. Push dich selbst und arbeite hart.
ALAP – so lange Wie möglich. Halten Sie Planken bis zum absoluten Versagen.
Ruhezeiten-Die Ruhezeiten kürzer zu machen, erhöht die Intensität und gibt Ihnen eine massive Pumpe. Das Ziel ist nicht länger als 45 Sekunden zwischen den Sätzen, aber wenn Sie nach 45 Sekunden nicht bereit sind, drücken Sie sich nicht, um sich zu verletzen.
Nimm diese Tipps und lauf mit ihnen., Wenn Sie in den 12 Wochen immer noch konsistente Gewinne erzielen, nehmen Sie sich ein paar Wochen frei und machen Sie mehr Cardio und machen Sie einen kleinen Kalorienschnitt, um etwas von dem Fett loszuwerden, das Sie in diesem Zyklus gewonnen haben.
Du wirst viel Kraft und Muskeln aufbauen und ich bin zuversichtlich, dass dir die Ergebnisse gefallen werden.