Werden Sie durch das Essen von Nüssen an Gewicht zunehmen?

Die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, jeden Tag 30 Gramm Nüsse – eine kleine Handvoll – zu essen. Aber viele von uns wissen, dass Nüsse reich an Kalorien und Fett sind.

Sollten wir also Nüsse essen oder werden sie uns an Gewicht zunehmen lassen?

Kurz gesagt, die Antwort ist ja, wir sollten sie essen, und nein, sie werden uns nicht dazu bringen, an Gewicht zuzunehmen, wenn wir sie in moderaten Mengen essen. Die Fette in Nüssen sind meist die „guten“ Fette.

Und abgesehen davon absorbieren unsere Körper nicht wirklich das gesamte Fett in Nüssen., Aber wir nehmen die Nährstoffe auf, die sie liefern.

Diätetisches Fett: Freund oder Feind?

Nüsse enthalten Fett, und die Menge an Fett variiert zwischen Nussarten. Zum Beispiel enthält eine 30 g Portion rohe Cashewnüsse oder Pistazien etwa 15 g Fett (0,5 Unzen), während die gleiche Menge roher Macadamias etwa 22 g Fett (0,7 Unzen) enthält.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten in unserer Ernährung, und einige sind besser für uns als andere. Nüsse enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Diese Arten von Fetten werden als „gute Fette“bezeichnet., Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn wir sie anstelle von gesättigten Fetten essen.

Die Art der vorhandenen Fette variiert zwischen Nüssen. Zum Beispiel sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fetten, während andere Arten von Nüssen wie Haselnüsse und Macadamias mehr einfach ungesättigtes Fett haben.

Was der Beweis sagt

Auch wenn die Art von Fett in Nüssen gut für uns ist, sind sie immer noch reich an Fett und Kalorien. Aber das bedeutet nicht, dass wir sie vermeiden sollten, um unser Gewicht zu verwalten.,

Studien, die die Essgewohnheiten und das Körpergewicht von Menschen über einen langen Zeitraum untersuchten, haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, im Laufe der Zeit tendenziell weniger an Gewicht zunehmen als Menschen, die dies nicht tun.

Wir sehen ein ähnliches Muster in klinischen Studien, in denen Menschen aufgefordert wurden, Nüsse in ihre Ernährung aufzunehmen, und dann die Auswirkungen auf das Körpergewicht untersuchten.

Eine Überprüfung von mehr als 30 Studien untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Nüssen auf das Körpergewicht., Es wurde nicht festgestellt, dass Personen, die Nüsse aßen, ihr Körpergewicht, ihren Body-Mass-Index (BMI) oder ihren Taillenumfang erhöht hatten, verglichen mit einer Kontrollgruppe von Personen, die keine Nüsse aßen.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass die Gruppe der Menschen, die Nüsse aßen, mehr Körperfett verlor, als diejenigen, die keine Nüsse aßen, wenn sie ein Nahrungsmuster zur Gewichtsreduktion aßen.

Lassen Sie uns dies herausfinden

Es gibt mehrere mögliche Erklärungen dafür, warum das Essen von Nüssen nicht zu Gewichtszunahme zu führen scheint.,

1. Wir nehmen nicht das gesamte Fett in Nüssen auf: Das Fett in Nüssen wird in den Zellwänden der Mutter gespeichert, die während der Verdauung nicht leicht abgebaut werden können. Wenn wir Nüsse essen, nehmen wir nicht das gesamte Fett auf. Ein Teil des Fettes wird stattdessen in unseren Fäkalien ohnmächtig. Die Menge an Kalorien, die wir durch den Verzehr von Nüssen aufnehmen, liegt möglicherweise zwischen 5 und 30 Prozent unter dem, was wir zuvor gedacht hatten.
2. Nüsse erhöhen die Menge an Kalorien, die wir verbrennen: Wir absorbieren nicht nur nicht alle Kalorien in Nüssen, sondern das Essen von Nüssen kann auch die Menge an Energie und Fett, die wir verbrennen, erhöhen., Es wird angenommen, dass dies teilweise durch das Protein und die ungesättigten Fette in Nüssen erklärt werden kann, obwohl wir noch nicht genau wissen, wie dies geschieht. Eine Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien kann uns helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
3. Nüsse helfen uns, uns länger satt zu fühlen: Nüsse sind nicht nur fett, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Nüsse helfen uns also, uns satt zu fühlen, nachdem wir sie gegessen haben, was bedeutet, dass wir wahrscheinlich zu späteren Mahlzeiten weniger essen. Jüngste Studien haben auch vorgeschlagen, Menschen mit Nüssen zu versorgen, um die Gesamtqualität der Arten von Lebensmitteln zu verbessern, die sie essen., Dies kann daran liegen, dass Nüsse „Junk Food“ als Snacks ersetzen.
4. Menschen, die Nüsse essen, haben im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil: Wir können nicht ausschließen, dass der Verzehr von Nüssen nur ein Zeichen für einen gesünderen Lebensstil ist. Randomisierte kontrollierte Studien, die Lebensstilfaktoren wie Essgewohnheiten kontrollieren können, haben jedoch immer noch keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht, wenn Menschen Nüsse essen. Dies bedeutet, dass die günstigen Auswirkungen von Nüssen nicht nur darauf zurückzuführen sind, dass Nussesser einen gesünderen Lebensstil haben – die Nüsse selbst spielen eine Rolle.,

Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass Nüsse ein gesunder Snack sind, der uns viele der Nährstoffe liefern kann, die unser Körper benötigt. Wir können die empfohlenen 30 g Nüsse pro Tag sicher in eine gesunde Ernährung aufnehmen, ohne uns Gedanken über die Auswirkungen auf unsere Taille machen zu müssen.,

Elizabeth Neale, Career Development Fellow (Dozentin), Universität Wollongong; Sze-Yen Tan, Senior Lecturer in Nutrition Science, Institut für körperliche Aktivität und Ernährung (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, und Yasmine Probst, Senior Lecturer, School of Medicine, Universität Wollongong.

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