Bankdrücken und Schulterdrücken sind die beiden Übungen, die am wahrscheinlichsten Schulterschmerzen verursachen. Da sie auch zwei der beliebtesten Übungen sind, ist es keine Überraschung, dass Schulterschmerzen bei denen häufig sind, die regelmäßig Gewichte heben.
Wenn Sie herumfragen, haben viele Leute im Fitnessstudio eine Theorie, warum dies passiert., Einige glauben, dass ein Mangel an Beweglichkeit in der Schulter dazu führt, dass das Gewebe wie eine Plastiktüte gedehnt wird. Andere weisen auf einen Mangel an Stabilität in der Schulter hin, wodurch der Humeruskopf wie ein Flipper im Gelenk herumspringt. Wieder andere deuten darauf hin, dass mangelnde Rückenstärke dazu führt, dass sich die Schultern wie ein Gorilla nach vorne drehen.
Also, wer hat Recht? Ist es ein Thema der Mobilität, Stabilität oder Stärke?
Die Wahrheit ist, dass eines dieser Dinge Schulterschmerzen verursachen kann, aber das Endergebnis ist normalerweise dasselbe—Aufprall der Schultergewebe auf das Akromion.,
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Mobilität
Das erste, was ausgeschlossen werden sollte, sind Mobilitätseinschränkungen in Schulter, oberem Rücken und Brust. Es ist wichtig, dort anzufangen, denn Stabilität und Stärke sind ohne Mobilität unmöglich. Beachten Sie jedoch, dass Stabilitäts-und Stärkeprobleme als mangelnde Mobilität getarnt sein können. Dies resultiert daraus, dass der Körper das Gelenk „schützt“, wenn er spürt, dass das Gelenk nicht stabil und stark ist.,
Wenn Sie einen Standard-9-zu-5 „gebeugt-über-Ihren Computer“ Lebensstil wie die meisten von uns in den Vereinigten Staaten haben, ist es sicher anzunehmen, dass Sie mit zumindest etwas Steifheit um das Schultergelenk leben. Einige wahrscheinliche verdächtige Bereiche sind:
- Rhomboid
- Sternocleidomastoid
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Lat
- Levator Scapulae
- Bizeps (kurzer Kopf)
Bekämpfen Sie die Steifheit mit einer Kombination von release Techniken, Massage und Stretching.,
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Stabilität
Die schulter joint wurde beschrieben als eine dichtung balancing eine ball auf seine nase. Mit anderen Worten, die Schulter ist ein flaches Gelenk, das eine große Menge an Bewegung ermöglicht und gleichzeitig eine Menge dynamischer Stabilität erfordert. Um diese Stabilität zu schaffen, stützt sich die Schulter stark auf die Muskeln der Rotatorenmanschette. Sie können Bewegung erzeugen, aber ihre eigentliche Aufgabe ist es, den Humeruskopf im Schultergelenk zu zentrieren, indem sie während der Bewegung schnelle und präzise Einstellungen vornehmen.,
Die Stabilität der Rotatorenmanschettenmuskulatur ist sehr positionsspezifisch. Einige Menschen haben eine große Stabilität mit ihrem Arm an ihrer Seite, sind aber sehr instabil, wenn sich ihr Arm über Kopf bewegt. Aus diesem Grund sollten Sie die Schulterstabilität in verschiedenen Positionen trainieren, mit Techniken, die rhythmische Stabilisierungsübungen, Kettlebell-Arbeit und Kriechvariationen umfassen.,
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Stärke
Das letzte Stück im Schultergesundheitspuzzle ist Stärke. Wenn dem Körper die Kraft in den Schultermuskeln, dem oberen Rücken und dem Kern fehlt, neigt er dazu, mit weniger als idealen Bewegungsmustern auszugleichen. Die richtige Kraft in diesen Muskeln und die Fähigkeit, sie zur richtigen Zeit zu rekrutieren, ermöglichen eine bessere Gelenkpositionierung.,
Bei einer normal funktionierenden Schulter ziehen die Muskeln der Rotatorenmanschette den Humeruskopf bei Pressbewegungen nach hinten und unten, so dass mehr Platz im Gelenk bleibt. Wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht richtig funktionieren, bewegt sich der Humeruskopf vorwärts und nach oben und übt einen übermäßigen Druck zwischen den Geweben der Schulter und dem Punkt des Schulterblattes (Akromion) aus.
Wichtig ist auch die Stärkung der Muskeln des oberen Rückens und des Kerns. Eine allgemeine Faustregel ist, doppelt so viele Zieh-und Schubübungen durchzuführen., Konzentrieren Sie sich beim Training des Kerns auf Anti-Rotation-und Anti-Extension-Übungen.
Scapulohumeral Rhythm
Es gibt tatsächlich ein viertes Stück dieses Puzzles—scapulohumeral rhythm. Dies ist die natürliche Verbindung des Körpers zwischen dem Schulterblatt (Schulterblatt) und dem Schultergelenk. Idealerweise reagiert das Schulterblatt, wenn sich der Arm über 30 Grad hebt, indem es nach hinten kippt und sich entsprechend der Position der Schulter dreht. Dadurch kann die Schulter in gebeugten und entführten Positionen stark und stabil sein., Wenn dies nicht geschieht—aufgrund unzureichender Beweglichkeit, Stabilität oder Stärke (oder nur schlechtem Coaching)—verliert die Schulter ihre Stärke und Stabilität und wird anfälliger.
Bei Bewegungen, die Flexion und Abduktion der Schulter erfordern, ist es wichtig, die Bewegung aus dem Schulterblatt zu spüren. Wenn Sie nicht spüren können, wie das Schulterblatt über Ihren Brustkorb „kriecht“, haben Sie wahrscheinlich keinen guten Rhythmus zwischen Ihrem Schulterblatt und Ihrer Schulter.
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