Wenn ja, wird dieser Leitfaden helfen, alle Dinge im Zusammenhang mit Low Carb und Verstopfung zu erklären.,
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Was ist Verstopfung?
Bevor wir untersuchen, wie kohlenhydratarme Ernährung und Verstopfung zusammenhängen, müssen wir zunächst definieren, was Verstopfung ist.
Verstopfung ist eine unangenehme Abnahme des Stuhlgangs, die das tägliche Leben stört., Die medizinische Literatur definiert Verstopfung als drei oder weniger Stuhlgang pro Woche. Wichtiger als die numerische Definition ist jedoch die Bestimmung, ob es ein Problem ist, seltener auf die Toilette zu gehen oder nicht.
Daher müssen wir eine normale Abnahme der Stuhlfrequenz von pathologischer Verstopfung unterscheiden.
Anzeichen für pathologische Verstopfung sind Blähungen, Bauchschmerzen, übermäßiges Gas, blutiger Stuhl und Anstrengung oder Beschwerden beim Stuhlgang. Das völlige Fehlen dieser Symptome bedeutet wahrscheinlich eine natürliche Verringerung der Stuhlfrequenz, nicht Verstopfung.,
Hier ist möglicherweise der wichtigste Take-Home-Punkt dieses gesamten Leitfadens: Wenn Ihr Stuhlgang abnimmt, Sie jedoch keine anderen Symptome oder Veränderungen haben, leiden Sie nicht an Verstopfung.
Wie weit verbreitet ist Verstopfung bei einer Ketodiät?
Die Prävalenz von Verstopfung bei einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät kann laut einigen Studien bis zu 50% betragen.1 Kliniker, die mit kohlenhydratarmen Diäten vertraut sind, haben jedoch das Gefühl, dass sie näher an 25% liegen.,2 Die gute Nachricht ist, dass Kliniker sich auch einig sind, dass Verstopfung in der Regel mild ist und sich im Laufe der Zeit selbst auflöst oder leicht mit Hausmitteln und rezeptfreien Mitteln behandelt werden kann.
Warum tritt Verstopfung bei einer Ketodiät auf?
Obwohl es keinen wissenschaftlich fundierten Grund gibt, gibt es mehrere Theorien, warum jemand, der eine Ketodiät einnimmt, an Verstopfung leiden kann.
Die erste ist eine akute Abnahme der Faser. Während es umstritten ist, ob Sie Ballaststoffe für einen gesunden Stuhlgang benötigen, glauben viele, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich an eine plötzliche Abnahme des Ballaststoffgehalts anzupassen., Wenn also jemand viel Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Bohnen bekam — und plötzlich aufhörte, diese Lebensmittel zu essen—, kann dies vorübergehend zu Verstopfung führen.3 Natürlich können einige Menschen ihre Ballaststoffaufnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät tatsächlich erhöhen, wenn sie verarbeiteten Zucker und Stärke durch Gemüse ersetzen.
Denken Sie daran, dass kohlenhydratarme Diäten nicht ballaststoffarm sein müssen. Oberirdisches Gemüse und Samen können den meisten Menschen immer noch viel Ballaststoffe liefern. Lesen Sie mehr in unserem Leitfaden über die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.,
eine Weitere mögliche Ursache für Verstopfung ist Flüssigkeitsmangel. Es ist bekannt, dass der Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Diät eine Zunahme des Wasserlassens mit Flüssigkeits-und Natriumverlust verursachen kann.4 Dies kann zu einer leichten Austrocknung führen, die möglicherweise mit Verstopfung einhergeht.
Einige glauben, dass eine Änderung der Körperelektrolyte die Stuhlfrequenz verändern kann.
Zuletzt führen kohlenhydratarme Diäten oft zu einer natürlichen Kalorienreduzierung.5
Diese Kalorienreduzierung ist besonders häufig, wenn Low carb mit intermittierendem Fasten kombiniert wird. Weniger zu essen kann bedeuten, weniger zu eliminieren., Dies allein sollte keine Verstopfung verursachen, kann jedoch das Stuhlvolumen oder die Stuhlfrequenz verringern.
So verhindern oder behandeln Sie Verstopfung bei einer Ketodiät
Hier sind unsere sechs wichtigsten Tipps zur Behandlung von Verstopfung bei einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät:
- Hydratisiert halten: Da Dehydratation ein möglicher Grund für Verstopfung ist, ist es sinnvoll, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Verstopfung vorbeugen oder behandeln kann. Dies wurde nicht in gut kontrollierten klinischen Studien getestet und schon gar nicht mit einer kohlenhydratarmen Diät.,6
Viele Experten glauben jedoch, dass die Vermeidung von Austrocknung ein wesentlicher Schritt zur Verhinderung von Verstopfung ist. Woher wissen Sie, ob Sie gut hydratisiert sind? Wenn Sie mindestens vier Mal pro Tag urinieren und Ihr Urin klar und nicht gelb ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydratisiert. Denken Sie auch daran, dass nicht alle Flüssigkeiten gleich sind. Größere Mengen koffeinhaltiger Flüssigkeiten wie Kaffee und Tee können zu Natriumverlust und Austrocknung führen.,7
- Holen Sie sich ausreichend Salz: Genau wie bei der Flüssigkeitszufuhr wurde dies in klinischen Studien nicht untersucht, aber die Idee ist, dass eine Erhöhung der Salzaufnahme bei der Flüssigkeitsretention und der Verhinderung von Austrocknung helfen kann. Was ist “ ausreichend Salz?“Dies kann für jeden Einzelnen variieren, aber ein guter Ausgangspunkt ist zwischen vier und sechs Gramm Natrium pro Tag (das sind etwa 2,5 Teelöffel pro Tag). Um mehr zu erfahren, können Sie unseren evidenzbasierten Leitfaden zu Salz lesen.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme kann der effektivste Ansatz zur Vorbeugung von kohlenhydratarmer Verstopfung sein.,8 Wir empfehlen, Ballaststoffe aus Vollwertkost zu beziehen, wann immer dies möglich ist. Oberirdisches Gemüse, Nüsse und Samen sind gute Quellen für kohlenhydratarme Ballaststoffe. Erfahren Sie mehr in unserem visuellen Leitfaden für Low-Carb-Gemüse.
Wie viel Faser ist genug? Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer aus Nahrungsquellen.9 Dies sind jedoch die besten Schätzungen für eine Bevölkerung und gelten möglicherweise nicht für Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder an Verstopfung leiden. Sie können dies als Ausgangspunkt verwenden und nach Bedarf anpassen.,
Um 25 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, können Sie eine Avocado, eine Tasse Brokkoli und zehn Spargelspieße kombinieren. Für 38 Gramm können Sie eine zusätzliche halbe Tasse Macadamianüsse und zwei Esslöffel Chiasamen hinzufügen. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel finden Sie in unserem Leitfaden zu kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, mehr Ballaststoffe zu benötigen, kann auch eine Ergänzung mit unlöslichen Ballaststoffen wie Psylliumschalen helfen.10 Die Anfangsdosis der Psylliumschale beträgt normalerweise 5 Gramm pro Tag und erhöht sich bei Bedarf auf 10 Gramm., - Nehmen Sie Magnesiumpräparate: Magnesium ist ein bekanntes Abführmittel und auch eine häufig empfohlene Ergänzung.11 In Dosen von etwa 200 bis 400 mg wird Magnesium normalerweise gut vertragen. Höhere Dosen können jedoch zu losem Stuhl oder offenem Durchfall führen. Für jemanden, der an Verstopfung leidet, kann dies ein willkommener Effekt sein. Erwägen Sie, mit 600 mg zu beginnen und bei Bedarf auf 1.000 mg täglich zu erhöhen (2.000 mg nicht überschreiten).
- MCT-Öl hinzufügen: Eine andere Lösung ist die Zugabe von mittelkettigem Triglyceridöl (MCT)., MCT-Öl kann zur Förderung der Ketose beitragen und auch die Darmmotilität und den Stuhlgang stimulieren. Erwägen Sie, mit ein bis zwei Esslöffeln (0,5 bis 1 Unze) zu beginnen und bei Bedarf langsam zu erhöhen.12
Seien Sie sich bewusst, dass ein Esslöffel 115 Kalorien hat. Diese Kalorien können sich schnell summieren, wenn Sie mehrere Esslöffel pro Tag einnehmen. - Seien Sie körperlich aktiv: Einige Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige körperliche Aktivität Verstopfung verbessern kann.13 Angesichts der vielen anderen Vorteile von körperlicher Aktivität ist es leicht zu empfehlen!,
Wenn sich die Verstopfung bei keiner der oben genannten Eingriffe bessert, können rezeptfreie Stuhlweichmacher wie Colace oder Abführmittel wie Dulcolax eine Option sein. Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen und Warnungen des Pakets.
Jemand, der an Verstopfung leidet, benötigt selten eine medizinische Untersuchung, aber das ist eine wichtige Option, wenn die anderen Interventionen nicht erfolgreich sind.
Verstopfung Take-Home-Nachricht
Die meisten Menschen tolerieren Low-Carb-oder Keto-Essen ohne signifikante Verstopfung.,
Einige können jedoch an Verstopfung leiden, die über eine einfache Abnahme der Stuhlfrequenz hinausgeht. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Verstopfung als kurzlebigen Ärger erleben werden.
Für diejenigen, die weiterhin an seltenen Stuhlgängen leiden, gibt es mehrere mögliche Eingriffe, wie wir in diesem Handbuch beschrieben haben. Diese Eingriffe sind alle mit einem kohlenhydratarmen Lebensstil kompatibel, um Ihnen zu helfen, die Vorteile von Low Carb aufrechtzuerhalten, während Sie mit Ihren normalen Darmgewohnheiten wieder auf Kurs kommen.
/ Dr. Bret Scher, MD