Phytinsäure ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in fast allen lebenden Zellen, sowohl pflanzlichen als auch tierischen, vorkommt. Pflanzensamen sind von Natur aus reich an Phytinsäure, da Phytinsäure eine gute Quelle für Phosphor ist, einen essentiellen Nährstoff für die Entwicklung eines gesunden Sämlings. Wenn ein Samen keimt, brechen Enzyme im Samen Phytinsäuremoleküle ab, um den gespeicherten Phosphor freizusetzen, um den wachsenden Sämling zu unterstützen.

Phytinsäure hat in letzter Zeit in den Medien an Bekanntheit gewonnen, weil so viele unserer Lebensmittel auf Samen basieren., Die meisten Körner, Bohnen, Nüsse und andere Lebensmittel auf Samenbasis enthalten hohe Mengen an Phytinsäure. Phytinsäure ist auch in bestimmten Knollen, Früchten und Gemüsen wie Kartoffeln, Maniok und Tomaten etwas hoch.

Die Kontroverse um Phytinsäure bezieht sich auf die Tatsache, dass ein Phytinsäuremolekül an bestimmte Mineralien in Ihrem Verdauungstrakt binden kann, was deren Aufnahme erschwert. Dieser Bindungsvorgang wird als Chelatbildung bezeichnet, und Phytinsäure chelatisiert Mineralien wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium.,

Die chelatisierenden Eigenschaften von Phytinsäure können beim Menschen zu erheblichen Problemen bei der Mineralaufnahme führen. Insbesondere in zwei sehr spezifischen Situationen:

  1. Wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, oder
  2. Sind Sie aufgrund unzureichender Kalorienzufuhr, schlechter Lebensmittelqualität oder Krankheit unterernährt (1).

Es wurde jedoch gezeigt, dass Phytinsäure viele wichtige gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Prävention von Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Nierensteinen und Osteoporose (2).,

Kann ein Molekül sowohl gut als auch schlecht für Sie? Bei Phytinsäure ja. Und wie es sich auf jeden von uns auswirkt, hängt von einigen verschiedenen Faktoren ab.

Lassen Sie uns etwas tiefer in dieses widersprüchliche Molekül eintauchen.

Dekonstruktion eines Phytinsäuremoleküls

Ein einzelnes Phytinsäuremolekül sieht ein bisschen aus wie eine Schneeflocke. Wie Sie in den folgenden Diagrammen sehen können, besteht ein Phytinsäuremolekül aus einem zentralen Ring mit sechs „Zweigen“, die sich davon lösen.,

Der zentrale ring besteht aus einem Molekül, bekannt als inositol. Inositol ist eine Zuckerart, die sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Zellen reichlich vorhanden ist. Es ist an vielen verschiedenen biologischen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt. Ein anderer Name dafür istmyo-Inositol.

Sie können sehen, dass jedes Phytinsäuremolekül sechs Gruppen von Phosphaten enthält, die an den zentralen Inositolring gebunden sind. Ein Phosphat ist einfach jede chemische Verbindung, die Phosphor enthält.,

Und jede dieser Phosphatgruppen hat eine negative Ladung, die positiv geladene Moleküle oder Atome anzieht. Viele gebräuchliche Mineralatome wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium sind positiv geladen.

Der chemische Name der Phytinsäure istmyo – Inositolhexaphosphat, das als IP6 abgekürzt wird.Dieser chemische Name bezieht sich auf den Inositolring in der Mitte des Phytinsäuremoleküls, umgeben von sechs (Hexa-) Phosphatgruppen.

Was Ist Phytate?

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Phytinsäure und Phytat zu verstehen., Phytat ist das Molekül, das gebildet wird, wenn Phytinsäure an ein Mineral bindet.

In Samen tritt Phytinsäure niemals alleine auf. Es ist immer an ein Mineral in Form von Phytat gebunden, und die beigefügten Mineralien sind typischerweise Kalzium oder Magnesium (3).

Bestimmte Lebensmittel helfen, Phytate abzubauen, wenn sie zusammen gegessen werden. Zum Beispiel haben fermentierte Lebensmittel, Fleisch, Vitamin C und Vitamin D gezeigt, dass sie Phytate in Ihrem Verdauungstrakt abbauen.

Und wenn sich die Mineralien von einem Phytatmolekül lösen, stehen sie besser für die Absorption in Ihrem Darm zur Verfügung.,

Aber wenn Sie eine Diät essen, die reich an Phytaten ist und in Lebensmitteln begrenzt ist, die ihren Abbau unterstützen, bleiben die Phytate intakt und Sie können die darin enthaltenen Mineralien nicht aufnehmen. Und Phytat beeinflusst auch den endogenen Zinkpool. Absorption und Reabsorption von Zink sind entscheidend für Ihr Immunsystem.

Deshalb wird Phytinsäure manchmal als „Anti-Nährstoff“bezeichnet. Seine starke negative Ladung hält ein Phytatmolekül intakt und die Mineralien nicht verfügbar, es sei denn, die Bedingungen sind richtig, damit die chemischen Bindungen gebrochen werden.,

Wann werden Phytate und Phytinsäure zum Problem?

Wenn Sie eine Vielzahl natürlicher Lebensmittel zu sich nehmen und bei guter Gesundheit sind, ist es unwahrscheinlich, dass Phytinsäure negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.

Wenn Sie hingegen eine eingeschränktere Ernährung zu sich nehmen, insbesondere eine pflanzliche Ernährung mit hohem Gehalt an Getreide, Bohnen und anderen Samen, oder wenn Sie Lebensmittel essen, die stark verarbeitet sind oder nicht nährstoffreich sind, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Phytinsäure in Ihrer Ernährung Ihre Nährstoffaufnahme beeinträchtigt und möglicherweise einen Mikronährstoffmangel entwickelt.,

Jetzt schlagen wir sicherlich nicht vor, dass eine pflanzliche Ernährung eine schlechte Sache ist.

Tatsächlich ist es genau das Gegenteil.

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist, eine der besten Diäten für die menschliche Gesundheit ist.

In seinem BuchDie Blauen Zonen, Dan Buettner untersuchte bestimmte geografische Gebiete auf der ganzen Welt, in denen Menschen die niedrigsten Raten chronischer Krankheiten haben und länger leben als anderswo.,

In diesen blauen Zonen entdeckte Buettner, dass die Einheimischen in erster Linie eine 95% pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, darunter viel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die meisten dieser Gruppen sind nicht ausschließlich Vegetarier, obwohl sie im Durchschnitt nur etwa fünf Mal pro Monat Fleisch essen.

Beachten Sie auch, dass Phytinsäure selbst mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Also, „kornfrei“ zu gehen oder phytatreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu schneiden, macht einfach keinen Sinn. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere Samen sind nahrhafte Bestandteile einer gesunden Ernährung.,

Wenn Sie sich jedoch hauptsächlich pflanzlich ernähren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Schritte unternehmen, um den nährstoffhemmenden Eigenschaften von Phytinsäure entgegenzuwirken.

Wie zerlegt man Phytate in Lebensmitteln?

Dies ist ein langwieriges Thema, das wir in zukünftigen Blog-Posts viel ausführlicher behandeln werden.

Um loszulegen, können Sie Phytate in Ihren Lebensmitteln am besten aufschlüsseln:

  • Einweichen oder Keimen Sie Ihre Körner, Bohnen und andere Samen, bevor Sie sie kochen oder essen.
  • Fermentierte Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen.,
  • Einnahme von Aphytase-Präparaten mit phytatenreichen Lebensmitteln.
  • Einschließlich Lebensmittel mit hohem Vitamin C zu Ihren Mahlzeiten, wie Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika.
  • Ernährung reich an nährstoffreichen Vollwertkost. Gut genährt zu sein ist eine der bewährtesten Möglichkeiten, der nährstoffhemmenden Wirkung von Phytinsäure entgegenzuwirken.

Schlussfolgerung

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder erheblich unterernährt sind, kann der Verzehr von phytatreichen Lebensmitteln das Risiko eines Mikronährstoffmangels bergen.,

Das Einweichen und Keimen von Getreide, Bohnen und anderen Samen vor dem Verzehr hilft, Phytate abzubauen und die darin enthaltenen Nährstoffe bioverfügbarer zu machen.

Eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an nährstoffreichen Vollwertkost ist, ist eine der besten Möglichkeiten, um die nährstoffhemmenden Wirkungen von Phytinsäure zu bekämpfen.

Unabhängig davon, ob Sie Fleisch oder eine pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, ist es wichtig, Lebensmittel, die Phytate enthalten, in Ihre Ernährung aufzunehmen, da Phytinsäure eine Reihe wichtiger gesundheitlicher Vorteile hat.