ein Glas OJ oder vitamin C-Tabletten Ihre go-zu, wenn der Schnupfen kommen? Das Aufladen dieses Vitamins wurde in den 1970er Jahren von Linus Pauling, einem doppelten Nobelpreisträger und selbsternannten Verfechter von Vitamin C, angeregt, der tägliche Megadosen (die Menge in 12 bis 24 Orangen) förderte, um Erkältungen und einigen chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Vitamin C, oder Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches vitamin., Dies bedeutet, dass es sich in Wasser löst und an das Körpergewebe abgegeben wird, aber nicht gut gelagert ist, so dass es täglich durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden muss. Schon vor seiner Entdeckung im Jahr 1932 erkannten Ernährungsexperten, dass etwas in Zitrusfrüchten Skorbut verhindern könnte, eine Krankheit, die zwischen 1500 und 1800 bis zu zwei Millionen Seeleute tötete.

Vitamin C spielt eine Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen und der Wundheilung und ist ein starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisieren kann., Es wird benötigt, um Kollagen herzustellen, ein faseriges Protein im Bindegewebe, das durch verschiedene Systeme im Körper gewebt wird: Nerven -, Immun -, Knochen -, Knorpel -, Blut-und andere. Das Vitamin hilft, mehrere Hormone und chemische Botenstoffe im Gehirn und in den Nerven zu bilden.

Während die Dosierung dieses Vitamins nicht ungewöhnlich ist, wie viel ist eine optimale Menge erforderlich, um Sie gesund zu halten, und könnte die Einnahme von zu viel kontraproduktiv sein?

Empfohlene Mengen

  • RDA: Die empfohlene diätetische Zulage für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 90 mg täglich für Männer und 75 mg für Frauen., Für Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich die Menge auf 85 mg bzw. Rauchen kann den Vitamin-C-Spiegel im Körper senken, daher werden Rauchern zusätzliche 35 mg empfohlen, die über die RDA hinausgehen.
  • UL: Die tolerierbare obere Aufnahmemenge ist die maximale tägliche Aufnahme, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen hat. Der Bedarf an Vitamin C beträgt 2000 mg täglich; Die Einnahme über diese Menge hinaus kann Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall fördern. Nur in bestimmten Szenarien, wie unter ärztlicher Aufsicht oder in kontrollierten klinischen Studien, werden manchmal Mengen verwendet, die höher sind als die UL.,

Vitamin-C-Absorption und-Megadosierung

Der Darm hat eine begrenzte Fähigkeit, Vitamin C zu absorbieren C. Studien haben gezeigt, dass die Absorption von Vitamin C bei Mengen von mehr als 1000 mg auf weniger als 50% abnimmt. Bei allgemein gesunden Erwachsenen sind Megadosen von Vitamin C nicht toxisch, da die Absorption abnimmt und überschüssige Mengen im Urin ausgeschieden werden, sobald das Körpergewebe mit Vitamin C gesättigt ist., Nebenwirkungen sind jedoch bei einer täglichen Einnahme von mehr als 3000 mg möglich, einschließlich Berichte über Durchfall, erhöhte Bildung von Nierensteinen bei Patienten mit bestehenden Nierenerkrankungen oder Steinen in der Vorgeschichte, erhöhte Harnsäurespiegel (ein Risikofaktor für Gicht) und erhöhte Eisenaufnahme und-überlastung bei Personen mit Hämochromatose, einer Erbkrankheit, die zu viel Eisen im Blut verursacht.

Die Absorption unterscheidet sich nicht, wenn das Vitamin aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen wird., Vitamin C wird manchmal als Injektion in eine Vene (intravenös) verabreicht, so dass höhere Mengen direkt in den Blutkreislauf gelangen können. Dies wird normalerweise nur in medizinisch überwachten Umgebungen beobachtet, z. B. zur Verbesserung der Lebensqualität bei Krebserkrankungen im fortgeschrittenen Stadium oder in kontrollierten klinischen Studien. Obwohl klinische Studien nicht gezeigt haben, dass intravenöses Vitamin C mit hoher Dosis negative Nebenwirkungen hervorruft, sollte es nur unter strenger Überwachung verabreicht und bei Patienten mit Nierenerkrankungen und Erbkrankheiten wie Hämochromatose und Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel vermieden werden.,

Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt, und das Erhalten der RDA oder etwas höher kann gegen bestimmte Krankheitszustände schützen. Ein gesundheitlicher Vorteil der Einnahme größerer Mengen wurde jedoch bei Menschen, die im Allgemeinen gesund und gut ernährt sind, nicht festgestellt. Zellstudien haben gezeigt, dass Vitamin C in sehr hohen Konzentrationen die Rolle wechseln und als gewebeschädigendes Prooxidationsmittel anstelle eines Antioxidans wirken kann. Seine Wirkungen beim Menschen in sehr hohen Dosen, die weit über die RDA hinausgehen, sind unklar und können zu einem erhöhten Risiko für Nierensteine und Verdauungsstörungen führen.,

Vitamin C und Gesundheit

Es besteht Interesse an der antioxidativen Rolle von Vitamin C, da die Forschung das Vitamin gefunden hat, um Moleküle freier Radikale zu neutralisieren, die im Übermaß Zellen schädigen können. Vitamin C ist auch am körpereigenen Immunsystem beteiligt, indem es die Aktivität der weißen Blutkörperchen stimuliert. Bedeutet dies Schutz vor bestimmten Krankheiten?,

Chronische Krankheiten

Obwohl einige epidemiologische Studien, die großen Gruppen von Menschen im Laufe der Zeit folgen, eine schützende Wirkung einer höheren Zufuhr von Vitamin C (aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln) bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten festgestellt haben, haben andere Studien dies nicht getan. Randomisierte kontrollierte Studien haben keinen Nutzen von Vitamin-C-Präparaten für die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs gefunden. Die Inkonsistenz der Daten insgesamt verhindert die Festlegung einer spezifischen Vitamin C-Empfehlung über der RDA für diese Bedingungen.,

Altersbedingte Sehstörungen

Vitamin C wurde auch zum Schutz vor Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration theoretisiert. Studien am Menschen mit Vitamin C-Präparaten haben keinen konsistenten Nutzen gezeigt, obwohl es einen starken Zusammenhang zwischen einer hohen täglichen Aufnahme von Obst und Gemüse und einem verringerten Risiko für Katarakte zu geben scheint.

Die Erkältung

Obwohl sie eine beliebte Lösung ist, hat sich das Kältekampfpotenzial von Vitamin C nicht verringert., Bewertungen mehrerer Studien zeigen, dass Megadosen (mehr als 500 mg täglich) mit zusätzlichem Vitamin C keinen signifikanten Einfluss auf die Erkältung haben, jedoch einen moderaten Vorteil bei der Verringerung der Dauer und Schwere von Erkältungen bei einigen Personengruppen bieten können. Kleine Studien legen nahe, dass die Menge an Vitamin C in einem typischen Multivitamin, das zu Beginn einer Erkältung eingenommen wird, die Symptome lindern kann, aber für die durchschnittliche Person gibt es keine Hinweise darauf, dass Megadosen einen Unterschied machen oder Erkältungen verhindern.

Nahrungsquellen

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für dieses Vitamin.,

  • Zitrusfrüchte (Orangen, Kiwi, Zitrone, Grapefruit)
  • Paprika
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl)
  • Weiße Kartoffeln

Anzeichen eines Mangels

Vitamin-C-Mangel ist in Industrieländern selten, kann jedoch bei einer begrenzten Ernährung auftreten, die weniger als 10 mg enthält täglich für einen Monat oder länger., In den Industrieländern besteht das größte Risiko für einen Mangel, eine in Obst und Gemüse eingeschränkte Ernährung, Rauchen oder langfristige Exposition gegenüber Passivrauch sowie Drogen-und Alkoholmissbrauch zu sich zu nehmen. Die folgenden sind die häufigsten Anzeichen eines Mangels.,

  • Skorbut, die charakteristische Erkrankung eines schweren Vitamin-C-Mangels, zeigt Symptome, die auf einen Kollagenverlust zurückzuführen sind, der das Bindegewebe schwächt:
    • Hautflecken, die durch Blutungen und Blutergüsse durch gebrochene Blutgefäße verursacht werden
    • Schwellung oder Zahnfleischbluten und eventueller Zahnverlust
    • Haarausfall
    • Verzögerte Heilung von Hautwunden
  • Müdigkeit, Unwohlsein
  • Eisenmangel anämie aufgrund verminderter Absorption von Nicht-Häm-Eisen

Wussten Sie?,

  • Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, der Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse enthalten ist. Das Trinken eines kleinen Glases 100% Fruchtsaft oder die Aufnahme eines vitamin-C-reichen Essens zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme steigern.
  • Vitamin C kann durch Hitze und Licht zerstört werden. Hohe Kochtemperaturen oder längere Kochzeiten können das Vitamin abbauen. Da es wasserlöslich ist, kann das Vitamin auch in Kochflüssigkeit eindringen und verloren gehen, wenn die Flüssigkeiten nicht gegessen werden., Schnelle Erhitzungsmethoden oder die Verwendung von so wenig Wasser wie möglich beim Kochen, wie Braten oder Blanchieren, können das Vitamin erhalten. Lebensmittel in Spitzenreife roh gegessen enthalten die meisten Vitamin C.

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Vitamine und Mineralstoffe
Häufige Fragen zu Obst und Gemüse

  1. Carpenter KJ. Die Geschichte von Skorbut und vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
  2. Institut für Medizin (US) Panel über diätetische Antioxidantien und verwandte Verbindungen. Diätetische Referenzaufnahme für Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide., Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
  3. Poljšak B, Ionescu JG. Pro-Oxidant vs. antioxidative Wirkungen von Vitamin C. Handbuch der Vitamin C-Forschung: Tagesbedarf, Nahrungsquellen und Nebenwirkungen (S. 153-183). Januar 2009. Nova Science Publishers, Inc.
  4. Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. Zusammenhang zwischen Gemüsekonsum und dem Risiko eines altersbedingten Katarakts: eine Metaanalyse. Int J Clin Exp Med. 2015 Oktober 15;8(10): 18455-61.
  5. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung der Erkältung., Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.

Aktualisiert März 2020

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