Das Kerntraining kann postnatal verwirrend sein, aber das Hinzufügen einer C-Abschnitt-Lieferung in den Mix kann Frauen noch mehr Fragen darüber stellen, welche Kernübungen sicher und effektiv sind. Die Genesung von einem C-Abschnitt kann zwischen 6-12 Wochen dauern, und sobald Sie zum Training freigegeben wurden, ist es wichtig, nicht in ein neues Regime zu eilen, um „Ihren Bauch zu reduzieren.,“In der Tat ist es wichtig, Ihre Denkweise zu ändern, denn bei der Wiederherstellung Ihrer Kernkraft geht es darum, postnatale Symptome zu lindern, zu denen (in vielen) Rückenschmerzen, Inkontinenz, Beckenorganprolaps und mehr gehören. Indem wir unsere Kernstärke wiederherstellen, geben wir uns die Grundlage, um gesünder, glücklicher und stabiler zu leben. Bevor Sie sich also auf Ihre Reise begeben, um Ihren Kern wiederherzustellen, müssen Sie genau wissen, welche Übungen Sie nach Ihrem C-Abschnitt vermeiden und was Sie während der postpartalen Genesung erwarten (oder sich darauf vorbereiten) müssen, damit Sie Ihren Körper sicher zurückgewinnen können.,
Hier sind meine ABCs des Kerntrainings, die Sie beachten sollten, sobald Sie nach einem C-Abschnitt zum Training freigegeben wurden.
Diastase Recti Nach einem C-abschnitt
(A) bdominal Trennung
Haben ihre abs getrennt? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch. Die meisten Schwangerschaften führen zu einer gewissen Trennung zwischen den beiden Hälften des Rectus abdominis (den 6-Pack-Muskeln). Und selbst wenn Sie es während der Schwangerschaft vermieden haben, kann eine Kaiserschnittgeburt den Zustand auslösen., Ich habe mit vielen Kunden zusammengearbeitet, die es geschafft haben, die Trennung des Bauches während ihrer Schwangerschaft zu vermeiden oder zu minimieren, nur um festzustellen, dass der Chirurg während des Kaiserschnitts buchstäblich die Bauchmuskeln auseinandergezogen hat. Woher weißt du, ob du es hast? Sehen Sie sich dieses Self-Check-Video an, um es herauszufinden. Einige Chirurgen nähen routinemäßig die unteren Bauchmuskeln nach der Geburt des Babys wieder zusammen, überprüfen Sie daher unbedingt alle drei Messstellen. Während ein schneller Stich wünschenswert klingen mag, ist das nicht unbedingt der Fall., Ich habe gesehen, dass Frauen während nachfolgender Schwangerschaften eine stärkere abdominale Trennung in den oberen Bauchmuskeln erleiden, da ihre unteren Bauchmuskeln zusammengenäht werden… Und dieser chirurgische „Gefallen“ bewirkt nichts, um das Muffinoberteil zu beseitigen.
Verzweifeln Sie nicht – es gibt eine Lösung!,
Wenn Sie eine abdominale Trennung in der oberen, mittleren und/oder unteren Bauchmuskulatur haben, suchen Sie ein medizinisch bewährtes Trainingsprogramm auf, um Diastase recti aufzulösen und die Kernkraft wiederherzustellen bevor Sie in andere Workouts eintauchen, die es möglicherweise verschlimmern könnten. Das letzte, was Sie brauchen, sind schwächere Bauchmuskeln und ein kompromittierterer Rücken. Denn was ist die Hauptlast jeder Kernherausforderung, wenn Ihre Bauchmuskeln vorne getrennt sind? Das stimmt, dein Rücken., Und selbst wenn sich Ihre Bauchmuskeln nicht getrennt haben, verbessern die gezielten und progressiven tiefen Kernübungen, die zur Lösung von Diastase Recti beitragen, auch die Bauchkraft, die Rückengesundheit und die Kernfunktion.
Übungen zu vermeiden Nach einem C-Abschnitt
(B) eware von Barre.
„Was? Aber ich dachte, Barre war großartig mit all diesen Pilates-inspirierten Kernübungen!“Leider ist ein Großteil der Bauchübungen in Barre-Klassen schädlich für den Kern nach der Schwangerschaft, insbesondere nach einem C-Abschnitt., Alle Bewegungen, die entweder Ihre Schultern oder beide Beine aus einer liegenden Position vom Boden heben, erweitern Ihre Taille und behindern die Erholung des Kerns. Es ist auch wichtig, Übungen zu vermeiden oder zu modifizieren, bei denen das Becken gesteckt und eine C-Kurve beibehalten wird. Dies ist sehr ungesund für Rückengesundheit und Kernfunktion. Halten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule (weder Becken unter, noch Hintern herausragen), während Sie diese Übungen durchführen. Und schließlich verursachen alle Bewegungen, die die Bauchmuskeln kräftig nach vorne wölben, mehr Schaden als nützen., Dies könnte eine Vielzahl von verschiedenen Bewegungen und Körperpositionen umfassen. Seien Sie wachsam während des Unterrichts. Halten Sie eine Hand auf Ihre abs, wenn möglich, oder beobachten Sie sich genau in den Spiegel. Ändern oder tauschen Sie in verschiedenen Übungen nach Bedarf. Am Ende des Tages werden Sie wahrscheinlich sicherer und entspannter sein, indem Sie einfach die letzten 15-20 Minuten des Unterrichts überspringen, wenn sie normalerweise die Baucharbeit verlieren. Widmen Sie diese kostbaren“ Me Time “ – Minuten sicheren und progressiven Kernstabilitätsübungen, die Kraft aufbauen und den Muskeltonus wiederherstellen, ohne Kollateralschäden zuzufügen.,
(C)urb die Crunches— vor Allem die Cross-over-Typ.
Traditionelle Kernübungen wie Crunches, Reverse Crunches und Cross-Over oder Fahrrad Crunches können tatsächlich Bauchtrennung in einem gesunden Kern induzieren (!)- ja, Sie haben das richtig gelesen—, und diese Übungen verschlechtern Diastase recti, wenn sich Ihre Bauchmuskeln bereits getrennt haben. Beseitigen Sie Crunches aus Ihrem Repertoire. Jede Vorwärtsbeugung wölbt die Bauchmuskeln und belastet die Wirbelsäule. Sie müssen keine Crunches oder Sit-ups jeglicher Art für einen gesunden, starken oder straffen Kern machen., Es gibt bessere und sicherere Möglichkeiten, alle Schichten Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren, einschließlich der transversalen Abdominis, des Rectus abdominis und der Schrägen. Crunches verursachen mehr Schaden als nützen, also bist du offiziell vom Haken, Crunches von jetzt an zu machen.
Was können Sie tun, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Kernfunktion zu verbessern, einen gesünderen Rücken, besseren Sex zu haben und undichte Stellen beim Niesen oder Husten zu beseitigen? Beginnen Sie mit dem Aufbau von Stabilität und Muskelausdauer mit tiefen Kernübungen, die die Querabdominis, Ihr natürliches Korsett und Ihren Beckenboden sicher ansprechen., Wenn Sie stärker werden, können Sie beginnen, schrittweise herausfordernde Planken zu integrieren, wobei Sie besonders auf Ihren Atem und Ihre Form achten. Und das Hinzufügen von Drehungen zu einigen dieser Übungen – die tiefe Kernaktivierung und Verdrehung oder Seitenplanken können Ton und Kraft in Ihren Schrägen erhöhen. Solange Sie vermeiden, Verdrehen mit Vorwärtsflexion zu kombinieren, ist das Verdrehen postnatal und wenn DR vorhanden ist, sicher.
Sie können Ihren Kern nach einem C-Abschnitt vollständig wiederherstellen und sogar mehr Kraft und Selbstvertrauen erreichen, als Sie vielleicht genossen haben, bevor Sie Mutter wurden., Schauen Sie sich unser sicheres, OB-zugelassenes frühes postpartales Programm an, um den Heilungsprozess zu erleichtern, bevor Sie die volle Aktivität annehmen!
Von Leah Keller, Gründerin des EMbody Program™. Erfahren Sie mehr über Lea hier.