Wie Bewegung dem Herzen hilft

Übung hat viele positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Eine regelmäßige Trainingsroutine kann helfen:

  • Senken Sie den Blutdruck
  • Verringern Sie das Risiko, an Diabetes zu erkranken
  • Halten Sie ein gesundes Körpergewicht
  • Reduzieren Sie Entzündungen im ganzen Körper

„Einer der Hauptvorteile von Bewegung ist, dass es hilft, viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu kontrollieren oder zu modifizieren“, sagt Dr., Kerry Stewart, Direktor für klinische und Forschungsphysiologie an der Johns Hopkins Bayview. „Rauchen ist ein weiterer großer Faktor für Herzerkrankungen, und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine schlechte Angewohnheit wie Rauchen annehmen oder aufhören, wenn Sie bereits Raucher sind.,l vorteile von übung:

  • Verbessert die muskeln‘ fähigkeit zu ziehen sauerstoff aus dem blut, die verringerung der notwendigkeit für die herz zu pumpen mehr blut zu die muskeln
  • Reduziert stress hormone, die können setzen eine zusätzliche belastung auf die herz
  • Funktioniert wie ein beta blocker zu verlangsamen die herz rate und niedriger blutdruck
  • Erhöht high-density lipoprotein (HDL) oder „gute“ cholesterin und hilft control triglyceride

EINE anzahl studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltener einen plötzlichen Herzinfarkt oder ein anderes lebensbedrohliches Herzereignis erleiden.,

Während Bewegung an und für sich Vorteile hat, besteht der beste Weg, Herzerkrankungen vorzubeugen, darin, Bewegung mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Übung allein kann mit Gewichtsverlust über einen langen Zeitraum helfen. Ein kurzfristiger Ansatz besteht jedoch darin, die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Diät aufnehmen, zu reduzieren und gleichzeitig die Kalorien zu erhöhen, die Sie durch Bewegung verbrauchen.

Ideale Übung für das Herz

Die beste Übung wirkt sich positiv auf das Herz aus und verbessert das Skelettmuskelsystem.,

Die American Heart Association und das American College of Sports Medicine empfehlen beide, Aerobic-Übungen (Joggen, Schwimmen, Radfahren) mit Krafttraining (moderates Gewichtheben) zu kombinieren. Zusammen ergeben diese beiden Kategorien von Bewegung den größten Nutzen für die Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen.

Bewegung und Schwangerschaft

Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben und regelmäßig trainiert haben, bevor Sie schwanger waren, ist es vorteilhaft, eine moderate Routine beizubehalten. Dieses Regime kann Wandern, Schwimmen oder Radfahren umfassen., Sie erhalten weiterhin die gleichen kardiovaskulären Vorteile.

Wenn Sie schwanger sind und das tägliche Training nicht Teil Ihres Lebens war, sollten Sie sich wahrscheinlich an eine mildere Übung halten. In beiden Fällen ist es sinnvoll, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen.

Quellen für Übungsintelligenz

Das National Institute of Health, die American Heart Association und das American College of Sports Medicine sind gute Quellen für Unterstützung bei der Auswahl der richtigen Übungsroutine.,

Johns Hopkins verfügt über ein klinisches Übungszentrum, das medizinisch überwachte Programme und Übungsrichtlinien auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse anbietet. Wir bewerten Fitnessniveaus und betrachten Krankengeschichte, bevor Menschen auf Übungsschemata beginnen. Es gibt ähnliche medizinische Fitnesszentren im ganzen Land.

Wie viel Bewegung und wie oft?

Allgemeine Richtlinien fordern eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen an mindestens fünf Tagen in der Woche durchzuführen., Führen Sie mäßiges Gewichtheben durch, um die Muskeln zu straffen und die Muskelausdauer zweimal pro Woche oder häufig genug aufzubauen, um die wichtigsten Muskelgruppen abzudecken.

Woher weißt du, wann du Fortschritte machst?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Trainingsfortschritt zu verfolgen. Drei der häufigsten sind die Zielherzfrequenz für Aerobic-Übungen, die Anzahl der Wiederholungen für das Krafttraining und die Zusammensetzung des Fett-und Muskelkörpers.

  • Zielherzfrequenz-Je fit Sie sind, desto schwieriger müssen Sie arbeiten, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen., Zum Beispiel müssen Sie im ersten Monat möglicherweise 3 Meilen pro Stunde laufen, um eine Herzfrequenz von 120 zu erreichen, während Sie im zweiten Monat, um die gleiche Herzfrequenz zu erreichen, 4 Meilen pro Stunde laufen oder einen steileren Hügel finden müssen. Ihre fitness wird verbessert, und Ihr Herz arbeitet effizienter.
  • Wiederholungen-Je mehr Gewicht Sie 12-15 Mal ohne Anstrengung heben können, desto stärker und haltbarer sind Ihre Muskeln. Zum Beispiel beginnen Sie kämpfen, um eine 15-lb zu locken. hantel 15 mal, und fügen Sie dann drei bis fünf Pfund hinzu, wenn es einfach wird.,
  • Körperzusammensetzung-Trainieren Sie mehr und Ihr Körper ändert seine Form: Sie verlieren Fett, insbesondere um die Taille, und gewinnen Muskeln. Ein lockeres Paar Hosen oder Rock ist ein deutliches Zeichen des Fortschritts.

Wissen, wann Sie es übertreiben.

Das Einstellen einer Zielherzfrequenz mit einem qualifizierten Trainer oder Angehörigen der Gesundheitsberufe ist der einfachste Weg, um Ihr Training in einem gesunden Bereich zu halten.

  • Bleiben Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz und Sie trainieren auf dem richtigen Niveau.
  • Gehen Sie über Ihre Zielherzfrequenz, und Sie arbeiten wahrscheinlich zu hart.,
  • Bleiben Sie unter Ihrem Ziel und Sie arbeiten nicht hart genug, um den größten kardiovaskulären Nutzen zu erzielen.

Ein wichtiges Zeichen von Überlastung ist Müdigkeit und Schmerzen, die länger als ein oder zwei Tage nach dem Training bei Ihnen bleiben. Jeder anhaltende Schmerz kann bedeuten, dass Sie einen Muskel überstrapaziert oder verletzt haben.

Wie man sich an eine Übungsroutine hält

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Übungsroutine besteht darin, interessiert und motiviert zu bleiben. Hier sind ein paar Möglichkeiten, Übung eine lebenslange Gewohnheit zu halten:

    beiseite legen eine bestimmte Menge an Zeit jeden Tag für Übung und arbeiten Sie es in Ihren Zeitplan., Trainiere mit einem Freund. Oder nehmen Sie an einem Fitnessstudio teil und trainieren Sie in einer Gruppe. Jedes Szenario schafft gegenseitige Unterstützung und gesunden Wettbewerb, um die Dinge interessant zu halten. Führen Sie ein einfaches Protokoll, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Erstellen Sie Ihren eigenen Datensatz oder Ein Diagramm in einer Tabelle oder verwenden Sie eines der vielen im Internet verfügbaren Programme. Wenn Sie joggen oder radfahren, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder Tachometer, um Ziele zu setzen und zu erreichen.

Verwenden von Bewegung, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern

„Wenn wir die anfängliche Fitnessreaktion einer Person auf Tests mit den Antworten drei bis sechs Monate später vergleichen, sehen wir Fortschritte“, sagt Dr., Stewart. „Der Sauerstoffverbrauch wird höher sein. Die Zeit auf dem Laufband wird länger sein. Die Herzfrequenz und der Blutdruck werden niedriger sein. Es ist wie das Tuning Ihres Motors. Nur der Motor ist Ihr Herz und das Kreislaufsystem des Körpers für die Verteilung von Blut, und es arbeitet effizienter.”