Das folgende Programm ist für den Einzelnen konzipiert, der seinen ersten Sprint Triathlon ohne Rücksicht auf die Zeit absolvieren möchte. Dieses Programm berücksichtigt, dass Sie mindestens 8 – Längen oder 200-Yards in einem 25-Yard-Pool (4-Längen/200-Meter in einem 50-Meter-Pool) schwimmen, 2-Meilen laufen können-zwei Mal pro Woche und mindestens 5-8-Meilen (ungefähr 45) Minuten) unabhängig von der Geschwindigkeit.
Lesen Sie zuerst den gesamten Trainingskalender, den detaillierten Schulungsleitfaden und den Programmleitfaden durch. Die meisten Ihrer Fragen sollten beantwortet werden.,
Wichtiger Hinweis: In den ersten zwei Wochen ist es wichtig, dass Sie sich an das Programm halten. Überspringen Sie kein Training. Nicht nur wegen der offensichtlichen körperlichen Vorteile, sondern vor allem, um die Angewohnheit zu entwickeln, einfach „dabei zu bleiben.“
Dies wird die Zeit sein, in der Sie einige Anpassungen in Ihrem Leben vornehmen und alte Gewohnheiten durch neue Gewohnheiten ersetzen müssen! Es ist an der Zeit herauszufinden, wann Sie aufgrund Ihrer täglichen Aufgaben (Arbeit, Ehepartner, Kinder, Klasse usw.) trainieren können. Überspringen Sie kein Training, nur weil es möglicherweise nicht bequem ist.,
Für Studenten oder diejenigen von Ihnen, die Vollzeit arbeiten, können Sie einen voreingestellten Tagesplan Woche für Woche haben, die Ihnen helfen, mit Ihrer Ausbildung konsistent zu bleiben. Andere (d. H. Teilzeitbeschäftigte oder solche in der Dienstleistungsbranche) können jedoch einen Arbeitsplan haben, der sich jede Woche ändert. Was auch immer der Fall sein mag, Sie müssen sich die Zeit nehmen, für jeden kommenden Tag im Voraus zu planen. Dies kann erfordern, dass Sie früher am Morgen aufstehen, um in einem bestimmten Training zu bekommen. Vielleicht ist Ihre Mittagspause eine gute Zeit zum Laufen, Schwimmen oder zum Kraftraum.,
Trainiere während DEINER Zeit und nicht deine Ehepartner oder Kinder. Verpassen Sie nicht das Fußballspiel Ihres Kindes oder gefährden Sie Ihre private Zeit mit Ihrem Ehepartner einfach wegen Ihres Trainings. Ich denke, Sie werden feststellen, sobald Sie die Aufgabe erfüllt haben, Ihr Training mit Ihrem täglichen Lebensstil in Einklang zu bringen, wird das Training Teil Ihres täglichen Lebensstils und nicht etwas, das Sie tun müssen.
Versuchen Sie auch, Ihre Workouts in a. m. und p. m. Mit anderen Worten, versuchen Sie nicht, die Workouts zurück zu rücken zu tun. Für einige ist dies möglicherweise nicht möglich., Eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten trägt jedoch dazu bei, eine optimale Muskelregeneration zu gewährleisten und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verhindern.
Für den Schwimmabschnitt sollten Sie unbedingt die Schwimmtrainings für Sprinttriathleten überprüfen, die 10 Beispieltrainings enthalten, die Sie während des Trainings verwenden können.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 meilen
R: 15 min
Key: S – Swim, R – Run, B – Bike, W – Walk
Week 1
Montag: AUS
Dienstag: Lauf: 15 Minuten
9 und 1/1 – 9 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 1 Minute Laufen und 1 Minute gehen für den Rest der 15 Minuten.,
Trainingsbeschreibung: 9 und 1/1 bedeutet, dass Sie alle Ihre Läufe mit einem 9-minütigen Aufwärmen beginnen. Das Warm-up besteht aus einem 5-minütigen Spaziergang, gefolgt von einer leichten Strecke theno a 1 Minute easy Jog, 1 Minute zu Fuß (zweimal). Die Gesamtzeit des Aufwärmens beträgt etwas mehr als 9 Minuten einschließlich der leichten Dehnung. Halten Sie Ihre HR während des Aufwärmens unter Ihrer laufenden Herzfrequenzzone. Nach dem Aufwärmen besteht der verbleibende Teil des Laufs aus einer Kombination aus Laufen und Gehen. Für das obige Training besteht der Rest Ihres Laufs aus 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen., ** HINWEIS: Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, müssen Sie nicht laufen/laufen. Weitere Informationen zu den Beschreibungen zum Aufwärmen und Ausführen finden Sie im Programmhandbuch.
Mittwoch: Bike 5 Meilen
Warm-up: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Spin.
Hauptteil: Zyklus in Ihrer aeroben Zone.
Cool-down: Spin einfach, bringen sie ihre HR unten für letzten 5 minuten.
Trainingsbeschreibung: Beginnen Sie für alle Ihre Radtouren mit einem einfachen 10-minütigen Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem einfachen Gang zu drehen. Mit Spinnen meine ich Treten bei einer Trittfrequenz-Treten schnell! Sie werden wahrscheinlich beim Drehen im Sattel hüpfen., Das ist ok. Wenn sich Ihre Hüftbeuger lockern, entwickeln Sie ein Gefühl für das Spinnen. Bauen Sie nach Ihrem Aufwärmen Ihre Anstrengungen auf, um das untere Ende Ihrer aeroben Zone zu erreichen. Bleiben Sie für den Großteil Ihrer Fahrt in Ihrer Zone. Konzentrieren Sie sich beim Fahren weiterhin auf das Drehen. Beginnen Sie, ein Gefühl für Ihr Fahrrad, die Zahnräder usw. zu bekommen. Üben Sie das Schalten von Gängen, um ein Gefühl für die verschiedenen Gangkombinationen zu entwickeln. Mit Getriebekombination beziehe ich mich auf die Kombination aus dem großen oder kleinen vorderen Kettenring und dem hinteren Zahnrad. Versuchen Sie, während der gesamten Fahrt in Ihrer Herzfrequenzzone zu bleiben., Bitte beachten Sie die Programmanleitung für Details. Bleib aerob und vergiss nicht zu trinken!
Donnerstag: Schwimmen: 200 yards (Meter)
Warm-up: schwimmen 50 Freestyle leicht. Ruhe 2 Minuten.
Haupt set: schwimmen 4×25 der einfach freestyle -15 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: Schwimmen 50 sehr einfach
Workout Beschreibung: Die gesamt abstand von dieses training ist 200 yards oder meter je nach pool anlage. Das Aufwärmen ist sehr einfach. Wenn Sie in einem 25-Yard-Pool schwimmen, schwimmen Sie 50 Yards oder 2 Längen des Pools. In einem 50-Meter-Pool schwimmen Sie 1 Länge., Der Hauptsatz ist 4 x 25 ‚ s Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen jedem 25. In einem 25-Yard-Pool schwimmen Sie 1 Länge des Pools, viermal mit 15 Sekunden Pause zwischen jeder Länge. In einem 50-Meter-Pool schwimmen Sie auf halbem Weg, halten an und ruhen sich aus. Wenn der Pool zu tief ist, um zu stehen, hängen Sie sich für Ihre Ruhe an das Gasseil. Schließlich ist das Schwimmen unten noch 50 einfach. In einem 25-Yard-Pool schwimmen Sie 2 Längen leicht. In einem 50-Meter-Pool schwimmen Sie 1 Länge leicht. Auch hier finden Sie in der Programmanleitung für alle Details.,
Freitag: AUS
Samstag: Lauf: 15 Minuten
9 und 1/1 – 9 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen für die restlichen 6 Minuten Ihres Laufs.
Sonntag:
Fahrrad: 5 Meilen
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Drehung.
Hauptteil: Zyklus in Ihrer aeroben Zone.
Cool-down: Spin einfach, bringen sie ihre HR unten für letzten 5 minuten.,
Woche 2
Montag: AUS
Dienstag:
Schwimmen: 200 yards (Meter)
Warm-up: 50 easy freestyle
Hauptset: 2 x 50 ‚ s easy Freestyle -15 Sekunden Pause zwischen jedem
Swim down: 50 swim down real easy
Run: 15 Minuten
9 und 2/1. 9 minuten Aufwärmen, dann 2 Minuten laufen, 1 Minute zu Fuß für die restlichen 6 Minuten Ihres Laufs.
Mittwoch: Fahrrad: 6 Meilen
Warm-up: 10 Minuten easy Spin. Halten Sie HR unter Zone. Bauen Sie nach 10 Minuten Ihre Anstrengung auf und fahren Sie in Ihrer aeroben Zone., Lassen Sie Zeit zum Abkühlen und bringen Sie Ihre HR in der Nähe von 100 bpm
Donnerstag: Schwimmen: 200 Yards (Meter)
Warm-up: Schwimmen 50 Freestyle leicht. Ruhe 2 Minuten.
Main set: swim 4 x 25 ‚ s easy Freestyle -15 Sekunden Pause zwischen jedem
Swim down: Swim 50 very easy
Freitag: OFF
Samstag: Run: 20 Minuten
9 und 2/1-9 Minuten Warm-up, dann 2 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für die restlichen 11 Minuten Ihres Laufs.
Sonntag: Fahrrad: 8 Meilen
Aufwärmen mit 10 Minuten Spinnen. Halten Sie HR unter Ihrer Zone., Bringen Sie Ihre HR-Rate nach 10 Minuten für den Rest Ihrer Fahrt langsam in die aerobe Zone. Lassen Sie genügend Zeit zum Abkühlen.
Woche 3
Montag: AUS
Dienstag: Schwimmen:
200 yards (Meter)
Warm-up: 50 easy freestyle
Hauptset: 2 x 50 ‚ s easy Freestyle -15 Sekunden Pause zwischen jedem
Swim down: 50 swim down real easy
Run: 20 Minuten
9 und 3/1 – 9 Minute Warm-up, dann 3 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs.
Mittwoch: Bike 6 Meilen
Warm-up: 10 Minuten easy Spin. Halten Sie HR unter Zone., Bauen Sie nach 10 Minuten Ihre Anstrengung auf und fahren Sie in Ihrer aeroben Zone. Lassen Sie sich abkühlen und bringen Sie Ihre HR auf 100 Schläge pro Minute oder niedriger.
Donnerstag:
Schwimmen: 300 yards (meter)
Warm-up: 50 einfach schwimmen freestyle
Haupt set: schwimmen 8×25 der freestyle -10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen unten echt einfach
Spaziergang: 30 Minute
Halten die spaziergang brisk. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.
Freitag: AUS
Samstag: Lauf: 30 Minuten
9 und 3/1. 9 minuten warm-up, dann 3 Minuten joggen, 1 minute zu Fuß für Rest des Laufs.,
Sonntag: Fahrrad: 10 Meilen
Aufwärmen mit 10 Minuten Spinnen. Halten Sie HR unter Ihrer Zone. Bringen Sie Ihre HR-Rate nach 10 Minuten langsam für den Rest Ihrer Fahrt in die aerobe Zone. Lassen Sie genügend Zeit zum Abkühlen.
Woche 4
Montag: OFF
Dienstag:
Schwimmen: 300 yards (meter)
Warm-up: schwimmen 50 einfach
Haupt set: schwimmen 4×50 freestyle -15 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen einfach
Run: 20 minuten
9 und 4/1 – 9 minute warm-up, dann 4 minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs.,
Mittwoch: Fahrrad 8 Meilen
Aufwärmen mit 10 Minuten Spinnen. Halten Sie HR unter Ihrer Zone. Bringen Sie Ihre HR-Rate nach 10 Minuten langsam in die aerobe Zone. Lassen Sie genügend Zeit zum Abkühlen.
Donnerstag:
Schwimmen: 300 yards (meter)
Warm-up: 50 einfach schwimmen freestyle
Haupt set: schwimmen 8×25 der freestyle -10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen unten echt einfach
Spaziergang: 30 Minute
Halten die spaziergang brisk. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.,
Freitag: AUS
Samstag: Laufen Sie 40 Minuten
9 und 3/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 3 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs.
Sonntag: Fahrrad 10 Meilen
Denken Sie daran, Aufwärmen, abkühlen und viel Flüssigkeit trinken!
Woche 5
*HINWEIS: Wir beginnen diese Woche (Woche 5) bis Woche 8 mit dem Training
Montag: AUS
Dienstag: Laufen Sie 20 Minuten
9 und 5/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 5 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs.,
Mittwoch: Schwimmen: 300 yards (meter)
Warm-up: schwimmen 50 einfach
Haupt set: schwimmen 4 x 50 ‚ s freestyle -15 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen einfach
Donnerstag: Ziegel Workout: 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Zu Fuß
Warm up auf dem fahrrad mit 10 minuten spinning. Halten Sie HR unter Ihrer Zone. Bringen Sie Ihre HR-Rate nach 10 Minuten für den Rest der Fahrt langsam in die aerobe Zone. Lassen Sie genügend Zeit zum Abkühlen. Folgen Sie dem Fahrrad, laufen Sie einfach für 10 Minuten. Beginnen Sie den Lauf mit einem 2-minütigen Spaziergang zum Aufwärmen., Dann laufen Sie 3 Minuten / walk1 Minute für die restlichen 8 Minuten Ihres Laufs. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz in Ihrer laufenden aeroben Zone zu halten. Dann beenden Sie den Ziegel mit einem 20-minütigen flotten Spaziergang. Bitte beachten Sie die Programmanleitung für mehr über Ihre Backstein-Workouts.,
Freitag: Schwimmen 400 yards (meter)
Warm-up: schwimmen einfach 50
Haupt set: schwimmen 6 x 50 ‚ s freestyle -10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: schwimmen einfach 50
Samstag: Run 40 minuten
9 und 4/1 – 9 minute warm-up, dann 4 minuten joggen, 1 minute zu fuß für den rest von ihre run
Sonntag: Bike 12 meilen
> Vergessen Sie nicht – schließen Sie ein gutes Aufwärmen ein und lassen Sie es abkühlen. Und vergiss nicht zu trinken!,
Woche 6
Montag: AUS
Dienstag: Laufen Sie 30 Minuten
9 und 6/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 6 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs
Mittwoch: Schwimmen 400 Meter (Meter)
Aufwärmen: Schwimmen Sie einfach 50
Hauptsatz: 12 x 25 ‚ s schwimmen Freestyle-10 Sekunden Pause zwischen jedem
Abschwimmen: 50 schwimmen Sie einfach
Donnerstag: Brick Workout: 30 Minuten Fahrrad/10 Minuten laufen/20 Minuten
Gehen Folgen Sie den Schritten des Ziegels wie in Woche 5. Denken Sie daran, auf der Flucht, Warm-up für 2 Minuten gefolgt von 3 Minuten laufen/1 Minute zu Fuß für die restlichen 8 Minuten., Dann einen 20-minütigen Spaziergang.
Freitag: Schwimmen 400 yards (meter)
Warm-up: schwimmen einfach 50 freestyle
Haupt set: schwimmen 6 x 50 ‚ s freestyle -10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: schwimmen einfach 50
Samstag: Run 40 minuten
9 und 5/1 – 9 minute warm-up, dann 5 minuten joggen, 1 minute zu fuß für den rest der run
Sonntag: Bike 15 meilen
Ihre Entfernungen nehmen zu! Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, abzukühlen und nicht zu vergessen, hydratisiert zu bleiben!,
Woche 7
Montag: AUS
Dienstag: 30 Minuten laufen
9 und 7/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 7 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs.
Mittwoch: Schwimmen 400 yards (meter)
Warm-up: Schwimmen einfach 50
Haupt set: 12×25 der schwimmen freestyle – 10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen einfach
Donnerstag: Ziegel Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Zu Fuß
Folgen sie den schritten der ziegel wie sie haben die woche vor. Denken Sie daran, auf der Flucht, Warm-up für 2 Minuten dann 3 Minuten laufen/1 Minute zu Fuß für die restlichen 8 Minuten., Dann einen 20-minütigen Spaziergang.
Freitag: Schwimmen 500 yards (Meter)
Warm-up: schwimmen 50 easy
Hauptsatz: 16 x 25 ‚ s schwimmen Freestyle – 5 sec. rest bet ea.
Swim down: swim 50 easy
Samstag: Run 45 Minuten
9 und 6/1 – 9 Minuten Warm-up, dann 6 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für die
Rest des Laufs.
Sonntag:
Fahrrad: 15 Meilen
Aufwärmen, abkühlen und nicht vergessen, hydratisiert zu bleiben!
Zu Fuß: 30 Minuten
Halten Sie den Weg flott. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.,
Woche 8
Montag: AUS
Dienstag: 30 Minuten laufen
9 und 8/45 – 9 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 8 Minuten Joggen und 45 Sekunden Laufen für den Rest des Laufs.
Mittwoch: Schwimmen 500 yards (meter)
Warm-up: einfach 50 schwimmen
Haupt set: 8 x 50 ‚ s schwimmen freestyle -10 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: 50 schwimmen einfach
Donnerstag: Ziegel Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Zu Fuß
Folgen sie den schritten der ziegel wie sie haben die woche vor., Denken Sie daran, auf der Flucht, Warm-up für 2 Minuten dann 3 Minuten laufen/1 Minute zu Fuß für die restlichen 8 Minuten. Dann einen 20-minütigen Spaziergang.
Freitag: Schwimmen 500 yards (meter)
Warm-up: schwimmen 50 einfach
Haupt set: 16×25 schwimmen freestyle – 5 sekunden rest zwischen jeder
Schwimmen unten: schwimmen 50 einfach
Samstag: Laufen 50 minuten
9 und 7/1 – 9 minute warm-up, dann 7 minuten joggen, 1 minute zu fuß für den rest von ihre laufen. Denken Sie daran, wie wir die Entfernungen nach oben, Verletzungsprävention ist der Schlüssel! Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz niedrig zu halten!,
Sonntag:
Fahrrad: 20 Meilen
Wir erhöhen die Distanz ein letztes Mal! Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, abzukühlen und nicht zu vergessen, hydratisiert zu bleiben! Arbeiten Sie an Ihrer Ernährung vor dem Rennen?
Zu Fuß: 30 Minuten
Halten Sie den Weg flott. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.
Woche 9
Montag: OFF
Dienstag:
Schwimmen 500 yards (meter)
Warm-up: einfach 50 schwimmen
Haupt set: 8 x 50 ‚ s schwimmen freestyle -10 sec. rest bet ea.
Schwimmen nach unten: 50 schwimmen Sie einfach
Ausführen: 30 Minuten
9 und 8/.30-9 Minuten Aufwärmen., Dann 8 Minuten joggen, gefolgt von 30 Sekunden zu Fuß für den Rest des Laufs.
Mittwoch: Fahrrad 15 Meilen
Aufwärmen, abkühlen und nicht vergessen, hydratisiert zu bleiben!
Donnerstag:
Schwimmen: 600 Meter (m)
Warm-up: 50 easy schwimmen
Haupt-set: 20 x 25 schwimmen freestyle – 5 sec. rest Wette ea.
Schwimmen nach unten: 50 schwimmen Sie einfach
zu Fuß: 45 Minuten
Halten Sie den Fuß rege. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.,
Freitag: AUS
Samstag: Laufen Sie 50 Minuten
9 und 8/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 8 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs. Denken Sie daran, wie wir die Entfernungen nach oben, Verletzungsprävention ist der Schlüssel! Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz niedrig zu halten
Sonntag:
Fahrrad: 20 Meilen
Aufwärmen, abkühlen und nicht vergessen, hydratisiert zu bleiben! Arbeiten Sie an Ihrer Ernährung vor dem Rennen?
Zu Fuß: 30 Minuten
Halten Sie den Weg flott. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.,
Woche 10
Montag: OFF
Dienstag:
Schwimmen: 600 yards (meter)
Warm-up: 50 einfach freestyle
Haupt set: 500 schwimmen freestyle gerade und einfach
Schwimmen unten: 50 schwimmen einfach
Run: 30 Minuten
9 und 8/.15-9 Minuten Aufwärmen. Dann 8 Minuten joggen, gefolgt von 15 Sekunden zu Fuß für den Rest des Laufs.
Mittwoch: Fahrrad 15 Meilen
Aufwärmen, abkühlen und nicht vergessen, hydratisiert zu bleiben!
Donnerstag:
Schwimmen: 600 yards (meter)
Warm-up: 50 einfach freestyle
Wichtigsten set: 5 X 100 schwimmen einfach freestyle. Rest 15 sek., untereinander.
Schwimmen nach unten: 50 schwimmen Sie einfach
zu Fuß: 45 Minuten
Halten Sie den Fuß rege. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.
Freitag: AUS
Samstag: Laufen Sie 60 Minuten
9 und 8/1 – 9 Minuten Aufwärmen, dann 8 Minuten joggen, 1 Minute zu Fuß für den Rest Ihres Laufs. Denken Sie daran, wie wir die Entfernungen nach oben, Verletzungsprävention ist der Schlüssel! Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz niedrig zu halten
Sonntag: Fahrrad 20 Meilen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, abzukühlen und nicht zu vergessen, hydratisiert zu bleiben!, Dies ist die letzte lange Fahrt vor Ihrem Rennen und es lohnt sich zu wiederholen… arbeiten Sie an Ihrer Ernährung vor dem Rennen?
Spaziergang: 30 Minuten
Halten Sie den Spaziergang lebhaft. Dies wird als großes Mittel zur aktiven Genesung wirken.
Woche 11-RENNWOCHE!
Montag: OFF
Dienstag:
Schwimmen: 500 yards (meter)
Warm-up: schwimmen 50 einfach
Wichtigsten set: 400 schwimmen (arbeit auf ihre sichtung!)
Swim down: swim 50 easy
Run: 30 Minuten
9 und 21-9 Minuten Warm-up. Dann joggen Sie einfach für 21 Minuten.,
Mittwoch:
Fahrrad: 15 Meilen
Aufwärmen, abkühlen und nicht vergessen, hydratisiert zu bleiben!
Donnerstag: AUS
Freitag:
Schwimmen: 200 yards (Meter)
Warm-up: schwimmen 50 Freestyle leicht. Ruhe 2 Minuten.
Main set: swim 4 x 25 ‚ s easy freestyle -10 Sekunden Pause zwischen jedem
Swim down: Swim 50 sehr einfach
Run: 15 Minute
9 und 6-9 Minuten Warm-up. Dann 6 Minuten joggen für den Rest des
Laufs.
Samstag/Sonntag: Renntag!,