So erhöhen Sie Ihr Bankdrücken in 3 Wochen um 10 KG – Das Smolov Jr.

Ich hasse Bankdrücken — hauptsächlich, weil ich daran lutsche., Trotz Gewichtheben seit ich 15 war, habe ich es nie geschafft, diesen magischen Zwei-Platten-Lift von 100kg (220lbs) zu treffen. Sogar Jordan Peterson hat das erreicht — es ist peinlich.

Das Problem ist, wenn jemand lernt, dass ich Gewichte hebe, muss ich diese gefürchtete Frage beantworten:

Wie viel ya Bank, Bruder?“

Während ich jedes Mal zittere, wenn ich es höre, ist der Gedanke an die Beantwortung noch schlimmer.

Ich habe lange gebraucht, um zu akzeptieren, dass ich nicht die natürliche Genetik zum Aufbau von Muskeln und Kraft besitze-ich habe eine 6.,5-Zoll-Handgelenk, und mein Körper schafft es irgendwie, gleichzeitig dünn und fett zu sein. Aber das hat mich nicht davon abgehalten, Fortschritte zu machen. Mit harter Arbeit und Konsequenz erreichte ich eine 140kg Squat und 180kg Deadlift.

Der einzige Lift, der sich nicht bewegte, war mein Bankdrücken. Egal welche Routine ich versuchte, ich hielt Plateauing bei 80kg — bis ich das Smolov Jr. – Programm fand.

Nach drei Wochen hartem Training mit dieser Methode ging ich von einer 1 Rep Max Bank von 85kg zu einem unspotted Lift von 95kg.

Das stimmt; Ich habe meinen schwächsten Lift in weniger als einem Monat Training um erstaunliche 10 kg erhöht., Dies kommt von jemandem, der in den letzten fünf Jahren alle möglichen Routinen mit minimalen Gewinnen ausprobiert hat, darunter:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendlers 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Was dies noch bemerkenswerter macht, ist, dass ich diese Ergebnisse trotz erreicht habe:

• Keine Änderungen an meiner Ernährung
• Regelmäßige (und schwere)) Alkoholkonsum
• Ein gebrochener Fuß auf halbem Weg durch das Programm

Die Ergebnisse sind so unglaublich, dass ich gezwungen bin, dieses Programm mit allen zu teilen., Wenn ein dürrer Möchtegern wie ich solche monumentalen Gewinne machen kann, dann bin ich so aufgeregt zu sehen, was es für Sie tun kann.

Schauen wir uns das Programm genauer an.

Das Smolov — Trainingsprotokoll-Übersicht

Eine grundlegende Google-Suche nach dieser Routine führt Sie zu den Foren der Hardcore-Powerlifting-Sites., Das Lesen dieser Threads war zunächst abstoßend, da es eine konsistente Debatte darüber gab, ob ein Lifter auf Steroiden sein musste, um dieses Programm zu überleben.

Nach vielen Nachforschungen stellte sich heraus, dass die ursprüngliche Route von Sergey Smolov (Spitzname „Russischer Meister des Sports“) ein brutales 13-wöchiges Trainingsprogramm war, das die Rückenbeuge um 100 pfund steigern sollte. Es machte Sinn, dass Sie möglicherweise chemische Hilfe benötigen, um diesen Ansturm zu überleben.

Zum Glück entstand aus dieser Kontroverse eine kürzere, aber ebenso intensive Version dieser Routine — Der Smolov Jr.,

Diese abgespeckte Version seines monströsen Vorgängers ist ein flexibleres Tier, das auf einer breiteren Palette von Aufzügen verwendet werden kann — insbesondere auf dem Bankdrücken. Es wurde sogar von dem Mann gebilligt, der dafür verantwortlich ist, die Kettlebell in die westliche Welt zu bringen, Pavel Tsatsouline. Es gibt nur wenige größere Segnungen in der Welt des Krafttrainings.

Die in den Foren veröffentlichten Ergebnisse reichten von beeindruckend bis vernachlässigbar. Lifter wurden zitiert bis zu 15kg Gewinne im Bankdrücken und einige Prahlerei eine 30kg Erhöhung auf der Hocke., Ich nutzte die positiven Zahlen als Inspiration, dass echte Fortschritte möglich waren, und mental auf die nächsten drei Wochen verpflichtet. Bevor ich anfing, nahm ich mir fünf Tage frei, um sicherzustellen, dass ich vollständig ausgeruht war — dies ist optional, aber wissen Sie, dass Sie Ihren Körper durch einige intensive Trainingseinheiten bringen werden, und Ruhe kann von Vorteil sein.

Der Programmplan

Der Smolov Jr.lässt Sie viermal pro Woche beugen und kombiniert schwere Gewichte mit hohem Volumen. Das Training ist lang und anstrengend sowohl geistig als auch körperlich; Wenn Sie jedoch den Ansturm überleben können, werden Sie garantiert großartige Ergebnisse sehen.,

Um das Programm zu starten, müssen Sie Ihren aktuellen 1 Rep Max kennen und diese Nummer in die folgende Tabelle einfügen. Ich empfehle Ihnen, auf der Seite der Vorsicht zu irren, um sicherzustellen, dass Sie die erforderlichen Sätze und Wiederholungen beenden können.

Wie Sie die vier Trainingstage aufteilen, liegt an Ihnen. Ich fand, dass die Aufteilung unten am praktischsten ist, da sie das härteste Training am Tag vor dem einfachsten darstellt, anstatt die beiden schwersten Tage von hinten nach hinten durchzuführen.

Woche 1:

Alle Gewichte basieren als Prozentsatz Ihrer 1Rep Max
zB, 1RM = 100kg, Montag = 6×6 70kg

• Mo — 6 Sätze von 6 Wiederholungen bei 70%
• Mi — 7 Sätze von 5 Wiederholungen bei 75%
• Fr — 8 Sätze von 4 Wiederholungen bei 80%
• So — 10 Sätze von 3 Wiederholungen bei 85%

Woche 2 — Sie verwenden den gleichen Zeitplan wie in der ersten Woche, erhöhen jedoch das Gewicht fühlen Sie sich (das Ziel ist es, 5 kg hinzuzufügen)

Woche 3–Wieder das gleiche Format, aber fügen Sie weitere 2 hinzu.,5–5kg

Woche 4 — Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und testen Sie Ihr neues 1RM

Hier ist ein funktionierendes Beispiel mit meinem 1RM von 85kg:

Wie Sie sehen, steigen die Erwartungen mit jeder Sitzung deutlich an. Wenn Sie denken, dass Sie die Wochen 2 und 3 auf keinen Fall abschließen können, geraten Sie nicht in Panik. Während meiner ersten Woche auf dem Programm konnte ich nicht ergründen, dass ich das erforderliche Gewicht hinzufügen konnte., Ich dachte nicht, dass ich die in Woche 3 projizierten Gewichte heben könnte.

Trotz meiner Bedenken wurde ich bei jedem Training stärker und verpasste nie einen Rep. Ich war unglaublich stolz, als ich die letzte brutale Session beendete — 10 Sätze von 3 mit nur 2,5 kg weniger als mein max. Der Glaube ist hier entscheidend-vertrauen Sie dem Prozess und wissen Sie, dass das Befolgen des geschriebenen Programms die Ergebnisse liefert. Mit anderen Worten, nehmen Sie keine benutzerdefinierten Änderungen oder Verbesserungen vor. Wenn Sie Änderungen an der Routine vornehmen, führen Sie das Programm nicht mehr wie vorgesehen aus.,

Was zu erwarten ist

Jeden Tag machte ich mir Notizen darüber, wie das Training voranschreitete und wie mein Körper reagierte., einige erwähnenswerte Punkte:

• Die Trainingsdauer kann eine Stunde überschreiten, da Sie für eine ausreichende Ruhezeit sorgen müssen (3 Minuten zwischen den Sätzen)
• Mein Oberkörper war in Woche 1 extrem wund
• Gegen Ende von Woche 2 verschwand der Schmerz, als ich anfing, mich anzupassen
• Die erhöhte Frequenz war äußerst vorteilhaft für meine Technik, da ich anfing, eine konsistente Nut
• Trotz des Volumens hatte ich minimale Schulter-oder Gelenkschmerzen
• auf halbem Weg (Training 6) begann ich, das Selbstvertrauen zu stärken und mich stärker zu fühlen., Das war extrem motivierend und hielt mich durch die letzte Woche brutal schweren Trainings schieben.

Wie bereits erwähnt, ist mein größter Ratschlag, dem Prozess zu vertrauen. Das Programm scheint zunächst verrückt zu sein, und Sie werden bezweifeln, dass Sie den Mini — Stick damit machen können, ohne zu basteln oder zu modifizieren.

Testtag

Nach meiner letzten Sitzung von 10×3 bei 97% meines ursprünglichen Maximums nahm ich mir vier Tage frei, um mich zu erholen, und wartete gespannt auf meinen Testtag.

Am Tag meines Max aß ich eine leichte Mahlzeit und wärmte meine Schultern gründlich mit Widerstandsbändern auf., Mein Training verlief wie folgt:

• Leerer Balken x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 kg PR — Easy)
• 95 x 1 (10 kg PR)

Die 80-kg-Marke stand knapp unter meinem vorherigen PR. Ich habe diesen Aufzug als mein Messgerät verwendet, um als nächstes fortzufahren. Ich hatte das Gefühl, ich hätte mit diesem Gewicht fünf einfache Wiederholungen bekommen können, also entschied ich mich für eine 5 kg PR von 90 kg.

Zu meinem Unglauben flogen 90kg mit Leichtigkeit hoch. Ich stand unter echtem Schock und musste erneut überprüfen, ob ich die Platten richtig geladen hatte., Es gibt nur wenige bessere Gefühle im Fitnessstudio, als die Bar erneut zu überprüfen, weil ein Aufzug so einfach war!

Da der vorherige Lift bequem war, fügte ich aufgeregt mehr Gewicht hinzu und ging mit 95kg pleite. Dies war ein Kampf am üblichen Knackpunkt auf halbem Weg; jedoch, Ich beharrte und beendete den Aufzug ohne Probleme. Ich widersetzte mich dem Drang, mehr Gewicht hinzuzufügen, weil ich keinen Spotter dabei hatte, aber ich denke, ich hätte noch maximal 2.5 kg schaffen können.,

Wenn Sie sich entscheiden, dieses Programm auszuprobieren, empfehle ich diesen Ansatz des Max-Tests, da es sich um eine unkomplizierte Methode handelt, mit der Sie die besten Chancen haben, eine PR aufzuheben. Die Wiederholungen niedrig zu halten und zu messen, wie Sie sich um 95% Ihres ursprünglichen Maximums fühlen, scheint ein vernünftiges System für alle zu sein.

Sollte ich dieses Programm?,

Wenn Sie ein Anfänger sind, um GEWICHTE zu heben, dann Nein — ich würde empfehlen, dass Sie stick mit eine progressive überlastung Programm wie Stronglifts 5×5 oder Starting Strength. Als Neuling profitieren Sie massiv von einem elementaren Programm, das bei jedem Training Gewicht hinzufügt. Sie sollten diese Gewinne melken, solange sie verfügbar sind, und vermeiden, dass Sie eine einmalige Gelegenheit in der Lifting-Community verpassen. Wenn Sie den Punkt erreichen, dass Sie nicht mehr alle paar Trainingseinheiten Gewicht hinzufügen können, dann könnte diese Routine etwas zu berücksichtigen sein.

Wie lange soll ich zwischen den Sätzen ruhen?,

In der Regel mindestens 3 Minuten, würde ich jedoch nicht länger scheuen. Während der dritten Woche nehmen die Gewichte erheblich zu, ohne dass die Gesamtwiederholungen reduziert werden — ich musste mich zwischen den Sätzen der letzten beiden Trainingseinheiten 5-7 Minuten ausruhen, um fehlende Aufzüge zu vermeiden. Dies ist ein kraftorientiertes Programm, das keinen Druck auf Trainingslänge oder-geschwindigkeit ausübt. Der Fokus sollte immer darauf liegen, sich ausreichend auszuruhen, um sich zu erholen und den nächsten Satz abzuschließen — wir möchten vermeiden, Wiederholungen zu verpassen und das Training optimal zu nutzen.

Soll ich zusätzliche Aufzüge / Zubehörarbeiten durchführen?,

Ich empfehle, zusätzliches Drücken zu vermeiden und zusätzliche Zieh-und Schultervorhabilitationsübungen durchzuführen, um Ungleichgewicht und Verletzungen zu vermeiden.

An Tag 1 und 3 habe ich nach dem Drücken Zeilen/Klimmzüge hinzugefügt. An Tag 2 und 4 habe ich neben ein paar Locken Übungen für den oberen Rücken (Face-Pulls) gemacht. Jedes Training begann mit einem umfangreichen Warm-up für die Schultern, einschließlich Band Pull-apart und externe/interne Rotationen.

Wie soll ich essen?

ich habe meine Gewinne durch den Verzehr von nur wenig über die Wartung., Im Nachhinein würde ich einen Kalorienüberschuss essen, um zu sehen, ob ich mehr Kraft gewinnen könnte. Es hängt alles davon ab, wie wichtig Stärke für Sie im Vergleich zur Körperzusammensetzung ist. Wenn Sie in demselben Zustand bleiben möchten, ist das Essen zu Hause in Ordnung.

Das einzige Szenario, das ich vermeiden würde, ist der Versuch, diese Routine während eines Kaloriendefizits durchzuführen. Meine früheren Versuche, mein Bankdrücken während einer Diät zu erhöhen, scheiterten kläglich — ich verlor tatsächlich an Kraft, obwohl ich meine Presse und mein Kreuzheben an Gewicht zunahm., Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, die Lifte im Defizit zu erhöhen, aber das war meine persönliche Erfahrung mit einer Fettabbau-Diät. Ich habe es in Powerlifting-Foren vorgeschlagen gesehen, dass das Abnehmen die Mechanik des Bankdrücken erheblich beeinflusst. Ich habe keine wissenschaftlichen Beweise, um dies zu beweisen, aber meine persönlichen Erfahrungen stimmten zu.

Wann sollte ich meinen neuen max post-Smolov Jr testen?

Es gibt keine perfekte Antwort auf diese Frage, da sie je nach Individuum variiert. Bevor ich meinen neuen Max getestet habe, habe ich vier Tage Training genommen, um meinem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen., Ich argumentierte, dass hoch angesehene Krafttrainer wie Pavel Tsatsouline, Louis Simmons und Joe DeFranco die Notwendigkeit einer Superkompensation nach drei Wochen intensivem Training betonen. Für mich machte es Sinn, sich auszuruhen und meinem Körper zu erlauben, sich anzupassen.

Sie möchten vielleicht früher oder später testen, und Sie möchten vielleicht leichte Sitzungen dazwischen haben, um das Vertrauen unter der Latte zu halten. Meine Ergebnisse lagen weit über meinen Erwartungen, daher bereue ich den Ansatz, den ich gewählt habe, nicht.

Fazit

Insgesamt war ich von meinen Ergebnissen begeistert., Nach nur drei Wochen Training hatte ich bei meinem schlechtesten Lift mehr Fortschritte gemacht als in den letzten zwei Jahren.

Sie sagen, dass Wahnsinn wiederholt dasselbe tut und unterschiedliche Ergebnisse erwartet. Wenn Sie sich mit Ihrem Bankdrücken auf einem Plateau befinden, probieren Sie diese Routine aus. Folgen Sie dem Programm mit Sorgfalt (d. H. Ohne die Parameter zu ändern) und ernten Sie die Belohnungen Ihrer harten Arbeit.