Hier erklären wir Schulter Impingement Übungen, die als Teil eines vollständigen Rehabilitationsprogramm verwendet werden. Ziel ist es, Schmerzen zu lindern und die volle Beweglichkeit und Kraft der Schulter wiederherzustellen.
Nur zu Informationszwecken. Erkundigen Sie sich immer bei einem Arzt, bevor Sie mit Rehabilitationsübungen beginnen.,
Beweglichkeit & Stretching
Stärkung
Ziel der Schulter impingement Übungen
- Es ist wichtig, dass die volle Beweglichkeit im Schultergelenk erhalten oder wiedererlangt wird, damit die Rehabilitation erfolgreich verläuft.
- Darüber hinaus ist eine normale biomechanische Funktion (Schulterblattrhythmus) des Schultergelenks unerlässlich. Dies geht leicht verloren, wenn Sie eine Schulterverletzung erlitten haben.
- Insbesondere Schulterblatt (Schulterblatt) und Oberarmknochen (Humerus) sollten sich zusammen bewegen. Beim verletzten Sportler geht dieser „Rhythmus“ oft verloren.,
Schulterbeweglichkeit & Dehnübungen
Die folgenden Strecken können täglich und NUR schmerzfrei durchgeführt werden. Stretching muss regelmäßig durchgeführt und während des Rehabilitationsprozesses fortgesetzt werden.
Brust stretch
Ort ein unterarm Arm gegen einen festen Punkt wie ein Türrahmen oder Ecke einer Wand.,
Lehnen Sie sich sanft nach vorne und wenden Sie sich davon ab, um die Brustmuskulatur zu dehnen.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dreimal. Der Athlet sollte eine sanfte Dehnung vor der Schulter spüren, aber keine Schmerzen.
Supraspinatus stretch
Legen Sie die Hand auf den unteren Rücken und ziehen Sie den Ellbogen mit der anderen Hand nach vorne.
Halten Sie Ihre Hand auf dem unteren Rücken.,
Sie sollten eine sanfte Dehnung am Schulterrücken spüren.
20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und 5 mal wiederholen, sofern keine Schmerzen auftreten. Wenn es schmerzhaft ist, dann aufhören.
Vordere (vordere) Schulterdehnung
Fassen Sie etwas über sich, z. B. einen Türrahmen (oder ähnliches, wenn nicht groß genug).
Bewegen Sie sich vorwärts und lassen Sie den Arm zurück, um die Vorderseite der Schulter-und Brustmuskulatur zu dehnen.
Halten Sie die position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 mal.,
Der Athlet sollte eine sanfte Dehnung vor der Schulter spüren, aber keine Schmerzen.
Hintere (hintere) Schulterdehnung
Legen Sie einen Arm über die Vorderseite und ziehen Sie ihn fest mit dem anderen.
Der Athlet sollte eine sanfte Dehnung am Schulterrücken spüren.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dreimal. Der Athlet sollte eine sanfte Dehnung im Schulterrücken spüren, aber keine Schmerzen.,
Stretching sollte durchgeführt werden, sobald Schmerzen während des gesamten Rehabilitationsprozesses und darüber hinaus zulassen und aufrechterhalten werden. Wenig und oft ist im Allgemeinen besser als ein großer Aufwand für ein paar Tage und dann nichts.,
Schulter impingement stärkung übungen
Die folgenden übungen können durchgeführt werden täglich zu stärken die schulter joint:
Die folgenden Kräftigungsübungen zielen auf die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette ab, die an der Stabilisierung des Schultergelenks beteiligt sind. Es gibt auch einen Schwerpunkt auf die oberen Rückenmuskeln wie die Rhomboids und Serratus Anterior, die die Haltung verbessern.,
Achten Sie immer darauf, dass alle Kräftigungsübungen schmerzfrei sind. Wenn es Schmerzen gibt, hören Sie sofort auf.
Außenrotation liegend
Der Athlet liegt mit dem zu bearbeitenden Arm auf der Seite.
Der Oberarm sollte auf Ihrer Seite ruhen und der Ellbogen so gebeugt sein, dass die Hand zum Boden zeigt.
Drehen Sie die Schulter so, dass sich die Hand so weit wie möglich zur Decke bewegt.,
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht von etwa 2 kg. Ziel für 10 bis 20 Wiederholungen.
Diese Schulter impingement Übungen können auch im Stehen mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Innenrotation liegend
Legen Sie sich mit dem zu bearbeitenden Arm auf die Unterseite. Beginnen Sie mit dem Unterarm parallel zum Boden ist.
Drehen Sie die Schulter so, dass sich der Unterarm in Richtung Bauch bewegt und die Hand nach oben zeigt.,
Senken Sie das Gewicht langsam wieder an den Start. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht von etwa 2-3kg.
Ziel für 10-20 Wiederholungen zunächst. Diese übung sollte täglich durchgeführt werden.
Diese Übung kann auch im Stehen mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.,
Außenrotation in der Entführung
Sobald diese Übungen leicht durchgeführt werden können und sowohl mit Gewicht als auch mit Wiederholungen Fortschritte erzielt wurden, können die oben genannten Übungen fortgesetzt werden, indem sie in einer entführten Position ausgeführt werden:
- Der Athlet steht mit dem entführten Arm (zur Seite angehoben) auf 90 Grad – so ist der Arm parallel zum Boden.
- Wenn es einfacher ist, kann der Ellbogen auf einem Stuhl oder einer Bank (in sitzender Position) ruhen.
- Der Ellbogen sollte ebenfalls um 90 Grad gebogen sein.,
- Drehen Sie die Schulter mit dem Ellbogen als Fixpunkt so, dass die Hand zur Decke zeigt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einer 2-3kg Hantel oder verwenden Sie eine Kabelriemenscheibe oder ein Widerstandsband.
- Ziel für 10-20 wiederholung zunächst.
Auch bei der Schulterrehabilitation ist es wichtig, die Muskeln des Schultergürtels zu stärken, um eine korrekte Schulterbiomechanik aufrechtzuerhalten. Der Schultergürtel besteht aus dem Schulterblatt (Schulterblatt) und dem Schlüsselbein (Schlüsselbein)., Die folgenden Übungen sollen den Schultergürtel stärken.
Schulterrückzug
- Der Athlet zielt darauf ab, die Schulter nach hinten zu ziehen, während er den Arm gerade und den Kopf still hält.
- Das einzige, was sich bei dieser Übung bewegt, sollte die Schulter sein.
- Ziel ist es, schrittweise (zunächst ohne Gewicht) von 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen bis 3 Sätzen mit 30 aufzubauen.
- Sobald 3 Sätze von 30 ohne Nebenwirkungen erreicht sind, kann das Gewicht zunehmen.,
Scapula Squeeze Übungen
- Diese Übungen sollen die Kontrolle über die Schulterblätter entwickeln, indem Sie sie zurückdrücken und halten.
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