von Jack Norris, RD

Weitere Informationen zu Protein

Inhalt

  • Einführung
  • Pflanzenprotein und Aminosäuren
  • Proteinempfehlungen für Veganer

Einführung

Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskel-und Knochenmasse, um das Immunsystem stark zu halten und Müdigkeit vorzubeugen.,

Menschen, die nicht mit veganer Ernährung vertraut sind, gehen oft davon aus, dass es furchtbar schwer ist, genug Protein für eine vegane Ernährung zu bekommen, und das ist, wenn sie sogar denken, dass es überhaupt Protein in pflanzlichen Lebensmitteln gibt-es ist nicht klar, wie sie denken Veganer überleben.

Auf der anderen Seite haben viele Veganer, sobald sie „ausgebildet“ sind, die gegenteilige Ansicht—wenn man bedenkt, dass Protein entweder ein Mythos ist oder dass es für niemanden unmöglich wäre, nicht genug auf eine vegane Ernährung zu bekommen.

Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte.

Pflanzenprotein und Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäureketten., Einige Aminosäuren können vom Körper hergestellt werden—im Allgemeinen aus anderen Aminosäuren -, andere jedoch nicht. Diejenigen, die nicht können, sind als wesentlich oder unverzichtbar bekannt.

Da einige Aminosäuren essentiell sind, ist der Aminosäurebedarf genauso wichtig wie der Proteinbedarf. Da die essentiellen Aminosäuren jedoch in der durchschnittlichen Ernährung der Amerikaner in ziemlich konsistenten Mengen enthalten sind, kann die von den USA empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Protein den Aminosäurebedarf berücksichtigen.,

Der Anteil essentieller Aminosäuren sowohl in tierischen als auch in Sojaprodukten ahmt die in menschlichen Proteinen enthaltenen genau nach und gilt daher als vollständiges oder hochwertiges Protein. Pflanzliche Proteine ohne Soja haben einen geringeren Anteil an mindestens einer Aminosäure, obwohl alle Hülsenfrüchte fast so „vollständig“ sind wie Soja.

Ein allgemeiner Glaube ist, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel vollständig frei von mindestens einer essentiellen Aminosäure sind, aber die Wahrheit ist, dass alle pflanzlichen Proteine einige von jeder essentiellen Aminosäure haben., In der Regel sind Hülsenfrüchte in der Aminosäure Methionin niedriger, während die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel in Lysin niedriger sind. Im Allgemeinen ist jedoch nur Lysin für die meisten Veganer wahrscheinlich ein Problem, da fast alle Veganer natürlich viele methioninreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Um sicherzustellen, dass Vegetarier genug von allen Aminosäuren bekommen, popularisierte Frances Moore Lappe in den frühen 1970er Jahren in ihrem Buch Diet for a Small Planet die Idee, pflanzliche Proteine zu jeder Mahlzeit zu kombinieren, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten., Die Idee war, dass das Mischen von Bohnen und Getreide es Ihnen ermöglichen würde, sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit sowohl Methionin als auch Lysin erhalten.

Seit den 1980er Jahren ist bekannt, dass unsere Leber die verschiedenen essentiellen Aminosäuren speichert. Zum Beispiel heißt es im Positionspapier der American Dietetic Association von 2009 zu vegetarischen Diäten:

“ Pflanzenprotein kann Anforderungen erfüllen, wenn eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert und der Energiebedarf gedeckt wird., Untersuchungen zeigen, dass eine Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, die im Laufe eines Tages verzehrt werden, alle essentiellen Aminosäuren liefern und eine ausreichende Stickstoffretention und-verwendung bei gesunden Erwachsenen gewährleisten kann, sodass ergänzende Proteine nicht zu derselben Mahlzeit verzehrt werden müssen.“

Mit anderen Worten, erhalten Sie einfach genug Lysin im Allgemeinen und Sie müssen sich keine Gedanken über die Kombination von Proteinen machen.

Proteinempfehlungen für Veganer

Um einen angemessenen Proteinstatus zu gewährleisten, sollten Veganer 3-4 Portionen proteinreiche Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen, die auch gute Quellen für die Aminosäure Lysin sind., Unten finden Sie eine Liste von Proteinnahrungsmitteln, aus denen Sie wählen können:

Es ist schwierig, eine vegane Ernährung zu entwickeln, die den Lysin-Anforderungen für eine Person entspricht, die nicht täglich Sport treibt, ohne Hülsenfrüchte, Seitan, Quinoa, Pistazien oder Kürbiskerne und daher ohne zu viele Kalorien. Es ist einfacher, eine vegane Ernährung für regelmäßige Sportler zu entwerfen, deren Kalorienbedarf höher ist—die Low-Lysin-Lebensmittel werden addieren, um genug zu liefern.

Athleten benötigen etwas mehr Portionen Protein als oben aufgeführt, dies basiert jedoch auf ihrem individuellen Sport und Training., Siehe Sporternährung für weitere Informationen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit zunehmendem Alter einen höheren Prozentsatz ihrer Kalorien als Protein benötigen—daher sollten sich Menschen über 60 darauf konzentrieren, die oben genannten proteinreichen Lebensmittel zu einem großen Teil ihrer Mahlzeiten zu machen.

Veganer, die nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, sollten sich bemühen, einen höheren Prozentsatz an proteinreichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Letzte Aktualisierung Januar 2016