Kinn-ups sind eine der schwierigsten Körpergewichtsübungen und eine, die viele Kunden gerne hassen. Während einige Kunden können sie ohne Probleme bang out, andere kämpfen, auch nur eine zu tun. Andere haben keine Illusion, dass sie jemals in der Lage sein werden, eins zu tun, also machen sie sich nicht einmal die Mühe, es zu versuchen. Es überrascht nicht, dass Klimmzüge auch eine Übung sind, von der sich viele Sportbegeisterte wünschen, dass sie dies tun könnten, aber dies gibt einem nicht die Kraft, sein eigenes Körpergewicht zu heben., Die einzige Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, besteht darin, mit dem Üben zu beginnen.

Kinn-ups können helfen, Griffkraft, Haltung und Aussehen zu verbessern und gleichzeitig Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stabilisieren. Dies wiederum kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen zu reduzieren. Selbst wenn ein Kunde nur ein oder zwei Klimmzüge gleichzeitig machen kann, bietet diese Übung enorme Vorteile, insbesondere für Rücken, Schultern, Unterarme und Bizeps.

Wenn Ihre Kunden keine Klimmzüge machen, sollten sie es wahrscheinlich sein. In der Tat können Klimmzüge eine der wichtigsten Übungen sein, die Ihre Kunden machen sollten., Neben der Entwicklung von Kraft in den beteiligten Muskeln kann die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu heben, den Kunden ein enormes Gefühl der Ermächtigung vermitteln.

Melissa Hinkley, eine in San Diego ansässige ACE-zertifizierte Personal Trainerin, die eine Reihe von weiblichen Highschool-Athleten ausbildet, integriert Klimmzüge in die meisten Programme ihrer Kunden. „Die meisten meiner Athleten kommen herein und können nicht annähernd in der Lage sein, irgendeine Art von Kinn-up durchzuführen“, erklärt Hinkley., „Sie sind ein Grundnahrungsmittel meiner Programme, weil sie ziemlich einfach sind, Fortschritte zu machen, was es den Kunden ermöglicht, Verbesserungen ziemlich schnell zu erleben. Es hilft meinen Athleten, für ihr Trainingsprogramm motiviert zu werden, wenn sie sehen, dass sie nach nur wenigen Wochen tatsächlich ein modifiziertes Kinn-up machen können.“

Die einzige Ausrüstung, die für ein richtiges Kinn-up benötigt wird, ist eine feste, stationäre horizontale Stange. Der Zweck des Chin-up besteht darin, die obere Rücken—und Armmuskulatur zu verwenden, um den Körper aus einer stationären Hängeposition zu heben-der Fokus liegt auf der Entwicklung von Kraft bei minimalem Impulseinsatz., Andere Variationen des Pull-up mit Momentum wurden in letzter Zeit durch hochintensive Konditionierungsprogramme populär gemacht, aber für die Entwicklung einer ernsthaften Zugkraft des Oberkörpers schlägt nichts über die Durchführung von Klimmzügen aus einer sich nicht bewegenden Position.

Primäres Bewegungsmuster

Das primäre Bewegungsmuster des Kinns zieht aus einer Überkopfposition, und die spezifischen Gelenkaktionen umfassen Ellenbogenflexion und Schulterverlängerung in der Sagittalebene., Die Bewegung beinhaltet das Aufhängen von einer horizontalen Stange (normalerweise in Überkopfhöhe) und die Verwendung eines supinierten (Unterhand -) Griffs, während der Körper zur Stange gezogen wird, so dass sich die Ellbogen am Brustkorb vorbei bewegen, bis sich das Kinn über die Stange erhebt.

Beteiligte Hauptmuskeln

Die am Kinn-up beteiligten Primärmuskeln sind der Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis, Latissimus dorsi, Teres major, posterior deltoid und die tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren, einschließlich der transversalen Abdominis, lumbalen Multifidus und thorakolumbalen Faszie.,

Vorteile des Kinns

Die Hauptvorteile des Kinns sind die Erhöhung der Kraft und Definition der Oberarme, insbesondere des Bizeps, der hinteren Deltoide der Schultern und der Teres major-und Latissimus dorsi-Rückenmuskulatur. Darüber hinaus hilft das Festhalten an einer Stange und das Ausführen von Klimmzügen bei der Entwicklung einer Brech-Grifffestigkeit, die sich als nützlich erweisen kann, um hartnäckige Gläser zu öffnen oder einen beeindruckenden Händedruck zu haben.

Warum fokus auf die kinn-up statt der pull-up?, (Klimmzüge werden mit den Handflächen nach oben durchgeführt, während Klimmzüge mit der Handfläche nach unten durchgeführt werden). Kurz gesagt, der supinierte Griff des Kinns-up platziert die Schulter in einer extern gedrehten Position, während auch der Radius und die Ulnaknochen des Unterarms in ihrer natürlichen, parallelen Position platziert werden. Mike Boyle, ein in Boston ansässiger Kraft-und Konditionstrainer und Autor von Advanced Functional Training for Sports, zieht es vor, das Kinn-up mit seinen Kunden zu nutzen. „Palms-up ist für meine Athleten einfacher, weil es die Verwendung der Ellenbogenbeuger (Bizeps) beinhaltet“, erklärt Boyle., „Darüber hinaus platziert es die Schulter in einer „freundlicheren“ Position der Außenrotation. Ein Handflächen-vorwärts (Pull-up) Griff erzeugt die Abduktion und interne Rotation, die impingement erzeugt. Eines meiner Hauptanliegen bei Kunden ist die Verringerung des Verletzungsrisikos, und die supinierte Handposition ist aus Sicht der Verletzungsprävention unerlässlich.“

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen mit einem Computer oder Texte hämmern, während gebeugt über ein Mobiltelefon legt die Schultern in einer intern gedrehten Position., Daher kann jede Übung, die dazu beiträgt, die Stärke der externen Rotatoren der Schulter zu erhöhen, dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, Schmerzen im oberen Rückenbereich zu entwickeln. Der Pull-Up verwendet einen pronatierten (Handflächen-unten) Griff, der die Schultern in eine intern gedrehte Position bringt, während Radius und Ulna-Knochen sich kreuzen. Dies kann zu einer Enge des Pronator-Quadratusmuskels im Unterarm führen, die mit dem Karpaltunnelsyndrom in Verbindung gebracht wurde., Während Klimmzüge viele Vorteile bieten, bringt zu viele Wiederholungen viel Drehmoment auf die Ellenbogengelenke, was eine mögliche Ursache für Schmerzen in den Unterarmen und Ellbogen sein kann.

Das Kinn-up bietet auch weniger greifbare Vorteile wie mentale Zähigkeit. Hinkley mag es, diese Übung mit ihren Highschool-Athleten zu machen, weil Klimmzüge keine leichte Übung sind. „Es braucht etwas mentale Ausdauer, um durch sie hindurchzukommen“, erklärt sie, “ was bei ihrer mentalen Stärke beim Sport helfen kann.,“

Schritt-für-schritt how-to

  • Legen sie eine bank oder jump box unter eine pull-up bar und schritt bis zu der spitze der box.
  • Nach oben greifen und die Stange mit beiden Händen greifen, mit einem Handflächen-up-Griff.
  • Halten Sie die Wirbelsäule lang, heben Sie die Brust an und stützen Sie die Bauchmuskeln, um Stabilität im gesamten Rumpf zu schaffen, wodurch der Körper an die Stange gezogen wird. Denken Sie daran, die Brust an die Stange zu heben, indem Sie die Ellbogen am Brustkorb vorbeiziehen. Dieses Stichwort ist hilfreich, da die Lats und teres großen Muskeln des Rückens an den Humerusknochen befestigen, die die Oberarme die primäre Betonung macht.,
  • Halten Sie oben kurz an, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Fallen Sie nicht einfach zurück—wenn Sie langsam gehen, bleiben die Muskeln länger unter Spannung, was zur Entwicklung von Kraft und Definition beiträgt.

Das Kinn-up lehren

Für Kunden, die das Kinn-up nicht ausführen können, können Sie zwei Varianten anbieten, die ihnen helfen, die Vorteile der Übung zu erfahren und die Grundkraft zu entwickeln, die sie benötigen, um schließlich ein Ganzkörpergewicht-Kinn-up durchzuführen., Die erste Variante besteht darin, eine Langhantel sicher in ein Gestell oder einen Hockenkäfig zu greifen und die Füße auf dem Boden zu halten. Aus dieser Position zieht der Trainierende nur einen Prozentsatz seines Körpergewichts bis zur Stange. Die zweite Variante beinhaltet die Verwendung eines dicken Gummibandes (ein Superband funktioniert gut), das an der Kinnstange befestigt ist, um das Gewicht einer Person zu unterstützen. Hängen Sie einfach das Band an der Stange auf und lassen Sie den Kunden seine Knie in das Band legen und das Band an den Knöcheln positionieren., Das Band wirkt ähnlich wie eine unterstützte Pull-up-Maschine, indem es einen Prozentsatz des Körpergewichts des Trainierenden unterstützt.

Um das Kinn-up zu lehren, empfiehlt Boyle, das Band zur Unterstützung zu verwenden. „Superband-Bands, die um die Bar gewickelt sind, können den meisten Menschen helfen, fünf bis 10 Wiederholungen ziemlich einfach zu machen. Der große Schlüssel für Anfänger hilft ihnen zu erkennen, dass es sich um eine Rückenübung handelt, keine Armübung.“

Hinkley nutzt auch die Band mit ihren weiblichen Kunden. „Ich benutze eine Band, die stark genug ist, um sie mit vier bis fünf Klimmzügen zu unterstützen, aber nicht stark genug, um sie durch das ganze Set zu bringen., Ich helfe ihnen manuell, indem ich sie erkenne, um ihre zugewiesenen Wiederholungen zu vervollständigen. “ Kunden zu helfen, über den anfänglichen Ermüdungspunkt hinaus zu arbeiten, kann eine effektive Methode sein, um die Überlastung zu erzeugen, die notwendig ist, um signifikante Festigkeitsgewinne zu erzielen.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

„Es ist selten, dass Klimmzüge und Klimmzüge von guter Qualität zu sehen sind“, sagt Boyle, der Betrug als den häufigsten Fehler identifiziert, einschließlich des Springens zur Stange und dann auf halbem Weg nach unten.

Einer der häufigsten Fehler ist die Verwendung von Impuls, um den Körper über den Balken zu bewegen., Wenn der Körper zu schwingen beginnt, kann es schwieriger sein, die Stange fest im Griff zu halten, was das Verletzungsrisiko durch die Übung erheblich erhöht. Eine Möglichkeit, den Impuls zu kontrollieren, besteht darin, Kunden zu coachen, wie sie ihre Bauchmuskeln straffen, um Stabilität zwischen Becken und Wirbelsäule zu schaffen. Die Aufrechterhaltung einer steifen Wirbelsäule kann einen stabilen Hebel schaffen, der das Kinn-up erleichtern kann. Das Überqueren der Füße an den Knöcheln und das Zusammendrücken der Beine ist eine weitere Möglichkeit, Steifheit zu erzeugen und den Drang zu reduzieren, durch Schwingen der Beine Schwung zu erzeugen.,

Tipps für Anfänger

Hier ist Hinkleys Standardansatz für den Unterricht von Kunden im Highschool-Alter, die nur minimale Erfahrung mit Bewegung haben: „Wenn ich die erste Bewertung mit meinen Kunden durchführe, sehe ich, wie lange sie sich in einem gebeugten Arm halten können hängen. Wenn sie stärker werden, können sie sich länger halten. Die durchschnittliche Zeit bei der ersten Bewertung beträgt 10 Sekunden“, bemerkt Hinkley. „Der Rekord ist etwas mehr als anderthalb Minuten für meine Sportlerinnen.,“

Die regelmäßige Verwendung von Erstbewertungen und Neubewertungen ist eine großartige Möglichkeit, Fortschritte zu zeigen, die den Kunden helfen können, die Einhaltung ihrer Programme aufrechtzuerhalten.

Nach dem Bewertungsprozess folgt Hinkley einem konsequenten Kinn-up-Fortschritt, den sie im Laufe der Zeit entwickelt hat. „Ich beginne zuerst mit bandgestützten Klimmzügen, bevor ich mit einem Spot zur manuellen Unterstützung übergehe. Dies hilft Kunden zu lernen, wie sie ihr Körpergewicht kontrollieren können, ohne sich auf das Gummiband zu verlassen., Von dort aus gelangen meine Kunden zu einem Low-Bar-Kinn-up mit den Füßen auf dem Boden, bevor sie schließlich von der hängenden Position zu einem Kinn-up übergehen. Selbst wenn die meisten meiner Sportlerinnen drei bis vier nicht unterstützte Klimmzüge machen können, machen wir im Allgemeinen zwei zusätzliche Sätze mit einem leichten Band, um mehr Volumen zu erhalten, da sie im Allgemeinen nur ein oder zwei Sätze ohne Unterstützung mit guter Form machen können.“

Vielen Kinn-up-Neulingen fehlt möglicherweise die Grifffestigkeit, um einen soliden Halt an der Kinn-up-Stange aufrechtzuerhalten. Wenn eine Person die Stange nicht greifen kann, kann es schwierig sein, die vollständige Übung durchzuführen., Der gebeugte Arm Hang, den Hinkley für eine Beurteilung verwendet, ist eigentlich eine effektive Übung, um Kunden bei der Entwicklung der Griffkraft zu helfen. Wenn Sie den gebeugten Arm Hang verwenden, versuchen Sie, die Ellbogen gebeugt und die Füße auf dem Boden zu halten, ohne Körpergewicht zu tragen. Wenn Sie die Ellbogen gebeugt halten, werden mehr Unterarm-und Bizepsmuskeln rekrutiert, was für den erfolgreichen Abschluss der Bewegung wichtig ist. Darüber hinaus ist es der sicherste Weg, die Füße entspannt auf dem Boden zu halten, um die Übung zu üben—wenn der Griff des Klienten ermüdet, können die Füße sein Körpergewicht leicht unterstützen.,

Alles zusammensetzen

„Ich denke, Klimmzüge sind für alle Athleten erstaunlich“, sagt Hinkley. „Sehr wenige Übungen können den Oberkörper und den Kern wie ein Kinn-up belasten.“Während Klimmzüge Athleten helfen können, im Wettkampf ihr Bestes zu geben, können sie auch dem durchschnittlichen Kunden helfen, der einfach sein Bestes im Spiel des Lebens geben möchte., Es ist normalerweise nicht realistisch zu erwarten, dass ein Kunde beim ersten Versuch Klimmzüge ausführen kann, Daher kann die Verwendung eines elastischen Bandes oder die Bereitstellung eines Flecks unerlässlich sein, um einem Kunden zu helfen, die Stärke und Fähigkeit zu entwickeln, Klimmzüge ohne Hilfe durchzuführen.