Ist Fahrradfahren während der Schwangerschaft tatsächlich sicher?

Wie so viele Entscheidungen, die Sie während der Schwangerschaft treffen, ist die Entscheidung, während der Schwangerschaft weiter Fahrrad zu fahren, äußerst persönlich. Ich bin den ganzen Weg bis zur Lieferung gefahren, obwohl ich meine Routen geändert habe, und ich habe sicherlich kein extremes Mountainbiken gemacht. Ich fühlte mich nie unausgewogen oder unsicher und dachte wirklich nicht zweimal darüber nach (noch mein Arzt, als ich ihr versicherte, dass ich nichts Dummes tue). Ein paar meiner anderen Freunde ritt auch den ganzen Weg durch ihre Schwangerschaften., Andere hörten auf zu reiten, sobald sie anfingen zu zeigen. Einige hielten sich an stationäres Radfahren, sobald sie das Pluszeichen auf dem Teststab bekamen.

Die Radfahrerin und ihre neue Mutter Laura King beschlossen, auch während der Schwangerschaft weiter zu radeln. „Meine Radroutine bleibt weitgehend unverändert“, sagte sie letztes Jahr während ihrer Schwangerschaft zum Radfahren. „Ich bin anspruchsvoller in Bezug auf das Rad, dem ich folge, und ich betrachte weniger befahrene Straßen und sicheres Gelände.,“

Selbst das typisch konservative American College of Obstetrics and Gynecologists hebt Radfahren während der Schwangerschaft nicht als „Nicht“ hervor (Reiten, Skifahren und andere „risikoreiche Aktivitäten“ machen diesen Schnitt). Es wird angemerkt, dass Offroad-Fahren (was sicherlich Mountainbike bedeutet, nicht auf einem Pfad zu fahren) riskant sein kann und dass das Fahren eines stationären Fahrrads in Innenräumen aufgrund möglicher Gleichgewichtsprobleme, die auftreten, wenn Ihr Bauch wächst, sicherer ist als herkömmliches Radfahren.

„Der gesunde Menschenverstand sollte regieren“, sagt Mary Jane Minkin, MD,, klinischer Professor für Geburtshilfe, Gynäkologie und reproduktive Dienste an der Yale School of Medicine. „Wenn Sie ein guter Fahrer sind, der seit Jahren fährt und sich auf dem Fahrrad wohl fühlt, fahren Sie weiter.“

Achten Sie genau darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie das erste Trimester verlassen haben. „Manche Frauen fühlen sich aus dem Gleichgewicht geraten, wenn sich ihr Schwerpunkt ändert“, sagt Minkin. „Du willst nicht auf einem Fahrrad sein, wenn du dich aus dem Gleichgewicht fühlst. Es ist der gleiche Rat, den ich Skifahrern gebe. Du willst nicht fallen, also benutze deinen Kopf.,“

Das ist natürlich immer ein guter Rat, aber manchmal ist es schwer—besonders wenn man in die oft unvorhersehbaren Gewässer der Schwangerschaft watet. Sie werden mit Ratschlägen bombardiert, ob Sie es wollen oder nicht. Sie werden Ihre jede Bewegung zweite und dritte erraten. Total Fremde werden dich kritisieren, wenn sie nicht mögen, was du tust. Hier ist eine Anleitung, wie Sie sicher und schlau bleiben können, wenn Sie weiter in die Pedale treten möchten.

Dies ist natürlich kein Ersatz für ärztlichen Rat. Jede Schwangerschaft ist anders, sogar innerhalb derselben Frau., Es gibt Hochrisikoschwangerschaften, bei denen das Reiten (oder jede Aktivität) möglicherweise nicht sicher ist.

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Keep It Moderate

Die Allgemeine Beratung auf, wie viel Bewegung (wie Radfahren, wenn es das ist, was Sie wählen) zu tun, hängt davon ab, was Sie tun, bevor Sie Schwanger wurde. Für eine Ironman-Triathletin ist eine zweistündige Radtour nur etwas, was sie vor dem Frühstück macht. Für jemanden, der gerade erst anfängt, könnte das ihre längste Fahrt aller Zeiten sein., Sie möchten gut in Ihrer Komfortzone bleiben und versuchen nicht, Rekorde zu brechen oder Ihre Grenzen zu überschreiten. Ärzte setzen keine Herzfrequenzgrenzen mehr (vor Jahren haben sie die Obergrenze auf 140 gesetzt), sondern empfehlen, dass Sie Ihre Bemühungen moderat halten (dh Sie können immer noch während der Fahrt sprechen).,

Eine neue Studie, die im September 2020 im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, empfiehlt Schwangeren, über mehrere Tage 150 Minuten oder mehr moderate Bewegung pro Woche anzustreben und dass eine solche Übung tatsächlich die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen während der Schwangerschaft verringern kann.

Nehmen Sie es Trimester für Trimester

Wieder ist jede Schwangerschaft anders und Sie werden sich während Ihrer Schwangerschaft jedes Mal anders fühlen., Im Allgemeinen ist das erste Trimester, wenn es ein Meer von Veränderungen in den Hormonen gibt, Ihr Körper Überstunden macht, um die Schwangerschaft festzustellen und die Plazenta zu schaffen, und Sie sind höchstwahrscheinlich von morgendlicher Übelkeit, Müdigkeit und einem allgemeinen „Wow, ich fühle mich einfach nicht wie ich selbst“ – Gefühl geplagt. Oder Sie fühlen sich ziemlich gut. Wieder sagt Minkin, benutze einfach deinen Kopf.,

„Es kann im ersten Trimester nicht intuitiv erscheinen, auf das Fahrrad zu steigen, wenn Sie sich müde und übel fühlen, aber ich fand die frische Luft, Bewegung und Routine, um meine Übelkeit einzudämmen und mein Energieniveau für den Tag zu steigern“, sagt King.

Normalerweise hebt sich dieses frühe Unwohlsein, wenn Sie in das zweite Trimester gehen, und Sie erhalten Ihre Energie zurück. Dies könnte sein, wenn Sie sich am besten auf dem Fahrrad fühlen., Es kann auch sein, wenn Sie größer werden und sich Ihr Schwerpunkt ändert, bleiben Sie also im Einklang mit Ihrem Gefühl.

Natürlich auch im dritten Trimester. Ich trug tief und fühlte mich tatsächlich stabiler im Sattel. Aber nach acht Monaten fühlten sich einige Freunde so unhandlich, als sie versuchten, auf ihre Fahrräder zu steigen, dass sie sie zerbrach, bis das Baby geboren wurde. Tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt.

Geben Sie Sich Mehr Zeit…und Raum

Es versteht sich von selbst, dass du etwas langsamer wirst, wenn dein Bauch wächst, und es gibt weniger Platz für, oh, tiefes Atmen. In dir wächst eine kleine Person, die etwas von der zusätzlichen Energie aufnimmt, die du zum Treten verwenden würdest. Ihre üblichen Schleifen werden länger dauern, also planen Sie entsprechend und kürzen Sie sie nach Bedarf.

„Obwohl die Gewichtszunahme mich bergauf etwas langsamer macht und ich bei Abfahrten weniger Risiken eingeht, kann ich mich immer noch herausfordern und hart arbeiten“, sagt King.,

Sie werden körperlich größer und schwerer sein, was sich auf Ihr Fahrradhandling auswirkt. Du wirst mehr Zeit brauchen, um langsamer zu werden und anzuhalten. Sie könnten es schwieriger zu Ecke finden. Radwege, ruhige offene Straßen und Schienenwege können in diesen letzten Monaten Ihr bester Freund sein.

Finesse Your Fit

Wenn Ihre Beule größer wird, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich über die Stangen zu beugen, und Sie müssen möglicherweise Ihre Fahrradfit anpassen, um sich im Sattel wohl zu fühlen. Das Anheben des Lenkers kann helfen, indem Sie in eine aufrechtere Position gebracht werden., Denken Sie dann jedoch daran, dass Sie stärker auf dem Sattel sitzen, sodass Sie möglicherweise auch einen breiteren Sattel wie bei Komforträdern verwenden möchten, der Ihren Sitz stützt, wenn Sie gerader sitzen.

“ Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Fahrrad und einen passenden Sattel haben! Der Beckenboden erfährt während der Schwangerschaft viele Veränderungen, und mit neuer Gewichtsverteilung und Bandlaxität—aufgrund des Hormons Relaxin—muss Ihre Passform möglicherweise während der neun Monate angepasst werden“, sagt King., „Viele finden ein Mountainbike in den späteren Monaten hilfreich für zusätzliche Stabilität und eine bequemere aufrechte Position.“

Ebenso müssen Sie wahrscheinlich Ihre Kleidungsauswahl anpassen. Ein größeres Paar Lätzchen Shorts oder sogar eine gepolsterte Gämse Liner für Ihre Lieblings Mutterschaft Shorts oder Strumpfhosen sollte den Trick tun.

Pack Flüssigkeiten und Lebensmittel

Unterschätzen Sie Ihren Energiebedarf nicht. Ich werde nie vergessen, eine meist flache 20-Meilen-Fahrt zu machen, die ich eine Million Mal mit zwei meiner Freunde gemacht hatte, von denen eine auch schwanger war., Ich hatte ein gutes Frühstück gegessen und hatte nicht zweimal darüber nachgedacht, mit ihnen für eine Mittagspinne auszugehen. Ungefähr fünf Meilen von zu Hause entfernt traf ich die Wand. Ich hatte zwei Dollar in der Tasche. Und ich sagte mir immer wieder, wenn ich es einfach zurück an den Rand der Stadt schaffen könnte, könnte ich bei der Pizza Hut anhalten (und ich mag nicht einmal Pizza Hut!) und kaufen, was ich bekommen konnte, für zwei Dollar. Ich habe einen Breadstick, um mich nach Hause zu bringen. Packen Sie zusätzliches Essen in Ihre Taschen.

Es ist noch wichtiger, gut hydratisiert zu bleiben, wenn Sie schwanger sind., Sie benötigen nicht nur mehr Wasser, damit Ihr Körper alle üblichen Funktionen sowie die mit der Schwangerschaft verbundenen Funktionen erfüllt, sondern es ist auch einfacher, sich während der Schwangerschaft zu überhitzen, da Ihr Stoffwechsel höher ist und Ihr Körper sich nicht so leicht von Wärme befreien kann. Tragen Sie doppelt so viel Flüssigkeit wie normalerweise und fahren Sie nicht bei starker Hitze.

Versuchen Sie es mit dem Trainer oder Cross-Training

“ Obwohl bei fast jeder Aktivität ein Risiko besteht, lohnt es sich zu überlegen, wie sich Radfahren positiv auf Ihren mentalen Zustand auswirken kann., Depressionen sind bei vielen Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt üblich, daher sollten Sie die Vorteile, die körperliche Aktivität bieten kann, nicht außer Acht lassen“, sagt King.

Dieselbe zuvor zitierte Studie ergab auch,dass regelmäßige moderate Bewegung während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit einer Frau, an Depressionen zu erkranken, um 67 Prozent verringern und die Schwere der auftretenden Symptome verringern kann.

Wenn das Fahren unangenehm wird-physisch oder psychisch-schwitzen Sie es nicht. Sie können Ihre Fitness ganz einfach aufrechterhalten, indem Sie auf einem Spin-Bike hüpfen oder Ihren auf einem stationären Trainer aufstellen., In der Tat startete Zwift sogar ein Trainingsprogramm speziell für schwangere Radfahrer namens “ Baby an Bord.“

Aber wenn das dich langweilt, schwimme, wandere oder tanze. Dies ist Ihre Zeit, um auf sich selbst aufzupassen, wie Sie möchten.