Wenn Sie durch Instagram scrollen, ist es leicht zu glauben, dass die wirklich gewidmet nie—ever—nehmen Sie einen Tag frei von Krafttraining. Aber lassen Sie sich von diesen super gestylten, makellosen Fotos nicht davon abhalten, Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er zum Heilen benötigt. Ruhe ist wichtiger als Sie vielleicht erkennen, und wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Ausfallzeiten geben, können Sie am Ende Ihren Fortschritt verlangsamen (oder schlimmer).,
„Erholung ist einer der wichtigsten Aspekte eines erfolgreichen Trainingsplans, aber aus irgendeinem Grund wird es häufig übersehen“, sagt John Gallucci, Jr., D. P. T., Präsident von JAG Physical Therapy, SELBST. „Besonders nach intensivem oder längerem Training braucht Ihr Körper Zeit, um abgebrochene Gewebe zu reparieren.“So verändern sich Ihre Muskeln, passen sich an und werden letztendlich stärker. Einfach ausgedrückt, wenn Sie Ihren Körper bitten, zu früh wieder in den Leistungsmodus zu wechseln, unterbricht er seinen natürlichen Wiederaufbauprozess und kann verhindern, dass Sie Ihre Ziele erreichen.,
Wir haben jedoch alle einige Gerüchte gehört, die das Gegenteil nahelegen—bevor wir also weiter gehen, möchten wir ein paar Ruhe-und Wiederherstellungsmythen aufheben.
Mythos #1: Du verlierst den Fortschritt, wenn du einen Ruhetag nimmst.
Jeder, der einmal arbeitete wirklich hart und erlebt wahre Fortschritt (neue Muskelmasse! Ein sichtbares!) können auf diese beziehen, aber es ist nur die Angst sprechen.,
“ Wenn Sie der Meinung sind, dass ein freier Tag pro Woche dazu führt, dass Sie alle Fortschritte verlieren, die Sie gemacht haben, denken Sie daran, dass die Ergebnisse, die Sie bisher erzielt haben, das Ergebnis konsequenter Bemühungen über Wochen und Monate waren…sogar Jahre“, erzählt die zertifizierte Personal Trainerin Jen Jewell SELBST. „Glaubst du wirklich, dass all deine harte Arbeit negiert wird, wenn du einen freien Tag im Fitnessstudio verbringst? Sie haben diese Ergebnisse nicht über Nacht erzielt, und Sie werden sie nicht über Nacht verlieren. Es ist das, was wir auf einer konsistenten Basis tun, die zu großen Ergebnissen führt.“
Mythos #2: Ruhe ist Zeitverschwendung.
Nein., Wenn dein Körper ruht, ist es tatsächlich super produktiv. „Während der Erholungsphasen ist Ihr Körper nicht wirklich in Ruhe“, sagt Michele Olson, Ph. D., Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College, zu SELF. „Es funktioniert, sich zu erholen. Wenn Sie also ein weiteres Training auf Ihren Körper schieben, wenn er versucht, seine Glukosespeicher neu zu laden und mehr Muskeln abzulegen, kann dies zu Übertraining, Schlafstörungen oder sogar zu Verletzungen führen“, sagt sie. „Wenn Sie Ihrem Körper die Energie rauben, die er für die Erholung benötigt, indem er zusätzliche Workouts durchführt, gehen alle Ihre Bemühungen nach hinten los.,“Wenn Sie jemand sind, der während der Ausfallzeiten zappelig wird, weil Sie das Gefühl haben, etwas zu tun, denken Sie daran, dass Ihr Körper etwas tut—sich erholt. Wie lange Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen müssen, hängt davon ab, wie viel Zeit Ihr Körper benötigt, um sich zu erholen, was von vielen Faktoren abhängt (mehr dazu später).
Mythos #3: Aus Tage sollten für völlig chillen.
„wir sind Manchmal gleichzusetzen mit“ rest days “ mit hanging out auf der couch den ganzen Tag, binging on Netflix, und Essen ungesunde Lebensmittel,“ Jewell sagt. (Ähm, liest sie unsere Gedanken?,), Aber die Wahrheit ist, während die down-Zeit kann gut für uns sein, und Sie sollten unbedingt die Zeit nehmen, auf der couch liegen und einfach entspannen, wenn Sie es brauchen, eine vollständig sitzende Tag ist in der Regel nicht notwendig.
„Wir können aktiv sein, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, und daran erinnere ich meine Kunden immer“, sagt Jewell. „Mach etwas Spaß! Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die Ihr Zeitplan normalerweise nicht zulässt.,“Sie schlägt Optionen vor, die Cardio mit geringer Intensität bieten, wie Wandern, eine ungezwungene Radtour, einen Freund für einen Kraftspaziergang durch die Nachbarschaft, einfaches Kajakfahren oder Stand-up-Paddleboard. Ein Szenenwechsel kann auch dazu beitragen, die Dinge zu verwechseln—und Sie davon abzuhalten, sich zu langweilen.
Und wenn Sie einen entspannten Tag haben möchten, ist das Ausstrecken immer noch eine gute Idee. „Yoga-Sitzungen oder Mobilitätsarbeiten wie Schaumrollen eignen sich hervorragend für Ruhetage“, sagt Jewell., „Flexibilität und Beweglichkeit sind auch Teil des Fitnessprozesses und tragen dazu bei, dass wir stärker werden, wenn wir im Fitnessstudio trainieren.“
Es gibt physiologische Gründe, die Ihr Körper benötigt Ruhe nach dem Training. Zum einen brauchen Ihre Muskeln Ruhe, damit sie sich selbst reparieren und stärker werden können.
Sie haben wahrscheinlich gehört, vor, dass, wenn wir die übung, die wir eigentlich tatsächlich Schwächen unsere Knochen, Muskeln, sehnen und Bändern, um Sie noch stärker machen. Aber wie funktioniert das genau?,
Während einer Trainingseinheit brechen Ihre Muskelgewebe ab, die Energiespeicher Ihrer Muskeln werden erschöpft und Sie verlieren Flüssigkeit. „Ihre Muskeln erleben Mikro-Tränen“, sagt Olson. Diese Mikrotränen müssen heilen und benötigen mehr Protein, damit sie stärker zurückkommen können, fügt sie hinzu. Wenn Muskeln diese winzigen Tränen erleben, senden sie ein Signal, dass sie verletzt sind, und als Reaktion darauf kommen spezielle Zellen, die am Wachstum und der Regeneration von Muskelzellen beteiligt sind, zur Rettung. Dieser Prozess erhöht letztendlich die Größe und Stärke der Muskeln.,
Ruhe (natürlich in Verbindung mit richtiger Ernährung) ist erforderlich, um das abgebrochene Gewebe richtig wieder aufzubauen. Wie Gallucci sagt: „Während des Erholungsprozesses trägt Blut die Nährstoffe, die zur Reparatur dieser Muskeln benötigt werden, und die Ruhe ermöglicht es den Fasern, stärker zu heilen als vor der körperlichen Aktivität.“
Wie lange Sie sich zwischen den Krafttrainings ausruhen müssen, hängt von Ihrer spezifischen Routine ab.
„Die Erholungszeit hängt davon ab, wie Ihr Training aufgeteilt wird“, erklärt Jewell., „Wenn Sie also jemand sind, der seine Trainingstage aufteilt, um wirklich ein bis zwei Muskelgruppen pro Sitzung zu trainieren, können Sie fünf oder sechs Tage hintereinander trainieren und sich dann einen Tag Zeit nehmen, um sich auszuruhen.“Das liegt daran, dass Sie einigen Muskelgruppen die ganze Woche über eine Pause gönnen, obwohl Sie immer noch ins Fitnessstudio gehen.,
Dieser Rat funktioniert jedoch nur, wenn Sie sich wirklich durch Krafttraining drehen sehr spezifische Muskelgruppen in Ihrem Ober—und Unterkörper während der Woche-wie wenn Sie Schultern am Montag, Brust am Dienstag usw. machen. Wenn Sie jemand sind, der Ihr Training einfach in Ober-und Unterkörper unterteilt, sagt Jewell, dass Sie diese Tage von hinten nach hinten machen können, dann ruhen Sie sich einen Tag aus, bevor Sie den Prozess erneut beginnen. Dies sollte Ihren Muskelgruppen eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten geben.,
Wenn es um Cardio-Workouts und hochintensives Intervalltraining geht, hängt die Ruhezeit zwischen den Workouts stark von der Intensität ab.
Wenn Sie entscheiden sich für die ganz entleeren, voller Körper, hohe Intensität Intervall-training (HIIT) workouts Sie sollten beschränken Sie sich auf die Durchführung, die Ihnen jeden anderen Tag, da bist du wirklich herausfordernd die großen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Dies gilt nicht unbedingt für einen langsamen Lauf oder eine andere kardiovaskuläre Aktivität mit geringerer Intensität., Olson bestätigt, dass leichtes bis mäßiges Cardio an jedem Tag der Woche normalerweise in Ordnung ist-Ihr Herz-Kreislauf—System benötigt keine verlängerte Erholungszeit wie Ihre Muskeln—diese Art von Aktivitäten eignen sich daher hervorragend für Ihre freien Tage vom Krafttraining.
Aber in einigen Cardio-Workouts gibt es ein bisschen Crossover. Zum Beispiel schadet ein Radkurs den Muskeln in Ihren Beinen, so dass Sie je nachdem, wie intensiv Ihr Training war, am nächsten Tag möglicherweise kein Beintraining machen möchten. Sie werden wahrscheinlich etwas mehr Erholungszeit benötigen, als wenn Sie gerade einen leichten Joggen gegangen wären.,
Da Ihre erforderliche Ruhe wirklich variieren kann, ist Jewells Grundregel, sich zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen 24 bis 48 Stunden Ruhe zu gönnen. Wenn Sie also Ihren Unterkörper am Montagmorgen vor der Arbeit trainieren (z. B. mit einer intensiven Spinning-Sitzung), können Sie Ihren Oberkörper am Dienstag krafttrainieren und dann Ihren Unterkörper am Mittwoch krafttrainieren.
Und wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er eine Pause braucht, hören Sie ihm zu.
Die Höhe der Zeit, die Ihr Körper braucht, hängt von Ihrem Training und Ihrer Intensität., Aber normalerweise, wenn du übertrainierst, wirst du es fühlen. Laut Olson sind die Anzeichen dafür, dass Sie es übertreiben, tiefe Schmerzen (wie jeder Schritt verursacht Schmerzen), Schlafstörungen, windiges Gefühl bei normalen Aktivitäten und dieses „gummiartige“ Gefühl in Ihren Muskeln.
„Du musst daran denken, auf deinen Körper zu hören“, sagt Jewell. „Wenn Ihr Kalender besagt, dass es Zeit ist, den Unterkörper wieder zu trainieren, und es Ihnen immer noch schwer fällt, eine Treppe hoch und runter zu gehen, warten Sie einen zusätzlichen Tag, bevor Sie Ihren Unterkörper wieder trainieren.,“Du kommst erfrischt zurück und fühlst dich am nächsten Tag noch stärker, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.
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