- Babys wachsen viel.
- Babys trinken viel Milch.
- Milch ist gut, um größer zu werden.
- Wenn du größer werden willst, solltest du viel Milch trinken.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass so die „Gallone Milch pro Tag“ oder GOMAD-Diät konzipiert wurde.
Es ist ebenso einfach zu folgen, denn der Name allein sagt Ihnen alles, was Sie wissen müssen:
Sie trinken jeden Tag eine ganze Gallone Milch.,
(Sie essen natürlich auch anderes Essen, aber Sie folgen nicht der Diät, es sei denn, Sie bekommen diese Gallone runter.)
Die meisten Leute würden sagen, das ist albern, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen und fast alles außer Steroiden ausprobiert haben, warum nicht?
Ich meine, es gibt viele Jacked Dudes im Internet, die bei GOMAD schwören, schnell Muskeln aufzubauen und PRs zu schlagen, also wer weiß…vielleicht ist da wirklich etwas dran?
Leider ist es nicht so schwarz und weiß.,
Ja, GOMAD kann Ihnen helfen, schneller an Gewicht zuzunehmen…aber vieles davon wird nicht die Art von Gewicht sein, die Sie gewinnen möchten (Fett).
Sie sehen, wenn Sie ein paar tausend Kalorien Milch pro Tag ablegen, wird die Nadel sicherlich nach rechts bewegt, aber es wird nicht viel Gutes für Ihre Körperzusammensetzung tun.
Es wird Ihrem Darm auch keinen Gefallen tun.
Deshalb gibt es viel bessere Möglichkeiten, Gewicht zu gewinnen, und in diesem Artikel werde ich alles für Sie aufschlüsseln.,
Am Ende wirst du wissen, warum sich die Leute an GOMAD wenden, was daran falsch ist und wie man richtig an Gewicht zunimmt.
Los geht ‚ s.
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Warum Machen die Leute die Mühe Mit GOMAD?
GOMAD ist bei Menschen, die sich als „Hardgainer“ betrachten, am beliebtesten.,“
So geht es normalerweise:
Hardgainer ist im Fitnessstudio und macht Bizeps-Locken und beschwert sich, wie schwer es ist, an Gewicht zuzunehmen.
Gymbro hört diese Beschwerde und sagt, Gewichtszunahme ist einfach: Fügen Sie Ihrer Ernährung eine Gallone Milch pro Tag hinzu.
Hardgainer ist skeptisch, aber verzweifelt und fängt an, überall Milch mitzunehmen.
Und er nimmt zum ersten Mal seit langer Zeit an Gewicht zu.
„Sagte ya,“ gymbro sagt. „Du musst wie ein Mann essen und tun, was es braucht!“
Es scheint, dass die GOMAD-Diät funktioniert hat., Der Kerl wollte an Gewicht zunehmen und an Gewicht zunehmen.
Diese Geschichte hat sich in Fitnessstudios auf der ganzen Welt abgespielt, und ich habe sogar Leute gehört, die behaupten, GOMAD sei besser als Steroide, um Muskeln aufzubauen. (Ja…Nein.)
Die Realität ist diese:
Wenn alles, was Sie tun möchten, ist Gewicht in irgendeiner Weise zu gewinnen, dann GOMAD „funktioniert.“
Es wird dich zwingen, viel Kalorien und viel Eiweiß zu essen, und das plus ein halbwegs vernünftiges Gewichtheben ist alles, was man braucht, um an Gewicht zuzunehmen.,
Wenn Sie jedoch so viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich gewinnen und dies tun möchten, ohne jeden Tag explosiven Durchfall zu haben, dann ist GOMAD wahrscheinlich nichts für Sie. Sie werden stattdessen „Masse lehnen“ wollen.
Bevor wir darüber sprechen, aber lassen Sie uns ein paar häufige Missverständnisse über GOMAD abpacken…
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Die 4 größten Mythen über die GOMAD-Diät
Sie wissen bereits, wo ich auf der GOMAD-Diät stehe–ich denke, es ist dumm und unnötig–aber ich gebe es so:
Es hat sein Herz an der richtigen Stelle.
Sie sehen, Sie müssen ziemlich viel essen, um effektiv Muskeln aufzubauen, und dies ist für viele Menschen einfacher gesagt als getan.
Sie haben einfach nicht den natürlichen Appetit darauf und kämpfen darum, jeden Tag genug Kalorien zu essen., Sie essen auch oft zu wenig Protein, da es der füllendste und am wenigsten schmackhafte Makronährstoff ist.
Milch eingeben.
Eine Gallone enthält 128 Gramm Protein und etwas mehr als 2.300 Kalorien (bei etwa 1/11 der Kosten für die meisten Nahrungsergänzungsmittel „Mahlzeitenersatz“ oder „Mass Gainer“, könnte ich hinzufügen), was sie perfekt macht, um sowohl die Kalorien-als auch die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Es ist auch reich an verschiedenen Mikronährstoffen, so dass es eine gesündere Wahl als „dirty bulking“ Heftklammern wie Pop Tarts, Eis und Oreos, und es ist etwa 87% Wasser, so hilft es sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken, auch.,
Unterm Strich ist Milch eine rundum gute Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen und Kalorien trinken möchten.
Ist das Trinken von Milch besser für den Muskelaufbau als nur mehr Essen?
Befürworter von GOMAD sagen, es ist. Hier sind einige der Argumente, die üblicherweise für die Überlegenheit der Milch angeführt werden:
- “ Es hat das ideale Makronährstoffprofil für den Muskelaufbau.“
- „Es hat die besten Arten von protein für Muskelaufbau.“
- “ Es hat gesättigtes Fett, das den Testosteronspiegel erhöht.“
- “ Es erhöht den Insulinspiegel, was das Muskelwachstum beschleunigt.,“
Schauen wir uns jede dieser Behauptungen an.
1. „Milch hat das ideale Makronährstoffprofil für den Muskelaufbau.“
Milks Makros sind ziemlich ausgewogen, aber diese Aussage vermisst den Wald für die Bäume.
Was den Muskelaufbau betrifft, ist es am wichtigsten, wie viel Sie am Ende eines jeden Tages gegessen haben, nicht die einzelnen Lebensmittel, die Sie dorthin gebracht haben.
So sicher, das Trinken von Milch liefert Ihnen Protein, Kohlenhydrate und Fett in relativ gleichen Anteilen, aber auch viele andere Lebensmittel.
2., „Milch hat die besten Proteinarten, um Muskeln aufzubauen.“
Milchprotein ist etwa 80% Casein und 20% Molke.
Machen Sie keinen Fehler, das sind fantastische Proteinquellen. Einige der besten, eigentlich, weil sie gut absorbiert werden und hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten, die für das Muskelwachstum lebenswichtig sind.
Kasein und Molke verdauen auch mit unterschiedlichen Raten–Molke verdaut schnell und Kasein viel langsamer–was bedeutet, dass Milch sowohl Ihren Plasma – (Blut -) Aminosäurespiegel erhöht als auch über längere Zeiträume erhöht.,
Aus diesem Grund haben Studien gezeigt, dass Milch eine gute Mahlzeit nach dem Training ist und warum es eine gute „muskelaufbauende Nahrung“ ist.“
Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie auch alle die gleichen Vorteile von anderen Arten von Proteinen erhalten können.
Die tierischen Proteine, die die meisten von uns gerne essen, wie Fleisch, Eier und andere Milchprodukte, werden auch vom Körper gut verdaut und aufgenommen, sind reich an Aminosäuren und verdauen unterschiedlich schnell.
3. „Milch hat gesättigtes Fett, das den Testosteronspiegel erhöht.,“
Fettreiche Diäten sind heutzutage beliebt, insbesondere bei Männern, die ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten.
Da Milch etwa 130 Gramm Fett pro Gallone enthält, macht GOMAD es einfach, viel Fett zu essen.
Das Problem hier ist jedoch zweifach:
- Untersuchungen zeigen, dass eine fettreiche Ernährung tatsächlich den Testosteronspiegel erhöhen kann…aber die Auswirkungen sind viel zu gering, um den Muskelaufbau erheblich zu beeinflussen.
- Eine Gallone Milch enthält etwa 77 Gramm gesättigtes Fett, und wenn Sie jeden Tag so viel essen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen bei manchen Menschen erhöhen.,
unterm Strich ist dies:
- Eine kohlenhydratreiche Diät ist viel besser für den Muskelaufbau als eine fettreiche.
- Niemand muss mehr als 100 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen, um ein gesundes endokrines System aufrechtzuerhalten.
- Und niemand sollte sich mit gesättigtem Fett beschäftigen, bis wir seine Beziehung zu Herzerkrankungen besser verstehen.
4. „Milch erhöht den Insulinspiegel, was das Muskelwachstum beschleunigt.“
Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Nährstoffe in Zellen zu schleudern.,
Es wird auch oft angenommen, dass es anabol ist, wie Testosteron, weshalb viele Leute denken, dass mehr Insulinproduktion mehr Muskelwachstum entspricht.
Das ist nicht gerade wahr.
Insulin induziert nicht direkt die Proteinsynthese, daher hilft es Ihnen nicht, Muskeln aufzubauen, genauso wie Testosteron oder sogar Aminosäuren.
Es hat jedoch antikatabole Eigenschaften, was bedeutet, dass es die Muskelabbauraten reduziert und dadurch eine anabolere Umgebung im Körper schafft. Auf diese Weise fördert Insulin das Muskelwachstum.,
Die Sache ist jedoch, dass Sie nicht sehr viel Insulin benötigen, um diese Effekte zu erzielen–eine kleine Mahlzeit liefert mehr oder weniger alle muskelbezogenen Vorteile, die Insulin zu bieten hat.
Wenn Sie den Insulinspiegel weiter erhöhen, indem Sie mehr essen (oder trinken), werden diese Vorteile nicht verstärkt.
Das Hauptproblem bei der GOMAD-Diät
Das meiste, was mit der GOMAD-Diät nicht stimmt, stammt aus der falschen Vorstellung, dass, wenn ein bisschen etwas gut ist, viel besser sein muss.,
Ich habe bereits erwähnt, dass Sie viel essen müssen, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Dies liegt daran, dass der Verzehr von etwas mehr Kalorien als Sie verbrennen (ein Kalorienüberschuss) viele Aspekte des Muskelaufbaus positiv beeinflusst, von Hormonen über verschiedene physiologische Prozesse bis hin zu Anpassungen an die Trainingskapazität und mehr.
Und mit“ leicht “ meine ich nur 10 bis 15% über Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch.
Leider erhöht die Erhöhung dieses Überschusses nicht die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen. Alles, was es tut, ist die Rate zu erhöhen, mit der Sie Fett gewinnen.,
Deshalb ist das Trinken von ein paar tausend Kalorien pro Tag zusätzlich zu Ihren regulären Mahlzeiten keine gute Muskelaufbaustrategie.
Wenn Sie nicht jeden Tag eine außergewöhnliche Menge an Energie verbrennen, werden Sie in einen viel größeren Kalorienüberschuss als 10 bis 15% gebracht, was Sie nur mehr fett als Swole machen wird.
Viele Leute, die GOMAD empfehlen, versuchen dies herunterzuspielen. Eine Website behauptet, dass dies „nur“ dazu führt, dass Ihr Körperfettanteil um 2 bis 3% pro Monat steigt.
Nun, das ist eine Lowball-Schätzung für viele Menschen, und selbst wenn es genau wäre, ist es immer noch zu viel., Beim Bulking sehe ich gerne, dass der Körperfettanteil der Menschen um nicht mehr als 1% pro Monat steigt.
Es gibt sogar Behauptungen, dass Jungs in nur einem Monat GOMAD 20 bis 30 Pfund gewinnen können.
Nun, es ist im Grunde unmöglich, mehr als ein paar Pfund Muskeln in einem Monat zu gewinnen, selbst wenn Sie neu im Gewichtheben sind und alles richtig machen, also sagt Ihnen das, woraus der größte Teil dieser Gewichtszunahme besteht.
Unterm Strich ist dies:
Egal wie Sie es schneiden, GOMAD ist faul, lauter Weg zu Bulk.,
Der Job fordert ein Skalpell, und es ist mehr wie eine Lastwagenladung Juggalos mit Kettensägen.
Ebenso schädlich für die unnötige Fettzunahme ist die Tatsache, dass es wahrscheinlich Ihren Magen explodieren wird (150 bis 200 Gramm Laktose pro Tag tun das zu Ihnen), und es stärkt schlechte Essgewohnheiten, die Sie für das Scheitern auf der Straße einrichten.
Anstatt den Menschen beizubringen, die Nahrungsaufnahme richtig zu planen und zu kontrollieren, wird ihnen beigebracht, rücksichtslos zu essen und sich später um die Folgen zu sorgen.
Möchten Sie schneller Muskeln aufbauen?, Vergessen Sie GOMAD und tun Sie dies stattdessen
Es ist sicher anzunehmen, dass Sie hier sind, weil Sie wissen möchten, wie Sie schneller Muskeln aufbauen können.
Und wenn du noch liest, hoffe ich, dass ich dich inzwischen überzeugt habe, dass GOMAD dafür keine gute Diät ist.
Was ist, wenn?
Nun, es hat keinen coolen Namen, aber es ist ziemlich einfach…
1. Halten Sie einen leichten Kalorienüberschuss von 10 bis 15% aufrecht.
Das ist der „sweet spot“ für „mager-Muskel“, wie Sie gerne sagen.,
Wenn Sie 10 bis 15% mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen, maximieren Sie das Muskelwachstum und minimieren die Fettzunahme.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie essen sollten, lesen Sie diesen Artikel.
2. Holen Sie sich Ihre Makros richtig.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass eine „Kalorie ist nicht eine Kalorie,“ und wenn wir reden, Zusammensetzung des Körpers, das ist sehr wahr.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und/oder Fett verlieren möchten, ist es sehr wichtig, wie Ihre Kalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zerfallen.
Kalorienzählen allein garantiert keinen Erfolg., Sie müssen auch Ihre „Makros“ sehen.
Jetzt, da wir hier sind, um über Muskelaufbau zu sprechen, sollten Sie wissen, dass eine proteinreiche, kohlenhydratreiche und moderate/fettarme Diät am besten funktioniert, und ich erkläre hier warum.
3. Schießen Sie sich nicht mit massiven Cheat-Tagen in den Fuß.
Einer der größten Fehler, die ich sehe, die Menschen machen, während bulking ist ungeheuerlich übermäßiges Essen.
Ein paar binges pro Woche, während genug ist, um die Rate zu verdoppeln oder sogar zu verdreifachen, mit der Sie Fett gewinnen, was schnell außer Kontrolle geraten kann.
Tu das nicht. Erfahren Sie stattdessen, wie Sie intelligent „betrügen“.
4., Haben Sie realistische Erwartungen an Muskel-und Fettaufbau.
Wenn Sie ein Mann wer ist neu, um GEWICHTE zu heben, die Muskeln, die Sie hoffen können, um zu gewinnen in Ihrem ersten Jahr 20 bis 25 Pfund. Wenn Sie ein Mädchen sind, können Sie etwa die Hälfte davon gewinnen.
Im zweiten Jahr ist es Ihr Ziel, etwa halb so viel wie im ersten Jahr zu gewinnen, Sie können das für das dritte Jahr wieder halbieren (5 bis 6 Pfund für Jungs) und können von dort aus nicht mehr als 3 bis 5 Pfund Muskelzuwachs pro Jahr erwarten.
Wie Sie sehen können, braucht der Aufbau eines großartigen Körpers Zeit. Es gibt einfach keinen Weg um ihn herum.,
Diese Zahlen gehen auch davon aus, dass alles Ihren Weg geht–dass Ihre Ernährung auf dem Punkt ist, dass Sie ein gut gestaltetes Trainingsprogramm befolgen und dass Sie keine Rückschläge erleiden, die Sie über längere Zeit aus dem Fitnessstudio halten.
Sie können auch erwarten, Muskeln und Fett im Verhältnis 1:1 zu gewinnen, während Sie einen Kalorienüberschuss haben.
Das heißt, für jedes Pfund Muskel, das Sie gewinnen, können Sie erwarten, etwa ein Pfund Fett zu gewinnen.,
Manche Menschen sind genetisch gesegnet und können etwas mehr Muskeln als Fett gewinnen und andere haben einen genetischen Nachteil und neigen dazu, mehr Fett als Muskeln zu gewinnen, aber die meisten von uns fallen in die Mitte.
So sollte Bulking für die meisten Menschen aussehen:
- 0,5 bis 1 Pfund Gewichtszunahme pro Woche.
- Nicht mehr als 1% Anstieg des Körperfettanteils pro Monat.
Denken Sie an all dies, wenn Sie die Behauptungen verschiedener „Gurus“ bewerten, die ihre Diät-und Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel ablehnen. Wenn sie mehr versprechen, sind sie entweder unwissend oder lügen.,
Das Endergebnis der GOMAD-Diät
Wenn Sie verzweifelt an Gewicht zunehmen möchten, kann GOMAD wie die perfekte Lösung aussehen.
Es ist eine einfache, billige Möglichkeit, Kalorien und Eiweiß einzupacken, und diese Zahl auf der Skala steigt.
Das Problem ist jedoch, dass es auch dazu führt, dass Ihre Taillenmessung ansteigt und schnell, mit der Sie sich irgendwann befassen müssen (und je dicker Sie werden, desto schwieriger wird es sein, zu einem respektablen Körperfettanteil zurückzukehren).
Es fördert auch ungesunde Essgewohnheiten, die im Laufe der Zeit immer schwerer zu brechen sind.,
Daher empfehle ich Ihnen, GOMAD weiterzugeben und sich stattdessen an die Grundlagen von „Lean Bulking“ und der richtigen Speiseplanung zu halten.
Sie erfordern ein bisschen mehr Know-how und Aufwand, aber sie liefern viel bessere kurz – und langfristige Ergebnisse.