Die Ab-Saison nähert sich schnell. Für einige ist es eine Zeit für faule Tage im Bikini oder einen luftigen Shirtless Run bei Sonnenuntergang. Für andere ist es eine Zeit für schwache Diätversuche und traurige, sporadische Anfälle von Bauchmuskelübungen. Das Ergebnis wird höchstwahrscheinlich bis zum Ende des Sommers ein Zweierpack (wenn Sie Glück haben) sein.

Dieser Artikel ist für diejenigen von uns, die gut aussehen wollen und finden uns frustriert durch die nie endende Suche nach dem perfekten Mittelteil.,

Was genau meinen wir mit Kernmuskeln?

Die Bauchmuskeln (auch Bauchmuskeln genannt) sind nur ein kleiner Bruchteil Ihrer Kernmuskulatur. Ihr Kern ist eine komplexe Reihe von Muskeln, die Ihre gesamte Rumpfregion umfasst. Es beinhaltet alles außer deinen Armen und Beinen. Es ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt.

Das folgende Diagramm gibt einen allgemeinen Überblick über die Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht:

Einen starken Kern zu haben, ist nicht nur gut auszusehen. Es hat viel mit Ihrer Gesundheit zu tun!,

Unser Kern hat dreidimensionale Tiefe und Funktionalität. Viele der Kernmuskeln sind unter der äußeren Muskulatur verborgen und untermauern alles, was Sie tun.

Hier sind einige gesundheitliche Vorteile eines starken Kerns:

  • Es beugt Rückenverletzungen vor und beseitigt Rückenschmerzen. Dein Kern ist der Stabilisator deines Körpers. Die meisten Rückenschmerzen und Verletzungen werden durch Haltungsprobleme oder schlechte Körperhaltung verursacht. Schlechte Haltung ist das Ergebnis einer schwachen unteren Rückenmuskulatur. Ein starker Kern ist der beste Freund deiner Wirbelsäule.
  • Es hilft Ihnen, alltägliche Funktionen effizienter und schmerzfreier auszuführen., Egal wo Bewegung beginnt, sie fließt die angrenzenden Glieder der Kette auf und ab – das ist Ihr Kern. Schwache oder unflexible Kernmuskeln können die Funktion Ihrer Arme und Beine beeinträchtigen. Die Fähigkeit, sich zu bücken, um Schuhe anzuziehen, sich umzudrehen und hinter dich zu schauen, auf einem Stuhl zu sitzen, ein Bad zu nehmen, dich anzuziehen oder einfach still zu stehen, hängt stark von deinem Kern ab.
  • Es verbessert die Körperhaltung. Schwache Kernmuskeln tragen zum Slouching bei. Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung ist wichtig, da sie den Verschleiß der Wirbelsäule verringert und Ihre Fähigkeit zum tiefen Atmen unterstützt.,
  • Es verbessert die sportliche Leistung. Durch die Stärkung Ihres Kerns wird Ihr Training effektiver und effizienter. Ein starker flexibler Kern sorgt für Stabilität, beugt Verletzungen vor und verbessert Ihren Bewegungsbereich.
  • Es verbessert die körperliche Erscheinung. Einen großartigen Körperbau zu haben ist und sollte nicht der Hauptgrund für einen starken Kern sein, aber es ist definitiv ein Motivator. Ein fester und flexibler Mittelteil lässt Sie größer, dünner, stärker und selbstbewusster aussehen.,

Common-Core-Mythen Sie Müssen Aufhören zu Glauben,

Jetzt, dass Sie verstehen, warum mit einem starken, flexiblen Kern wichtig ist, sind Sie wahrscheinlich bereit zu hüpfen auf dem Boden und starten hämmern, einige crunches.

Verlangsamen Tiger. Bevor Sie anfangen, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, lassen Sie uns einige populäre Missverständnisse über das Training Ihres Kerns besprechen.

  • Kernstärkungsübungen sind der Schlüssel zu flachen Bauchmuskeln. Abs kommen nicht aus der Turnhalle; sie kommen aus der Küche., Der Teil der Bauchmuskeln, der sichtbar ist (oder sichtbar sein soll), ist unter einer Fettschicht verborgen. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Körperfett reduzieren müssen. Dies geschieht durch Training und durch sauberes Essen. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel und befolgen Sie diese eine einfache Regel: Wenn Sie es nicht aussprechen können, essen Sie es nicht.
  • Sit-ups und crunches sind der Schlüssel zu einem großartigen abs. Der Autor der Huffington Post, Ben Greenfield, gab die perfekte Illustration, warum Crunches nicht nur unwirksam, sondern über einen längeren Zeitraum auch schädlich für Ihren Rücken sind., Er sagt,

“ Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist eine Kreditkarte. So wie das wiederholte Biegen und Verlängern einer Kreditkarte schließlich zum Abnutzen des Kunststoffs führt, kann das wiederholte Knirschen Ihren Rücken schädigend belasten.“

  • Isolationsübungen funktionieren am besten. Falsch! Ihr Kern ist das Stabilisator-und Kraftübertragungszentrum des Körpers und kein primärer Mover., Dies bedeutet, anstatt Hunderte von isolierten Übungen wie Crunches oder Back Extensions durchzuführen, sollten Sie funktionelle, zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Overhead-Kniebeugen und Liegestütze ausführen.

Beste Kernübungen für Anfänger

Jetzt wissen Sie, was Ihr Kern ist, verstehen, wie es funktioniert, und essen sauber, es ist Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen!, Nachfolgend finden Sie einige der besten Kernübungen für Neulinge:

Niedrige Planke

Die Planke ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Kern machen können, da sie isometrische Stärke aufbaut und dabei hilft, Ihre Taille zu formen und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Es ist ein 360-Core-Toner, was bedeutet, dass er auf die Muskeln rund um den Kern abzielt. Es zielt auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Schultern.

Denken Sie während dieser Übung daran, die Atmung langsam und kontrolliert zu halten. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen zu halten.,

Wie zu:

  • Starten in pushup position auf dem boden.
  • Beugen Sie nun Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden.
  • Halten Sie die Position so lange wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht anheben oder sinken.
  • Versuchen Sie, eine gerade Linie zu halten. Ihr Ziel sollte es sein, es für zwei Minuten zu halten.,

Modifikation: Standard Plank form ist eine große modifikation für diese bewegen (bleiben in pushup position mit hände positioniert direkt unter ihre schultern).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.

Der erste Tipp beim Üben von Bird Dog Crunch besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche befinden. Achten Sie während der Bewegung auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein, während Sie unter und ausatmen, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein ausstrecken., Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausstrecken von Arm und Bein Ihren Bauchnabel stecken, um Ihren Rücken stark und stabil zu halten. Versuchen Sie auch, so still wie möglich zu sein, wie Sie sich bewegen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht Seite an Seite bewegen.

Wie zu:

  • Knien auf der Matte auf allen Vieren. Erreichen Sie einen Arm geradeaus, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das gegenüberliegende Bein direkt hinter sich und halten Sie es in der Luft.
  • Bringen Sie dann Ellbogen und Knie in Richtung Ihrer Mitte. Versuchen Sie, sie zu berühren. Wenn Sie Ihren Rücken umrunden, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln einzuziehen. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.,

Modifikation: Wenn Sie Ihr Bein hinter sich lassen, berührt es den Boden.

Stehendes Fahrrad knirschen

Diese Bewegung zielt auf die schrägen und rotierenden Rumpfmuskeln ab. Es verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Da es sich um eine stehende Bewegung handelt, verringert sie das Risiko von Nacken-und Rückenverletzungen.

Achten Sie beim Preforming des Standing Bicycle Crunch darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung festzuhalten. Außerdem sollte diese Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Je langsamer Sie gehen, desto härter arbeiten Ihre Bauchmuskeln.,

Wie:

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen Schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne.
  • Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Nacken, wobei die Ellbogen zu den Seiten zeigen und mit Ihren Schultern übereinstimmen. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Kern zusammen (festziehen).
  • Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich über den Körper bis zur Brust. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung des angehobenen Knies, damit Sie das Knirschen spüren können. Atme während der Bewegung aus.

Modifikation: Führen Sie den Zug mit einer Hand gegen die Wand aus.,

Abwechselnd sitzende Beinlifte

Sitzende Beinlifte arbeiten an Bauch, Unterbauch, Beckenmuskulatur und Oberschenkel.

Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, den Atem nicht anzuhalten und sich nicht zu weit zurückzulehnen.

Wie Zu:

  • Sitzen auf dem boden, beine ausgestreckt gerade aus vor ihnen. Halten Sie Ihren Kern engagiert, lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Gesäßmuskeln platzieren können.,
  • Atme tief ein und hebe ein Bein sechs Zoll vom Boden ab und halte es fünf Sekunden lang und lege es dann ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Weiterhin abwechselnd für eine minute, dann rest für 20 sekunden. Wiederholen Sie für fünf Runden.

Modifikation: Heben Sie Ihre Beine abwechselnd an, ohne anzuhalten.

Spider Plank Crunch

Der Spider Plank Crunch ist eine weitere 360-Core-Übung. Es zielt auf die gesamte Bauchregion (oben und unten), die Schrägen, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln ab.,

Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht sinken oder anheben zu lassen, wenn Sie Ihr Knie zum Ellbogen bringen. Kämpfe auch, um deinen Körper jederzeit parallel zu halten.

Wie man:

  • Beginnen Sie in einer hohen Planke oder Push-up-Position-Hände direkt unter den Schultern, Beine nach hinten mit den Zehen auf dem Boden ausgestreckt. Der Körper ist in einer geraden Linie.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihres rechten Arms. Zurück zur Plankenposition.
  • Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.,

Modifikation: Beginnen Sie in modifizierter Pushup-Position (beide Knie auf dem Boden) und führen Sie die Bewegung von Ihren Knien aus durch.

Modified Bicycle Crunch

Diese Bewegung zielt auf das obere und untere Abs, die schrägen und Hüftbeuger ab. Es zielt auch auf die „Haltungsmuskulatur“ ab und enthält kleine Mengen an Gleichgewicht.

Denken Sie bei dieser Bewegung daran, sie glatt zu halten. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu ruckeln oder zu verdrehen., Atmen Sie aus, wenn Sie knirschen und atmen Sie auf der Verlängerung.

So starten Sie:

  • In neutraler Sitzposition. Ihre Knie sollten gebeugt sein, die Fersen flach auf dem Boden und die Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes.
  • Bringen Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu, indem Sie den Oberkörper sanft verdrehen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Abwechselnd für 30 Sekunden, Ruhe für 10 Sekunden, und wiederholen. Schließe fünf Runden ab.

Modifikation: Hände auf den Boden legen statt hinter den Kopf.,

Wenn Sie diese Übungen einige Male pro Woche zusammen mit kleinen Mengen Aerobic-Übungen und einer richtigen Ernährung durchführen, erhalten Sie einen stärkeren Kern und einen schlankeren, strafferen Oberkörper.

Featured photo credit: Sergio Pedemonte via unsplash.,com

Referenz

^ Physio Fitness: Bedeutung der Kernmuskulatur
^ WebMD: Lindern Sie Rückenschmerzen mit Kernkrafttraining
^ Harvard Health Publications: Die wirklichen Vorteile der Stärkung Ihres Kerns
^ Muskel und Kraft: Sauber essen: Betrügen Sie Ihre Bauchmuskeln?,
^ Huffington Post: Warum Crunches nicht funktionieren-Plus 10 Möglichkeiten, Bauchmuskeln zu glätten
^ Muskel brechen: Weißt du, Was dein Kern Wirklich ist Und Was er wirklich tut?