Dieses Mini-Band-Training ist unsere neue Anlaufstelle für die Gestaltung eines schlankeren, schön starken Oberkörpers. Erstellt von Promi-Trainer Jason Wimberly, verwendet es kleine, kreisförmige Widerstandsbänder, um jeden Zentimeter Ihrer Brust, Rücken und Arme zu zielen. „Freie Gewichte sind großartig, aber sie verlassen sich auf die Schwerkraft für Widerstand und begrenzen Ihre Bewegung“, sagt Wimberly, Schöpfer seiner charakteristischen Trainingsmethode Wimberly. „Da Bänder elastisch sind, können Sie eine erhöhte Kraft sowohl auf die Aufwärts-als auch auf die Abwärtsbewegung einer Übung ausüben., Sie können sich auch in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen, sodass Sie wirklich jeden Muskel treffen.“
Während Wimberbands speziell für diese Bewegungen erstellt wurden, funktioniert jedes Mini-Widerstandsband. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einige Optionen haben, um den Widerstand für die besten Ergebnisse zu ändern. „Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie bei jeder Bewegung wirklich die richtige Haltung einhalten müssen“, sagt Wimberly. „Arbeiten Sie daran, dass die Band auseinander und straff zieht.“
1., Doppel Hammer Curl zu Reihe und Vorne Seitliche Heben
Ziele: Bizeps, zurück, schultern
Wrap eine medium-widerstand band um ihre handgelenke, palmen nach innen, und ziehen die band weit auseinander, so dass ihre handgelenke sind in linie mit ihre schultern. Führen Sie eine Bizeps-Locke durch, halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten geklebt und das Band weit gezogen. Drücken Sie oben auf der Locke Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken und senken Sie dann die Hände zurück, um zu beginnen, während Sie die Bizeps-Locke beenden., Heben Sie schließlich die Arme in Brusthöhe vor sich an und halten Sie das Band erneut auseinander. Unterarme zurück in die Ausgangsposition. (So ist es curl, row, Rollen Sie nach unten, lateral front raise.) Das ist 1 rep. Halten Sie einen schönen Fluss durch die Bewegungen, aber Pause für einen Moment in jeder Position. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen.
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2., Reverse Grip Single-Arm Curl und Reihe
Ziele: Bizeps, zurück, schultern
Halten die widerstand band mit beiden händen, rechts palm nach oben und links palm nach unten. Ziehen Sie das Band schulterbreit auseinander, um es straff zu halten, und kräuseln Sie dann Ihre rechte Hand zu Ihrer Schulter, um sicherzustellen, dass die linke Hand ruhig und in Einklang mit Ihrer linken Schulter bleibt. Drücken Sie oben auf der Locke Ihren rechten Ellbogen hinter sich und führen Sie eine Reihe aus., Bringen Sie den Ellbogen zurück zur Seite und senken Sie Ihre rechte Hand zurück, um zu beginnen. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. (Bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Fett von Kopf bis Fuß mit dem modernsten Trainingsprogramm zum Durchbruch des Körperfetts.)
3. Seitlich Seitlich Heben
Ziele: Schultern
Schleife ein leichteres band um ihre handgelenke, palmen einander zugewandt, und biegen ellbogen zu 90 grad. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und heben Sie langsam Ihren rechten Ellbogen zur Seite, bis er die Schulterhöhe erreicht., Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Dies kann schwierig sein, also gehen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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4. Trizeps drücken
Ziele: Trizeps
Legen Sie das Band erneut mit einem leichteren Band um die Mitte Ihrer Hände und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter. Machen Sie eine Faust mit der rechten Hand und beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad., Drücken Sie langsam Ihre rechte Hand auf den Boden, strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und drücken Sie durch Ihren Trizeps. Pause, dann kehre den Zug um. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust hoch und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Gehen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Lat Pull-Down
Ziele: Rücken, Schultern und Kern
Schleife ein leichteres Band um die Mitte der Hände und machen zwei Fäuste. Arme über Kopf strecken, Hände in Linie mit den Schultern., Halten Sie den linken Arm still, ziehen Sie den rechten Arm nach unten und zur Seite, beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad und stehen Sie in einer Linie mit Ihrer rechten Schulter. Langsam die Bewegung umkehren, rechter Arm kommt wieder über Kopf. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und halten Sie diesmal den rechten Arm still. Gehen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite,aber keine Kompromisse bilden.
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6., Walking Plank
Ziele: Schultern (vorne und hinten Deltoid) und core
Indem Sie sich darauf konzentrieren, die Schultern nach unten und weg von den Ohren zu ziehen, kann diese einfache kriechende Planke die Rückseite der Schultern wirklich aktivieren, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Kern die ganze Zeit. Legen Sie ein leichtes Band um Ihre Handgelenke und gehen Sie dann mit den Händen direkt unter den Schultern in eine hohe Plankenposition., Gehen Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach vorne, und bringen Sie dann die linke Hand, um sie zu treffen, halten Band straff und Hände schulterbreit auseinander. Schritt linke hand zurück zu starten, dann rechte hand. Das ist 1 rep. Alternative Ihre führende hand mit jeder rep. Ziel für 15 Wiederholungen.